Dieta wegańska zyskuje popularność zarówno wśród osób, które chcą zadbać o zdrowie, jak i tych, którym zależy na etycznych wyborach żywieniowych. W artykule poznasz najważniejsze zasady jej komponowania, potencjalne korzyści oraz sytuacje, w których weganizm nie jest optymalnym wyborem. Dowiesz się również, jakie badania warto wykonywać regularnie oraz kiedy suplementacja jest niezbędna. Zapoznaj się z artykułem, jeśli chcesz świadomie i bezpiecznie przejść na dietę wegańską.

Najważniejsze informacje, które poznasz w tym artykule: >> na czym polega dieta wegańska i kto może ją stosować, >> jakie są przeciwwskazania oraz kiedy dieta roślinna może pogłębiać dolegliwości zdrowotne, >> jak prawidłowo bilansować posiłki, by uniknąć niedoborów, >> jakie produkty stanowią kluczowe źródła białka, tłuszczów, węglowodanów, wapnia, żelaza, cynku, jodu, selenu i witamin, >> które składniki wymagają suplementacji na diecie wegańskiej i w jakich sytuacjach, >> jakie badania należy wykonywać profilaktycznie, >> czym różni się dieta wegańska od wegetariańskiej, >> otrzymasz przykładowy zbilansowany jadłospis wegański.

Spis treści:

1. Co to jest dieta wegańska?
2. Kto może przejść na dietę wegańską?
3. Przeciwskazania do diety wegańskiej
4. Świadomy weganizm – zasady zbilansowanego posiłku
   • Co jeść na diecie wegańskiej?
   • Jakich produktów unikać na diecie wegańskiej?
5. Dieta wegańska – jadłospis
6. Świadomy weganizm = uważność na stan zdrowia
7. Badania krwi zalecane przy diecie wegańskiej
8. Rola oraz źródła witamin i składników mineralnych w diecie wegańskiej
   • Wapń
   • Żelazo
   • Cynk
   • Jod
   • Selen
   • Witamina A
9. Kiedy i jak stosować suplementację w diecie wegańskiej?
   • Witamina D3
   • Witamina B12
   • Kwas foliowy DHA
   • Jod
10. Dieta wegańska a dieta wegetariańska – najważniejsze różnice
11. Zakończenie
12. Dieta wegańska – sekcja FAQ

Co to jest dieta wegańska?

Dieta wegańska charakteryzuje się wyłącznym spożywaniem produktów, które pochodzą z roślin. Jest to model żywienia, który eliminuje wszelkie składniki pochodzenia zwierzęcego. Weganizm opiera się przede wszystkim na:

• warzywach,
• nasionach roślin strączkowych,
• owocach,
• orzechach i pestkach,
• produktach zbożowych,
• olejach roślinnych.

Dozwolone jest również spożywanie grzybów i produktów pochodzenia mikrobiologicznego.

Kto może przejść na dietę wegańską?

Zgodnie z zaleceniami Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki, diety wegetariańskie, w tym również wegańskie, jeśli są odpowiednio skomponowane, mogą być stosowane na każdym etapie życia. Takie plany żywieniowe mogą być również prowadzone podczas ciąży i laktacji, jeśli są zaplanowane z dbałością o dostarczenie zwiększonej podaży kalorii, składników mineralnych i witamin niezbędnych w tym czasie.

Ponadto, stosowanie diety wegetariańskiej i innych diet roślinnych może przyczynić się do zapobiegania oraz wsparcia leczenia niektórych schorzeń, jak na przykład choroby sercowo-naczyniowe, otyłość czy cukrzyca typu 2. Dlatego również te grupy osób mogą rozważać stosowanie diety wegańskiej.

>> Może Cię zainteresować także: Cukrzyca – objawy, przyczyny, diagnostyka i leczenie

Przeciwskazania do diety wegańskiej

Niektóre choroby przewodu pokarmowego mogą stanowić przeciwskazanie do stosowania diety wegańskiej. Osoby borykające się z przerostami w jelicie cienkim – SIBO i IMO oraz pacjenci z zespołem jelita drażliwego w trakcie stosowania diety low FODMAP nie mogą korzystać z większości nasion roślin strączkowych (dozwolona jest jedynie ciecierzyca z puszki w ograniczonej ilości).

Również osoby w trakcie zaostrzenia chorób zapalnych jelit, zapalenia błony śluzowej żołądka, leczenia infekcji Helicobacter pylori, czy choroby wrzodowej żołądka nie powinny stosować produktów wzdymających takich jak strączki.

Konieczność ograniczenia nasion roślin strączkowych u tych grup pacjentów utrudnia dostarczenie odpowiedniej ilości białka na diecie wegańskiej, dlatego w tych przypadkach warto rozważyć zastosowanie diety wegetariańskiej. Jeśli nie jest to możliwe, konieczna jest konsultacja z dietetykiem w celu uniknięcia niedożywienia białkowego.

>> Sprawdź też: Choroba wrzodowa, dyspepsja, infekcja Helicobacter pylori – diagnostyka i postępowanie

Świadomy weganizm – zasady zbilansowanego posiłku

Jak już wiemy, dobrze zbilansowana dieta wegańska może być korzystna dla zdrowia. Przyjrzymy się teraz, jakie są prawidłowe zasady bilansowania posiłków:

• ¼ porcji powinno stanowić źródło białka – niezbędny składnik budulcowy w organizmie człowieka,
• ¼ porcji – źródło węglowodanów złożonych – dostarczają źródła energii oraz regulują funkcjonowania mikrobioty jelitowej,
• około 1/2 objętości porcji – źródło błonnika pokarmowego – pożywka dla bakterii jelitowych i warunek prawidłowej perystaltyki jelit,
• dodatek źródła tłuszczów – składnik błon komórkowych i niezbędnych hormonów.

>> Warto przeczytać również: Leniwe jelita – jak poprawić perystaltykę jelit? 

Co jeść na diecie wegańskiej?

Co konkretnie może być źródłem podstawowych składników zbilansowanego posiłku na diecie wegańskiej?

• Źródła białka – rośliny strączkowe (np. ciecierzyca, soczewica, groch, bób, soja, fasola) lub produkty ich fermentacji, (np. tofu, tempeh, jogurt sojowy), odżywki białkowe wegańskie (np. sojowa, konopna, ryżowa),
• Źródła węglowodanów złożonych – gruboziarniste kasze (np. pęczak), ryż dziki, makaron razowy, razowe pieczywo, płatki owsiane górskie, otręby, schłodzone po ugotowaniu ziemniaki i bataty,
• Źródła błonnika pokarmowego – w kontekście komponowania zbilansowanego posiłku to głównie warzywa (oprócz warzyw wysoko skrobiowych – ziemniaków i batatów). Mogą to być warzywa surowe lub poddane obróbce termicznej, jednak uważajmy, żeby ich nadmiernie nie rozgotować, aby zachować ich wartości odżywcze.
• Źródła tłuszczów – ziarna słonecznika, pestki dyni, siemię lniane, różne orzechy, oliwa z oliwek, oleje roślinne, awokado.

>> Dowiedz się więcej z artykułu: Białko roślinne – w jakich produktach znajduje się go najwięcej? Źródła i przyswajalność

Jakich produktów unikać na diecie wegańskiej?

Produkty, które są wykluczane z jadłospisu na diecie wegańskiej:

• mięso,
• ryby i owoce morza,
• żelatyna,
• tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (np. smalec),
• nabiał,
• podpuszczka (nie dotyczy to podpuszczki mikrobiologicznej),
• jaja,
• miód i inne produkty pszczele,
• barwniki pochodzenia odzwierzęcego (np. koszenila).

Jeśli chcemy stosować dietę wegańską, bardzo ważne jest uważne czytanie etykiet produktów spożywczych, szczególnie tych przetworzonych, ponieważ dodatki takie jak żelatyna, czy niedozwolone dla wegan barwniki spożywcze mogą znaleźć się w ich składzie.

Dieta wegańska – jadłospis

Przykładowy jednodniowy jadłospis wegański – 1800 kcal (białko: 15%, tłuszcze: 37%, węglowodany: 48%):

• Śniadanie – Kanapka z hummusem i natką pietruszki: 520 kcal (B: 15, T: 30,3, W:54,3)
  • Składniki:
    • chleb żytni razowy – 60 g (2 kromki),
    • pomidor – 170 g (1 sztuka),
    • pietruszka, liście – 24 g (łyżka),
    • pestki dyni, łuskane – 10 g (łyżka),
    • kurkuma, mielona – 1 g (szczypta),
    • hummus w słoiku – 80 g (4 łyżki),
    • oliwa z oliwek – 10 ml (2 łyżeczki).
  • Przygotowanie: łyżeczką oliwy skropmy pieczywo, posmarujmy je hummusem, posypmy natką pietruszki, pestkami dyni i kurkumą. Zjedzmy z pokrojonym pomidorem skropionym resztą oliwy.

• II śniadanie – Przeciwzapalny wegański jogurt z pomarańczą: 325 kcal (B: 15, T: 10,7, W: 40,2)
  • Składniki:
    • jogurt sojowy bez cukru fortyfikowany wapniem – 200 ml (opakowanie),
    • pomarańcza – 160 g (1/2 sztuki),
    • płatki owsiane pełnoziarniste – 25 g (2,5 łyżki),
    • orzechy brazylijskie – 8 g (2 sztuki),
    • cynamon mielony – 1 g (szczypta).
  • Przygotowanie: jogurt mieszamy z obraną i rozdrobnioną pomarańczą, posiekanymi orzechami, płatkami i cynamonem.

