Diety wysokobiałkowe, mogą dawać szybkie efekty zmniejszenia masy ciała. Zwykle jednak są to efekty krótkotrwałe. Niniejszy artykuł wyjaśni na czym polega dieta wysokobiałkowa i podpowie, dlaczego dłuższe stosowanie diety wysokobiałkowej wiąże się z wieloma zagrożeniami i może np. prowadzić do stanów zapalnych nerek, niewydolności wątroby i wielu innych niekorzystnych dla zdrowia zmian w organizmie. Sprawdź, czy i komu dieta wysokobiałkowa jest zalecana.

Spis treści:

1. Na czym polega dieta wysokobiałkowa?
2. Kiedy nie należy stosować diety wysokobiałkowej?
3. Dieta wysokobiałkowa a skutki uboczne jej stosowania oraz konsekwencje niedoboru węglowodanów w diecie
4. Dieta wysokobiałkowa – dla kogo jest odpowiednia?
5. Dieta wysokobiałkowa – podsumowanie

Na czym polega dieta wysokobiałkowa?

W diecie wysokobiałkowej najważniejszymi składnikami pokarmowymi są białka. Są one źródłem aminokwasów, które są niezbędne do syntezy białek stanowiących element budowy ciała człowieka.

Aminokwasy egzogenne, czyli takie, których nie wytwarza organizm człowieka, muszą być stale dostarczane wraz z pożywieniem. Jeśli organizm dostaje je w za małych ilościach, wówczas nie są one wykorzystywane do celów budulcowych, a jedynie do energetycznych, czyli podtrzymujących podstawowe funkcje życiowe.

Zapotrzebowanie na białko jest różne w zależności od wieku, płci, masy ciała, stanu zdrowia:

• dla zdrowego dorosłego człowieka wynosi 0,75-0,90 grama na 1 kg masy ciała dziennie (g/kg m.c./d);
• dla chorego w czasie zakażenia lub po urazie czy operacji wzrasta do 1,1-1,5 g/kg m.c./d;
• większe spożycie białka zalecane jest kobietom w ciąży (1,2 g/kg/d) oraz w czasie laktacji (1,45 g/kg m.c./d);
• norma dla dzieci i młodzieży to (1,2 g/kg m.c./d).

W dietach wysokobiałkowych z białka pochodzi 20-30% energii. U mężczyzny o masie ciała 80 kg odpowiada spożyciu białka w ilości 1,6-2,3 g/kg m.c./d, a dla kobiety o masie ciała 60 kg 1,6-2,4 g/kg m.c./d.

W diecie o wysokiej zawartości białka, np. diecie Dukana, ok. 36% energii stanowi białko, a w diecie Atkinsa 35-40% energii pochodzi z białka. Natomiast diety te mają bardzo niski udział węglowodanów w codziennej diecie, co może dawać szybkie efekty odchudzania, niestety krótkotrwałe i nie do końca zdrowe.

Kiedy nie należy stosować diety wysokobiałkowej?

Zagrożenia dla organizmu człowieka przy dłuższym stosowaniu diety wysokobiałkowej to:

1. uszkodzenie kłębuszka nerkowego – wówczas nasila się białkomocz, dochodzi do uszkodzenia cewki nerkowej; a następnie stanu zapalnego nerki;
2. duże ilości fosforanów dostarczanych z dietą wysokobiałkową – może się to przyczynić do wtórnej nadczynności przytarczyc;
3. hiperkalcynuria – jest to nadmierne wydalanie wapnia z moczem, które może sprzyjać rozwojowi osteoporozy;
4. potwierdzone badaniami nasilone utlenianie leucyny – jest to aminokwas występujący w naszych mięśniach. Zamiast magazynować aminokwasy w postaci masy mięśniowej, nasz organizm zaczyna je intensywnie spala;
5. nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych i lipidów (cholesterol i trójglicerydy) – produkty te wprowadzane do diety w nadmiarze mogą wywoływać szereg chorób sercowo-naczyniowych (np. nadciśnienie tętnicze, miażdżycę, chorobę wieńcową, doprowadzić do zawału serca czy udaru), mogą zapoczątkować rozwój wielu chorób o podłożu autoimmunologicznym.

Dieta wysokobiałkowa a skutki uboczne jej stosowania oraz konsekwencje niedoboru węglowodanów w diecie

