Niski indeks glikemiczny w diecie ma wpływ na poziom cukru we krwi. Spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym jest kluczowe u osób z cukrzycą i insulinoopornością, ale pokarmy z niskim IG są także zalecane u pacjentów w innych jednostkach chorobowych np. w chorobach tarczycy. Z niniejszego artykułu dowiemy się na czym polega dieta z niskim indeksem glikemicznym. Jakie są najważniejsze zasady diety z niskim IG. Podpowiem, co jeść na diecie o niskim indeksie glikemicznym a czego unikać.  

Spis treści:

1. Czym jest dieta z niskim indeksem glikemicznym? O czym należy pamiętać przy wprowadzaniu diety z niskim IG
2. Dieta z niskim indeksem glikemicznym – najważniejsze zasady
3. Dieta z niskim indeksem glikemicznym – dla kogo będzie odpowiednia?
4. Co jeść na diecie z niskim IG?
5. Dieta z niskim indeksem glikemicznym – przykładowy jadłospis
6. Podsumowanie

Czym jest dieta z niskim indeksem glikemicznym? O czym należy pamiętać przy wprowadzaniu diety z niskim IG

Indeks glikemiczny jest to pogrupowanie produktów spożywczych na trzy grupy w zależności od podatności na trawienie oraz różnego czasu wchłaniania węglowodanów do krwi. Wartość IG wyliczana jest na podstawie wzrostu glikemii po spożyciu produktu zawierającego 50g przyswajalnych węglowodanów, i wyrażając go jako odsetek węglowodanów pokarmu referencyjnego glukozy lub białego pieczywa.

Jeżeli spożyty produkt pokarmowy powoduje niższy i mniej gwałtowny poposiłkowy wzrost glikemii, oznacza to, iż ma on niski IG ( czyli < 55 przy założeniu, że wartość IG = 100 przyjęto dla glukozy).

Trzeba pamiętać, że na wartość IG poszczególnych produktów wpływa szereg czynników, a mianowicie:

Na zwiększenie indeksu glikemicznego mają wpływ:

• rodzaj skrobi (wysoka ilość amylopektyn),
• rodzaj i stopień przetworzenia produktu – im większe przetworzenie produkty, tym IG jest wyższe,
• stopień rozdrobnienia – IG będzie większe im produkt jest drobniejszy,
• glukoza i sacharoza,
• rodzaj i czas obróbki kulinarnej – im  dłuższa obróbka termiczna tym wyższy indeks glikemiczny.

Na zmniejszenie indeksu glikemicznego mają wpływ:

• błonnik pokarmowy – forma rozpuszczalna w wodzie,
• zawartość białka i tłuszczu w produkcie pokarmowym,
• obecność substancji antyodżywczych – kwas fitynowy, pektyny, taniny i kwasy organiczne
• warunki i czas przechowywania – dłuższe przechowywanie w niskich temperaturach np. ziemniaki po ugotowaniu mają wysokie IG, natomiast po przestudzeniu i przechowaniu w lodówce IG ziemniaków spada.

Dieta z niskim indeksem glikemicznym – najważniejsze zasady

W komponowaniu diety z niskim indeksem glikemicznym musimy pamiętać o ładunku glikemiczny. Odnosi się on do rzeczywistej spożytej porcji produktu czy posiłku. Dlatego bardzo ważne jest, aby planowanie diety osoby chorej na cukrzycę opierało się na komponowaniu posiłków o niskim ładunku glikemicznym.

Na jego wpływ ma nie tylko indeks glikemiczny produktów, ale także ilość tego produktu. Oznacza to, że posiłek składający się z samej kaszy z warzywami ma większy ładunek glikemiczny, niż kasza z warzywami, porcją mięsa i olejem.

Najważniejsze zasady diety z niskim IG:

• korzystanie z produktów o niskim indeksie glikemicznym <55 IG,
• korzystanie z owoców o małym stopniu dojrzałości (np. dojrzały banan ma wyższy IG od niedojrzałego lekko zielonkawego),
• gotowanie al dente produktów wchodzących w skład posiłku,
• ugotowanie węglowodanów a następnie schłodzenie ich sprzyja spadkowi IG,
• dodanie źródła białka do posiłku,
• dodanie źródła tłuszczu do posiłku,
• dodanie warzyw do posiłku korzystna obecność błonnika pokarmowego.
  
  >> To może Cię zainteresować: Wskaźnik HOMA – co to jest, jak i w jakim celu się go oblicza?   

Dieta z niskim indeksem glikemicznym – dla kogo będzie odpowiednia?

