Zarówno sterole, jak i stanole to  związki organiczne, należące do grupy steroidów. Sterole można znaleźć zarówno w tkankach zwierząt (zoosterole), grzybów (mikosterole), jak i roślin (fitosterole). Największe znaczenie dla zdrowia mają sterole roślinne, czyli sterole pozyskiwane z organizmów roślin. Stanole to nasycone sterole roślinne i choć różnią się budową, funkcjonują w zasadzie tak samo.

Zachęcam do lektury artykułu, z którego dowiemy się, czym są stanole i sterole roślinne, a także jaki wpływ na nasze zdrowie (zarówno pozytywny jak i negatywny), może mieć spożycie fitosteroli.

Spis treści:

1. Sterole i stanole roślinne – co to jest?
2. Właściwości steroli i stanoli roślinnych – gdzie występują i jakie są wskazania zdrowotne?
   • Gdzie występują fitosterole?
   • Właściwości fitosteroli
3. Przeciwwskazania do stosowania diety bogatej w sterole i stanole roślinne
4. Jak rozpoznać produkty wzbogacone w sterole roślinne?
5. Podsumowanie

Sterole i stanole roślinne – co to jest?

Sterole i stanole pozyskiwane są z roślin. Te występujące naturalnie związki roślinne, swoją strukturą podobne są do cholesterolu. Badania wykazują, że dieta zawierająca sterole i stanole może mieć korzystny wpływ w profilaktyce, a także wspomaganiu leczenia wysokiego poziomu cholesterolu we krwi. Zmniejszają one zdolność organizmu do wchłaniania cholesterolu z pożywienia. Spożywanie ok. 3 gramów steroli i stanoli roślinnych dziennie, może obniżyć poziom cholesterolu LDL o około 10%.

Właściwości steroli i stanoli roślinnych – gdzie występują i jakie są wskazania zdrowotne?

Sterole roślinne, czyli fitosterole, należą do tej samej grupy związków chemicznych, co cholesterol (zoosterole). Sterole roślinne nie są syntetyzowane endogennie w organizmie człowieka, pochodzą wyłącznie z diety. Znanych jest ok. 40 różnych steroli roślinnych, przy czym najczęściej występujące w olejach to β-sitosterol, kampesterol i stigmasterol.

Stanole są to zaś nasycone (uwodornione) sterole roślinne.  

Gdzie występują fitosterole?

Do naturalnych źródeł fitosteroli należą:

a) kukurydza, rzepak, słonecznik,

b) nasiona sezamu, orzechy (włoskie, laskowe, ziemne, pistacje), migdały, nasiona dyni, kiełki pszenicy oraz niektóre owoce (pomarańcze, figi) i rośliny strączkowe zawierają duże ilości fitosteroli,

c) najbogatszym źródłem steroli roślinnych są oleje:

 – rafinowany olej kukurydziany zawiera 900-1000 mg fitosteroli w 100 g, podczas gdy jadalna część kukurydzy (nasiona) zawiera 70mg/100g nasion,

–  olej rzepakowy, słonecznikowy, sezamowy i sojowy,

Najbardziej popularny w Polsce olej rzepakowy, zawiera brassikasterol, nie występuje on w żadnym innym oleju roślinnym.

Rodzaj steroli roślinnych i ich zawartość w poszczególnych olejach jest ich cechą charakterystyczną i służy często do identyfikacji konkretnego oleju lub wykrycia jego zafałszowania.

Sterole występują w postaci wolnej lub jako estry m.in. kwasów tłuszczowych.

>> Przeczytaj też: Podstawowe składniki odżywcze – tłuszcze (lipidy)

Właściwości fitosteroli

Fitosterole mają działanie terapeutyczne, wykazują duże podobieństwo w budowie do cholesterolu – zoosterole. Po spożyciu, fitosterole konkurują z cholesterolem o przyłączanie do wolnych receptorów w strukturze miceli, obniżają wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym i zwiększają jego wydalanie. Obniżenie wchłaniania cholesterolu może powodować wzrost jego produkcji w wątrobie, jednak ilości te nie wyrównują strat. W efekcie poziom cholesterolu ogółem i frakcji LDL  (wysoki poziom LDL jest niekorzystny dla naszego zdrowia) obniża się w surowicy krwi. Natomiast nie zaobserwowano wpływu fitosteroli na poziom HDL tak zwanego dobrego cholesterolu.

Należy pamiętać, że sterole działają tylko w momencie, gdy są spożywane w niedużym odstępie czasu od posiłku zawierającego cholesterol odzwierzęcy.

Istotne działanie obniżające poziom cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL zaobserwowano w wielu badaniach klinicznych, w których stosowano dawki fitosteroli na poziomie 1-3 g dziennie. Stosowanie wyższych dawek nie wskazywało jednoznacznie na wzrost działania terapeutycznego.

>> Zobacz też: Fosfolipidy i ich funkcje. Co to są fosfolipidy i za co odpowiadają?