• Obiad – Curry z tofu, papryką i komosą ryżową: 600 kcal (B: 26,9, T:30,6, W:59,7)
  • Składniki:
    • ser sojowy, tofu – 140 g (7 plastrów),
    • korzeń imbiru – 10 g (2 plasterki),
    • marchew – 45 g (1 sztuka),
    • papryka czerwona – 240 g (1 sztuka),
    • mleczko kokosowe – 100 ml (5 łyżek),
    • oliwa z oliwek – 5 ml (1 łyżeczka),
    • kmin rzymski, suszony – 2 g (2/3 łyżeczki),
    • kolendra, nasiona – 4 g (1 łyżeczka),
    • kurkuma, mielona – 1 g (szczypta),
    • pieprz czarny – 1 g (szczypta),
    • komosa ryżowa (Quinoa), ziarna – 30 g (1/6 szklanki).
  • Przygotowanie: na dużej patelni podduszamy na odrobinie wody drobno posiekany imbir. Po 2 minutach dodajemy wszystkie przyprawy oprócz pieprzu. Mieszamy dokładnie. Dodajemy grubo pokrojone tofu i dusimy je przez kilka minut z każdej strony. Następnie dorzucamy cienko pokrojoną paprykę oraz marchew startą na tarce o grubych oczkach. Całość zalewamy mleczkiem kokosowym, dodajemy oliwę, delikatnie mieszamy, przykrywamy i dusimy na małym ogniu przez 15 minut. Doprawiamy pieprzem. Danie podajemy z ugotowanymi ziarnami komosy ryżowej.

• Kolacja – Sałatka z soczewicą: 350 kcal (B:18, T:9,8, W: 52,1)
  • Składniki:
    • soczewica czerwona, nasiona suche – 50 g (1/4 szklanki),
    • oliwa z oliwek – 7 ml (2/3 łyżki),
    • papryka zielona – 70 g (1/2 sztuki),
    • pieprz czarny – 1 g (szczypta),
    • sól biała – 1 g (szczypta),
    • sałata – 40 g (1/5 sztuki),
    • kukurydza konserwowa – 40 g (2 łyżki),
    • fasola czerwona konserwowa – 30 g (1/6 szklanki).
  • Przygotowanie: soczewicę ugotujmy zgodnie z opisem na opakowaniu. Sałatę płuczemy, rwiemy w palcach. Paprykę pokroimy w kostkę. Kukurydzę oraz fasolę odsączmy z zalewy. Do miski włóżmy sałatę, soczewicę, kukurydzę, fasolę oraz paprykę. Sałatkę doprawmy z solą i pieprzem, skropmy oliwą, wymieszajmy.

Świadomy weganizm = uważność na stan zdrowia

Jak już wiemy, dieta wegańska może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, ale jedynie, jeśli jest prawidłowo i uważnie skomponowana. Jeśli z kolei nie zadbamy o wartość odżywczą spożywanych posiłków, stosując dietę wegańską narażamy się na liczne niedobory pokarmowe. Dlatego weganie powinni szczególnie zadbać o regularne badania krwi w celu monitorowania stanu odżywienia organizmu, by w razie potrzeby wprowadzić do diety niezbędne modyfikacje i uniknąć powikłań niedoborów.

Badania krwi zalecane przy diecie wegańskiej

Badania krwi, które warto wykonać raz do roku na diecie wegańskiej to:

• morfologia krwi z rozmazem,
• lipidogram (cholesterol całkowity, LDL, HDL, nie-HDL, TG),
• próby wątrobowe (AST, ALT),
• żelazo,
• ferrytyna,
• albumina,
• 25OHD3,
• cynk,
• selen,
• kwas foliowy,
• witamina B12,
• sód,
• potas,

Warto też raz do roku wykonać badanie ogólne moczu, a kontrolnie można rozważyć badanie poziomu jodu z dobowej zbiórki moczu.

>> Przeczytaj: Cholesterol nie-HDL – holistyczne podejście do monitorowania zaburzeń metabolicznych

Rola oraz źródła witamin i składników mineralnych w diecie wegańskiej

Produkty roślinne zawierają mniej niektórych składników odżywczych niż źródła odzwierzęce. Dlatego, aby uniknąć niedoborów żywieniowych, na diecie wegańskiej trzeba zwrócić szczególną uwagę na dostarczenie:

Wapń

Ze względu na to, że weganie nie spożywają nabiału, podaż wapnia w ich diecie jest często zbyt niska, co stanowi ryzyko złamań kości. W celu uzupełnienia tego składnika na diecie wegańskiej warto włączyć takie produkty jak:

• kapusta włoska,
• liście rzepy,
• rukiew wodną,
• jarmuż,
• liście musztardowca,
• bok choy,
• orzechy i nasiona,
• wegańskie alternatywy nabiału, np. napoje roślinne czy jogurty wegańskie fortyfikowane wapniem.

>> Warto przeczytać: Diagnostyka zaburzeń gospodarki wapniowej w organizmie

Żelazo

Na diecie roślinnej dostępną formą tego składnika jest żelazo niehemowe, którego biodostępność jest niższa niż obecnego w mięsie i rybach żelaza hemowego. Dlatego weganie powinni włączyć do jadłospisu:

• rośliny strączkowe (np. soczewicę, fasolę, ciecierzycę),
• nasiona i pestki (np. sezam, pestki dyni, słonecznika),
• produkty zbożowe (np. płatki owsiane, kasza gryczana, mąka z pełnego przemiału), które warto połączyć ze składnikami zwiększającymi wchłanianie żelaza – witaminy C (np. cytrusy, owoce jagodowe, sok z aronii i dzikiej róży, papryka, natka pietruszki) i kwasów organicznych (np. kiszonki, kwaśne owoce).

>> Sprawdź też: Żelazo – zapotrzebowanie, źródła w diecie, niedobór i nadmiar

Cynk

Również w przypadku tego składnika mineralnego jego biodostępność w źródłach roślinnych jest niższa niż w produktach pochodzenia zwierzęcego. Weganie powinni regularnie spożywać rośliny strączkowe, orzechy i pestki w celu dostarczenia cynku, a także produkty fermentowane i na zakwasie (np. kiszonki, chleb na zakwasie), aby poprawić jego wchłanianie.

Jod

Głównymi źródłami tego składnika są ryby i owoce morza oraz sól kuchenna jodowana. Sól nie powinna być spożywana w nadmiarze celem uzupełniania źródeł jodu, ponieważ wiąże się to ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Dlatego jako alternatywę do źródeł odzwierzęcych można włączyć do diety wodę jodowaną oraz wodorosty np. wakame, kelp i kombu w trzech porcjach w tygodniu.

Pamiętajmy, że u osób borykających się z chorobami tarczycy włączenie tych wodorostów powinno być uprzednio skonsultowane ze specjalistą – lekarzem prowadzącym i/lub dietetykiem.

Selen

To kolejny składnik, który jest obecny w rybach i owocach morza, za to w naszym kraju brakuje go w roślinach ze względu na ubogą zawartość selenu w polskich glebach. Na diecie wegańskiej warto zwrócić uwagę na porcję orzechów brazylijskich co najmniej raz na 2-3 dni, aby uzupełnić ten składnik mineralny. Szczególnie bogate w selen są orzechy brazylijskie pochodzące z Brazylii. Częściej spotykane w sklepach orzechy z Boliwii są mniej zasobne w ten składnik, dlatego wybierając orzechy brazylijskie, zwróćmy uwagę na kraj pochodzenia.

Witamina A

Witamina A jest zawarta m.in. w jajach i rybach, ale weganie mogą z powodzeniem dostarczać ten składnik w formie tzw. prowitaminy A – beta-karotenu zawartego w pomarańczowych owocach i warzywach (np. marchew, dynia, owoc kaki).

Kiedy i jak stosować suplementację w diecie wegańskiej?

Suplementacja niektórych składników jest niezbędnym elementem diety wegańskiej, aby uniknąć niedoborów pokarmowych i cieszyć się dobrym stanem zdrowia i poziomem energii. Inne składniki suplementów diety są niezbędne tylko w konkretnych sytuacjach:

Witamina D3

Jej podstawowym źródłem jest synteza skórna przy ekspozycji na światło słoneczne. Weganie jak i osoby na diecie tradycyjnej w naszym kraju powinny suplementować ten składnik w miesiącach jesienno-zimowych. Dawkę najlepiej dopasować do poziomu 25OHD3 we krwi.

>> Warto dowiedzieć się więcej z artykułu: Niedobór witaminy D – objawy, badania, suplementacja i zapobieganie niedoborom

Witamina B12

Pamiętajmy, że stosowanie diety wegańskiej bezwzględnie wymaga suplementacji witaminą B12, ponieważ produkty roślinne nie zawierają tego składnika odżywczego.

>> Przeczytaj też: Witamina B12 – budowa, rola, wchłanianie, objawy niedoboru (webinar)

Kwas tłuszczowy DHA

U kobiet, które stosują dietę wegańską w czasie ciąży i karmienia piersią konieczna jest suplementacja diety w DHA w dawce 600 mg-1000 mg dziennie. Pozostałe osoby na diecie wegańskiej, również mogą uzupełnić ten składnik w formie suplementacji, ponieważ dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3 jedynie w formie kwasu ALA, którego konwersja do EPA jest na niskim poziomie (do kilkunastu %).

Kwas foliowy

Najlepiej przyjmować go w formie metylowanej – to niezbędny element suplementacji u weganek planujących ciąże i ich partnerów. Przyszli rodzice powinni rozpocząć suplementację co najmniej 3 miesiące przed planowanymi staraniami o dziecko w dawce 400 µg, a w trakcie starań dawka u kobiet powinna wzrosnąć do 800 µg. To samo zalecenie dotyczy również kobiet i mężczyzn na diecie wegetariańskiej i tradycyjnej.

