Witamina C – niewielka cząsteczka o wielkim znaczeniu

Spis treści

1. Czy jest witamina C? Jaka jest jej rola i znaczenie?
2. Zapotrzebowanie na witaminę C, jej wchłanianie i metabolizm w organizmie
3. Źródła witaminy C w diecie. Na co należy zwracać uwagę, aby zapewnić sobie jej dostateczną ilość?
4. Niedobór witaminy C – objawy, grupy ryzyka, postępowanie
5. Przedawkowanie witaminy C
6. Podsumowanie – kluczowe fakty na temat witaminy C

Witaminy to składniki odżywcze niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, których nasze ciało nie potrafi wytwarzać, dlatego muszą być dostarczane z dietą. Pomimo, iż medycyna do dzisiaj opisała wiele witamin, w powszechnej świadomości na podium mamy trzy – witaminę D, witaminę B12 i – bohaterkę tego artykułu – witaminę C. Ta ostatnia zwana jest nawet królową witamin. Czy słusznie? Pozostawiamy Wam odpowiedź na to pytanie i zachęcamy do przeczytania tekstu.

Czym jest witamina C? Jaka jest jej rola i znaczenie?

Witamina C, czyli kwas askorbinowy to mała cząsteczka zbudowana tylko z węgla, wodoru i tlenu. Dla części osób może być zaskakującym fakt, iż jej budowa chemiczna (wzór chemiczny C6H8O6) przypomina budowę glukozy (wzór chemiczny C6H12O6). Jeśli jednak zdamy sobie sprawę, iż większość organizmów żywych potrafi wytwarzać witaminę C na swoje potrzeby właśnie z glukozy, przestaje to być zaskoczeniem. Co więcej, zwierzęta umieją uruchomić zwiększoną produkcję witaminy C np. w stresie. Niestety człowiek takiej zdolności nie posiada i musimy sobie radzić w inny sposób. W dalszej części artykułu odpowiemy na pytanie, jak robić to efektywnie i bezpiecznie.

Najbardziej istotne funkcje witaminy C to:

• udział w procesach antyoksydacyjnych – witamina C (kwas askorbinowy) i glutation to najważniejszy system antyoksydacyjny organizmu ludzkiego, likwidujący wolne rodniki;
• udział w procesach odpornościowych – stymuluje aktywność komórek żernych, czyli makrofagów oraz transformację leukocytów (stwierdzono dużą zawartość witaminy C w leukocytach; stężenie witaminy C zmniejsza się w czasie infekcji);
• stymulacja syntezy kolagenu – najważniejszego białka budulcowego naszego organizmu, obecnego w skórze (niedobór witaminy C i kolagenu jest jedną z przyczyn występowania bruzd, zmarszczek, trudno gojących się ran czy owrzodzeń), chrząstkach, kościach; więzadłach, powięziach, ścianie naczyń krwionośnych (często pękające naczynka kojarzone są z niedoborem witaminy C);
• udział w metabolizmie kwasów tłuszczowych – witamina C jest niezbędna w procesie syntezy karnityny, peptydu odpowiadającego za transport cząsteczki kwasu tłuszczowego w obrębie komórki z cytoplazmy do mitochondriów. Spalanie kwasów tłuszczowych i wytwarzanie energii możliwe jest tylko w mitochondriach, zatem niedobór karnityny powoduje odkładanie się tłuszczu na zapas i mniejsze wytwarzanie energii;
• udział w metabolizmie niektórych hormonów i neuroprzekaźników, np. adrenaliny, noradrenaliny, dopaminy, serotoniny, oksytocyny, wazopresyny, gastryny. Witamina C jest również niezbędna w przemianach hormonów tarczycy, dlatego w zaburzeniach pracy tego narządu warto zmierzyć jej poziom we krwi;
• udział w przyswajaniu żelaza z pożywienia – żelazo z pożywienia wchłania się w przewodzie pokarmowym w postaci Fe++, podczas gdy w diecie występuje w postaci Fe+++. Witamina C (kwas askorbinowy) zapewnia redukcję z Fe+++ do Fe++;
• udział w procesie detoksykacji organizmu, m.in. poprzez wpływ na wchłanianie i wydalanie jonów takich metali jak: kadm, ołów, selen, wanad.