Przeciwwskazania do stosowania diety bogatej w sterole i stanole roślinne

Choć sterole i stanole roślinne działają wspomagająco w leczeniu niektórych zaburzeń stanu zdrowia, to nie są to związki polecane dla wszystkich.

Obniżanie poziomu cholesterolu w surowicy krwi pod wpływem steroli roślinnych jest związane z równoczesnym obniżaniem:

a) α- i ß-karotenu (prowitamin witaminy A),

b) likopenu – karotenoidu o właściwościach przeciwutleniających, występującego głównie w pomidorach,

c) badania wykazują, że wysokie spożycie steroli roślinnych może być potencjalnym czynnikiem ryzyka niedokrwiennej choroby serca.

Spożywania produktów wzbogacanych w sterole i stanole roślinne powinny się wystrzegać:

a) kobiety ciężarne,

b) karmiące piersią,

c) dzieci w wieku do 5 lat, ponieważ dla ich prawidłowego rozwoju niezbędny jest cholesterol. Niezaspokojenie zapotrzebowania na cholesterol w okresie wczesnego dzieciństwa może prowadzić do zaburzeń gospodarki lipidowej oraz chorób układu krążenia w wieku starszym,

d) produktów wzbogaconych w sterole/stanole roślinne nie powinny spożywać osoby zdrowe z prawidłowym poziomem cholesterolu,

e) osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu i stosujące leki obniżające jego poziom, przed zastosowaniem produktów wzbogaconych w sterole/stanole roślinne, powinny skonsultować się z lekarzem.

Jak rozpoznać produkty wzbogacone w sterole roślinne?

a) na etykiecie produktu musi być jednoznaczne stwierdzenie, że są wzbogacone w sterole/stanole roślinne,

b) ponadto produkty zawierające fitosterole, estry fitosteroli, fitostanole i/lub estry fitostanoli, powinny być oznakowane w taki sposób, aby konsumenci mogli z łatwością ograniczyć spożycie w/w związków do ilości maksymalnie 3 g/dzień poprzez zarówno spożywanie jednej porcji zawierającej maksimum 3 g, jak i trzech porcji zawierających po 1g tych związków.

c) na etykiecie produktów wzbogaconych w sterole lub stanole roślinne producent może umieścić następujące oświadczenie zdrowotne: „Udowodniono, że sterole roślinne/stanole roślinne obniżają/zmniejszają poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca”.

d) producent ma obowiązek poinformowania konsumenta (na etykiecie produktu), że korzystny efekt występuje w przypadku dziennego spożycia 1,5-3 g steroli/stanoli roślinnych. Konsument musi być również poinformowany, że w przypadku żywności zapewniającej spożycie 1,5-2,4 g steroli/stanoli roślinnych, efekt ten wynosi 7-10%, a w przypadku żywności zapewniającej spożycie 2,5-3,0 g steroli/stanoli roślinnych, odpowiednio 10-12,5%. Ponadto konsument musi być poinformowany, że okres czasu do wystąpienia efektu wynosi 2-3 tygodnie.

Podsumowanie

Warto podkreślić, że spożywanie olejów roślinnych bogatych w sterole nie jest wystarczające do uzyskania efektu terapeutycznego. Typowa europejska dieta dostarcza bowiem ok. 200-400 mg fitosteroli dziennie. Tymczasem uważa się, że w celu obniżenia poziomu cholesterolu, powinno się je spożywać w ilości 1,5-3 g/dzień, czyli kilkakrotnie więcej. Dlatego wielu producentów żywności zaczęło wzbogacać swoje produkty spożywcze w fitosterole – sterole/stanole roślinne.

BIBLIOGRAFIA

1. Gordon M. H.: Analysis of minor compounds as an aid to authentication. In Oils and fats authentication. Ed.: Jee M., Blackwell Publishing, USA, 2000;
2. Helena Ciborowska, Anna Rudnicka „Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka” wydawnictwo lekarskie PZWL, wydanie IV, I druk, Warszawa 2014r
3. De Smet E., Mensik R. P., Jogchum P. : Effects of plant sterol and stanols on intestinal cholesterol metabolism: Suggested mechanisms from past to present. Mol Nutr Food Res 2012, 56:1058-1072;
4. Harcombe Z. and Baker J. S.: Plant sterols lower cholesterol, but increase risk for coronary heart disease. J Biol Sci 2014, 14 (3): 167-169;
5. Rozporządzenie Komisji (WE) z dnia 31 marca 2004r. dotyczące znakowania żywności i składników żywności z dodatkiem fitosteroli, estrów fitosteroli, fitostanoli i/lub estrów fitostanoli (2004/608/EC);
6. Rozporządzenie Komisji (UE) z dnia 20 czerwca 2014r. zmieniające rozporządzenia (WE) nr 983/2009 i (UE) nr 384/2010 w odniesieniu do warunków stosowania określonych oświadczeń zdrowotnych odnoszących się do wpływu steroli roślinnych i stanoli roślinnych na obniżanie poziomu cholesterolu LDL we krwi (2014/ 686/EC).

