Żywienie w nadciśnieniu tętniczym – praktyczne wskazówki

Spis treści

1. Jaką dietę wybrać, aby obniżyć ciśnienie?
2. Jak zmniejszyć spożycie soli?
3. Jak dostarczyć rekomendowaną ilość potasu w diecie w nadciśnieniu tętniczym?
4. Jak wzbogacić dietę w nadciśnieniu tętniczym w wapń?
5. Jak dostarczyć zalecaną ilość magnezu?
6. Jak jeść więcej warzyw?
7. Co jeść zamiast mięsa w diecie w nadciśnieniu tętniczym?
8. Jakie produkty mleczne w diecie w nadciśnieniu tętniczym wybierać?
9. Czym zastąpić tłuszcze nasycone w diecie w nadciśnieniu tętniczym?
10. Podsumowanie

Prozdrowotne wybory żywieniowe, codzienna aktywność fizyczna, utrzymanie prawidłowej masy ciała oraz zadbanie o odpoczynek i relaks stanowią nieodzowny element terapii nadciśnienia tętniczego, o czym warto przeczytać TUTAJ. W poniższym artykule przedstawiono natomiast praktyczne wskazówki dotyczące pierwszego z wyżej wymienionych zagadnień, czyli prozdrowotnych wyborów żywieniowych.

Jaką dietę wybrać, aby obniżyć ciśnienie?

Rekomendowaną dietą przy zdiagnozowanym nadciśnieniu tętniczym jest dieta DASH. Skrót pochodzi od angielskiego nazewnictwa Dietary Approaches to Stop Hypertension, który można przetłumaczyć jako dietetyczne podejście mające na celu obniżenie ciśnienia. Dieta ta cechuje się produktami z niską zawartością soli/sodu, dbałością o dostarczanie potasu, wapnia i magnezu, zadbaniem o 3-4 porcje warzyw dziennie, wyborem produktów pełnoziarnistych, przygotowywaniem posiłków z wykorzystaniem nasion roślin strączkowych, kupowaniem niskotłuszczowych produktów mlecznych, jak również stosowaniem tłuszczów (olejów i margaryn) zawierających kwasy tłuszczowe nienasycone.

Jak zmniejszyć spożycie soli?

Jedną z przesłanek diety DASH jest ograniczenie spożycia soli. Dzienne jej spożycie nie powinno przekraczać 5 g, czyli tyle, co jedna łyżeczka dziennie. Poniżej kilka wskazówek, jak zmniejszyć spożycie soli i nie przekroczyć rekomendowanej normy.

• Usuń solniczkę ze stołu i nie dosalaj potraw już gotowych, nałożonych na talerz ani kanapek.

• Gotowe mieszanki przypraw zawierające duże ilości soli i glutaminianu sodu (np. przyprawy do mięs) zamień na zioła, pieprz i przyprawy korzenne (np. tymianek, oregano, bazylia, papryka słodka, papryka ostra, curry). Mięsa najlepiej delikatnie posolić własnoręcznie.

• Kupuj sól o obniżonej zawartości sodu oraz wzbogacaną w jod. Dobrym wyborem będzie sól jodowana lub potasowa (zawiera 30% mniej sodu niż zwykła sól kuchenna).

• Zrezygnuj z produktów wysoko przetworzonych, które zawierają bardzo duże ilości soli. Należą do nich słone przekąski (np. chipsy, słone paluszki, solone orzeszki), kupne fast foody (hamburgery, solone frytki), konserwy (groszek, ryby) oraz wyroby mięsne (kabanosy, wędzone wędliny). Dla przykładu porównaj zawartość w soli w poniższych produktach (w 100 g produktu).

Ryba wędzona 2 g – ryba świeża 0,15 g
Groszek zielony konserwowy 0,5 g – groszek świeży/ mrożony 0,005 g
Ogórki konserwowe 1 g – ogórki świeże 0,02 g
Orzechy solone 2,3 g – orzechy bez dodatku soli 0,004 g

• Sprawdzaj etykiety produktów spożywczych – ile soli/sodu jest w 100 g produktu (lub 1 porcji).

• Jeśli preferujesz wodę butelkowaną, wybieraj niskosodową, czyli taką, która zawiera mniej niż 20 mg sodu na litr wody.

Jak dostarczyć rekomendowaną ilość potasu w diecie w nadciśnieniu tętniczym?

Jak napisano w przytoczonym na wstępie artykule: „zarówno zbyt mało potasu w diecie, jak i jego zbyt wysoka podaż, nie jest korzystna z punktu widzenia korzyści zdrowotnych”. Dzienne zapotrzebowanie na potas dla osoby dorosłej to 3500 mg. Potas znajduje się w wielu produktach (tj. owoce, warzywa, nasiona roślin strączkowych, chudy nabiał i produkty zbożowe). Poniżej przedstawiono propozycje, jak dostarczyć 3500 mg potasu w ciągu dnia.