>> Przyda Ci się również: Kwas foliowy, czyli witamina B9

Jod

To kolejny składnik niezbędny w planie suplementacji kobiet w ciąży i karmiących piersią. Powinny one dostarczać 150 µg jodu, ale przyszłe mamy i mamy na diecie wegańskiej po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem mogą włączyć wyższe dawki tego składnika (np. 200 µg) ze względu na niższą podaż w diecie.

Dieta wegańska może wymagać szerszej suplementacji w zależności od wyników badań a także preferencji żywieniowych. Przykładowo weganie, którzy nie lubią orzechów brazylijskich mogą zastosować suplementację selenem (100 µg dziennie). Dlatego, aby uniknąć niedoborów, warto skonsultować indywidualny plan suplementacji z dietetykiem.

Dieta wegańska a dieta wegetariańska – najważniejsze różnice

Osoby na diecie wegańskiej nie dopuszczają spożycia żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, podczas gdy wegetarianie (w zależności od rodzaju diety wegetariańskiej), korzystają z niektórych spośród tych produktów:

• Laktowegetarianie – spożywają w swojej diecie produkty pochodzenia roślinnego, ale również mleko i jego przetwory.
• Owowegetarianie – bazują swoją dietę na produktach pochodzenia roślinnego, dopuszczają również spożywanie jaj.
• Laktoowowegetarianie – spożywają produkty roślinne, jaja oraz mleko i jego przetwory.
• Semiwegetarianie – wykluczają ze swojej diety mięso ssaków, a dopuszczają spożycie innych produktów.
• Pescowegetarianie, ichtiowegetarianie – spożywają produkty roślinne oraz ryby.

>> Może Cię zainteresować: Diety alternatywne: wegetariańska i wegańska – jakie jest ryzyko niedoborów?

Zakończenie

Dieta wegańska może przynieść wiele korzyści zdrowotnych m.in. z punktu widzenia zdrowia układu sercowo-naczyniowego i gospodarki glukozowo-insulinowej. Żeby je osiągnąć zadbaj o odpowiednią kompozycję posiłków, rzetelną suplementację i regularne badania profilaktyczne.

Dieta wegańska – sekcja FAQ

---

Bibliografia

[1]       M. Dinu, R. Abbate, G. F. Gensini, A. Casini, i F. Sofi, „Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies”, Critical reviews in food science and nutrition, t. 57, nr 17, s. 3640–3649, 2017.

[2]       American Dietetic Association, „Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: vegetarian diets”, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, t. 103, nr 6, s. 748, 2003.

[3]       J. Sabaté i M. Wien, „Vegetarian diets and childhood obesity prevention”, The American journal of clinical nutrition, t. 91, nr 5, s. 1525S-1529S, 2010.

[4]       S. Tonstad, T. Butler, R. Yan, i G. E. Fraser, „Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes”, Diabetes care, t. 32, nr 5, s. 791–796, 2009.

[5]       L. H i in., „A fasting and vegetarian diet treatment trial on chronic inflammatory disorders”, Acta dermato-venereologica, t. 63, nr 5, 1983, Dostęp: 20 luty 2025. [Online]. Dostępne na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6197838/

[6]       M. Bellini i in., „Low FODMAP diet: evidence, doubts, and hopes”, Nutrients, t. 12, nr 1, s. 148, 2020.

[7]       J. Gawęcki, S. Berger, i A. Brzozowska, Żywienie człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN, 2011.

[8]       F. V. Bickelmann, M. F. Leitzmann, M. Keller, H. Baurecht, i C. Jochem, „Calcium intake in vegan and vegetarian diets: A systematic review and Meta-analysis”, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, t. 63, nr 31, s. 10659–10677, grudz. 2023, doi: 10.1080/10408398.2022.2084027.

[9]       L. M. Haider, L. Schwingshackl, G. Hoffmann, i C. Ekmekcioglu, „The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis”, Critical reviews in food science and nutrition, t. 58, nr 8, s. 1359–1374, 2018.

[10]     N. Fallon i S. A. Dillon, „Low intakes of iodine and selenium amongst vegan and vegetarian women highlight a potential nutritional vulnerability”, Frontiers in nutrition, t. 7, s. 72, 2020.

[11]     K. Buczkowski i in., „Wytyczne dla lekarzy rodzinnych dotyczące suplementacji witaminy D”, Forum Medycyny Rodzinnej, t. 7, nr 2, Art. nr 2, 2013.

[12]     A. Kośmider i K. Czaczyk, „Witamina B12–budowa, biosynteza, funkcje i metody oznaczania”, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, t. 5, s. 17–32, 2010.

[13]     M. K. Borszewska-Kornacka i in., „Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji”, Stand Med Pediatr, t. 10, nr 3, s. 265–279, 2013.

[14]     „Stanowisko Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników w zakresie suplementacji folianów oraz warunków stosowania dodatkowej suplementacji choliny i witamin B6 i B12, w okresie przedkoncepcyjnym, ciąży i połogu | ptgin.pl”. Dostęp: 1 kwiecień 2025. [Online]. Dostępne na: https://www.ptgin.pl/artykul/stanowisko-ekspertow-polskiego-towarzystwa-ginekologow-i-poloznikow-w-zakresie [dostęp: 01.12.2025 r.]

[15]     J. Reguła, „Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych”, zaprezentowano na Forum Zaburzeń Metabolicznych, 2013, s. 115–121.

Z tego artykułu dowiesz się, czym jest żywność przetworzona i wysokoprzetworzona, jak klasyfikuje je system NOVA oraz w jaki sposób różnią się one pod względem składu, technologii produkcji i wpływu na zdrowie. Poznasz liczne przykłady produktów z obu kategorii i dowiesz się, które z nich mogą być elementem zdrowej diety, a które należy zdecydowanie ograniczać.

W artykule omówiono także, jak spożycie takich produktów wpływa na organizm człowieka, jakie choroby może zwiększać oraz dlaczego poziom przetworzenia żywności jest jednym z kluczowych czynników ryzyka zdrowotnego. Zrozumiesz też, jak świadomie wybierać produkty i kontrolować ich wpływ na zdrowie, aby codzienna dieta była bezpieczna i wspierała dobry stan organizmu.

Najważniejsze informacje w tym artykule: >> czym jest żywność przetworzona i jakie procesy technologiczne ją definiują, >> jak system NOVA rozróżnia produkty na podstawie stopnia ich przetworzenia, >>  przykłady najczęściej spotykanych produktów przetworzonych i wysokoprzetworzonych, >> dlaczego żywność ultraprzetworzona wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób cywilizacyjnych, >> jak dieta bogata w żywność przetworzoną wpływa na wyniki badań krwi, >> które parametry zdrowotne warto regularnie monitorować, >> jak interpretować wyniki badań i chronić organizm przed skutkami nadmiernego spożycia żywności wysokoprzetworzonej.

Spis treści:

1. Czym jest żywność przetworzona?
2. Czym różni się żywność przetworzona od żywności wysokoprzetworzonej?
3. Przykłady produktów z działu żywności przetworzonej
   • Produkty mleczne
   • Pieczywo i produkty zbożowe
   • Mrożone owoce i warzywa
   • Konserwowane rośliny strączkowe i warzywa
   • Wędliny i inne produkty mięsne
4. Żywność wysokoprzetworzona – najczęściej spotykane produkty
   • Gotowe dania typu instant
   • Słodycze i wyroby cukiernicze
   • Słone przekąski i chipsy
   • Napoje słodzone i gazowane
   • Gotowe produkty mrożone i półprodukty
   • Smarowidła i produkty do szybkiej konsumpcji
5. Jak żywność przetworzona i wysokoprzetworzona wpływa na organizm człowieka?
6. Żywność przetworzona i wysokoprzetworzona a zdrowie – niezbędne badania
   • Wpływ żywności przetworzonej na wyniki badań krwi
   • Najważniejsze parametry do monitorowania przy wysokim spożyciu żywności przetworzonej
   • Jak interpretować wyniki badań i zapobiegać skutkom spożywania żywności przetworzonej?
7. Zakończenie
8. Żywność przetworzona i wysokoprzetworzona – sekcja FAQ

Czym jest żywność przetworzona?

Żywność przetworzona to szeroka kategoria produktów, które powstają w wyniku zastosowania określonych procesów technologicznych mających na celu utrwalenie żywności, poprawę jej smaku, tekstury lub bezpieczeństwa mikrobiologicznego.

Z perspektywy dietetyki obejmuje ona żywność, która przeszła takie procesy jak:

• pasteryzacja,
• fermentacja,
• wypiek,
• mrożenie,
• konserwowanie,
• suszenie.

Przy czym modyfikacje te mają przede wszystkim zachować użyteczność produktu i umożliwić jego bezpieczne przechowywanie.

Charakterystyczne dla żywności przetworzonej jest to, że zawiera zwykle więcej niż jeden składnik. Przykładowo ser powstaje z mleka, kultur bakterii i soli, a chleb z mąki, wody, drożdży i ewentualnych dodatków. Mimo tych zmian produkt końcowy nadal bazuje na wyjściowym surowcu rolnym, który pozostaje rozpoznawalny: mleko w jogurcie, zboże w pieczywie czy mięso w szynce. Właśnie ta cecha odróżnia żywność przetworzoną od wysokoprzetworzonej, w której oryginalny surowiec jest często trudny do zidentyfikowania.