Białka są podstawowym makroskładnikiem diety, które odpowiadają, m.in. za budowę i odbudowę tkanek oraz uczucie sytości. Są również składnikiem wielu enzymów i hormonów. Dzienne zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od wieku, masy ciała, stanu fizjologicznego i aktywności fizycznej. Sprawdź, jakie są najlepsze źródła białka w diecie oraz jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na nie.

Spis treści:

1. Białko w diecie – jaką pełni rolę?
2. Jakie są źródła białka w diecie?
   • Białka pochodzenia zwierzęcego
   • Białka pochodzenia roślinnego
3. Jakie jest zapotrzebowanie na białko u dzieci, dorosłych i starszych?
   • Czy zapotrzebowanie na białko jest inne u kobiet i mężczyzn?
   • Czy osoby aktywne potrzebują więcej białka?
   • Przy jakich chorobach należy uważać na białko w diecie?
   • Ile wynosi zapotrzebowanie na białko w ciąży i w czasie laktacji?
4. Ile wynosi i jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie na białko?
5. Jakie są skutki nadmiernego spożycia białka?
6. Podsumowanie

Białko w diecie – jaką pełni rolę?

Białka są składnikami każdej komórki naszego ciała – odpowiadają za ich funkcjonowanie i tym samym mają swój udział niemal we wszystkich procesach biologicznych.

• Organizm cały czas buduje nowe i odbudowuje „uszkodzone” komórki – odpowiada za wzrost i rozwój dzieci, gojenie ran, tworzenie blizn (kolagen).
• Budują i odbudowują tkankę mięśniową (miozyna i aktyna).
• Odpowiadają za uzupełnianie naturalnych ubytków –  wzrost włosów, paznokci, regeneracja złuszczonego naskórka (keratyna).
• Biorą udział w krzepnięciu krwi (trombina, fibrynogen, fibryna).
• Wchodzą w skład enzymów odpowiedzialnych za trawienie (np. proteazy, lipazy i amylazy).
• Wchodzą w skład wielu hormonów, które regulują procesy fizjologiczne (np. regulacja gospodarki węglowodanowej przez insulinę).
• Wiążą i przenoszą tlen (hemoglobina i mioglobina).
• Transportują lipidy i cholesterol (lipoproteiny).
• Transportują i magazynują żelazo (m.in. transferryna, ferrytyna).
• Transportują glukozę, potas i sód (transferaza).
• Odpowiadają za pracę układu odpornościowego – niszczą bakterie chorobotwórcze i wirusy (przeciwciała).
• Utrzymują równowagę kwasowo-zasadową poprzez wiązanie lub uwalnianie jonów wodoru (białczany i inne białka buforujące).
• Odgrywają ważną rolę w procesie widzenia – przenoszą bodźce świetlne do zakończeń układu nerwowego (rodopsyna).
• Regulują gospodarkę wodną – odpowiadają za wiązanie wody (albuminy).

Jakie są źródła białka w diecie?

Białko możemy dostarczyć z różnych źródeł. Naturalnym źródłem są produkty spożywcze – zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.

• Produktami pochodzenia zwierzęcego bogatymi w białko są: jaja, mięso, ryby, mleko i produkty mleczne.
• Roślinnymi źródłami białka są: soja, produkty strączkowe, orzechy, pestki, produkty zbożowe.

Z punktu widzenia żywieniowego, białka dzielimy również na pełnowartościowe i niepełnowartościowe.

• Pełnowartościowe, czyli takie, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne i to w takich proporcjach, które pozwalają na ich maksymalne wykorzystanie w syntezie białek ustrojowych. Do pełnowartościowych źródeł białka należą, przede wszystkim, białka pochodzenia zwierzęcego, jak również białka nasion komosy ryżowej oraz soi.
• Niepełnowartościowe, czyli takie, których zawartość aminokwasów egzogennych jest mniejsza, proporcje między nimi nie są idealne lub brakuje niektórych aminokwasów. Do białek niepełnowartościowych zalicza się większość białek pochodzenia roślinnego.

>> To może Cię zainteresować: Alergia na białko mleka i nietolerancja laktozy, czyli dieta eliminacyjna w praktyce

Białka pochodzenia zwierzęcego

Białka pochodzące z produktów zwierzęcych mają najlepszy skład aminokwasowy i tym samym wartość odżywczą. Poniższa tabela zawiera zawartość białka w 100 g wybranych produktów spożywczych pochodzenia zwierzęcego.

Białka pochodzenia roślinnego

Prawie wszystkie białka pochodzenia roślinnego należą do białek niepełnowartościowych – wyjątek stanowi np. białko soi, którego wartość odżywcza jest zbliżona do białka mięsa.

