Spis treści

1. Karnityna – rola w organizmie
2. Karnityna – źródła i zapotrzebowanie
3. Czy karnityna wspomaga odchudzanie?

Karnityna jest związkiem organicznym, który został odkryty w roku 1905 w mięśniach i stąd wzięła się jej nazwa (caro,carnus po łacinie oznacza ciało, mięso). Dwadzieścia dwa lata później (w 1927 roku) opisano budowę chemiczną tego związku, lata 1935-1965 to okres odkrywania jej funkcji w organizmie.

Karnityna jest popularnym suplementem, ponieważ ma wspomagać odchudzanie. Takie działanie karnityny ma podstawy teoretyczne, ale czy znajduje potwierdzenie w badaniach i czy warto ją suplementować? Postaramy się odpowiedzieć w tym artykule.

Karnityna – rola w organizmie

Karnityna to dwa izomery (L-karnityna i D-karnityna) oraz acetylo-L-karnityna, propionylo-L-karnityna i winian L-karnityny. Z dwóch izomerów karnityny aktywność biologiczną wykazuje L-karnityna i na tym związku skupi się artykuł.

Natomiast acetylo-L-karnityna jest substancją, która przenika przez barierę krew-mózg i ma poprawiać funkcje mózgu. Ma być również ważnym źródłem energii podtrzymującym ruchliwość plemników.

Podstawowa rola karnityny to udział w transporcie długołańcuchowych kwasów tłuszczowych przez wewnętrzną błonę mitochondrialną, gdzie są wykorzystywane do produkcji energii w postaci ATP. Proces jest szczególnie aktywny w mięśniach, w tym również w mięśniu sercowym.

Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe są utlenianie w mitochondriach niezależnie od karnityny, jednak WKT (w tym omega-3 i omega-6) nie mogą przenikać przez wewnętrzną błonę mitochondrialną, jeśli nie utworzą związku o nazwie acylokarnityna, która przez tę błonę może przenikać. Proces jest zależy od wielu enzymów i – co jest ważne dla dalszych rozważań – warunkuje działanie karnityny, które jest możliwe w strukturach wewnętrznych komórek.

Karnityna wspomaga również proces transportu niektórych związków toksycznych z wnętrza mitochondriów na zewnątrz.

Karnityna – źródła i zapotrzebowanie

Karnityna to związek, który organizm człowieka pozyskuje z dwóch źródeł: syntezy endogennej i diety.

Proces syntezy endogennej to połączenie dwóch aminokwasów, lizyny i metioniny. Obydwa związki należą do tzw. aminokwasów egzogennych, czyli takich, których nasz organizm nie wytwarza i muszą być dostarczone z dietą. Odpowiednia ilość lizyny i metioniny w pokarmie jest warunkiem koniecznym do prawidłowej syntezy karnityny. Sam proces powstawania karnityny ma miejsce w wątrobie i nerkach.

Badania wskazują jednak, iż endogenna synteza karnityny to 15% ilości karnityny obecnej w organizmie. Pozostałe 75% jest dostarczane z dietą.

Jakie są pokarmowe źródła karnityny?

Karnityna występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, w tym w czerwonym mięsie. Można ją znaleźć w baraninie, wołowinie i wieprzowinie. Mniejsze ilości dostępne są w rybach i drobiu oraz przetworach mlecznych. Znikome ilości zawarte są w warzywach i owocach.

Karnityna wchłania się z diety w ok. 75%. Jest związkiem rozpuszczalnym w wodzie, dlatego każda obróbka termiczna zmniejsza jej zawartość w pokarmach.

Około 95% wchłoniętego związku gromadzi się w mięśniach szkieletowych i w sercu. Tylko 0,5% krąży w osoczu, pozostała ilość zmagazynowana jest w wątrobie i nerkach.

Nadmiar karnityny wydalany jest z moczem.