• jogurt naturalny (1 szklanka) + awokado (1 sztuka) + soczewica (1 szklanka ugotowanej), komosa ryżowa (½ szklanki ugotowanej) + koktajl (garść jarmużu, mały banan, szklanka mleka)

• płatki owsiane (5 łyżek) + banan (1 sztuka) +suszone morele (1 sztuka) + mleko 0,5% (1 szklanka) + pomidor (1 sztuka) + mięso z piersi z kurczaka (150 g) + bruksela (1 garść) + kasza jaglana (100 g surowej) + burak (1 sztuka)

Zasoby potasu w organizmie szacuje się na podstawie jego stężenia w krwi – u osób dorosłych wynik badania laboratoryjnego powinien wynosić 3,5-5,0 mmol/l.

Przeczytaj też: Potas – podstawowy kation wnętrza komórki

Jak wzbogacić dietę w nadciśnieniu tętniczym w wapń?

Dieta DASH charakteryzuje się również dbałością o wapń. Najlepszymi źródłami wapnia są:

• mleko, jogurt naturalny, maślanka, kefir, ser gouda, ser parmezan (ze względu na dużą zawartość soli zjedzony okazjonalne jako dodatek do dania – 1 łyżeczka), napoje roślinne (owsiane, sojowe, kokosowe, migdałowe) – koniecznie wzbogacane w wapń np. Inka;

• sezam, mak, nasiona słonecznika i lnu, migdały, orzechy laskowe i włoskie – dlatego w święta warto poczęstować się kawałkiem makowca, do porannej owsianki dodać łyżeczkę sezamu lub innych nasion, a jogurt zjeść z owocem i ulubionymi orzechami;

• suszone figi oraz morele;

• płatki owsiane, kasza gryczana, chleb żytni pełnoziarnisty, komosa ryżowa i amarantus. Komosa ryżowa należy do mniej popularnych zbóż i można ją potraktować jako produkt okazjonalny, inspirując się wieloma przepisami dostępnymi w internecie. Z amarantusa można natomiast przygotować domowe ciasteczka, batoniki lub dodać łyżkę do jogurtu, lub kefiru.

• ryby jedzone z ościami: szproty (sardynki);

• tofu, czyli sojowy produkt spożywczy, który można wykorzystać do dań na wytrwanie oraz na słodko.

Najlepsza przyswajalność wapnia zachodzi przy prawidłowym stężeniu witaminy D.

Przeczytaj też: Suplementacja witaminy D – co to dokładnie oznacza?

Jak dostarczyć zalecaną ilość magnezu?

Dzienne zapotrzebowanie na magnez dla kobiet to 320 mg, a dla mężczyzn 420 mg. Aby w ciągu dnia dostarczyć powyższe wartości jadłospis, można skomponować z wykorzystaniem następujących produktów:

320 mg magnezu = ¾ szklanki ugotowanej kaszy gryczanej (79 mg) + 3 garście szpinaku (40 mg) + garść nasion dyni (108 mg) + 3 suszone figi (33 mg) + 2 łyżki orzechów włoskich (15 mg) + 1/2 szklanki ugotowanej soczewicy (26 mg) + 1 kromka chleba żytniego (19 mg)

420 mg magnezu = 5 łyżek płatków owsianych (65 mg) + 2 łyżki suszonych bananów (38 mg) + 2 łyżeczki kakao (42 mg) + 2 łyżki migdałów (81 mg) + 3 łyżki sezamu (113 mg) + 1 szklanka ugotowanej ciecierzycy (58 mg) + 2 kromki chleba żytniego (38 mg)

Przeczytaj też: Magnez – pierwiastek życia

Jak jeść więcej warzyw?

Dieta DASH jest skuteczna nie tylko dzięki ograniczeniu spożycia soli, ale również zwiększeniu spożycia warzyw i owoców. Pamiętaj, że w ciągu dnia zaleca się zjedzenie większej ilości warzyw niż owoców. Jak jeść więcej warzyw?

• w tzn. trzyskładnikowym daniu (mięso, ziemniaki, sałatka) zadbaj o to, aby warzywa stanowiły połowę talerza – zgodnie z Talerzem zdrowego żywienia;

• warzywa przyrządzaj w różnej postaci: surówki, sałatki, gotowane, grillowane, pieczone, duszone;

• wybieraj warzywa sezonowe, a w zamrażarce zawsze mniej mrożone, zwłaszcza zimą (gotowe mieszanki warzyw na patelnię, szpinak, fasolkę szparagową);

• mając ochotę na „coś do pochrupania” pokrój warzywa w słupki (marchew, ogórek, kalarepa, papryka), skrop oliwą lub zjedz z hummusem;

• komponując kanapkę, koniecznie dodaj ulubione warzywa tj. sałatę, ogórek, pomidor, rzodkiewka.