Wartość odżywczą białek z produktów roślinnych można zwiększyć poprzez spożywanie ich razem z białkami z produktów zwierzęcych np. chleb z jajkiem. Dochodzi wówczas do tzw. uzupełniania aminokwasów – niedobór jakiegoś aminokwasu w jednym białku jest rekompensowany zawartością tego aminokwasu w drugim białku.

Poniższa tabela zawiera zawartość białka w 100 g wybranych produktów spożywczych pochodzenia roślinnego.

Jakie jest zapotrzebowanie na białko u dzieci, dorosłych i starszych?

Zalecany udział białka w pokryciu zapotrzebowania na energię różni się w zależności od wieku.

• Niemowlęta i małe dzieci 0-2 lata: 5-15% energii
• Pozostałe dzieci, młodzież oraz osoby dorosłe: 10-20% energii
• Osoby starsze ≥65 roku życia: 15-20% energii

Zalecana podaż białka w ilości 5-15% energii dla dzieci w wieku 0-2 lata zapewnia ich prawidłowy wzrost i rozwój. Tak duża rozbieżność wynika z tego, że małe dzieci w tym czasie rozszerzają dietę. Mleko matki pokrywa około 5%, a posiłki ze stołu rodzinnego około 15% energii z białka.

Oszacowując zapotrzebowanie na białko dla osób dorosłych, bierze się pod uwagę wiek, masę ciała, stan fizjologiczny, stan zdrowia, aktywność fizyczną oraz zapotrzebowanie na energię. Energia pochodząca z białka powinna mieścić się w zakresie od 10% do 20%.

Zaleca się, aby osoby powyżej 65 roku życia spożywały nieco większą ilość białka. U tych osób częściej występują choroby przewlekłe, które mogą prowadzić do strat białka w przypadku ich zaostrzeń. Częściej dochodzi również do hospitalizacji i utraty apetytu. Co więcej, wraz z wiekiem fizjologicznie następuje stopniowa utrata masy i siły mięśniowej. Z tego powodu rekomenduje się, aby dzienne zapotrzebowanie na białko u osób starszych było większe niż 15%.

Czy zapotrzebowanie na białko jest inne u kobiet i mężczyzn?

Normy na białko są takie same dla kobiet i mężczyzn. Dla zdrowej osoby dorosłej o prawidłowej masie ciała (BMI 18,5-24,9 kg/m²) oraz uprawiającej regularną aktywność fizyczną, białko powinno pokrywać 10-20% energii i odpowiadać spożyciu białka w granicach 0,9 – 1,2 g/kg m.c./dobę. Z tego wynika, że kobieta w zależności od masy ciała powinna spożywać 41-72 gramów, natomiast mężczyzna 45-81 gramów białka dziennie.

Większe zapotrzebowanie na białko mają kobiety będące w ciąży oraz karmiące piersią, jak również sportowcy.  

Czy osoby aktywne potrzebują więcej białka?

Osoby uprawiające sport rekreacyjnie lub stosujące lekkie treningi dla zdrowia, nie wymagają większej ilości białka. Według Światowej Organizacji Zdrowia WHO są to: 150-300 minut tygodniowo aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut aerobowej aktywności fizycznej o dużej intensywności.

Zwiększone zapotrzebowanie na białko mają sportowcy, którzy trenują intensywnie, zwłaszcza dyscypliny wytrzymałościowe lub siłowe. Większa podaż białka u tych osób wpływała na większą masę i siłę mięśni, jej przyrost podczas treningu, regenerację oraz większe wydalanie azotu podczas treningów. Sportowcy powinni spożywać białko w zależności od uprawianej dyscypliny od 1,4 do 2,0 g/ kg m.c./d. Dolna granica dotyczy sportów wytrzymałościowych, tj. maratony, gry zespołowe, natomiast górna, dyscyplin siłowych, tj. podnoszenie ciężarów, boks, judo.

Przy jakich chorobach należy uważać na białko w diecie?

Na ilość białka w diecie należy uważać, przede wszystkim, przy chorobach nerek. W zależności od stężenia eGFR w surowicy i od zaawansowania choroby, pacjent powinien spożywać określoną ilość białka zgodnie z zaleceniami lekarza. Zalecana podaż białka może wynosić nawet 0,6 g/kg/d. Jadłospis pacjentów z niewydolnością nerek opiera się wówczas na specjalnych produktach niskobiałkowych – pieczywie i innych niskobiałkowych zamiennikach zwyczajnych produktów.

Również osoby z alergiami pokarmowymi na białka jaj, mleka krowiego, zbóż lub roślin strączkowych powinny na nie uważać. Mogą wystąpić niepożądane reakcje po ich spożyciu tj. astma, katar, zmiany skórne czy biegunki. Organizm będzie również nieprawidłowo reagował w przypadku nietolerancji pokarmowych. Występuje wówczas ograniczone wchłanianie, trawienie lub metabolizowanie niektórych składników pokarmowych na skutek niedostatecznej aktywności lub brakiem niektórych enzymów.  