1. Dieta wysokobiałkowa pozbawiona odpowiedniej ilości przyswajalnych węglowodanów negatywnie wpływa na nasz mózg. Może powodować uczucie zmęczenia i zaburzenia koncentracji oraz silnie osłabiać wydolność i siłę mięśni ze względu na brak substratów do syntezy glikogenu tworzącego naturalne rezerwy mięśniowe. Ze względu na niską ilość węglowodanów i ich nierównomierne rozmieszczenie w posiłkach należy ją odradzać, bowiem nagły spadek stężenia glukozy we krwi i niedocukrzenie mózgu może mieć tragiczne konsekwencje dla naszego organizmu.
2. Dodatkowo ze względu na niedobór błonnika narażamy nasz organizm na przewlekłe zaparcia i stany zapalne jelita grubego. To z kolei może doprowadzić do wielu chorób.
3. W diecie wysokobiałkowej z ograniczeniem lub wykluczeniem węglowodanów może dochodzić do niedoborów witamin rozpuszczalnych w wodzie: C, B1, B2 oraz niektórych składników mineralnych, takich jak magnez, cynk, miedź i selen. Ich najlepszymi źródłami są pełnoziarniste produkty zbożowe.
4. Stosowanie diety wysokobiałkowej grozi także nadmierną podażą witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A i D. Może to doprowadzić do uszkodzenia wątroby. Upośledzenie pracy wątroby może skutkować:
   • kumulacją toksycznych metabolitów w organizmie związaną z upośledzeniem jej funkcji odtruwającej,
   • gorszym trawieniem pokarmu,
   • przewlekłym stanem zapalnym lub nawet niewydolnością wątroby.
5. Zagrożenia związane z dietą wysokobiałkową dotyczą także silnego obciążenia nerek, a w skrajnych przypadkach oraz przy indywidualnych skłonnościach prowadzą nawet do ich uszkodzenia. Z metabolizmu białka pochodzą bowiem toksyczne produkty przemiany materii, które na skutek niecałkowitego ich wydalania przez nerki gromadzą się w organizmie. Nadmierne spożycie białka może doprowadzić do nasilenia objawów przewlekłej niewydolności nerek (mocznicy), co może skończyć się dializami.
6. Upośledzenie pracy nerek na tle nadmiernego obciążenia białkiem może prowadzić do:
   • nadciśnienia,
   • kamicy nerkowej,
   • obrzęków narządów,
   • zwiększenia ryzyka infekcji.
7. Dieta wysokoproteinowa może zaburzać gospodarkę kwasowo-zasadową, co sprzyja:
   • chorobom stawów,
   • bólom mięśniowym,
   • zaburzeniom trawienia,
   • zwiększoną utratą wapnia z moczem – ryzyko wystąpienia osteoporozy.

Dieta wysokobiałkowa – dla kogo jest odpowiednia?

Wyjątkiem jest dieta łatwo strawna wysokobiałkowa przeznaczona dla pacjentów:

• wyniszczonych,
• w chorobach nowotworowych,
• w rozległych oparzeniach/zranieniach,
• chorobach przebiegających z gorączką,
• w rekonwalescencji po przebytych chorobach.

W powyższych przypadkach dieta bogatobiałkowa ma na celu dostarczenie odpowiedniej ilości białka do budowy oraz odbudowy tkanek ustrojowych, ciał odpornościowych, enzymów, hormonów oraz białek osocza.

Ważne, aby pamiętać, że dieta musi mieć należytą wartość energetyczną, aby białko mogło spełnić swoje zadanie. W innym przypadku organizm chorego wykorzysta białko do celów energetycznych.

Dieta wysokobiałkowa – podsumowanie

Chcąc wdrożyć z różnych powodów dietę wysokobiałkową, należy rozpatrzeć wszystkie plusy i minusy jej wpływu na zdrowie człowieka. Ważne jest, by przed zastosowaniem takiej diety wykonać niezbędne badania:

• morfologia krwi,
• enzymy wątrobowe,
• kreatynina,
• mocznik,
• badanie moczu.

Następnie należy skonsultować powyższe badania oraz cały wywiad zdrowotny z lekarzem lub dietetykiem.

Bibliografia

1. Jarosz M., Rychlik E., Normy żywienia – tabele zbiorcze. w: Dietetyka – żywność, żywienie w prewencji i leczeniu. 2017, Wyd. IŻŻ Warszawa.
2. Szczygieł B., Zapotrzebowanie na podstawowe składniki odżywcze. Niedożywienie związane z chorobą. 2011, Wyd. PZWL, Warszawa.
3. Stradomska T. J.,  Peroksysomy – funkcje i zaburzenia metaboliczne. Postępy Biochemii 2011, 57 (2), 183-190.
4. Grygiel-Górniak B i In.: Wrażliwość na insulinę a sposób żywienia w grupie otyłych kobiet po menopauzie. Probl. Hig. I Epidem. 2011, 92, 541-544
5. Cichosz G., Czeczot H., Kontrowersje wokół białek diety (pdf)

Witamina D jest jednym z niewielu składników odżywczych, których suplementacja jest uzasadniona. Szerzej piszemy o tym w artykule: Witamina D – suplementacja. Jednak wraz z upowszechnieniem się zjawiska suplementacji zaczyna pojawiać się pytanie, czy można przedawkować witaminę D, jakie są objawy nadmiaru witaminy D i dlaczego tzw. końskie dawki witaminy D mogą być śmiertelnie niebezpieczne.

Spis treści:

1. Nadmiar witaminy D – czy jest możliwy? Przyczyny nadmiaru witaminy D3
   • Czy nadmiar witaminy D szkodzi?
2. Przedawkowanie witaminy D3 – objawy
   • Nadmiar witaminy D3 – objawy
3. Przedawkowanie witaminy D – badania laboratoryjne
4. Zatrucie witaminą D – leczenie
5. Witamina D a opalanie – czy przyjmując witaminę D można korzystać ze słońca?
6. Przedawkowanie witaminy D – dwa przykłady z życia wzięte
7. Przedawkowanie witaminy D – podsumowanie

Nadmiar witaminy D – czy jest możliwy? Przyczyny nadmiaru witaminy D3

Nadmiar witamin i składników mineralnych w organizmie zdrowego człowieka występuje, gdy suplementujemy je w nadmiarze, zwłaszcza w przypadku braku niedoborów. Tak również dzieje się w przypadku witaminy D – dostarczanie organizmowi bardzo dużych jej dawek nie jest dla niego obojętne.