Badania wykazały, że dieta o niskim indeksie glikemicznym może mieć korzyści zdrowotne dla:

• Cukrzyków, ponieważ osoby chore na cukrzycę nie są w stanie skutecznie przetwarzać cukrów. To może utrudniać utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi. Jednak dobra kontrola poziomu cukru we krwi pomaga zapobiegać i opóźniać wystąpienie powikłań, w tym chorób serca, udarów, chorób nerek. Wiele badań sugeruje, że dieta z niskim IG obniża znacznie poziom cukru w organizmie chorego. Przyczynia się do obniżenia masy ciała i poziomu cukru we krwi na czczo u osób ze stanem przed cukrzycowym lub cukrzycą. Niektóre badania powiązały diety o wysokim indeksie glikemicznym z większym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2 nawet do 33%.
• Kobiet ciężarnych z cukrzycą ciążową – ponadto wykazano, że dieta o niskim indeksie glikemicznym zmniejsza ryzyko makrosomii (o 73%) – stan, w którym masę urodzeniowa noworodka jest powyżej 4 kg i wiąże się z licznymi krótko czy długoterminowymi komplikacjami dla matki i dziecka.
• Osób, które mają podwyższony poziom cholesterolu – diety o niskim indeksie glikemicznym obniżają poziom cholesterolu całkowitego o 9,6% a cholesterolu LDL o 8,6%. Cholesterol LDL jest powiązany ze zwiększonym ryzykiem powstania i rozwoju chorób serca i udaru mózgu.
  
  >> Przeczytaj też: Cholesterol nie-HDL – holistyczne podejście do monitorowania zaburzeń metabolicznych
• Osób z nadwagą – niski IG produktów pokarmowych ma wpływ na utratę wagi. Niektóre dowody sugerują, że diety o niskim indeksie glikemicznym mogą sprzyjać utracie tłuszczu. Jednak aby ustalić, czy diety o niskim IG są skuteczne w długotrwałej utracie wagi należy przeprowadzić jeszcze szereg badań.
• Chorych na nowotwory – badania sugerują, że osoby, które wprowadziły dietę o wysokim IG, są bardziej narażone na rozwój niektórych rodzajów raka, np. raka trzonu macicy, raka jelita grubego i raka piersi, niż osoby, które są na diecie o niskim indeksie glikemicznym.
• Osób chorujących na serce – badania powiązały diety o niskim indeksie glikemicznym i ładunku glikemicznym ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca.

Co jeść na diecie z niskim IG?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym powinna zawierać produkty o niskim IG <55. Możemy korzystać z wielu zdrowych produktów czy potraw. W codziennej diecie zaleca się spożywanie następujących produktów pokarmowych o niskim indeksie glikemicznym:

• pieczywo pełnoziarniste, razowe żytnie na zakwasie,

• płatki/otręby śniadaniowe owsiane, żytnie,
• owoce – jabłka, gruszki, truskawki, maliny, morele, brzoskwinie, śliwki, kiwi i zielonkawe banany,
• warzywa – marchew surowa, pomidory, brokuły, kalafior, seler, cukinia, czosnek, warzywa zielone,
• rośliny strączkowe – soczewica, ciecierzyca, fasola po bretońsku, fasola półksiężycowata i inne;
• makarony gotowane al dente – makaron sojowy, makaron pełnoziarnisty, makaron ryżowy
• ryż – ryż basmati, długoziarnisty, brązowy;
• zboża – komosa ryżowa, jęczmień, kuskus perłowy, kasza gryczana,
• nabiał i zamienniki nabiału – mleko, ser, jogurt, mleko kokosowe, mleko sojowe, mleko migdałowe.

Dieta z niskim indeksem glikemicznym – przykładowy jadłospis

I śniadanie

Jaja na miękko do tego chleb żytni pełnoziarnisty. Sałatka z rukoli, pomidorków koktajlowych, połówki dojrzałego awokado. Sałatkę kropimy oliwa z oliwek doprawiamy do smaku ziołami.

II śniadanie

W wysokiej szklance lub misce wlewamy mleko migdałowe dosypujemy nasiona chia, porządnie mieszamy do połączenia składników (odstawiamy do napęcznienia nasion). Na wierzch układamy umyte maliny.

Obiad

Makaron pełnoziarnisty kokardki czy penne gotujemy al’dente. Udziec z indyka kroimy w plastry, nacieramy ulubionymi ziołami, kropimy olejem rzepakowym. Pieczemy w piekarniku lub gęsiarce do miękkości. Na patelni dusimy szpinak z czosnkiem i przyprawami, na koniec zaprawiamy jogurtem naturalnym 2% . Makaron łączymy ze szpinakiem podajemy z upieczonymi plastrami udźca.