Nie ustalono referencyjnego spożycia karnityny, ponieważ nie jest ona niezbędnym składnikiem odżywczym, który musi być dostarczany w określonych ilościach. Szacuje się jednak, iż dzienne, sumaryczne (dostarczanej z dietą i syntetyzowane w organizmie) zapotrzebowanie na karnitynę wynosi 15 mg. Dieta osoby jedzącej mięso i produkty mleczne dostarcza od 25 do nawet 150 mg tego związku dziennie. Dieta wegańska natomiast zawiera tylko 1,2 mg karnityny. Nie ma to jednak wpływu na podaż tego związku, ponieważ osoba na takiej diecie syntetyzuje ok. 14,5 mg karnityny, natomiast osoba jedząca każdy rodzaj pokarmów może wytworzyć ok. 35 mg karnityny. Dlatego u zdrowych osób nie obserwuje się niedoborów tego związku, nawet u wegan.

Niedobór karnityny obserwuje się u osób, które mają genetycznie uwarunkowane uszkodzenie funkcji transportera karnityny i objawia się u niemowląt i małych dzieci.

Czy karnityna wspomaga odchudzanie?

Ze względu na fakt, iż karnityna uczestniczy w transporcie kwasów tłuszczowych do wnętrza mitochondriów, gdzie mogą być przekształcane w energię, przez wiele osób jest przyjmowana w postaci suplementu diety, który ma wspomagać redukcję tkanki tłuszczowej i odchudzanie.

Podstawy teoretyczne takiego wnioskowania były słuszne, jednak wykonana w roku 2016 metaanaliza badań poświęconych wpływowi karnityny na ten proces ostudziła nastroje. Wykazano, iż suplementacja karnityną rzeczywiście zmniejszyła masę ciała osób ją zażywających o 1,21 kg, jednak pozostało to bez wpływu na masę tkanki tłuszczowej (nie wykazano jej redukcji) i obwód w talii. Ponadto maksymalny efekt obniżający masę ciała zaobserwowano u osób dorosłych spożywających 2 000 mg karnityny dziennie.

Wniosek z metaanalizy wskazuje, iż przyjmowanie suplementów L-karnityny w sposób nieznaczny wpływa na redukcję masy ciała, natomiast nie ma wpływu na BMI i zawartość tkanki tłuszczowej, zwłaszcza u pacjentów dorosłych z nadwagą lub otyłością.

Piśmiennictwo

1. Nałęcz K., Nałęcz M., Karnityna – mitochondria i nie tylko, Postępy Biochemii, tom 62(2)2016.
2. Olek R., Suplementacja karnityną – dwie strony medalu, KOSMOS, Problemy Nauk Biologicznych, tom 69 2020, numer 4 (329), strony 777-784.
3. Murray R., Biochemia Harpera, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, wydanie IV, 1998
4. Talenezhad N, Mohammadi M, Ramezani-Jolfaie N, Mozaffari-Khosravi H, Salehi-Abargouei A. Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. Clin Nutr ESPEN. 2020 Jun;37:9-23. doi: 10.1016/j.clnesp.2020.03.008. Epub 2020 Apr 18. PMID: 32359762.
5. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Carnitine-HealthProfessional/

Spis treści

1. Czym jest starzenie się organizmu?
2. Ogólne zasady żywienia osób starszych
3. Przykłady dziennej diety dla osób starszych

Czym jest starzenie się organizmu?

Starzenie się organizmu jest naturalnym, fizjologicznym procesem zachodzącym w każdym organizmie. Wraz z upływem lat zmniejsza się przemiana materii i przyswajalność składników pokarmowych z pożywienia, co prowadzi do niedoborów, m.in. witamin i mikroelementów, a to z kolei jest przyczyną zwiększonego ryzyka rozwoju chorób układu krążenia i nowotworów. Odpowiednio dobrana dieta pozwala dostosować potrzeby energetyczne do wieku.