Przedawkowanie witaminy D zazwyczaj występuje:

• w związku z nadmiernym i długotrwałym jej przyjmowaniem, zwłaszcza ekstremalnie wysokich dawek. W literaturze medycznej opisywane są przypadki pacjentów zażywających tzw. końskie dawki witaminy D3 (nawet 50 tys. IU dziennie);
• w przypadku nadmiernej produkcji jej aktywnego metabolitu (1,25(OH)2D3) w chorobach ziarniniakowych (takich jak sarkoidoza, gruźlica, trąd) lub w chłoniakach. Występująca w tych chorobach nadwrażliwość na tę witaminę może wywoływać objawy nadmiaru witaminy D nawet po zjedzeniu produktów dietetycznych wzbogacanych w D3, niekontrolowanym opalaniu czy suplementach diety.

Czy nadmiar witaminy D szkodzi?

Nadmiar witaminy D3 w organizmie – jak każdej substancji odżywczej – niesie za sobą działania niepożądane. Czasem spotykam się z poglądem, iż witamina D wytwarzana jest w skórze pod wpływem słońca, dlatego nie jest możliwe jej przedawkowanie. Druga część tej hipotezy jest błędna, ponieważ organizm człowieka wyposażony jest w mechanizmy, które ograniczają wytwarzanie witaminy D w skórze, jeśli grozi nam jej nadmiar. Natomiast możliwe jest jej przedawkowanie, jeśli przyjmujemy ją doustnie, ponieważ nie mamy w ciele mechanizmów, które ograniczają jej wchłanianie, nawet jeśli jest jej za dużo.

Górna granica bezpieczeństwa doustnej dawki witaminy D zależna jest od wielu czynników, do których należą:

• poziom witaminy D w organizmie ustalony przy pomocy badania laboratoryjnego,
• dawki i schemat dawkowania,
• choroby towarzyszące,
• wiek.

Przedawkowanie witaminy D3 – objawy

Witamina D spełnia wiele funkcji w naszym organizmie, ale jedną z podstawowych jest dbanie o gospodarkę wapniem. Dlatego objawy przedawkowania witaminy D (zatrucie witaminą D) to stan kliniczny charakteryzujący się hiperkalcemią – nadmiarem wapnia w organizmie. Hiperkalcemia może utrzymywać się przez dłuższy czas i prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.

Nadmiar witaminy D3 – objawy

Apatia, nawracające wymioty, bóle brzucha, wielomocz, polidypsja, odwodnienie to najczęstsze objawy zatrucia witaminą D. Może pojawić się niewydolność nerek.

Skutki nadmiaru witaminy D mogą obejmować:

• objawy neurologiczne lub neuropsychiatryczne – trudności w koncentracji, dezorientację, apatię, senność, depresję, psychozy, w skrajnych przypadkach może dojść do otępienia i śpiączki;
• objawy żołądkowo-jelitowe – nawracające wymioty, bóle brzucha, zaparcie, zapalenie trzustki;
• objawy sercowo-naczyniowe – nadciśnienie, zmiany w EKG;
• objawy nerkowe – wielomocz, kamica nerkowa, niewydolność nerek.

>> Przeczytaj także Czy nadmiar witamin szkodzi?

Przedawkowanie witaminy D – badania laboratoryjne

W badaniach laboratoryjnych obserwuje się podwyższony poziom witaminy D. Za potencjalnie toksyczny uważa się poziom powyżej 100 ng/ml, u pacjentów z zatruciem wykrywa się poziomy > 150 ng/ml i wyższe.

Nadmiar witaminy D skutkuje nadmiarem wapnia we krwi, u pacjentów rozwija się hiperkalcemia. Towarzyszy jej nadmiar fosforu – hiperfosfatemia. Można również obserować zwiększanie wydzielania wapnia z moczem – hiperkalciuria.

U pacjentów z nadwrażliwością na witaminę D3 jedynym badaniem wykazującym odchylenia od ustalonych wartości referencyjnych może być hiperkalcemia. U takich osób stężenie witaminy D3 we krwi jest prawidłowe.

Zatrucie witaminą D – leczenie

Okres półtrwania metabolitu 25(OH)2D, markera odzwierciedlającego status witaminy D w organizmie, jest przedłużony i wynosi ok. 15 dni. Dlatego objawy hiperkalcemii i jej konsekwencje mogą utrzymywać się od kilku tygodni do kilku miesięcy po zaprzestaniu leczenia. Leczenie zatrucia może również utrudniać fakt, iż witaminę D3 cechuje wysoka rozpuszczalność w lipidach wątroby, mięśni i tkance tłuszczowej oraz duża zdolność organizmu do jej magazynowania.

Leczenie hiperwitaminozy D polega na:

• zaprzestaniu suplementacji witaminą D oraz zmniejszenie spożycia wapnia z dietą;
• unikaniu ekspozycji na słońce – pacjenci z chorobami ziarniniakowymi;
• korygowaniu odwodnienia i przywracaniu funkcji nerek;
• stosowaniu odpowiedniej do stanu pacjenta farmakoterapii: glikokortykosteroidów, kalcytoniny, bisfosfonianów.