Podwieczorek

Marchew, pietruszka i cukinia pokrojone w plastry i paski, doprawione do smaku solą i ziołami. Pieczemy w piekarniku, ułożone w naczyniu żaroodpornym wysmarowanym olejem rzepakowym. Możemy zjeść na ciepło jak i na zimno.

Kolacja

Bułka razowa z sardynkami wędzonymi i zielonym ogórkiem.

Podsumowanie

Ważne aby zapamiętać, że produkty spożywcze o wysokim indeksie glikemicznym, zawierają głównie węglowodany proste, szybko przyswajalne. Po ich spożyciu, organizm pacjenta reaguje szybkim wzrostem glukozy we krwi, a następnie mamy gwałtowny jej spadek. Efektem takiego stanu jest szybkie uczucie głodu.

Gwałtowne wahania stężenia glukozy we krwi, indukując zmiany metaboliczne i hormonalne, przyczyniają się do nadmiernego jedzenia. Wiąże się to z zaburzonym odczuwaniem sytości, przy jednocześnie zwiększonym apetycie, co w konsekwencji może prowadzić do nadwagi lub  otyłości.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym zawierają głównie węglowodany złożone. Glukoza we krwi wzrasta powoli, nie powodując nagłych wyrzutów insuliny i nie wzmagają szybkiego uczucia głodu.

PIŚMIENNICTWO

1. Gawęcki J. (red.): Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Tom 1. Warszawa, Wydawnictwo Naukowe PWN, 2010,
2. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., Dietoterapia, PZWL, Warszawa, 2014,
3. Jarosz M., Siuba M., Gugała S.: Indeks glikemiczny a masa ciała. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 2008, 35, 5-6, 443-454,
4. Foster-Powell K., Holt S., Brand-Miller J.: International table of glycemic index and glycemic load values. Am. J. Clin. Nutr., 2002, 76, 5-56,
5. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC: International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008, 31, 12, 2281-3,
6. Ciok J., Dolna A.: Indeks glikemiczny a zaburzenia gospodarki lipidowej. Żyw. Człow. Metab., 2005, 32, 1, 39-47,
7. Fros D., Dornhorst A.: The relevance of the glyceamic index to our understanding of dietary carbohydrates. Diabet. Med., 2003, 17, 336-345,
8. Jarosz M., Kłosiewicz L. Zapobieganie i leczenie. w: Instytut Żywności i Żywienia zaleca. Otyłość. M. Jarosz, J. Dzieniszewski (red.), Warszawa, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2006, 37-46,
9. Lange E.: Wykorzystanie indeksu glikemicznego żywności w dietoterapii otyłości. w: Fizjologiczne uwarunkowania postępowania dietetycznego, praca zbiorowa, Warszawa, Wydawnictwo SGGW, 2004, 335-341,
10. Brand-Miller J., Marsh K.: Dieta o małym indeksie glikemicznym– nowy sposób odżywiania dla wszystkich? Pol. Arch. Med. Wew., 2008, 118, 5, 1-3,
11. Cichocka A.: Praktyczny poradnik żywieniowy w odchudzaniu oraz profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. Wyd. Medyk, Warszawa, 2016

Dieta niskowęglowodanowa, jest oparta na znacznym ograniczeniu węglowodanów z diety.  W krótkim czasie, umożliwi zrzucenie nadmiernych kilogramów. Niniejszy artykuł odpowie na pytanie dla kogo jest wskazana dieta niskowęglowodanowa, jakie daje efekty. Odpowie na pytanie czy warto ją stosować i czy nie narazimy naszego organizmu na efekt jo-jo?

Spis treści:

1. Na czym polega dieta niskowęglowodanowa?
   • Czy dieta niskowęglowodanowa jest zdrowa? Dla kogo będzie odpowiednia?
2. Co jeść na diecie niskowęglowodanowej?
3. Dieta niskowęglowodanowa – przykładowy jadłospis
4. Podsumowanie

Na czym polega dieta niskowęglowodanowa?

Główną zasadą diety niskowęglowodanowej jest ograniczenie spożycia węglowodanów, które stanowią najbardziej przystępne źródło energii dla organizmu. Powoduje to, że dieta niskowęglowodanowa zaliczana jest do diet odchudzających. Węglowodany w diecie mogą stanowić maksymalnie 25 procent naszego dziennego zapotrzebowania na energię. Spożycie tłuszczu waha się między 50-60 procent energii a białka ca 20-30 procent energii. Dlatego zmiana proporcji składników odżywczych umożliwia efektywną redukcję masy ciała.