Starzenie się organizmu jest zjawiskiem nieodwracalnym, a jego przebieg może być modyfikowany przez wiele czynników wpływających na organizm przez cały okres życia. Istotne znaczenie mają między innymi nałogi i nieprawidłowe odżywianie się. Istnieje ścisła zależność między rodzajem pożywienia a rozwojem organizmu, odpornością na choroby oraz długością życia człowieka. Na sposób odżywiania się społeczeństwa wpływają czynniki ekonomiczne kształtujące styl życia. Warunki socjalno-ekonomiczne mogą wymuszać nieprawidłowy model odżywiania wynikający z ograniczeń finansowych lub braku pełnej sprawności fizycznej uniemożliwiającej samodzielne przygotowywanie posiłków. W tych sytuacjach dieta zależy od tego, co można tanio kupić w najbliższym sklepie lub co przyniosą opiekunowie. Pośpiech, korzystanie z przemysłowo przygotowywanych posiłków typu fast food oraz niewłaściwy dobór składników pokarmowych w długotrwale stosowanej diecie mogą niekorzystnie wpływać na organizm człowieka i prowadzić do powstawania chorób dietopochodnych. Wśród czynników wpływających na wybór pokarmu przez osoby w podeszłym wieku należy wymienić reakcje warunkowe, wynikające z upodobań dietetycznych i awersji do niektórych pokarmów.

U osób w starszym wieku znacznie zmniejsza się aktywność fizyczna. Stwierdza się redukcję liczby i wielkości włókien mięśniowych powodującą spadek siły masy mięśniowej. W wyniku przebytych chorób i procesów starzenia zmienia się praca narządów wewnętrznych. Konsekwencją tego jest zmniejszenie przemiany materii w porównaniu z osobami w średnim wieku. Przewodzenie bodźców nerwowych u osób starszych zmniejsza się średnio o 10–15%. Często upośledzona lub ograniczona jest czynność nerek, których masa zmniejsza się o około 25–30%. Przesączanie kłębuszkowe może się zmniejszyć nawet do 60% w porównaniu z osobami młodymi. Następuje także obniżenie zdolności konwersji witaminy D3 do jej postaci aktywnych metabolicznie. Zmienia się także skład ciała, wzrasta zawartość tłuszczu ustrojowego z około 20% do 36% (w wieku 70 lat) i zmniejsza się zawartość masy mięśniowej. Zawartość składników mineralnych organizmu zmniejsza się z około 6% do 4%, co powoduje demineralizację układu kostnego. Wszystkie te procesy prowadzą do modyfikacji dobowego zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze.

Zachodzące w procesie starzenia się organizmu zmiany w przewodzie pokarmowym utrudniają praktyczną realizację potrzeb metabolicznych. Częste braki w uzębieniu ograniczają żucie i rozdrabnianie pokarmów, są także przyczyną znacznego ograniczenia spożycia niektórych produktów. Proces starzenia się prowadzi do zmian funkcjonowania zmysłów smaku i węchu. W wyniku  zaniku kubków smakowych może dochodzić do utraty łaknienia, co sprzyja postępującemu niedożywieniu.

Ogólne zasady żywienia osób starszych

Zasady żywienia ludzi starszych muszą uwzględniać specyficzne potrzeby i warunki zdrowotne tej grupy osób, przede wszystkim trzeba pamiętać, że sposób żywienia i przyzwyczajenia z tym związane jeżeli nawet są nieprawidłowe, należy zmieniać powoli i stopniowo. Po wielu latach określonego sposobu żywienia organizm jest dostosowywany do stałego spożywania pewnych produktów i potraw, zaś z wiekiem maleje naturalna zdolność adaptacji do innego systemu żywienia.

Ogólne zasady prawidłowej diety osób starszych przewidują:

• urozmaicenie diety poprzez spożywanie różnorodnych produktów, szczególnie o dużej wartości odżywczej przetworów mlecznych – z odtłuszczonego mleka, chudego mięsa, drobiu, jaja, wędlin, ryb oraz nasiona roślin strączkowych. Jeśli nie ma przeciwwskazań, przetworów zbożowych z pełnego ziarna. Warto codziennie spożywać produkty mleczne – głównie fermentowane (jogurty, kefiry), możesz częściowo zastąpić je serami.

• ograniczenie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego – masło, smalec. Do smarowania pieczywa należy używać miękkich margaryn zawierających dużo NNKT, a do krótkiego jednorazowego smażenia i do sałatek – olejów roślinnych.