Witamina D a opalanie – czy przyjmując witaminę D można korzystać ze słońca?

Biorąc pod uwagę fakt, iż organizm człowieka nie radzi sobie z nadmiarem witaminy D przyjmowanej doustnie, powstaje pytanie, czy suplementując ten składnik odżywczy można się opalać i w ten sposób dostarczać dodatkowej porcji D3.

Jeśli suplementacja witaminy D prowadzona jest zgodnie z wytycznymi i stężenie jej poziomu we krwi wynosi do 50 ng/ml oraz pacjent nie ma chorób dodatkowych (jak wspominane wyżej choroby ziarniniakowe), opalanie jest w pełni bezpieczne.

Badania, którymi obecnie dysponujemy, wskazują, iż nie ma możliwości przedawkowania witaminy D ze słońca, więc wydaje się, iż nawet w przypadkach, gdy mamy więcej witaminy D we krwi, opalanie nie jest obarczone ryzykiem jej nadmiaru. Zwłaszcza jeśli zabezpieczamy naszą skórę blokującymi dostęp promieni UVA kremami z filtrem. 

>> Przeczytaj więcej: Wpływ promieni słonecznych na skórę

Przedawkowanie witaminy D – dwa przykłady z życia wzięte

Przykłady przedawkowania i zatrucia witaminą D, spowodowane przyjmowaniem jej bardzo wysokich dawek zdarzają się coraz częściej.

Jedną z takich osób była pacjentka przyjmująca witaminę D w dawce 50 tys. jednostek dziennie, w postaci preparatu paszowego dla koni. Pacjentka zgłosiła się do lekarza z powodu osłabienia, kołatania serca, poliurii, dolegliwości bólowych brzucha, pleców i stawów. Badania laboratoryjny wykazały m.in. zwiększony poziom wapnia we krwi oraz znacznie przekroczony – 420 ng/ml – poziom witaminy D. Dalsze badania wykazały chorobę wrzodową, kamicę nerkową, zaburzenia rytmu serca, zaburzenia neurologiczne i dysfunkcję trzustki. U pacjentki zaczęła się również rozwijać niewydolność nerek. Odstawienie witaminy D i wdrożone leczenie pozwoliły na powrót chorej do zdrowia.

Drugi pacjent to osoba, która zgłosiła się do lekarza z powodu uporczywych wymiotów, nudności, bólów brzucha, suchości w ustach, zwiększonego pragnienia i utraty wagi. Objawy narastały w ciągu 3 miesięcy i rozpoczęły się miesiąc po tym, jak mężczyzna zaczął przyjmować 150 tys. jednostek witaminy D dziennie. Chory cierpiał również na ostrą niewydolność nerek. W badaniach laboratoryjnych stwierdzono m.in. podwyższone stężenie wapnia i witaminy D (powyżej 400 ng/ml). Leczenie pacjenta trwało ponad 2 miesiące, chory wrócił do zdrowia, chociaż należy pamiętać, iż hiperkalcemia wywołana nadmierną podażą witaminy D i wywołana przez nią niewydolność nerek jest stanem zagrożenia życia.

Przedawkowanie witaminy D – podsumowanie

Przedawkowanie witaminy D może wywoływać groźne dla zdrowia skutki. Organizm człowieka nie radzi sobie z nadmiarem witaminy D przyjmowanej doustnie, dlatego jej suplementacja powinna być prowadzona pod kontrolą jej stężenia we krwi. Optymalny poziom witaminy D wynosi 30-50 ng/ml, poziom powyżej 100 ng/ml jest potencjalnie toksyczny. Schemat bezpiecznej i skutecznej suplementacji witaminą D przedstawia tabela:

PIŚMIENNICTWO

1. Rizzoli R. Vitamin D supplementation: upper limit for safety revisited? Aging Clin Exp Res. 2021 Jan;33(1):19-24. doi: 10.1007/s40520-020-01678-x. Epub 2020 Aug 28. PMID: 32857334; PMCID: PMC7897606.
2. Marcinowska-Suchowierska E, Kupisz-Urbańska M, Łukaszkiewicz J, Płudowski P, Jones G. Vitamin D Toxicity-A Clinical Perspective. Front Endocrinol (Lausanne). 2018 Sep 20;9:550. doi: 10.3389/fendo.2018.00550. PMID: 30294301; PMCID: PMC6158375.
3. Płudowski, P.; Kos-Kudła, B.; Walczak, M.; Fal, A.; Zozulińska-Ziółkiewicz, D.; Sieroszewski, P.; Peregud-Pogorzelski, J.; Lauterbach, R.; Targowski, T.; Lewiński, A.; et al. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients 2023, 15, 695. https://doi.org/10.3390/nu15030695
4. Alkundi A, Momoh R, Musa A, Nwafor N. Vitamin D intoxication and severe hypercalcaemia complicating nutritional supplements misuse. BMJ Case Rep. 2022 Jul 6;15(7):e250553. doi: 10.1136/bcr-2022-250553. PMID: 35793850; PMCID: PMC9263930.
5. Profil FB Suwała Szymon – lekarz, wpis 2.07.2022.    https://www.facebook.com/suwala.lekarz/posts/pfbid029RnnjGi3QDFxSr4wpoc7KwPr1jesaEm1vVfFRUg1RxoV8R5DUH8u7nu1tbN38T88l?locale=pl_PL