Do diet niskowęglowodanowych można zaliczyć:

• skrajnie niskowęglowodanowa dietę ketogeniczną,
• bardzo restrykcyjna w obecność węglowodanów jest dieta Atkinsa,
• dieta Paleo.

Zasady stosowania diety niskowęglowodanowej:

• Najważniejszą zasadą w diecie niskowęglowodanowej jest ograniczenie spożycia cukru, odpowiedzialnego za tycie. Zbyt duża ilość węglowodanów prostych i złożonych w diecie, to jeden z powodów odkładania się tłuszczu w organizmie. Zatem całkowicie eliminujemy cukier, wyroby cukiernicze, słodkie soki i napoje a także jogurty owocowe, miód oraz słodkie przetwory np. dżemy, konfitury.
• Aby dieta niskowęglowodanowa była skuteczna, z diety eliminujemy lub znacznie ograniczamy spożycie węglowodanów: z ziemniaków, makaronu, kasz, ryżu, płatków śniadaniowych, mąki oraz pieczywa.
• Dieta niskowęglowodanowa wyklucza spożywanie warzyw i owoców, w których węglowodany to skrobia, cukry i włókna roślinne.
• Dzienna dawka kalorii w diecie niskowęglowodanowej plasuje się pomiędzy 1000-1300 kCal.
• W czasie trwania diety niskowęglowodanowej, wykluczamy produkty wysokoprzetworzone, dania typu fast food.

Dieta niskowęglowodanowa będzie skuteczna, gdy:

• Jemy powoli, dzięki czemu zjadamy mniejsze porcje, szybciej czujemy się nasyceni.
• Nie popijamy w trakcie posiłków. Picie płynów podczas jedzenia powoduje, że niestrawione białko dostaje się do jelit i jest jedną z przyczyn powiększania się zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie.
• Nie dopuszczamy do odczuwania tzw. ssania w żołądku. Jeżeli spotka nas taka sytuacja, powinniśmy między posiłkami zjeść surowe warzywa. Dieta niskowęglowodanowa powinna trwać od jednego do trzech tygodni.

Czy dieta niskowęglowodanowa jest zdrowa? Dla kogo będzie odpowiednia?

Co do stosowania diety niskowęglowodanowej, badania nie są jednoznaczne, szczególnie jeśli chodzi o jej długotrwały wpływ na zdrowie.

Ograniczenie spożycia węglowodanów przynosi pewne korzyści:

• spadek masy ciała,
• obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi,
• stabilizacja ciśnienia,
• zmniejszenie uczucia głodu,
• wyższa wrażliwość tkanek na insulinę,
• poprawa wskaźników metabolicznych.

Dieta niskowęglowodanowa prowadzi do wyeliminowania cukrów prostych z codziennych posiłków co pozytywnie wpływa na poprawę parametrów zespołu metabolicznego. Następuje obniżenie poziomu glukozy we krwi oraz obniżenie insuliny.

Restrykcyjne ograniczenie podaży cukrów w diecie, prowadzi do zmniejszenia częstości występowania ataków padaczkowych.

>> Zobacz też: Jak obniżyć poziom cukru we krwi? Dieta cukrzycowa

Nie do końca wiadomo czy dieta niskowęglowodanowa  zapobiega chorobom metabolicznym oraz jaki ma wpływ na ich leczenie. Wymaga to przeprowadzenia wielu badań.

W przypadku diet radykalnie obniżających podaż węglowodanów – diet ketogenicznych – obserwuje się pozytywny wpływ diety na osoby chorujące na nowotwory. Badania wskazują, że znaczne ograniczenie węglowodanów w diecie, hamuje wzrost zmian nowotworowych i prowadzi do zmniejszenia guzów nowotworowych. Co za tym idzie, samopoczucie pacjentów jest dużo lepsze.

Potencjalnie niekorzystny wpływ diety niskowęglowodanowej na organizm wynika z:

• wysokiego spożycia tłuszczów zwierzęcych i cholesterolu,
• niskiej podaży witamin, składników mineralnych czy błonnika,
• występuje ryzyko niedoborów i ubytku wapnia z kości,
• niewykluczony jest rozwój kamicy nerkowej a także chorób wątroby czy miażdżycy,
• mogą wystąpić także skutki uboczne w postaci:
  • biegunek,
  • zaparć,
  • bóle głowy,
  • pogorszone samopoczucie.