>> Zobacz: Białko roślinne – w jakich produktach znajduje się go najwięcej? Źródła i przyswajalność

Czym różni się żywność przetworzona od żywności wysokoprzetworzonej?

Kluczowym pojęciem dla żywności przetworzonej i wysokoprzetworzonej jest system NOVA, który został opracowany przez brazylijskich naukowców i dzieli produkty spożywcze na cztery grupy, w zależności od stopnia ich przetworzenia.

Klasyfikacja NOVA:

1. Grupa I: do tej grupy zaliczamy żywność nieprzetworzoną i minimalnie przetworzoną, taką jak: świeże owoce i warzywa, jaja, mięso, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy.
2. Grupa II: zaliczymy do niej przetworzone składniki używane w kuchni, takie jak: naturalne oleje, masło, sól, mąka czy cukier.
3. Grupa III: ta grupa charakteryzuje najczęściej przetworzoną żywność np.: konserwowane rośliny strączkowe, pasteryzowane mleko, sery, wypieki, jogurty.
4. Grupa IV: to wysoko przetworzona żywność do której należą: mieszanki instant, słodycze, napoje gazowane, żywność gotowa do spożycia, mrożona pizza.

Żywność przetworzona obejmuje produkty, których składniki zostały poddane podstawowym procesom przemysłowym lub kulinarnym – takim jak pasteryzacja, fermentacja, pieczenie czy dodatek soli lub cukru. Służy to zwiększeniu trwałości, poprawie smaku lub bezpieczeństwa mikrobiologicznego. Do tej kategorii należą m.in.:

• pasteryzowane mleko,
• sery,
• konserwowane rośliny strączkowe,
• jogurty naturalne,
• tradycyjne pieczywo.

Procesy te zmieniają produkt wyjściowy, jednak nie prowadzą do całkowitej utraty wartości odżywczej ani nie skutkują dominującym udziałem sztucznych dodatków. Spożycie żywności przetworzonej, choć wymaga umiarkowania i świadomości składu, nie jest jednoznacznie negatywne i może stanowić element zdrowej diety.

Z kolei żywność wysokoprzetworzona (ultraprocessed foods, UPF) charakteryzuje się znacznie wyższym stopniem ingerencji technologicznej. Produkty te zawierają liczne składniki technologiczne, które rzadko występują w kuchni domowej, takie jak:

• wzmacniacze smaku,
• emulgatory,
• syntetyczne barwniki,
• stabilizatory,
• wysoko rafinowane cukry i tłuszcze.

Do tej grupy należą m.in. dania instant, słodycze, napoje gazowane, gotowe półprodukty, słone przekąski czy mrożone pizze.

Wysoki stopień przetworzenia wpływa na obniżenie wartości odżywczej oraz zwiększenie gęstości energetycznej, co może sprzyjać rozwojowi chorób cywilizacyjnych. Liczne badania wskazują, że wysokie spożycie UPF koreluje z większym ryzykiem otyłości, zespołu metabolicznego, chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, a nawet niektórych nowotworów. Mechanizmy tych zależności obejmują m.in. negatywny wpływ dodatków technologicznych na mikrobiotę, wysoki indeks glikemiczny, niską sytość oraz nadmierną smakowitość produktów prowadzącą do przejadania się.

Podsumowując, główna różnica między żywnością przetworzoną a wysokoprzetworzoną dotyczy zarówno zakresu i rodzaju zastosowanych technologii, jak i obecności substancji dodatkowych. Podczas gdy żywność przetworzona może stanowić uzupełnienie zbilansowanej diety, żywność wysokoprzetworzona powinna być ograniczana ze względu na udokumentowane niekorzystne skutki zdrowotne.

Przykłady produktów z działu żywności przetworzonej

Żywność przetworzona obejmuje szeroką grupę produktów, które powstały w następstwie podstawowych procesów technologicznych, takich jak pasteryzacja, fermentacja, mrożenie, konserwowanie czy wypiek. Choć zmieniają one cechy surowców rolnych, produkty końcowe nadal pozostają z nimi wyraźnie powiązane pod względem składu i wyglądu.

W tej kategorii znajdują się zarówno artykuły o wysokiej wartości odżywczej, jak i takie, których spożycie warto kontrolować. Poniżej przedstawiono wybrane przykłady najczęściej spotykanych produktów z działu żywności przetworzonej:

1. Produkty mleczne

Do najpopularniejszych produktów przetworzonych należą jogurty naturalne, kefiry oraz sery żółte i twarogowe. Powstają one w wyniku fermentacji mleka lub jego obróbki przy użyciu kultur bakterii, soli czy podpuszczki. Mimo zmian technologicznych nadal bazują na wyjściowym surowcu, czyli mleku, zachowując znaczną część jego wartości odżywczej.

2. Pieczywo i produkty zbożowe

Chleb, bułki czy tortille są przykładami produktów, które tworzy się z mąki, wody, drożdży i soli, czasem z dodatkiem ziaren lub kultur starterowych. Proces wypieku wpływa na teksturę i trwałość, jednak zbożowy charakter produktu jest nadal łatwo rozpoznawalny. Szczególnie korzystne żywieniowo są pieczywo pełnoziarniste i razowe.

3. Mrożone owoce i warzywa

Mrożenie stanowi jedną z najłagodniejszych form przetwarzania, pozwalającą na zachowanie większości składników odżywczych. Mrożone warzywa, owoce czy mieszanki warzywno-owocowe to produkty, które przeszły minimalną obróbkę, a ich skład jest zwykle czysty i prosty, oparty wyłącznie na surowcu.

4. Konserwowane rośliny strączkowe i warzywa

Fasola, ciecierzyca czy kukurydza w puszkach to typowe przykłady żywności przetworzonej. Obróbka cieplna i dodatek soli lub niewielkiej ilości substancji konserwujących mają na celu przedłużenie trwałości. Mimo to produkt nadal pozostaje w pełni rozpoznawalny, a jego wartość odżywcza – w dużej mierze zachowana.

5. Wędliny i inne produkty mięsne

Do żywności przetworzonej należą także niektóre produkty mięsne, takie jak szynka gotowana, pieczeń rzymska czy pasztety. Zawierają zwykle więcej niż jeden składnik (mięso, sól, przyprawy), a proces obróbki – gotowanie, wędzenie czy peklowanie – modyfikuje ich smak oraz trwałość. Jednocześnie to właśnie ta podgrupa wymaga szczególnej kontroli jakości, ponieważ część produktów, zwłaszcza tłustych lub z wysoką zawartością dodatków, powinna być spożywana z umiarem.

Wszystkie powyższe przykłady dowodzą, że żywność przetworzona to zróżnicowana kategoria, obejmująca zarówno produkty o wysokiej wartości odżywczej, jak i takie, które należy wybierać rozważnie. Kluczem jest świadomość składu i stopnia ingerencji technologicznej, a nie samo pojęcie „przetworzenia”.

>> Przydatne wskazówki znajdziesz w artykule: Jak czytać składy na etykietach produktów spożywczych?

Żywność wysokoprzetworzona – najczęściej spotykane produkty

Żywność wysokoprzetworzona (ultraprocessed foods, UPF) obejmuje produkty, które powstały w wyniku intensywnych procesów przemysłowych prowadzących do znacznego przekształcenia surowców rolnych. W tego typu żywności oryginalny składnik naturalny jest często trudny do rozpoznania, a finalny produkt zawiera liczne dodatki technologiczne – wzmacniacze smaku, substancje słodzące, emulgatory, stabilizatory, barwniki czy wysoko rafinowane cukry i tłuszcze. Ich celem jest poprawa trwałości, tekstury, koloru czy atrakcyjności sensorycznej.

Żywność wysokoprzetworzona jest zazwyczaj bardzo smakowita, łatwa do spożycia w nadmiarze i uboga w wartości odżywcze. Poniżej przedstawiono najczęściej spotykane produkty należące do tej kategorii.

1. Gotowe dania typu instant

Zupki w proszku, instant ramen, purée w proszku czy inne szybkie dania wymagające jedynie zalania wodą to jedne z najbardziej charakterystycznych produktów wysokoprzetworzonych. Zawierają mieszanki wzmacniaczy smaku, aromatów, stabilizatorów oraz rafinowane węglowodany, dzięki którym proces przygotowania jest szybki, a smak intensywny.

2. Słodycze i wyroby cukiernicze

Batoniki, ciastka, wafelki, kremy kanapkowe czy cukierki powstają dzięki złożonym procesom, a ich skład obejmuje zwykle cukry proste, syropy, tłuszcze utwardzone, emulgatory i barwniki. Produkty te mają wysoką gęstość energetyczną przy niskiej zawartości błonnika, białka czy mikroelementów.

3. Słone przekąski i chipsy

Chipsy ziemniaczane, chrupki kukurydziane, paluszki czy krakersy są często poddawane smażeniu, ekstruzji lub pieczeniu przemysłowemu. Oprócz surowca bazowego zawierają mieszanki przypraw, aromatów, wzmacniaczy smaku oraz duże ilości soli i tłuszczu.

4. Napoje słodzone i gazowane

Kolorowe napoje gazowane, napoje energetyczne, dosładzane ice tea czy smakowe napoje mleczne są typowymi przykładami żywności wysokoprzetworzonej w formie płynnej. Ich skład opiera się głównie na wodzie, cukrach lub słodzikach, aromatach i regulatorach kwasowości. Zawierają minimalną wartość odżywczą, a ich szybkie przyswajanie sprzyja nadmiernemu spożyciu kalorii.