Dieta śródziemnomorska to nazwa tradycyjnego modelu żywienia mieszkańców basenu Morza Śródziemnego. Czy jest odpowiednią, zdrową dietą dla naszej populacji? Czy jej stosowanie daje długookresowe efekty zdrowotne? Niniejszy artykuł przybliży nam, jakie zasady są wskazane przy stosowaniu diety śródziemnomorskiej oraz jaki ma ona wpływ na nasze zdrowie. Sprawdź, co jeść, aby odżywiać się w stylu śródziemnomorskim.

Spis treści:

1. Dieta śródziemnomorska – co to takiego? Dla kogo dieta śródziemnomorska jest najlepsza?
2. Jakie są zasady diety śródziemnomorskiej?
3. Produkty wskazane w diecie śródziemnomorskiej
4. Dieta Śródziemnomorska – przykładowy jadłospis
   • I śniadanie
   • II śniadanie
   • Obiad
   • Podwieczorek
   • Kolacja
5. Dieta śródziemnomorska – podsumowanie

Dieta śródziemnomorska – co to takiego? Dla kogo dieta śródziemnomorska jest najlepsza?

Dieta śródziemnomorska to jedna z najpopularniejszych diet na świecie. Jest doskonałym planem żywieniowym do codziennego stosowania.

Jest wskazana dla wszystkich w naszej populacji – osób starszych, dorosłych, dzieci, osób zdrowych oraz chorujących na większość chorób.

Charakteryzuje ją duży udział produktów i potraw o niskim stopniu przetworzenia. Zaleca się spożywanie świeżych warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów, nasion roślin strączkowych. Wskazana jest także umiarkowana podaż ryb i owoców morza, fermentowanych produktów mlecznych i nierafinowanej oliwy z oliwek oraz niskie spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego i mięsa.

Dieta śródziemnomorska ma wysoki potencjał przeciwzapalny, ponieważ jest:

• bogata w błonnik pokarmowy,
• nienasycone kwasy tłuszczowe,
• związki przeciwutleniające i bioaktywne.

Istnieją liczne dowody naukowe potwierdzające korzystne efekty zdrowotne wynikające ze stosowania diety śródziemnomorskiej:

• ma pozytywny wpływ na osiągnięcie oraz utrzymanie prawidłowej masy ciała,
• powoduje wydłużenie średniej długości życia,
• zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych takich jak: choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2, zespół metaboliczny, niektóre nowotwory, choroby neurodegeneracyjne,
• ma korzystny wpływ na skład mikrobioty jelitowej.

Ze względu na wyżej wymienione korzystne efekty zdrowotne dieta jest rekomendowana do stosowania również w krajach spoza basenu Morza Śródziemnego.

Dlatego też obecnie dieta śródziemnomorska jest najczęściej zalecanym sposobem żywienia w profilaktyce i leczeniu chorób dietozależnych.

Jakie są zasady diety śródziemnomorskiej?

Najważniejsze zasady żywieniowe przy stosowaniu diety śródziemnomorskiej:

• Najważniejszym posiłkiem dnia jest śniadanie, zjadamy je maksymalnie do godziny od wstania, posiłki jemy co 3-4 godziny, w regularnych odstępach czasu, a ostatni posiłek zjadamy na 3 godziny przed snem.
• Wybieramy pełnoziarniste produkty zbożowe, bo są bogate w błonnik pokarmowy oraz witaminy z grupy B. Produkty te są źródłem węglowodanów – pieczywo pełnoziarniste, makarony, płatki zbożowe, kasze, ryże powinny być elementem każdego posiłku.
• Produkty będące źródłem białka powinny być częścią każdego posiłku – chude mięso, ryby, owoce morza, jajka, mleko o niższej zawartości tłuszczu i jego przetwory oraz nasiona roślin strączkowych.
• Spożywamy 2 porcje naturalnych produktów mlecznych, najlepiej fermentowanych, które są dobrym źródłem białka i wapnia (1 porcja to np. 1 kubek jogurtu).
• Wybieramy produkty niskotłuszczowe, zawierające maksymalnie do 3% tłuszczu. Zwracamy uwagę, aby nie zawierały dodatków w postaci np. słodkich musów owocowych czy czekolady.
• Najlepiej dwa razy w tygodniu mięso zastępujemy rybami lub owocami morza. Zalecane jest spożywanie nasion roślin strączkowych nawet kilka razy w tygodniu. Ograniczamy z diety spożycie mięsa czerwonego i jego przetworów.
• Komponujemy posiłki w następujący sposób: połowę talerza podczas I i II śniadania, obiadu i kolacji powinny zajmować warzywa (do 3-4 posiłków (ca 400-500g)) i do jednego posiłku owoce (200g). Warzywa i owoce są źródłem błonnika pokarmowego, witamin oraz składników o działaniu antyoksydacyjnym. Warzywa i owoce najlepiej spożywać surowe, zblanszowane, gotowane al’dente lub pieczone.