• unikanie spożywania potraw produktów trudno strawnych np. długo smażonych, w głębokim tłuszczu lub bigosu czy grzybów.

• codzienne spożywanie warzyw i owoców, w miarę możliwości w stanie surowym. Warzywa i owoce należy spożywać jak najczęściej, rekomendowane są 4 porcje warzyw i 1 porcja owoców, owoce można zastąpić szklanką świeżo wyciśniętego soku ok. 200 ml.

• unikanie spożywania cukru i słodyczy – należy zastępować je owocami i orzechami. Zalecane unikanie picia napojów słodzonych i gazowanych. Należy unikać w diecie ostrych przypraw, ograniczać spożywanie soli, w zamian używając ziół, poprawiają one smak potrawy.

• regularne spożywanie posiłków o mniejszej objętości, ale częściej (5-6 razy dziennie) oraz unikanie przejadania się i nie dopuszczanie do nadwagi

• wypijanie większej ilości płynów z preferencją do napojów niegazowanych, polecane picie wody niegazowanej 1,5-2l na dobę

• należy pamiętać o codziennej suplementacji diety witaminą D (2000 j.m./dobę) lub wg wskazań lekarza

• ograniczanie spożywania alkoholu

• prowadzenie aktywności fizycznego i umysłowego trybu życia (czytanie książek, rozwiązywanie krzyżówek) dostosowanego do możliwości i sprawiającego satysfakcję. Angażowanie się w każdą działalność społeczną, która daje satysfakcję.

• znajdowanie przyjemności w jedzeniu

• kontakty rodzinne i przyjacielskie

Zalecenia te mają charakter uniwersalny i są adresowane do ogółu osób starszych, ale mogą ulegać zmianie w sytuacji, gdy ze względów zdrowotnych konieczne jest stosowanie specjalnej diety. Osobom starszym można polecać produkowaną na coraz większą skalę żywność funkcjonalną. Żywność o specjalnie zaprojektowanym składzie, korzystnie oddziałującym na zdrowie człowieka. Produkty spożywcze o zmniejszonej zawartości niepożądanych składników np. soki i napoje owocowe o mniejszej zawartości cukrów oraz bez syntetycznych środków konserwujących i barwników czy jogurty, które zawierają żywe kultury bakterii i prebiotyczne oligosacharydy. Do diety osób starszych warto też wprowadzić produkty wzbogacane, do których dodano pewnej ilości składników mineralnych – wapń, żelazo, jod itp. lub witamin A, D, E z grupy B, foliany, witaminy H i C itd.

Najczęściej wzbogacane są zbożowe płatki śniadaniowe, soki owocowe i warzywne, mąka, margaryna, mleko i przetwory mleczne oraz sól (w jod), przy czym informacja o ilościach i rodzaju dodanego składnika, znajduje się na etykiecie produktu.

Wzbogacane produkty są alternatywą dla suplementów, czyli preparatów farmaceutycznych, które zawierają witaminy i składniki mineralne, a których nadmierne stosowanie może prowadzić do przedawkowania, czyli zaszkodzić. Zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne najlepiej jednak pokrywać, spożywając je w postaci naturalnej, z pożywieniem. Natomiast po preparaty farmaceutyczne sięgać dopiero po zaleceniu ich przez lekarza.

W starszym wieku, kiedy jest więcej wolnego czasu, planowanie posiłków i ich przygotowanie i spożywanie powinno dawać zadowolenie i wpływać pozytywnie na jakość życia. Urozmaicony starannie przygotowany posiłek, podany na ładnie nakrytym stole i spożyty w miłym towarzystwie może być źródłem przyjemności. Jeśli jednak posiłki są spożywane w samotności, nie mogą być monotonne i ubogie w niezbędne składniki odżywcze.