5. Gotowe produkty mrożone i półprodukty

Mrożone pizze, zapiekanki, nuggetsy, panierowane ryby, frytki czy gotowe dania obiadowe przechodzą wieloetapowe procesy produkcyjne. Zawierają liczne dodatki technologiczne, utwardzone lub rafinowane tłuszcze, a często także duże ilości soli i cukru. Ich skład jest znacznie bardziej złożony niż w przypadku produktów przetworzonych.

6. Smarowidła i produkty do szybkiej konsumpcji

Margaryny miękkie, gotowe sosy, majonezy, dressingi, kremy śniadaniowe i produkty kanapkowe zawierają mieszanki olejów, emulgatorów, stabilizatorów oraz substancji poprawiających smak i konsystencję. Są łatwe w użyciu, ale cechuje je wysoki stopień technologicznego przetworzenia.

Żywność wysokoprzetworzona charakteryzuje się wygodą, długą trwałością i intensywnymi walorami sensorycznymi, jednak jej regularne spożycie wiąże się z mniejszą gęstością odżywczą i potencjalnym negatywnym wpływem na zdrowie. Dlatego kluczowe znaczenie ma ograniczanie jej udziału w codziennej diecie na rzecz produktów świeżych i minimalnie przetworzonych.

Jak żywność przetworzona i wysokoprzetworzona wpływa na organizm człowieka?

Wpływ żywności na zdrowie człowieka zależy nie tylko od jej składu, lecz także od stopnia przetworzenia. W literaturze naukowej coraz częściej podkreśla się, że o ile żywność przetworzona może być częścią zdrowej diety, o tyle żywność wysokoprzetworzona (UPF – ultraprocessed foods) wiąże się z wieloma niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi.

Żywność przetworzona, obejmująca produkty takie jak jogurty naturalne, pieczywo, sery czy mrożone warzywa, zazwyczaj zachowuje znaczną część wartości odżywczej surowca. Procesy takie jak fermentacja, pasteryzacja, mrożenie czy konserwowanie poprawiają trwałość i bezpieczeństwo, jedynie w umiarkowany sposób wpływając na skład.

Badania wskazują, że regularne spożywanie żywności umiarkowanie przetworzonej nie jest samo w sobie czynnikiem ryzyka chorób przewlekłych, o ile produkty te charakteryzują się korzystnym składem i niskim udziałem soli, cukru oraz nasyconych tłuszczów. W przypadku niektórych kategorii – jak fermentowane produkty mleczne czy pełnoziarniste pieczywo – obserwuje się wręcz pozytywny wpływ na mikrobiotę jelitową, gospodarkę glukozowo-insulinową i profil lipidowy.

Odmiennie prezentuje się sytuacja w przypadku żywności wysokoprzetworzonej, której cechą charakterystyczną jest udział licznych dodatków technologicznych, wysoko rafinowanych składników oraz silne przetworzenie prowadzące do zatracenia struktury naturalnego surowca. Wysokie spożycie żywności wysokoprzetworzonej może zwiększać ryzyko wystąpienia takich chorób jak:

• otyłości i nadmiernej masy ciała, wynikających m.in. z wysokiej gęstości energetycznej, niskiej sytości i szybkiej przyswajalności kalorii,
• cukrzycy typu 2, powiązanej z obecnością rafinowanych węglowodanów, dodatków wpływających na mikrobiotę oraz wysokim indeksem glikemicznym,
• chorób sercowo-naczyniowych,
• stanów zapalnych i zaburzeń metabolicznych, które mogą wynikać z niskiej zawartości błonnika, nadmiaru tłuszczów trans, dodatków emulgujących i konserwujących,
• potencjalnie również zwiększonego ryzyka niektórych nowotworów, na co wskazują analizy populacyjne.

Mechanizmy tych negatywnych skutków są wieloczynnikowe. Żywność wysokoprzetworzona często powoduje szybszy skok glukozy we krwi, zaburza sygnały sytości, może negatywnie wpływać na skład mikrobioty jelitowej oraz zwiększać przewlekły stan zapalny organizmu. Dodatkowo, jej wysoka smakowitość, miękka tekstura i łatwa dostępność sprzyjają przejadaniu się, co jest jednym z głównych czynników epidemii otyłości.

Umiarkowane spożycie żywności przetworzonej nie stanowi istotnego zagrożenia dla zdrowia, a niektóre produkty mogą wręcz wspierać prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Natomiast żywność wysokoprzetworzona jest wyraźnie powiązana z rozwojem wielu chorób cywilizacyjnych i powinna być zdecydowanie ograniczana w codziennej diecie.

>> Sprawdź też: Zdrowe tłuszcze. Które tłuszcze są zdrowe i w czym je znaleźć? 

Żywność przetworzona i wysokoprzetworzona a zdrowie – niezbędne badania

Regularne monitorowanie parametrów zdrowotnych jest kluczowe w ocenie wpływu stylu życia i diety na funkcjonowanie organizmu. W kontekście żywności przetworzonej i wysokoprzetworzonej badania laboratoryjne pozwalają na wczesne wykrycie zmian metabolicznych, stanów zapalnych oraz zaburzeń lipidowych i glukozowych, które często rozwijają się stopniowo i bezobjawowo.

Choć umiarkowane spożycie żywności przetworzonej nie musi prowadzić do negatywnych konsekwencji, wysoka podaż produktów wysokoprzetworzonych wiąże się z wieloma udokumentowanymi zagrożeniami zdrowotnymi. Dlatego świadome monitorowanie wyników badań może stanowić skuteczny element profilaktyki.

Wpływ żywności przetworzonej na wyniki badań krwi

Spożywanie żywności przetworzonej, zwłaszcza tej bogatej w sól, cukier i tłuszcze nasycone, może stopniowo wpływać na parametry laboratoryjne. Produkty takie jak słone wędliny, sery topione, gotowe pieczywo cukiernicze czy dania konserwowane mogą zwiększać ciśnienie tętnicze i prowadzić do zmian w profilu lipidowym. Skutkiem częstego spożywania produktów o wysokiej zawartości sodu może być wzrost poziomu sodu w surowicy oraz podwyższone ciśnienie krwi.

Niektóre produkty przetworzone, zwłaszcza pieczywo cukiernicze czy smakowe jogurty, mogą powodować większe wahania glukozy we krwi, co może prowadzić do stopniowego pogarszania się parametrów gospodarki węglowodanowej, takich jak glukoza na czczo czy insulina. Choć zmiany te są zwykle łagodne, ich długotrwałe utrzymywanie może wpływać na ryzyko rozwoju zaburzeń metabolicznych.

Najważniejsze parametry do monitorowania przy wysokim spożyciu żywności przetworzonej

Osoby, których dieta zawiera większy udział żywności przetworzonej, powinny regularnie kontrolować:

• Profil lipidowy: cholesterol całkowity, LDL, HDL oraz trójglicerydy – z uwagi na możliwość wzrostu cholesterolu LDL i trójglicerydów przy diecie bogatej w tłuszcze nasycone, trans i rafinowane węglowodany.
• Parametry gospodarki węglowodanowej: glukoza na czczo, insulina, HOMA-IR oraz hemoglobina glikowana (HbA1c) – mogą ulegać pogorszeniu przy częstym spożyciu produktów o wysokim indeksie glikemicznym.
• Markery stanu zapalnego: CRP (białko C-reaktywne) oraz OB – przewlekły stan zapalny może być nasilany przez dietę ubogą w błonnik, bogatą w dodatki technologiczne oraz tłuszcze trans.
• Parametry funkcji wątroby: ALT, AST, GGTP – ze względu na ryzyko rozwoju stłuszczenia wątroby, związanego z dietą wysokokaloryczną i obfitującą w cukry proste.
• Poziom sodu i potasu: u osób spożywających dużo produktów konserwowanych, słonych przekąsek czy gotowych dań, które mogą zaburzać równowagę elektrolitową.
• Masa ciała oraz obwód talii: jako wskaźniki ryzyka metabolicznego, ściśle powiązanego z dietą bogatą w żywność wysokoprzetworzoną.

>> Warto przeczytać: CRP – jak interpretować wyniki badania?

Jak interpretować wyniki badań i zapobiegać skutkom spożywania żywności przetworzonej?

Interpretacja wyników powinna zawsze uwzględniać zarówno normy laboratoryjne, jak i indywidualny styl życia. Podwyższony cholesterol LDL lub trójglicerydy mogą wskazywać na nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych i trans – wówczas warto ograniczyć tłuste wędliny, smażone przekąski i produkty cukiernicze. Jeśli parametry glukozy, insuliny lub HOMA-IR zaczynają się podnosić, istotne będzie zmniejszenie ilości słodkich jogurtów, płatków śniadaniowych czy słodyczy.

W przypadku podwyższonego CRP lub testów wątrobowych (ALT, AST) zaleca się redukcję ultraprzetworzonych produktów, zwiększenie spożycia warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i fermentowanych oraz zadbanie o regularną aktywność fizyczną. Osoby z nadciśnieniem lub podwyższonym poziomem sodu w surowicy powinny ograniczać solone przekąski, dania gotowe oraz przetworzone mięsa.

Najważniejszym krokiem profilaktycznym jest stopniowe zastępowanie żywności wysokoprzetworzonej produktami świeżymi i minimalnie przetworzonymi. Regularne wykonywanie badań pozwala na wczesne wykrycie niekorzystnych zmian i wdrożenie odpowiednich modyfikacji dietetycznych.

>> Przeczytaj również: Piramida Żywienia – czym jest i jakie są zasady zdrowego żywienia?