>> To może Cię zainteresować: Alergia na jajko i orzechy, czyli dieta eliminacyjna w praktyce

Ile wynosi zapotrzebowanie na białko w ciąży i w czasie laktacji?

W ciąży i w okresie laktacji zapotrzebowanie na białko jest większe. Są to stany fizjologiczne, które odpowiadają głównie za budowę nowych tkanek płodu. Zgodnie z polskimi normami, kobiety będące w ciąży powinny zwiększyć spożycie białka do 1,2 g, a kobiety karmiące piersią do 1,45 g/kg aktualnej masy ciała/ dobę (przy wyłącznym karmieniu piersią przez pierwsze 6 miesięcy).  Tak samo jak w przypadku pozostałych kobiet, białka powinny pokrywać 10-20% energii.

Ile wynosi i jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie na białko?

Jeśli jesteś osobą zdrową, możesz samodzielnie obliczyć swoje zapotrzebowanie na białko. Wystarczy, że uwzględnisz: wiek, stan fizjologiczny, normę na białko oraz masę ciała.

Krok 1.  Sprawdź, do jakiej grupy osób należysz i jaka jest rekomendowana dla niej norma na białka.

Krok 2.  Pomnóż swoją aktualną masę ciała przez normę podaną w tabeli.

Aktualna masa ciała [kg] x Zalecana ilość białka [g/kg masy ciała]

Przykład 1. Dla zdrowej kobiety w wieku 40 lat o wzroście 163 cm, masie ciała 60 kg i umiarkowanej aktywności fizycznej, wystarczające zapotrzebowanie na białko wynosi: 60 kg x 0,9 g białka = 54 g białka / dzień

Przykład 2. Dla mężczyzny w wieku 35 lat o wzroście 174, masie ciała 78 kg i dużej aktywności fizycznej (4 treningi siłowe w tygodniu) wystarczające zapotrzebowanie na białko wynosi: 81 kg x 1,7 g białka » 138 g białka / dzień

Krok 3. Oblicz za pomocą powyższych tabel lub etykiet na opakowaniach preferowanych przez siebie produktów, w jakiej ilości pokryją Twoje zapotrzebowanie na białko w ciągu dnia.

Przykład 1. 54 g białka » napój owsiany 200 ml (1,4 g białka) + chleb żytni razowy 4 kromki (8,3 g białka) + szynka z indyka 1 plaster 10 g (1,7 g białka) + ryż basmati 70 g (6,4 g białka) + mięso z kurczaka 120 g (25,8 g białka) + kefir 100 g (3,3 g białka) + jajko 1 sztuka (7,5 g białka)

Przykład 2. 138 g białka » mleko 2% 250 ml (8,5 g białka) + chleb graham 5 kromek (13,3 g białka) + twaróg półtłusty 125 g (22,5 g białka) + ryż basmati 100 g (9,2 g białka) + mięso z kurczaka 200 g (43 g białka) + jogurt typu skyr 150 g (16,5 g białka) + jajko 3 sztuki (22,5 g białka)

Jakie są skutki nadmiernego spożycia białka?

Spożywanie nadmiernych ilości białka może prowadzić do otyłości i dyslipdemii, a w konsekwencji do rozwoju miażdżycy i nadciśnienia tętniczego. Wynika to z tego, że nadmiar białka w diecie związany jest najczęściej z nadmierną konsumpcją takich produktów jak mięso, wyroby mięsne, czy różnego rodzaju sery.

Spożywanie białka w zbyt dużych ilościach może prowadzić również do nadmiernego wydalania wapnia z moczem i w konsekwencji do osteoporozy, kwasicy czy powstawania kamieni nerkowych. Zbyt duże ilości białka przeciążają nerki i wątrobę.

Podsumowanie

Zapotrzebowanie na białko jest dla każdego inne. W planowaniu codziennych posiłków, warto uwzględnić swoje zapotrzebowanie na ten makroskładnik. Pełni ono różnorodne funkcje, a jego odpowiednia podaż wraz z codzienną dietą i regularną aktywnością fizyczną przekłada się na prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Dla osób dorosłych białko powinno pokrywać 10-20% energii.

Jedną z zasad prawidłowego żywienia jest zachowanie różnorodności spożywanych produktów. Poprzez spożywanie różnych produktów białkowych, zarówno pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego, dostarczamy wszystkie aminokwasy egzogenne.