Przykłady dziennej diety dla osób starszych

I Śniadanie

a) jajka na miękko, 2 kromki pieczywa graham, sałatka z dowolnej sałaty garść, do tego pomidor i papryka zielona, pokrojone drobno, pokropione olejem rzepakowym ok łyżeczki, kilkoma kroplami cytryny i doprawione ulubionymi ziołami, do picia kefir naturalny 200 ml

b) płatki owsiane, zalane wrzątkiem (po kilku minutach odlewamy wodę, aby nie odkładały się w organizmie szczawiany), dolewamy zimne lub podgrzane chude mleko 1,5%, dodajemy owoce (borówka amerykańska/truskawki/maliny/jabłko) ok. 150 g, jeżeli nie ma uchyłków jelita lub nadżerek, można dodać łyżeczkę nasion babki płesznik (ułatwia wypróżnienia, zawiera błonnik)

II Śniadanie

a) 2 kromki pieczywa żytniego, posmarowanego serkiem naturalnym, do tego łosoś wędzony kilka plastrów, podane z 2 ogórkami kiszonymi, do picia gorzka herbata

b) 2 kromki pieczywa pszenno-żytniego, wędlina z kurczaka/indyka 4 plastry, brokuł blanszowany (same różyczki) polany jogurtem naturalnym 2% i posypany łyżką pestek słonecznika (uprzednio uprażonych na suchej patelni), do picia herbata zielona bez cukru

Obiad

a) pierś z kurczaka/indyka, obtoczona w ulubionych ziołach, upieczona w piekarniku z małą ilością oleju rzepakowego, w folii aluminiowej, do tego kasza jęczmienna drobna, surówka – mizeria – z ogórka zielonego pokrojonego w plasterki z dodatkiem jogurtu naturalnego, posypana świeżym koperkiem, do picia kompot ze świeżych owoców bez cukru

b) dorsz doprawiony ziołami, przyrządzony na parze lub upieczony w piekarniku, do tego bataty lub ziemniaki z wody, surówka z selera, marchewki i jabłka (obrane warzywa, starte na drobnej takce), dodajemy jogurt naturalny 2%, mieszamy wszystkie składniki, do picia szklanka maślanki naturalnej chudej

Podwieczorek

a) budyń śmietankowy lub czekoladowy na mleku 2% tłuszczu, kilka orzechów włoskich, herbata owocowa bez cukru.

b) warzywa pieczone w piekarniku – marchew, pietruszka, cukinia (można zjeść na ciepło lub na zimno), żurawina suszona z mniejszą zawartością cukru, herbata zielona bez cukru

Kolacja

a) warzywa na patelnię z mrożonki (dowolna wg dostępności i smaku), przyrządzone na odrobinie wody, z dodatkiem ulubionych ziół, podajemy z 2-ma grzankami z pieczywa graham skropionego kilkoma kroplami oleju rzepakowego oraz z chudą wędliną, 2 większe plastry (np. udziec z indyka własnej roboty), polanego odrobiną oleju rzepakowego, do picia woda niegazowana

b) pieczywo żytnie 2 kromki z serkiem grani, do tego starte na tarce rzodkiewki i posiekany szczypiorek, podajemy z pomidorem, do picia herbata owocowa bez cukru

>>> Przeczytaj też: Badania laboratoryjne dla seniorów

Piśmiennictwo

1. Coni N., Davison W., Webster S.: Starzenie się. PWN, Warszawa 1994; 9–18, 34–41, 62–87, 120–123, 142.
2. Gryglewska B., Adamkiewicz-Piejko A.: Specyficzne problemy geriatryczne. W: Kocemba J., Grodzicki T. (red.). Zarys gerontologii klinicznej. Wyd. MCKP UJ, Kraków 2000; 126–141.
3. Berger S.: Rozwój i znaczenie nauki o żywieniu człowieka. Żyw. Człow. Metab. Wyd. Instytutu Żywności i Żywienia, Warszawa 2002; Supl. 9–20.
4. Gawęcki J.: Racjonalne żywienie jako sztuka kompromisu. Żyw. Człow. Metab. Wyd. Instytutu Żywności i Żywienia, Warszawa 2002; Supl. 21–26.
5. Roszkowski W.: Żywienie osób starszych. W: Hasik J., Gawęcki J. (red.). Żywienie człowieka zdrowego i chorego. PWN, Warszawa 2000; 86–94.