Zakończenie

Wiesz już, czym różni się żywność przetworzona od wysokoprzetworzonej i jak ich spożycie może wpływać na funkcjonowanie organizmu. Regularne monitorowanie parametrów zdrowotnych oraz świadome wybory żywieniowe pozwolą Ci lepiej kontrolować wpływ codziennej diety na zdrowie i budować nawyki, które realnie wspierają dobre samopoczucie.

Żywność przetworzona i wysokoprzetworzona – sekcja FAQ

Opieka merytoryczna: lek. Agata Strukow

---

Bibliografia

1. Monteiro, C. A., Cannon, G., Moubarac, J.-C., Levy, R. B., Louzada, M. L. C., & Jaime, P. C. (2018). The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. Public Health Nutrition, 21(1), 5–17.
2. Monteiro, C. A., Cannon, G., Levy, R. B., Moubarac, J.-C., Louzada, M. L. C., Rauber, F., Khandpur, N., Cediel, G., Neri, D., Martinez-Steele, E., Baraldi, L. G., & Jaime, P. C. (2019). Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition, 22(5), 936–941.
3. Chen, X., Zhang, Z., Yang, H., Qiu, P., Wang, H., Wang, F., Zhao, Q., Fang, J., & Nie, J. (2020). Consumption of ultra-processed foods and health outcomes: A systematic review of epidemiological studies. Nutrition Journal, 19(1), 86.
4. Petrus, R. R., do Amaral Sobral, P. J., Tadini, C. C., & Gonçalves, C. B. (2021). The NOVA classification system: A critical perspective in food science. Trends in Food Science & Technology, 116, 603–608.
5. Taraszewska, A. (2024, październik 1). Konsumpcja żywności wysokoprzetworzonej i jej wpływ na zdrowie.

Otyłość sarkopeniczna (OS) to złożony problem zdrowotny, który dotyka nie tylko osoby starsze, ale również młodsze pokolenie. Zrozumienie jej mechanizmów i konsekwencji jest kluczowe dla zachowania zdrowia i sprawności w dłuższej perspektywie życia. Z tego artykułu dowiesz się co to jest otyłość sarkopeniczna, jakie są jej przyczyny, jak się ją rozpoznaje oraz jakie postepowanie należy wdrożyć, zarówno w ramach leczenia, jak i profilaktyki.

Spis treści:

1. Co to jest otyłość sarkopeniczna?
2. Jakie są przyczyny otyłości sarkopenicznej?
3. Kto może cierpieć na otyłość sarkopeniczną
   • Otyłość sarkopeniczna u osób starszych
4. Zasady żywienia przy otyłości sarkopenicznej
5. Jakie badania wykonać przy otyłości sarkopenicznej?
   • Badania laboratoryjne
6. Jak radzić sobie z otyłością sarkopeniczną? Profilaktyka
7. Zakończenie

Co to jest otyłość sarkopeniczna?

Otyłość sarkopeniczna to współwystępowanie otyłości (definiowanej jako nadmierny przyrost tkanki tłuszczowej) oraz sarkopenii (czyli postępującego ubytku masy, siły i funkcji mięśni szkieletowych). To stan patofizjologiczny, który prowadzi do zaburzeń metabolicznych, znacznego spadku sprawności fizycznej i zwiększonego ryzyka powikłań. Nawet przy pozornie prawidłowej masie ciała, proporcje między tkanką tłuszczową a mięśniową mogą być znacznie zaburzone, co stanowi wyjątkowo niebezpieczne dla zdrowia połączenie.

>> Zobacz:

• Otyłość gynoidalna, otyłość typu gruszka – charakterystyka, przyczyny
• Otyłość brzuszna (trzewna) u kobiet i mężczyzn – przyczyny, objawy, diagnostyka, leczenie

Jakie są przyczyny otyłości sarkopenicznej?

Przyczyny otyłości sarkopenicznej są wieloczynnikowe. Do głównych przyczyn należą:

• starzenie się organizmu – wiąże się z fizjologiczną utratą masy mięśniowej oraz spadkiem tempa metabolizmu. Przy dodatnim bilansie energetycznym i braku aktywności fizycznej w wieku średnim, łatwo o przyrost tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zaniku mięśni.
• siedzący tryb życia – brak regularnej aktywności fizycznej, zwłaszcza oporowej, jest głównym przyczyną sarkopenii. Mięśnie, które nie są używane, zanikają.
• nieodpowiednia dieta – kluczowym problemem jest niedostateczna podaż pełnowartościowego białka przy jednoczesnym nadmiarze kilokalorii z przetworzonej żywności, tłuszczów nasyconych i cukrów prostych. Dieta „pustokaloryczna” sprzyja gromadzeniu tłuszczu, nie dostarczając przy tym budulca dla mięśni.
• insulinooporność – wysoki poziom tkanki tłuszczowej, szczególnie trzewnej, pogłębia insulinooporność. To zaburza szlaki metaboliczne odpowiedzialne za syntezę białek mięśniowych, utrudniając utrzymanie masy mięśniowej.
• stany zapalne – przewlekły stan zapalny o niskim natężeniu, charakterystyczny dla otyłości, przyspiesza rozpad białek mięśniowych.

Kto może cierpieć na otyłość sarkopeniczną?

Otyłość sarkopeniczna dotyczy przede wszystkim osób starszych z nadmierną masą ciała, u których współistnieją: niska masa i siła mięśniowa, przewlekłe choroby (m.in. cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe lub nowotwory) oraz siedzący tryb życia. Jednocześnie podkreśla się, że utrata masy i funkcji mięśni może występować u dorosłych w każdym wieku i w każdym zakresie BMI, zwłaszcza u osób z przewlekłymi chorobami, niską podażą białka, małą aktywnością fizyczną (nieosiągających zaleceń WHO) oraz po szybkiej redukcji masy ciała, np. z użyciem leków lub restrykcyjnych diet.

>> Przeczytaj: Nadwaga a otyłość – czym się różnią? Klasyfikacja, leczenie i konsekwencje otyłości

Otyłość sarkopeniczna u osób starszych

W grupie seniorów (osób powyżej 65. r.ż.) otyłość sarkopeniczna jest szczególnie niebezpieczna. Prowadzi do poważnych konsekwencji: gwałtownie zwiększa ryzyko upadków i złamań (np. szyjki kości udowej), powoduje niesprawność funkcjonalną (trudności w wykonywaniu podstawowych czynności jak wstawanie z krzesła, chodzenie czy ubieranie się), pogłębia insulinooporność i zwiększa ryzyko śmiertelności. U starszej osoby z otyłością sarkopeniczną nawet niewielki uraz czy choroba mogą prowadzić do inwalidztwa i utraty samodzielności.

>> Sprawdź także:

• Badania laboratoryjne dla seniorów
• Osteoporoza – cicha choroba kości

Zasady żywienia przy otyłości sarkopenicznej

Odżywianie jest jednym z kluczowych elementów postępowania przy otyłości sarkopenicznej. W diecie u osób z otyłością sarkopeniczną zwraca się szczególną uwagę na:

• większą podaż białka – zaleca się spożycie 1,2-1,5 g białka na kilogram masy ciała dziennie (w zależności od przypadku – aktualnej, należnej lub skorygowanej masy ciała). Białko powinno być wysokiej jakości i rozłożone równomiernie na wszystkie posiłki. Jego źródłami powinny być: mięso, ryby, jaja, mleko i przetwory mleczne, nasiona roślin strączkowych lub żywność specjalnego przeznaczenia medycznego (stosowana pod nadzorem lekarza).
• odpowiednią podaż kalorii – dieta nie może być zbyt restrykcyjna, aby nie pogłębiać katabolizmu mięśni. Powinna prowadzić do stopniowej redukcji tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. Zdroworozsądkowy i bezpieczny spadek masy ciała na diecie redukcyjnej to od 0,5 kg do 1 kg na tydzień.
• podaż witaminy D i wapnia – niedobór witaminy D jest powszechny i pogarsza zarówno funkcję mięśni, jak i metabolizm kostny.  U pacjentów z grupy ryzyka i potwierdzonym labolatoryjnie niedoborem witaminy D, dawkę cholekalcyferolu lub kalcyfediolu należy indywidualnie dobrać, uwzględniając stężenie 25(OH)D w surowicy, wiek, chorobę podstawową oraz masę ciała.
• kwasy omega-3 (EPA i DHA) – znajdujące się w głównie tłustych rybach (łosoś, śledź, sardynki, makrela, dorsz), oleju lnianym, tranie, algach morskich, mają działanie przeciwzapalne i mogą wspomagać syntezę białek mięśniowych. W przypadku niewystarczającego spożycia z dietą zaleca się ich uzupełnienie.
• kreatyna w dawce około 5 g/d – wykazano, że może ona wspierać zwiększenie lub utrzymanie masy mięśniowej poprzez poprawę zdolności energetycznych włókien mięśniowych u pacjentów onkologicznych z niską masą mięśniową.

>> To również może Cię zainteresować: Otyłość brzuszna a dieta. Co jeść, a czego unikać? Przykładowy jadłospis

Jakie badania wykonać przy otyłości sarkopenicznej?

Przy otyłości sarkopenicznej warto wykonać następujące badania:

• analiza składu ciała metodą bioimpedancji elektrycznej (BIA) – pozwala ocenić procentową zawartość tkanki tłuszczowej i beztłuszczowej masy ciała (w tym mięśni),
• ocena siły mięśniowej – pomiar siły uścisku dłoni jest podstawowym, szybkim wskaźnikiem funkcjonalnej jakości mięśni,
• ocena wydolności fizycznej (np. prędkość chodu) – pozwala ocenić skutki sarkopenii na poziomie sprawności i mobilności,
• test przesiewowy SARC-F – ocenia ryzyko sarkopenii na podstawie kilku pytań dotyczących siły, wstawania z krzesła, chodzenia, wchodzenia po schodach oraz upadków.

