Spis treści
- Rola witaminy E w organizmie
- Biodostępność witaminy E – czynniki wpływające na jej wchłanianie
- Zapotrzebowanie i źródła witaminy E
- Objawy niedoboru i nadmiaru witaminy E w organizmie
- Czy suplementacja witaminy E jest zasadna?
Rola witaminy E w organizmie
Witamina E (tokoferol) to mieszanina ośmiu związków, z których największą aktywność biologiczną wykazuje alfa-tokoferol, β-tokoferol wykazuje ok. 50% jego aktywności, pozostałe związki mają słabszą aktywność.
Witamina E (tokoferol) to przeciwutleniacz, czyli substancja neutralizująca wolne rodniki. Chroni witaminę A czy nienasycone kwasy tłuszczowe przed szkodliwymi zmianami oksydacyjnymi. Witamina E (tokoferol) jest niezbędna dla prawidłowego działania układu rozrodczego, wpływa na wytwarzanie nasienia, jej niedobór sprzyja poronieniom. Oprócz tego bierze udział w stabilizacji błon komórkowych, w procesach syntezy substancji przeciwkrzepliwych. Witamina E (tokoferol) działa również ochronnie na krwinkę czerwoną. Niedobór witaminy E sprzyja występowaniu niedokrwistości hemolitycznej.
Biodostępność witaminy E – czynniki wpływające na jej wchłanianie
Witamina E (tokoferol) wchłania się z diety w ok. 40%. Jest to średnie wchłanianie, ponieważ w zależności od formy oraz składu diety może się wahać od 20-80%. Po wchłonięciu z przewodu pokarmowego witamina E transportowana jest z lipoproteinami we krwi do komórek organizmu. Magazynowana w nadnerczach, tkance tłuszczowej, jądrach, płytkach krwi, wątrobie i mięśniach. Ok. 20% witaminy E znajduje się w erytrocytach.
Wydalanie witaminy E (tokoferolu) odbywa się z kałem, z moczem usuwa się tylko ok. 1% tej witaminy.
Witamina E (tokoferol) jest wrażliwa na warunki przechowywania, jej straty obserwuje się w czasie obróbki kulinarnej i procesów przetwarzania. Jej zawartość w produktach zmniejsza się pod wpływem:
- tlenu,
- metali ciężkich,
- zjełczałych tłuszczów,
- temperatury przekraczającej 200 stopni Celsjusza.
Ok. 50-70% tokoferolu traci się w czasie suszenia warzyw, rafinacja olejów to utrata ok. 70% aktywności tokoferoli. Najlepszym sposobem przetwarzania żywności ze względu na witaminę E jest gotowanie, w czasie tego procesu tracimy ok. 10% tej witaminy. Niekorzystne jest smażenie i pieczenie. Powtórne wykorzystywanie olejów powoduje całkowity rozkład witaminy E (tokoferolu).
Wchłanianiu witaminy E (tokoferolu) sprzyja:
- odpowiednia ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych,
- odpowiednia zawartość w diecie selenu, cynku, żelaza, miedzi,
- witamina A i witamina C.
Zapotrzebowanie i źródła witaminy E
Witamina E (tokoferol) zawarta jest w produktach pochodzenia zarówno roślinnego, jak i zwierzęcego. W polskiej diecie ważnymi źródłami tokoferolu są tłuszcze roślinne oraz produkty zbożowe, w tym razowe pieczywo. Produktami o dużej zawartości witaminy E są również migdały, pestki dyni, nasiona słonecznika, orzechy laskowe.
Oleje zawierające głównie postać alfa-tokoferolu – najbardziej aktywnej formy witaminy E:
- olej rzepakowy,
- olej słonecznikowy,
- oliwa z oliwek,
- olej z krokosza,
- olej z kiełków pszenicy.
Oleje zawierające gamma-tokoferol – wykazujący ok. 30% aktywności alfa-tokoferolu:
- olej kukurydziany,
- olej sojowy.
Objawy niedoboru i nadmiaru witaminy E w organizmie
Niedobór witaminy E (tokoferolu) w Polsce rzadziej wynikają z niedoborów w diecie, częściej są wynikiem zaburzeń wchłaniania lub niedokrwistości hemolitycznej.
Objawy niedoboru witaminy E mogą obejmować:
- szybsze starzenie się skóry, rogowacenie naskórka, wolniejsze gojenie się ran, zaburzenia koncentracji, zaburzenia płodności, zwiększenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Nadmierna suplementacja witaminy E jest toksyczna, może powodować:
- bóle głowy, zmęczenie, zaburzenia koncentracji, senność,
- zaburzenia jelitowe,
- osłabienie siły mięśni,
- zaburzenia krzepliwości krwi.
Czy suplementacja witaminy E jest zasadna?
Biorąc pod uwagę fakt, iż niedobór witaminy E (tokoferolu) rzadko wynika z jej niedoborów w diecie, profilaktyczna suplementacja tej witaminy jest niezasadna. Jeśli chcemy zapewnić sobie odpowiedni poziom witaminy E w organizmie, warto skoncentrować się na przyjmowaniu produktów bogatych w tokoferol, jak np. olej z zarodków pszenicy.
Obszerna metaanaliza – 2240 – artykułów z bazy Pub-Med wykonana w roku 2013, opisujących efekty suplementacji witaminy E na ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych wykazała, iż nie ma ona korzystnego wpływu na zmniejszenie tego ryzyka.
Piśmiennictwo
- Ostrowska L., Diagnostyka laboratoryjna w dietetyce, PZWL 2018
- Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D, Dietoterapia, PZWL 2014
- Myung SK, Ju W, Cho B, Oh SW, Park SM, Koo BK, Park BJ; Korean Meta-Analysis Study Group. Efficacy of vitamin and antioxidant supplements in prevention of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2013 Jan 18;346:f10. doi: 10.1136/bmj.f10. PMID: 23335472; PMCID: PMC3548618.