Ze względu na ryzyko rozwoju ww. chorób, dieta niskowęglowodanowa powinna być stosowana jedynie przez określony czas. Szczególnie w przypadku, gdy jest to dieta restrykcyjna – dieta keto. Dieta ta powinna być stosowana zgodnie z zaleceniami lekarza czy dietetyka. W przypadku odchudzania należy pamiętać, że dobre efekty uzyskuje się, zrzucając jeden kilogram tygodniowo.

Należy pamiętać, że przed rozpoczęciem diety niskowęglowodanowej, zalecana jest konsultacja z lekarzem, nawet jeśli nie występują u nas problemy zdrowotne. Dieta ta jest uboga w potrzebne dla naszego organizmu, poszczególne składniki odżywcze. Silne ograniczanie węglowodanów może być  wyniszczające dla naszego organizmu. Może to doprowadzić do zaburzeń odżywiania. W efekcie końcowym możemy dojść do tzw. efektu jo-jo, co przyczyni się do szybkiego powrotu do dawnej wagi.

Co jeść na diecie niskowęglowodanowej?

Produkty i ich przetwory zalecane w diecie niskowęglowodanowej:

• mięso – wołowina, wieprzowina, jagnięcina, drób (kurczak/indyk),
• ryby i owoce morza – łosoś, tuńczyk, makrela, krewetki, ostrygi,
• jaja,
• warzywa – warzywa liściaste tu sałaty, szpinak, jarmuż, warzywa kapustne brokuły, kalafior, szparagi, ogórek, pomidor, oliwki, bakłażan, cukinia, papryka, rzodkiewka, marchew, buraki,
• owoce – maliny, borówka amerykańska, jagody, truskawki,
• orzechy i nasiona – migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe, orzechy makadamia, siemię lniane, nasiona chia, pestki dyni i słonecznika,
• tłuszcze – oliwa z oliwek, olej kokosowy, awokado, masło, śmietana, sery.

Produkty niewskazane w diecie niskowęglowodanowej:

• produkty zbożowe – chleb, bułki, kasze, płatki, makarony, ryże,
• słodycze – ciastka, batony, cukierki, lody, chipsy,
• napoje – napoje gazowane, soki owocowe, napoje energetyczne, alkohol,
• większość owoców – z wyjątkiem owoców jagodowych w ograniczonych ilościach,
• warzywa – ziemniaki, kukurydza, groszek, dyni, fasola, soczewica, ciecierzyca, groch,
• produkty przetworzone typu fast-food, z dodatkiem cukru – jogurty owocowe, ketchup, majonez, gotowe sosy.

Dieta niskowęglowodanowa – przykładowy jadłospis

I śniadanie

• Jajecznica na maśle i bekonie.
• Sałatka z rukoli, awokado i pomidora posypana uprażonymi pestkami słonecznika i skropiona oliwą z oliwek.

II śniadanie

• Jogurt naturalny z malinami i nasionami chia.

Obiad

• Bitki wołowe z warzywami grillowanymi cukinia, papryka czerwona, bakłażan, marchew.

Kolacja

• Sałatka z brokuła, jajka na twardo, rzodkiewki i jarmużu.

>> Zobacz też: Dieta śródziemnomorska – zasady, produkty, przykładowy jadłospis i przepisy

Podsumowanie

Należy podkreślić, że dieta niskowęglowodanowa zalecana jest każdej zdrowiej, dorosłej osobie, która chce pozbyć się zbędnych kilogramów. Lekarz może zarekomendować jej stosowanie w przypadku określonych  schorzeń lub problemów zdrowotnych.

Diety niskowęglowodanowej nie powinny stosować kobiety w ciąży, matki karmiące oraz dzieci.Dieta niskowęglowodanowa nie jest wskazana przy intensywnym wysiłku intelektualnym, pracy fizycznej oraz uprawianiu sportów.

Piśmiennictwo

1. Nebeling L., Miraldi F., Shurin S., Lerner E. Effects of a ketogenic diet on tumor growth and nutritional status in pediatric oncology: two case reportsJournal of the American College of Nutrition; 1995. Vol 14, No 2.
2. Freeman J., The ketogenic diet: from molecular action to clinical effects Epilepsy Research. 2006. 68.
3. Kristopher J. Bough andJong M. Rho      Anticonvulsant Mechanisms of the Ketogenic DietEpilepsia; 2007. 48(1):43–58.
4. Karen Ballaban-Gil, C. Callahan, C. O’Dell, SM. Pappo, S. MoshC, and S. Shinnar  Complications of the Ketogenic Diet Epilepsia; 1998. 39(7):744-748.
5. F. Branco et al. Ketogenic diets: from cancer to mitochondrial diseases and beyond Eur J Clin Invest; 2016. 46 (3): 285–298.