Badania laboratoryjne

Podstawowe badania laboratoryjne istotne przy otyłości sarkopenicznej:

• CRP – ocena stanu zapalnego, który sprzyja utracie masy mięśniowej,
• albumina, prealbumina – pośrednie wskaźniki stanu odżywienia białkowego,
• 25(OH)D – niedobory witaminy D nasilają utratę masy mięśniowej,
• TSH, fT4 – zaburzenia tarczycy mogą wpływać na masę i siłę mięśni,
• testosteron (u mężczyzn), estradiol (u kobiet po menopauzie) – hormony wpływające na masę mięśni,
• insulina, glukoza na czczo lub HOMA-IR – ocena insulinooporności częstej przy otyłości,
• profil lipidowy (cholesterol całkowity, HDL, LDL, triglicerydy) – pomaga ocenić współistniejące ryzyko kardiometaboliczne.

Jak radzić sobie z otyłością sarkopeniczną? Profilaktyka

Zarówno profilaktyka, jak i radzenie sobie z już rozpoznaną otyłością sarkopeniczną wymaga podejścia długoterminowego. Kluczową rolę odgrywa połączenie diety i aktywności fizycznej:

• zbilansowana dieta z odpowiednią ilością białka – zgodnie z zasadami żywienia opisanymi powyżej;
• progresywny trening oporowy – ćwiczenia z obciążeniem (hantlami, taśmami, maszynami lub ciężarem własnego ciała) są bodźcem zarówno do utrzymania, jak i budowania masy mięśniowej.

Zgodnie z wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dorośli w wieku 18-64 lat powinni podejmować regularną aktywność fizyczną, w tym ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej 2 razy w tygodniu. Natomiast dorośli z chorobami przewlekłymi powinni zacząć od podejmowania niewielkiej aktywności fizycznej, a następnie wraz z czasem stopniowo zwiększać jej częstość, intensywność i czas trwania. Warto skonsultować się z personelem medycznym co do rodzajów i ilości ćwiczeń, które będą odpowiednie do ogólnego planu leczenia, indywidualnych możliwości i ograniczeń. Tylko takie połączenie pozwala na rekompozycję składu ciała – redukując tłuszcz, a oszczędzając i wzmacniając mięśnie.

>> Sprawdź: Piramida Żywienia – czym jest i jakie są zasady zdrowego żywienia?

Zakończenie

Otyłość sarkopeniczna to złożony stan chorobowy, w którym nadmiar tkanki tłuszczowej współwystępuje z niedoborem masy i siły mięśniowej. Nie jest to nieunikniony element starzenia, a konsekwencja stylu życia. Otyłość sarkopeniczną diagnozuje się przede wszystkim na podstawie oceny składu ciała oraz pomiaru siły mięśniowej. Zarówno leczenie, jak i profilaktyka to połączenie diety bogatej w białko z progresywnym treningiem oporowym.  

---

Bibliografia

1. Prado CM, Phillips SM, Gonzalez MC, Heymsfield SB. Muscle matters: the effects of medically induced weight loss on skeletal muscle. Lancet Diabetes Endocrinol. 2024 Nov;12(11):785-787.
2. Kirk B, Cawthon PM, Arai H, wt al. Global Leadership Initiative in Sarcopenia (GLIS) group. The Conceptual Definition of Sarcopenia: Delphi Consensus from the Global Leadership Initiative in Sarcopenia (GLIS). Age Ageing. 2024 Mar 1;53(3).
3. Glavas C, Scott D. Sarcopenic obesity: pathogenesis, epidemiology and management in older adults. Expert Rev Endocrinol Metab. 2025 Aug 9:1-9.
4. Mechanick JI, Butsch WS, Christensen SM, et al. Strategies for minimizing muscle loss during use of incretin-mimetic drugs for treatment of obesity. Obes Rev. 2025 Jan;26(1).
5. Prado CM, Landi F, Chew STH, et al. Advances in muscle health and nutrition: A toolkit for healthcare professionals. Clin Nutr. 2022 Oct;41(10):2244-2263.
6. Polskie Towarzystwo Żywienia Pozajelitowego, Dojelitowego i Metabolizmu (POLSPEN), Kwestionariusz_SARC-F.pdf (dostęp: 20.11.2025)
7. Sayer AA, Cruz-Jentoft A. Sarcopenia definition, diagnosis and treatment: consensus is growing. Age Ageing. 2022 Oct 6;51(10):afac220.
8. Morgan PT, Witard OC, Højfeldt G, et al. Dietary protein recommendations to support healthy muscle ageing in the 21st century and beyond: considerations and future directions. Proceedings of the Nutrition Society. Published online 2023:1-14.
9. Wytyczne WHO dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia. WHO/EURO:2021-12040-40953-58211.  

Laktoza to jeden z najlepiej poznanych składników mleka, a jednocześnie jeden z tych, które budzą najwięcej pytań. Czy jest nam potrzebna? Dlaczego niektórzy trawią ją bez problemu, a inni odczuwają dyskomfort po wypiciu szklanki mleka? W tym artykule wyjaśniamy, czym jest laktoza, jak działa w organizmie i od czego zależy jej tolerancja. Jeśli chcesz świadomie korzystać z produktów mlecznych i lepiej rozumieć reakcje swojego organizmu – ten tekst jest dla Ciebie.

Z tego artykułu dowiesz się: – czym jest laktoza, jaką ma budowę i dlaczego pełni tak ważną rolę w mleku ssaków, – jakie funkcje laktoza spełnia w organizmie – szczególnie u niemowląt i dzieci, – jak wygląda jej trawienie i co wpływa na to, że u jednych przebiega bezproblemowo, a u innych może powodować dolegliwości, – jaki jest związek między laktozą a cukrzycą, – w jakich sytuacjach laktoza może szkodzić i dlaczego kluczowa jest aktywność enzymu laktazy, – jak ocenić tolerancję laktozy – jakie badania wykonać i jak interpretować ich wyniki, – w jakich produktach znajduje się laktoza – zarówno naturalnie, jak i w formie dodatku technologicznego.

Spis treści:

1. Co to jest laktoza?
2. Znaczenie laktozy dla organizmu człowieka
   • Funkcja fizjologiczna laktozy dla niemowląt i dzieci
   • Laktoza a układ trawienny
   • Laktoza a cukrzyca
3. Na co szkodzi laktoza?
4. Jak ocenić wpływ laktozy na stan zdrowia? Ścieżka diagnostyczna
   • Niezbędny pakiet badań
   • Jak interpretować wyniki badań?
5. W czym jest laktoza? Lista produktów
   • Produkty naturalnie zawierające laktozę
   • Produkty o niskiej zawartości laktozy
   • Produkty, które mogą zawierać dodaną laktozę
6. Zakończenie
7. Laktoza – sekcja FAQ

Co to jest laktoza?

Laktoza jest dwucukrem (disacharydem) zbudowanym z dwóch monosacharydów: D-glukozy i D-galaktozy połączonych wiązaniem β-1,4-O-glikozydowym. Stanowi główny węglowodan mleka ssaków łożyskowych i jest kluczowym składnikiem węglowodanowym mleka ludzkiego oraz większości mlecznych mieszanek dla niemowląt.

W mleku matki jest głównym źródłem węglowodanów dla niemowlęcia i odpowiada za dużą część energii dostarczanej dziecku w pierwszych miesiącach życia. Ponieważ laktoza jest cukrem redukującym, bierze udział w naturalnych reakcjach chemicznych wpływających na smak, aromat i barwę produktów mlecznych.

Aby mogła być wykorzystana przez organizm, laktoza musi zostać rozłożona przez enzym laktazę, który znajduje się w jelicie cienkim. Enzym ten rozkłada laktozę na glukozę i galaktozę – cukry łatwo przyswajane przez organizm.

>> Sprawdź też: Diagnostyka alergii na mleko i jajko

Znaczenie laktozy dla organizmu człowieka

Laktoza, czyli cukier mleczny, pełni w organizmie człowieka kilka ważnych funkcji. Przede wszystkim jest źródłem energii, szczególnie istotnym w pierwszych latach życia. Wspiera rozwój układu nerwowego, ponieważ dostarcza galaktozy potrzebnej do budowy struktur mózgu. Reguluje także gospodarkę osmotyczną w jelitach i mleku matki, wpływając na prawidłowe trawienie oraz tempo wzrostu niemowląt.

Laktoza sprzyja rozwojowi korzystnej mikroflory jelitowej – niewchłonięta część staje się pożywką dla dobrych bakterii, co poprawia pracę jelit i może wspierać wchłanianie niektórych składników mineralnych, np. wapnia.

U osób dorosłych jej trawienie zależy od aktywności enzymu laktazy. Gdy poziom tego enzymu spada, laktoza może powodować dolegliwości trawienne, takie jak wzdęcia czy bóle brzucha, co określa się jako nietolerancję laktozy.

Funkcja fizjologiczna laktozy dla niemowląt i dzieci

Laktoza jest jednym z najważniejszych składników mleka kobiecego. Dostarcza energii, ale pełni też inne funkcje. Galaktoza pochodząca z laktozy jest potrzebna do budowy struktur układu nerwowego, takich jak glikolipidy mózgowe.

Co ważne, odpowiednia ilość laktozy w mleku wpływa na prawidłowe tempo wzrostu niemowlęcia. Laktoza pełni również rolę osmotyczną – od jej stężenia zależy ilość wydzielanego mleka, ponieważ przyciąga wodę i reguluje jego objętość.