Co jeść zamiast mięsa w diecie w nadciśnieniu tętniczym?

Rekomenduje się ograniczenie spożycia mięsa, zwłaszcza czerwonego i wysoko przetworzonego (kiełbasy, parówki, konserwy mięsne) na rzecz mięsa chudego – nieprzetworzonego (mięso z indyka lub kurczaka – bez skóry). Zaleca się również spożywanie korzystnego dla układu krążenia białka pochodzenia roślinnego, czyli nasion roślin strączkowych (fasola, groch, soja, ciecierzyca, soczewica), ryb (dorsz, łosoś, halibut, śledź, makrela, sardynka), orzechów (migdały, laskowe, włoskie, pistacje niesolone, brazylijskie, pekan), niskotłuszczowych serów (twarożki, białe sery). Zastosuj poniższe wskazówki:

• dwa razy w tygodniu przygotuj danie na bazie nasion roślin strączkowych – np. zupę pomidorową z czerwoną soczewicą zamiast z mięsem, poke bowl z fasolką szparagową lub ciecierzycą;

• dwa razy w tygodniu – zgodnie z rekomendacjami – spożyj ryby. Najlepszym wyborem dietetycznym są ryby duszone na patelni, pieczone w piekarniku, grillowane na grillu elektrycznym oraz gotowane w postaci zupy rybnej;

• kanapkę przygotuj z jajkiem, serem, hummusem, twarogiem lub wcześniej ugotowaną piersią z kurczaka, lub indyka (zamiast z wysoko przetworzoną wędliną);

• jajecznicę przyrządzaj z warzywami np. cebulą, pomidorkami i odrobiną oliwy (zamiast na boczku);

• mając ochotę na smak wędzony, zastosuj paprykę wędzoną (przyprawa) – podkreślaj nią smak dań przygotowanych bez mięsa tj. grochówki, lecza.

Jakie produkty mleczne w diecie w nadciśnieniu tętniczym wybierać?

Przy zdiagnozowanym nadciśnieniu tętniczym zaleca się spożywanie niskotłuszczowych produktów mlecznych, czyli chudych twarogów, mleka (0,5%) oraz jogurtów naturalnych. Dobrym wyborem są również napoje roślinne (bez cukru i wzbogacane w wapń). Warto również spożywać fermentowane, naturalne produkty mleczne, czyli maślanka, kefir, jogurt. W diecie DASH rekomenduje się spożywanie 2-3 porcji produktów mlecznych dziennie. Aby spełnić owe zalecenie, przygotuj:

• na śniadanie owsiankę na bazie mleka lub napoju roślinnego, do pracy kanapkę z serkiem grani, a na podwieczorek zjedz jogurt naturalny z owocem;

• lub na śniadanie kanapkę z serem mozzarella, do pracy kefir z owocami i orzechami, a na kolację sałatkę z serem typu włoskiego.

Czym zastąpić tłuszcze nasycone w diecie w nadciśnieniu tętniczym?

Liczne badania naukowe wskazują, że zastąpienie nasyconych kwasów tłuszczowych nienasyconymi zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Najlepszym ich źródłem są olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, awokado oraz miękkie margaryny roślinne. Poniżej znajduje się porównanie wyżej wymienionych produktów z niezalecaną margaryną twardą – źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych.

Podsumowanie

Jednym z najważniejszych elementów leczenia nadciśnienia tętniczego jest odpowiedni sposób żywienia, a dietą o największą pod tym kątem skutecznością jest DASH. Jak widać powyżej, jej wdrożenie nie jest skomplikowane, początkowo wystarczy podstawowa wiedza na temat choroby oraz samej diety, a to będzie skutkowało świadomymi wyborami żywieniowymi i tym samym lepszymi wynikami leczenia. Zacznij od zrobienia notatek (zanotowania produktów rekomendowanych) lub konsultacji z dietetykiem, który przygotuje materiały edukacyjne wraz z jadłospisem.

Piśmiennictwo

1. Nadciśnienie tętnicze – nowe rekomendacje (cz.2). Ciśnienie tętnicze a styl życia – Centrum Wiedzy ALAB laboratoria
2. 2023 ESH Guidelines for the management of arterial hypertension. The Task Force for the management of arterial hypertension of the European Society of Hypertension; Journal of Hypertension 2023, 41:000–000
3. E-book-Zalecenia-zywieniowe-w-nadcisnieniu-tetniczym.pdf (pzh.gov.pl)