• Zdrowe tłuszcze – w diecie śródziemnomorskiej zalecana jest przede wszystkim oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, pestki dyni czy słonecznika. To produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe o działaniu przeciwzapalnym. Z diety eliminujemy produkty będące źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych: tłuste mięsa, wędliny, pełnotłusty nabiał, masło.
• Sól – używamy w rozsądnych ilościach, nie należy przekraczać rekomendowanej dziennej ilości 5 gramów. W tej ilości jest już zawarta sól dodawana do produktów spożywczych np. sery, wędliny czy słone przekąski.

>> Zobacz też: Sól w diecie i jej wpływ na zdrowie

• Woda – w codziennej diecie wypijamy minimum 1,5l wody niegazowanej (kobiety) oraz 2l wody niegazowanej (mężczyźni).  Wodę pijemy małymi porcjami, przez cały dzień. Napoje słodzone czy gazowane zastępujemy eliminujemy z diety. Zalecane są lekkie napary herbat oraz ziół.
• Regularna aktywność fizyczna przynosi wiele korzyści dla naszego organizmu. Jesteśmy lepiej dotlenieni. Utrzymujemy prawidłową masę ciała. Zwiększa się wrażliwość tkanek na insulinę. Staramy się uprawiać sport każdego dnia około 30-45 minut. Ważne, aby aktywność fizyczna była dostosowana do indywidualnych potrzeb każdego z nas. Nawet takie aktywności jak spacer, wchodzenie po schodach i ćwiczenia na maci, stosowane regularnie przynoszą korzyści dla naszego zdrowia.
• Eliminujemy całkowicie alkohol z diety oraz rezygnujemy z palenia wyrobów tytoniowych.
• Posiłki spożywamy w spokojnej, przyjaznej atmosferze.
• Dbamy o prawidłowy, regularny i odpowiedniej długości sen, najlepiej 7-8 godzin na dobę. Staramy się kłaść i wstawać o stałych porach.

Produkty wskazane w diecie śródziemnomorskiej

Charakterystyka wybranych produktów spożywczych zalecanych w diecie śródziemnomorskiej:

Dieta Śródziemnomorska – przykładowy jadłospis

Zobacz, co możesz jeść na co dzień na diecie śródziemnomorskiej.

I śniadanie

Płatki owsiane z jogurtem naturalnym 2%, do tego maliny i gruszka oraz nasiona chia.

II śniadanie

Pieczywo żytnie pełnoziarniste z wędzonym łososiem. Sałatka z roszponki, pomidorków cherry, żółtej papryki i dymki. Całość polewamy oliwą z oliwek z dodatkiem ulubionych ziół.

Obiad

Udziki z kurczaka obtoczone w kurkumie, papryce słodkiej, pieprzu z odrobiną soli, następnie upieczone w piekarniku w folii. Surówka z marchewki, selera w bulwie i jabłka, starte na drobnej tarce z dodatkiem jogurtu naturalnego 2%. Podajemy z ziemniakami z wody.

Podwieczorek

Carpaccio z buraka, posypane drobniutko posiekaną natką pietruszki.

Kolacja

Kaszotto warzywne: ugotowany al’dente, drobny pęczak łączymy z podduszonymi na odrobinie wody z oliwą z oliwek i warzywami: cukinią, boczniakami, pomidorem bez skórki. Wszystko razem mieszamy, doprawiamy do smaku ulubionymi ziołami. Wierzch posypujemy posiekanym drobno szczypiorkiem.

Dieta śródziemnomorska – podsumowanie

Dieta śródziemnomorska kolejny rok z rzędu wygrywa ranking wśród najzdrowszych diet. Potwierdzają to wyniki plebiscytów „U.S. News & World Report”. Dieta śródziemnomorska zwyciężyła również w innych kategoriach, w tym:

• najlepsza dieta oparta na roślinach,
• najlepsza dieta dla diabetyków,
• najlepsza dieta dla osób z chorobami serca,
• najlepsza dieta dla zdrowego stylu odżywiania,
• najłatwiejsza dieta do stosowania.

Powyższe podsumowanie pokazuje, że dla dobrego zdrowia warto stosować dietę śródziemnomorską. Sprawdza się zarówno u osób chorych jak i u zdrowych oraz u wszystkich, którzy chcą uniknąć chorób cywilizacyjnych.

>> Przeczytaj też: Otyłość i jej zapobieganie – profilaktyka otyłości pierwotnej i wtórnej

Bibliografia

1, Cichocka A.: Praktyczny poradnik żywieniowy w odchudzaniu oraz profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. III wydanie, Wyd. Medyk, Warszawa; 2016. 1-408.

2. Cybulska B., Kłosiewicz-Latoszek L.  Europejskie wytyczne dotyczące prewencji chorób sercowo-naczyniowych w praktyce klinicznej z roku 2016 – co się zmieniło? Med. Prakt.; 2016. 11: 29-33.

3. Jarosz M.: Otyłość i nadwaga – dlaczego wciąż przegrywamy? IV Narodowy Kongres Żywieniowy. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu − postępy 2018. Materiały kongresowe. Warszawa; 25-26 stycznia 2019.