Dodatkowo część laktozy, która nie zostaje rozłożona w jelicie cienkim, staje się pożywką dla korzystnych bakterii w jelicie grubym. Dzięki temu wspiera rozwój mikrobioty i może wspomagać wchłanianie wapnia u dzieci.

Laktoza a układ trawienny

Laktoza jest trawiona głównie w jelicie cienkim. Gdy enzym laktaza działa prawidłowo, cukier jest szybko rozkładany i wchłaniany bez żadnych problemów.

U części ludzi aktywność laktazy naturalnie zmniejsza się wraz z wiekiem. Jeżeli laktaza działa słabiej, część laktozy trafia do jelita grubego, gdzie zostaje sfermentowana przez bakterie. To może powodować dolegliwości takie jak wzdęcia czy bóle brzucha.

Laktoza a cukrzyca

Badania naukowe sugerują, że sama laktoza nie zwiększa ryzyka cukrzycy typu 2. Co ciekawe, obserwacje populacyjne pokazują nawet, że regularne spożywanie niektórych produktów mlecznych – zwłaszcza jogurtów – może wiązać się z niższym ryzykiem wystąpienia tej choroby. Nie wynika to jednak bezpośrednio z działania laktozy, ale z ogólnego składu produktów mlecznych i ich wpływu na metabolizm.

Na co szkodzi laktoza?

Laktoza sama w sobie nie jest substancją szkodliwą – stanowi naturalny składnik mleka ssaków i jest dobrze tolerowana przez większość zdrowych niemowląt oraz znaczną część dorosłych. Problemy pojawiają się jednak wtedy, gdy organizm nie posiada wystarczającej ilości laktazy, czyli enzymu potrzebnego do rozkładu laktozy w jelicie cienkim. W takiej sytuacji niewchłonięta laktoza trafia do jelita grubego, gdzie staje się pożywką dla bakterii fermentujących. To właśnie ten proces, a nie sama laktoza, może prowadzić do dyskomfortu ze strony przewodu pokarmowego.

Warto podkreślić, że trudności z trawieniem laktozy mogą występować w różnych sytuacjach – np. po infekcjach, przy chorobach jelit prowadzących do uszkodzenia nabłonka czy w przypadku fizjologicznego spadku aktywności laktazy wraz z wiekiem. Nie oznacza to jednak, że laktoza jest szkodliwa dla osób zdrowych.

>> To także może Cię zainteresować: Alergia (uczulenie) na laktozę – czym jest naprawdę?

Jak ocenić wpływ laktozy na stan zdrowia? Ścieżka diagnostyczna

Ocena wpływu laktozy na zdrowie polega na sprawdzeniu, czy organizm prawidłowo ją trawi i wchłania oraz czy pojawiają się objawy po jej spożyciu. Diagnostyka powinna łączyć wywiad medyczny, obserwację reakcji po spożyciu produktów mlecznych oraz specyficzne badania, które potwierdzają lub wykluczają zaburzenia trawienia laktozy. Badania te nie oceniają laktozy jako składnika, lecz zdolność organizmu do jej rozkładu.

Niezbędny pakiet badań

W praktyce klinicznej stosuje się kilka typów badań pomagających ocenić tolerancję laktozy.

• Wodorowy test oddechowy (HBT)

Wodorowy test oddechowy to najczęściej wykonywane badanie. Po wypiciu roztworu laktozy mierzy się ilość wodoru w wydychanym powietrzu. Podwyższony poziom świadczy o tym, że część laktozy nie została strawiona w jelicie cienkim i trafiła do jelita grubego, gdzie uległa fermentacji.

• Test tolerancji laktozy (LTT)

Polega na pomiarze glukozy we krwi po wypiciu laktozy. Jeśli laktoza jest prawidłowo rozkładana, poziom glukozy powinien się podnieść. Brak wzrostu sugeruje zaburzenia trawienia.

• Badanie aktywności laktazy w próbce jelitowej

Stosowane głównie w szczególnych przypadkach (np. diagnostyka chorób jelit u dzieci). Ocenia rzeczywistą aktywność enzymu laktazy.

• Testy genetyczne

Pomagają ustalić, czy osoba posiada warianty genetyczne związane z utrzymaniem lub utratą aktywności laktazy w dorosłości. Są szczególnie przydatne, gdy konieczne jest różnicowanie nietolerancji pierwotnej i wtórnej.

• Diagnostyka różnicowa chorób jelit

Ponieważ obniżona tolerancja na laktozę może wynikać z uszkodzenia nabłonka jelita (np. w celiakii, nieswoistych zapaleniach jelit, zakażeniach), często wykonuje się dodatkowe badania, aby ocenić stan przewodu pokarmowego.

Jak interpretować wyniki badań?

Interpretacja powinna uwzględniać zarówno wyniki medyczne, jak i reakcje organizmu.

• Dodatni test oddechowy lub LTT
  → oznacza, że laktoza nie jest w pełni trawiona. Nie zawsze jednak przekłada się to na silne objawy – wrażliwość jelitowa jest indywidualna.
• Ujemne testy
  → wskazują, że organizm prawidłowo trawi laktozę i objawy, jeśli występują, wynikają z innych przyczyn (np. zespołu jelita nadwrażliwego).
• Nieprawidłowe wyniki testów dodatkowych (np. chorób jelit)
  → sugerują nietolerancję wtórną, czyli przejściową, związaną z inną chorobą.
• Testy genetyczne dodatnie (polimorfizmy związane z utratą laktazy)
  → oznaczają predyspozycję do nietolerancji laktozy w dorosłości, ale nie przesądzają o aktualnej tolerancji – ta może być różna w zależności od diety i mikrobioty.

Wyniki badań powinny być analizowane przez lekarza lub dietetyka, ponieważ tolerancja laktozy jest zjawiskiem stopniowalnym – większość osób toleruje pewną ilość laktozy, a nie jej całkowity brak.

W czym jest laktoza? Lista produktów

Laktoza występuje naturalnie w produktach mlecznych, ale jest także dodawana do wielu produktów przetworzonych jako składnik technologiczny.

Produkty naturalnie zawierające laktozę

Do produktów, które naturalnie zawierają laktozę należą między innymi:

• mleko krowie, kozie i owcze,
• mleko kobiece,
• jogurty naturalne i owocowe (choć proces fermentacji obniża ilość laktozy),
• kefiry i maślanki,
• sery świeże: twaróg, ricotta, mozzarella,
• mleko w proszku (zawiera bardzo dużą ilość laktozy),
• serwatka i jej koncentraty (WPC, WPI – w różnym stopniu).

Produkty o niskiej zawartości laktozy

Wśród produktów o niskiej zawartości laktozy wyróżnia się:

• sery dojrzewające: cheddar, parmezan, gouda – większość laktozy ulega rozkładowi w procesie dojrzewania,
• masło (śladowe ilości).

Produkty, które mogą zawierać dodaną laktozę

Produktami, które potencjalnie mogą zawierać dodaną laktozę są:

• pieczywo i niektóre wyroby cukiernicze,
• płatki śniadaniowe,
• gotowe sosy i zupy instant,
• wędliny i mięsa przetworzone (laktoza jako nośnik aromatu lub substancja wiążąca wodę),
• margaryny i smarowidła,
• suplementy diety i niektóre leki (laktoza jako wypełniacz tabletek).

>> Przeczytaj również: Dieta bez laktozy. Co jeść przy nietolerancji a czego unikać? Przykładowy jadłospis

Zakończenie

Świadomość tego, jak Twój organizm reaguje na laktozę, pozwala trafniej dobierać produkty spożywcze i budować dietę sprzyjającą dobremu samopoczuciu. Jeśli chcesz zadbać o prawidłowe trawienie i komfort jelitowy, warto obserwować swoje reakcje i – w razie potrzeby – skorzystać z odpowiedniej diagnostyki.

Laktoza – sekcja FAQ

Opieka merytoryczna: lek. Agata Strukow

---

Bibliografia

1. Ojo-Okunola, A., Cacciatore, S., Nicol, M. P., & du Toit, E. (2020). The determinants of the human milk metabolome and its role in infant health. Metabolites, 10(2), 77.

2. Heine, R. G., AlRefaee, F., Bachina, P., De Leon, J. C., Geng, L., Gong, S., Madrazo, J. A., Ngamphaiboon, J., Ong, C., & Rogacion, J. M. (2017). Lactose intolerance and gastrointestinal cow’s milk allergy in infants and children – common misconceptions revisited. Pediatric Gastroenterology, Hepatology & Nutrition, 20(3)

3. Romero-Velarde, E., Delgado-Franco, D., García-Gutiérrez, M., Gurrola-Díaz, C., Larrosa-Haro, A., Montijo-Barrios, E., Muskiet, F. A. J., Vargas-Guerrero, B., & Geurts, J. (2020). The importance of lactose in the human diet: Outcomes of a Mexican consensus meeting. Nutrients, 12(10)

4. Argnani, F., Di Camillo, M., Marinaro, V., Foglietta, T., Avallone, V., Cannella, C., & Vernia, P. (2008). Hydrogen breath test for the diagnosis of lactose intolerance, is the routine sugar load the best one? World Journal of Gastroenterology, 14(40),

5. Di Rienzo, T., D’Angelo, G., D’Aversa, F., Campanale, M. C., Cesario, V., Montalto, M., Gasbarrini, A., & Ojetti, V. (2013). Lactose intolerance: From diagnosis to correct management. European Review for Medical and Pharmacological Sciences, 17(Suppl 2), 18–25.