Bibliografia

1. Normy_zywienia_2020web-1.pdf (pzh.gov.pl)
2. WHO_WYTYCZNE DOTYCZĄCE AF.pdf
3. 66919-198124-1-SM (4).pdf
4. broszura_bialko.pdf (pzh.gov.pl)
5. Kunachowicz i wsp. 2017 Tabele składu i wartości odżywczej żywności

Otyłość brzuszna, inaczej trzewna, wymaga modyfikacji w zakresie stylu życia – zarówno diety, jak i aktywności fizycznej. Wprowadzenie odpowiedniego jadłospisu do codziennej diety pomoże zredukować zgromadzony tłuszcz wokół pasa. Należy mieć na uwadze, że zmiana sposobu odżywiania powinna iść w parze z towarzyszącymi dolegliwościami i chorobami np. cukrzycą, nadciśnieniem czy chorobami serca. Z artykułu dowiesz się, jak powinna wyglądać dieta w otyłości brzusznej, a także co powinna zawierać, a czego pacjent powinien unikać.

Spis treści:

1. Otyłość brzuszna – definicja choroby, jej przyczyny i skutki
2. Podstawowe założenia diety w otyłości brzusznej
   • Dieta na otyłość brzuszną – na początku należy zacząć od podstaw
   • Co jeść przy otyłości brzusznej? Wybrane zalecenia żywieniowe
3. Produkty wskazane w diecie na otyłość brzuszną oraz niedozwolone u pacjentów z otyłością wicelarną
   • Otyłość brzuszna a gluten: czy należy zrezygnować z produktów glutenowych?
4. Czy dieta śródziemnomorska lub DASH są odpowiednie przy otyłości brzusznej?
   • Otyłość brzuszna – dieta DASH
   • Otyłość brzuszna. Co jeść przy diecie śródziemnomorskiej
5. Otyłość brzuszna: przykładowy jadłospis
6. Dieta na otyłość brzuszną: podsumowanie

Otyłość brzuszna – definicja choroby, jej przyczyny i skutki

Otyłość brzuszna charakteryzuje się nadmiernym nagromadzeniem tkanki tłuszczowej w organizmie, w obrębie brzucha. Jest to typ otyłości zwany otyłością wicelarną lub androidalną. Sylwetka typu jabłko charakteryzuje się zaokrąglonym, stanowiącym najszerszą część ciała brzuchem; pacjent nie ma talii, ma szeroką klatką piersiową oraz szczupłe nogi. Tkanka tłuszczowa gromadzi się pod skórą oraz otacza narządy wewnętrzne pacjenta, pogarszając wydolność funkcjonowania np. trzustki, wątroby i innych.

Otyłość brzuszna może być uwarunkowana czynnikami metabolicznymi, psychologicznymi, środowiskowymi i genetycznymi. Następstwem tego rodzaju otyłości mogą być choroby takie jak nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu 2 i choroby sercowo-naczyniowe oraz wiele innych schorzeń. Sylwetka tzw. jabłka przyczynia się również do pogorszenia jakości życia, a nawet może mieć wpływ na jego długość.

>> Przeczytaj też: Otyłość brzuszna (trzewna) u kobiet i mężczyzn – przyczyny, objawy, diagnostyka, leczenie

Podstawowe założenia diety w otyłości brzusznej

U pacjentów z otyłością brzuszną, sposób żywienia w czasie redukcji masy ciała, czyli ograniczania kcal z dietą, powinien być różnorodny oraz dopasowany do indywidualnych potrzeb i preferencji żywieniowych każdego pacjenta.

Dieta na otyłość brzuszną – na początku należy zacząć od podstaw

Aby stopniowo zredukować masę ciała (z pomocą dietetyka) należy:

• określić indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne z uwzględnieniem deficytu kalorycznego na poziomie 500-800 kcal/doba.
• wziąć pod uwagę wiek pacjenta.
• określić płeć.
• określić preferencje poziomu aktywności fizycznej.
• dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich ilościach.
• ograniczyć do minimum lub całkowicie wyeliminować węglowodany proste z diety ze względu na ryzyko wystąpienia cukrzycy, hiperglikemii, nadciśnienia i chorób serca itd.
• wprowadzić edukację w zakresie zdrowych nawyków żywieniowych.
• wszelkie zmiany należy wprowadzać stopniowo, małymi krokami.
• pamiętać, że stosowanie zbyt restrykcyjnych diet powodujących szybką utratę masy ciała może doprowadzić do wystąpienia niedoborów pokarmowych, pogorszenia stanu zdrowia oraz wpływać negatywnie na psychikę pacjenta.
• określić ilość przyjmowanych posiłków w czasie doby, podział ilościowy (%) na białka, tłuszcze i węglowodany.