4. Jarosz M. [red.]: Zapobieganie nadwadze i otyłości oraz chorobom przewlekłym poprzez edukację społeczeństwa w zakresie żywienia i aktywności fizycznej. Projekt KIK/34 w Szwajcarsko-Polskim Programie Współpracy. Wyd. Ministerstwo Zdrowia, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa; 2016.

5. Szostak W.B., A. Cichocka: Dieta śródziemnomorska w chorobach sercowo-naczyniowych i cukrzycy. Wyd. Medyk, Warszawa; 2016. U.S. News & World Report 2018 Best Diets.

Niedokrwistość z niedoboru żelaza występuje wtedy, gdy wskutek zbyt małej ilości żelaza w organizmie doszło do upośledzenia syntezy hemu i powstawania czerwonych krwinek mniejszych niż prawidłowe i zawierających mniej hemoglobiny. Niniejszy artykuł wyjaśni, czym jest anemia z niedoboru żelaza, jaką dietę należy wprowadzić i jakich produktów unikać. Dowiedz się, jak postępować w codziennym życiu, aby uniknąć niedokrwistości z niedoboru żelaza.

Spis treści:

1. Przyczyny powstawania niedokrwistości oraz dlaczego potrzebna jest specjalna dieta w niedoborach żelaza?
2. Najważniejsze zalecenia żywieniowe diety w anemii z niedoboru żelaza.
3. Co jeść przy niedoborach żelaza a czego unikać w diecie przy anemii?
4. Dieta w anemii – przykładowy jadłospis
   • I śniadanie
   • II śniadanie
   • Obiad
   • Podwieczorek
   • Kolacja
5. Dieta w anemii – podsumowanie

Przyczyny powstawania niedokrwistości oraz dlaczego potrzebna jest specjalna dieta w niedoborach żelaza?

Organizm człowieka pozyskuje żelazo z dostarczanego pokarmu. Jest ono wchłaniane w jelitach wraz z innymi substancjami odżywczymi, a następnie przedostaje się do krwiobiegu i jest rozprowadzane po naszym organizmie. Kobiety fizjologicznie tracą żelazo podczas krwawień miesiączkowych.

Główne przyczyny niedokrwistości z niedoboru żelaza:

• utrata krwi:
  • obfite miesiączki, mięśniaki
  • przez przewód pokarmowy, gdy występuje np. choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy, rak żołądka, żylaki przełyku, pasożyty i inne
  • powtarzające się krwawienia z nosa
  • urazy i operacje
• zwiększone zapotrzebowanie, gdy niedostateczna jest podaż żelaza z dietą:
  • okres ciąży (II i III trymestr) i laktacji
  • wcześniaki, noworodki niekarmione mlekiem matki
  • młodzież w okresie dojrzewania
  • w trakcie leczenia niedoboru witaminy B₁₂
  • bardzo intensywna aktywność fizyczna
• upośledzone wchłanianie z przewodu pokarmowego:
  • po usunięciu żołądka, po operacji bariatrycznej, po usunięciu fragmentu jelita
  • zapalenie żołądka wywołane przez H. pylori,
  • celiakia
• nieodpowiednia dieta – ubogobiałkowa, bogata w fosforany, szczawiany lub dieta wegetariańska czy wegańska bez regularnej kontroli poziomu żelaza i innych witamin np. B12
• niedokrwistość z niedoboru żelaza oporna na leczenie żelazem.

Do najczęstszych objawów niedokrwistości z niedoboru żelaza należą:

• osłabienie
• męczliwość
• upośledzenie koncentracji i uwagi
• bóle, zawroty głowy
• tachykardia, duszności

• bladość, suchość skóry i błony śluzowej wewnątrz jamy ustnej, spojówek.
• osłabienie paznokci oraz włosów (łamliwość i wypadanie włosów).

Aby uniknąć wyżej wymienionych przyczyn niedokrwistości z niedoboru żelaza, niezbędne jest wprowadzenie odpowiedniej diety. Organizm na co dzień musi być odpowiednio wzbogacany w niezbędne pierwiastki, do których należy żelazo (Fe).

>> Dowiedz się więcej: Anemia – przyczyny, objawy i rodzaje niedokrwistości

Pamiętaj, że żelazo obecne w organizmie wpływa na układ odpornościowy oraz nerwowy, a dzięki hemoglobinie tlen jest przekazywany do wszystkich komórek naszego ciała.

Najważniejsze zalecenia żywieniowe diety w anemii z niedoboru żelaza.

Aby zapobiegać anemii z niedoboru żelaza, powinno się przestrzegać następujących zasad:

• codzienna dieta powinna być urozmaicona i zróżnicowana;
• należy zapobiegać występowaniu niedoborów witamin i składników mineralnych;
• dieta powinna składać się z żelaza hemowego (pochodzenia zwierzęcego – mięso, ryby, jaja), gdyż jest lepiej przyswajalne niż niehemowe (pochodzenia roślinnego), Należy pamiętać, że zgodnie z rekomendacjami ilość spożywanych produktów odzwierzęcych powinna być umiarkowana.;
• dieta powinna składać się z chudego mięsa (drób), jaj i ryb (spożywanych 2 razy w tygodniu);
• pomimo mniejszej przyswajalności żelaza niehemowego, produkty roślinne wciąż stanowią istotne źródło żelaza i nie należy wykluczać ich z codziennej diety;
• witamina C zwiększa przyswajalność żelaza, więc żywność bogatą w żelazo należy łączyć w tych samych posiłkach z produktami, które są jej bezpośrednim źródłem: papryka czerwona, pomidory, warzywa kapustne, natka pietruszki, czarna porzeczka czy maliny;
• przyswajalność żelaza wspomaga także witamina B6, gdyż bierze ona udział w procesie krwiotworzenia.  Warto wprowadzać do diety: pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, warzywa kapustne, ziemniaki, awokado, banany oraz orzechy;
• warto wyeliminować z diety produkty wysoko przetworzone, które są źródłem substancji ograniczających wchłanianie żelaza;
• nie łączymy produktów zawierających żelazo (np. warzyw strączkowych) z bogatymi w wapń przetworami mlecznymi;
• dieta powinna być bogata w produkty fermentowane (kiszonki, pieczywo na zakwasie), dzięki którym następuje uwolnienie żelaza z połączeń z fitynianami i szczawianami;
• warto wyeliminować alkohol z diety, bo upośledza on wchłanianie folianów;
• należy pamiętać, że przy niedokrwistości często występują osłabienie i męczliwość, co skutecznie zmniejsza możliwość podejmowania aktywności fizycznej.

>> Przeczytaj też: Żelazo – zapotrzebowanie, źródła w diecie, niedobór i nadmiar

Należy podkreślić, że niedokrwistość jest zaburzeniem często występującym u sportowców wyczynowych (15-35% kobiet i 3-11% mężczyzn). Ma na nią wpływ wiele czynników. Można wśród nich wyróżnić:

• reakcję hormonalną organizmu w odpowiedzi na wysiłek, która zmniejsza wchłanianie żelaza w jelitach,
• zwiększoną utratę żelaza z potem,
• krwawienie do przewodu pokarmowego o niskim nasileniu,
• niedostateczną podaż z dietą.

Dlatego odpowiednio ułożona, prawidłowa dieta powinna być nieodzownym elementem stylu życia każdego sportowca.

Co jeść przy niedoborach żelaza a czego unikać w diecie przy anemii?

Produkty zalecane i niezalecane w anemii obrazuje nam poniższa tabela:

Dieta w anemii – przykładowy jadłospis

Co można jeść na co dzień, by wspierać organizm podczas anemii? Przykładowe posiłki to:

I śniadanie

Płatki owsiane naturalne (zalane wrzątkiem, po kilku minutach odlewamy wodę, woda łączy się ze szczawianami z płatków i nie odkładają się one w naszym organizmie) z dodatkiem kefiru naturalnego, nasion chia i truskawek.

II śniadanie

Chleb żytni na zakwasie z chudą wędliną z indyka. Dodatki to papryka czerwona pokrojona w paseczki i pomidorki koktajlowe.

Obiad

Miruna natarta ulubionymi ziołami i upieczona w piekarniku. Podana z komosą ryżową kolorową wymieszaną z posiekaną natką pietruszki. Surówka ze zblanszowanych różyczek brokuła, pomidorków koktajlowych i uprażonych pestek słonecznika, skropiona oliwą z oliwek.

Do picia sok z czarnej porzeczki.

Podwieczorek

Hummus z ciecierzycy, a do tego obrane i pokrojone w słupki warzywa: papryka czerwona, marchewka.

Kolacja

Jajka na twardo, a do nich pomidor malinowy i szczypior posiekany drobno, ułożone na rukoli, skropione mixem oleju rzepakowego i limonki oraz doprawione ulubionymi ziołami.

Podane z pieczywem żytnim pełnoziarnistym.

Dieta w anemii – podsumowanie

Niedokrwistość z niedoboru żelaza jest najczęstszym rodzajem niedokrwistości. Nie zaleca się suplementacji żelazem bez wcześniejszej konsultacji lekarskiej i ustalenia przyczyny niedokrwistości. Pamiętaj, że suplementację przepisaną przez lekarza wspomaga się odpowiednią dietą, uwzględniającą produkty bogate w żelazo.

Zalicza się do nich:

• mięso i przetwory mięsne,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• jaja,
• nasiona roślin strączkowych,
• niektóre warzywa i owoce.

Jednym z najważniejszych czynników decydujących o tym jak żelazo zostanie wykorzystane, jest obecność substancji zmniejszających lub zwiększających jego przyswajalność w danym produkcie żywieniowym czy pokarmie.

Obecność w posiłku produktów bogatych w witaminę C (warzywa i owoce) ułatwia wchłanianie żelaza. Inne czynniki wspomagające wchłanianie żelaza to kwasy organiczne obecne w produktach kiszonych.

Bibliografia

1. D.Włodarek, E.Lange, L.Kozłowska, D.Głąbska „Dietoterapia”,PZWL, Wydanie 1- 3 dodruk, Warszawa 2015
2. mp.pl, lek. Magdalena Wiercińska, „Niedokrwistość z niedoboru żelaza – objawy, przyczyny i leczenie”
3. Benson C. S, Shah A., Stanworth S. J., Frise C. J., Spiby H., Lax S. J., Murray J., Klein A. A.. The effect of iron deficiency and anaemia on women’s health. Anaesthesia. 2021;76 Suppl 4: 84-95.

doi: 10.1111/anae.15405.