>> To może Cię zainteresować: Konsultacja dietetyczna – jak wygląda i jak się do niej przygotować? Badania przed wizytą u dietetyka

Co jeść przy otyłości brzusznej? Wybrane zalecenia żywieniowe

Przy otyłości brzusznej należy zwrócić szczególną uwagę na wybrane zalecenia żywieniowe:

• regularnie spożywać posiłki, śniadanie zjadać zawsze i maksymalnie do godziny od wstania, a kolację na 2,5-3 h przed snem.
• unikać przejadania się i nie podjadać między posiłkami. Jeść powoli, w spokojnej atmosferze, dokładnie przeżuwać każdy kęs.
• spożywać regularnie warzywa około 400g na dobę i owoce 200g na dobę. Warzywa i owoce są naturalnym źródłem błonnika pokarmowego, zapewnia on uczucie sytości; dzięki niemu człowiek dłużej czuje się najedzony i nie ma chęci na podjadanie. Co więcej, warzywa i owoce dostarczają niezbędnych dla organizmu witamin, których ludzki organizm sam nie wytwarza.
• pamiętać, że głównym źródłem węglowodanów powinny być pełnoziarniste produkty zbożowe, bogate w błonnik pokarmowy, który wspomaga perystaltykę jelit, zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia oraz niektórych nowotworów. Spożywanie odpowiedniej ilości błonnika sprzyja redukcji masy ciała.
• wprowadzać do codziennej diety niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3; zalecane w diecie 2 porcje ryb tygodniowo, najlepiej ryby tłuste: łosoś, tuńczyk czy halibut.
• wybierać tłuszcze roślinne – oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany. Spożywać jako dodatek do surówek lub innych potraw np. dodawać do zup bezmięsnych. Dobrym źródłem tłuszczów są także orzechy, pestki dyni czy słonecznika, nasiona chia czy siemienia lnianego oraz awokado.
• ograniczać w diecie tłuste mięsa – zalecane są chude rodzaje mięs jak kurczak/indyk; mięso można spożywać 3x w tygodniu.
• zadbać o to, żeby w diecie znalazły się produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG), które nie wywołują wahania poziomu glukozy i gwałtownego wyrzutu insuliny. Produkty o niskim IG organizm trawi powoli, dzięki czemu poziom glukozy we krwi jest na prawidłowym poziomie. Do zalecanych produktów z niskim IG należą:
  • pieczywo razowe, graham,
  • makaron pełnoziarnisty,
  • płatki owsiane i orkiszowe,
  • otręby,
  • kasze gruboziarniste np. gryczana niepalona, pęczak,
  • orzechy, pestki dyni i słonecznika,
  • nasiona roślin strączkowych,
  • gorzka czekolada,
  • warzywa – pomidory, ogórki, papryka, bakłażan, cukinia, brokuł, seler, kalafior, ogórek, sałaty, rzodkiewka, cebula,
  • owoce – truskawki, jabłka, gruszki, borówka amerykańska, grejpfruty, agrest, wiśnie, pomarańcze, śliwki,
  • produkty białkowe o niskiej zawartości tłuszczu – chude mięso, drób, ryby, jaja.
• obróbka posiłków przez pieczenie, gotowanie, grillowanie na grillu elektrycznym lub gazowym oraz przyrządzanie potraw na parze.
• podaż wody w codziennej diecie powinna wynosić minimum 1,5 l dla kobiet i 2 l dla mężczyzn; woda powinna być niegazowana, niemineralizowana.
• bardzo ważnym elementem, przy otyłości brzusznej jest aktywność fizyczna; powinna być ona codziennym elementem dnia i trwać minimum 30 minut; musi być dostosowana do indywidualnych potrzeb i możliwości każdego pacjenta; czasami wystarczy regularny, codzienny spacer, aby pobudzić metabolizm do działania.
  Przy otyłości wicelarnej pomocnym sportem może być basen, pilates, szybkie spacery np. z kijami do nordic walking, jazda na rowerze. Można ćwiczyć samemu w domu lub na siłowni; czasami warto skorzystać z pomocy specjalisty (rehabilitanta lub trenera personalnego).
• wyeliminować alkohol z diety (obciąża on wątrobę, ale także zwiększa kaloryczność diety).

>> Przeczytaj także: Insulinooporność – wstęp do stanu przedcukrzycowego i cukrzycy typu 2

Produkty wskazane w diecie na otyłość brzuszną oraz niedozwolone u pacjentów z otyłością wicelarną

Otyłość brzuszna a gluten: czy należy zrezygnować z produktów glutenowych?

Przy otyłości brzusznej nie należy rezygnować ze spożywania produktów glutenowych.

Szczególnie zaleca się spożycie węglowodanów złożonych jak:

• pieczywo razowe, pełnoziarniste, graham,
• makarony pełnoziarniste,
• płatki owsiane i orkiszowe,
• otręby
• kasze gruboziarniste.

Przyspieszają one metabolizm i stymulują mózg do pracy.

Przeciwskazaniem do stosowania glutenu w diecie jest celiakia oraz wszelkie alergie czy nietolerancje lub nadwrażliwości pokarmowe na produkty zawierające gluten.

Czy dieta śródziemnomorska lub DASH są odpowiednie przy otyłości brzusznej?

Dietę DASH wraz z dietą śródziemnomorską od wielu lat zajmują pierwsze miejsca jako najzdrowsze diety (m.in. w rankingu przygotowanym przez wybitnych ekspertów z całego świata z dziedziny medycyny i dietetyki).

Otyłość brzuszna – dieta DASH

Dieta DASH jest zdrowa, smaczna, łatwa i szybka w przygotowaniu. Jest oparta na łatwo dostępnych produktach i nieskomplikowanych przepisach kulinarnych. Bardzo szybko daje korzyści zdrowotne pacjentom, bo już po około 2 tygodniach stosowania.

Dieta DASH jest świetną opcją dla pacjentów z otyłością brzuszną, którzy już mają lub są narażeni na wystąpienie chorób współistniejących. Świetnie reguluje i obniża nadciśnienie tętnicze, obniża lub reguluje wyniki cholesterolu LDL we krwi, obniża ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, czyli nadwagi lub otyłości, cukrzycy oraz sprzyja wydłużeniu życia.

Otyłość brzuszna. Co jeść przy diecie śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska jest zalecana zarówno dla wszystkich pacjentów z otyłością wicelarną, jak i dorosłych, dzieci, osób zdrowych i chorujących na większość chorób. Śródziemnomorski model odżywiania opiera się na prawidłowych nawykach żywieniowych, do których na pierwszym miejscu należy spożywanie dużych ilości warzyw, owoców i nasion roślin strączkowych, zdrowych, roślinnych źródeł tłuszczu jak oliwa z oliwek oraz orzechów. Kolejną ważną zasadą diety śródziemnomorskiej jest  spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych, ryb, owoców i fermentowanych produktów mlecznych.

Stosując dietę śródziemnomorską, należy ograniczyć spożycie soli i cukru, unikać produktów przetworzonych, słodyczy i wyrobów cukierniczych oraz napojów słodzonych i gazowanych. Zalecane jest picie dużej ilości wody oraz naparów ziołowych.

>> Sprawdź też: Dieta wysokobiałkowa – na czym polega, jak wpływa na zdrowie człowieka i dla kogo jest wskazana?

Otyłość brzuszna: przykładowy jadłospis

• I śniadanie

Płatki owsiane z jogurtem naturalnym 2%, truskawki i nasiona chia.

• II śniadanie

Bułka grahamka z kiełbaską drobiową podsuszaną do tego sałatka z rukoli, pomidorków cherry, cebuli i oliwek zielonych. Pokropione oliwą z oliwek i posypane bazylią.

• Obiad

Pieczony halibut podany z ziemniakami z wody. Surówka z ogórka kiszonego pokrojonego w plasterki i cebuli, kropimy oliwą z oliwek i posypujemy świeżym pieprzem.

• Podwieczorek

Sałatka z blanszowanych różyczek brokuła, jajka na twardo i pomidora. Polewamy jogurtem naturalnym z wyciśniętym ząbkiem czosnku i rozmarynem. Posypujemy uprażonymi pestkami dyni.

• Kolacja

Chleb żytni pełnoziarnisty, posmarowany awokado. Serek twarogowy chudy wymieszany ze startą rzodkiewką i posiekanym szczypiorkiem. Podane z żółtą papryką.

>> To może Cię zainteresować: Insulinooporość a dieta. Zasady, jadłospis diety insulinowej

Dieta na otyłość brzuszną: podsumowanie

Pacjenci zmagający się z otyłością brzuszną powinni zrezygnować z produktów, które zawierają tłuszcze trans. Występują one przede wszystkim w żywności typu fast food, wyrobach cukierniczych, margarynach twardych, potrawach smażonych, a także w zupach i sosach w proszku. Na co dzień powinny unikać słodyczy, wysokoprzetworzonej żywności i alkoholu.

Co więcej, osoby z otłuszczeniem wicelarnym powinny wyeliminować z diety produkty mączne, tłuste potrawy oraz warzywa i owoce o wysokim indeksie glikemicznym. A zatem wykluczyć z diety białe pieczywo, frytki, chipsy, pieczone ziemniaki, biały ryż, marchew gotowaną i dynię. Produkty rozgotowane, smażone w głębokim tłuszczu, w panierkach z dodatkiem gęstych sosów. Organizm szybko je trawi, a w konsekwencji dochodzi do szybkiego wzrostu glikemii poposiłkowej i zwiększonego wyrzutu insuliny.

Warto też ograniczyć spożycie soli do ilości 5 gram, można ją zastąpić następującymi ziołami i przyprawami: majeranek, rozmaryn, czosnek, oregano, bazylia, lubczyk, kolendra i suszona natka pietruszki, papryka. Na co dzień należy pić odpowiednią ilość wody niegazowanej oraz uprawiać aktywność fizyczną (codziennie), ale dostosowaną do własnych możliwości wydolnościowych i zdrowotnych.

Bibliografia

1. A. Fleck, J. Klassen, M. Riedle, S. Schäfer, Naturalne sposoby na otyłość brzuszną, Vital, 2023 
2. M. Nosek, Otyłość brzuszna, Wydawnictwo M, Kraków 2020
3. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Warszawa 28.07.2023