>>> Przeczytaj też: Karnityna: rola w organizmie, zapotrzebowanie. Czy karnityna wspomaga odchudzanie?

Zapotrzebowanie na witaminę C, jej wchłanianie i metabolizm w organizmie

Łatwe wchłanianie witaminy C ma miejsce w dwunastnicy oraz w jelicie cienkim. Następnie – korzystając z białka transportującego, albuminy – przenoszona jest we krwi do tkanek i komórek. W znacznych ilościach gromadzona jest w leukocytach krwi oraz w nadnerczach, mózgu, soczewce oka, grasicy, wątrobie i trzustce, czyli w organach, gdzie procesy metaboliczne przebiegają bardzo intensywnie. Jednak zawartość witaminy C w całym organizmie nie jest wysoka, wynosi ok. 1,5-3 g. Jeśli jej zapasy są większe niż 1,5 g, nasila się jej wydalanie z moczem i zmniejsza wchłanianie, co oznacza to, iż nie można zgromadzić jej „na zapas”, nawet jeśli suplementujemy wysokie jej dawki. Nasz organizm jest przystosowany tylko do bieżącego wykorzystywania witaminy C z codziennej diety.

Dlatego, zamiast skupiać się na spożywaniu suplementów witaminy C na co dzień, zadbajmy o to, aby była ona obecna w naszej codziennej diecie w ilościach adekwatnych do zapotrzebowania.

Badania wskazują, iż dzienne zapotrzebowanie na witaminę C zdrowej, nieciężarnej kobiety wynosi 75 mg, zdrowego mężczyzny – 90 mg i oznacza, iż jej zawartość w organizmie wynosi ok. 1,5 g. Spożycie 200 – 400 mg na dobę gwarantuje pełne wysycenie, powyżej którego organizm zaczyna ograniczać wchłanianie witaminy C i zwiększać wydalanie.

Większe zapotrzebowanie na witaminę C obserwuje się w czasie infekcji. Ostra infekcja powoduje obniżenie stężenia witaminy C, dlatego zaleca się aby w tych stanach przyjmować witaminę C w dawce 200 mg na dobę i więcej.

Większe zapotrzebowanie na witaminę C występuje również w czasie przewlekłego stresu, u palaczy tytoniu, u osób starszych czy u sportowców. Utrzymanie optymalnego poziomu witaminy C w takich przypadkach możliwe jest dzięki badaniu jej stężenia we krwi i uzależnieniu ewentualnej suplementacji od wyników.

Źródła witaminy C w diecie. Na co należy zwracać uwagę, aby zapewnić sobie jej dostateczną ilość?

Na co dzień nie zastanawiamy się, czy nasza dieta zawiera odpowiednią ilość witaminy C, a jeśli podejrzewamy, iż nam jej brakuje, od razu sięgamy po suplementy. Tymczasem większość z nas pozyskuje wystarczającą ilość witaminy C ze zdrowej diety. Źródłami witaminy C są bowiem powszechnie dostępne produkty roślinne, czyli warzywa i owoce.

Dużo witaminy C zawierają cytrusy, owoce jagodowe (czarna porzeczka), warzywa kapustne (kapusta, brukselka, kalafior, brokuły), papryka, natka pietruszki, szczypiorek, pomidory, ziemniaki. Należy pamiętać, że najlepszym źródłem witaminy C są świeże, surowe warzywa i owoce. Gotowanie, pasteryzowanie, suszenie, ekspozycja na światło czy długie przechowywanie zmniejsza jej zawartość nawet o 50%, co warto uwzględnić, ustalając swój jadłospis. Biorąc jednak pod uwagę fakt, iż np. ziemniaki są bardzo często spożywane w Polsce, warzywa te, nawet gotowane, są dobrym źródłem witaminy C. Zimą warto do diety włączyć kiszoną kapustę.

Powszechna dostępność witaminy C w diecie, jej łatwe wchłanianie oraz fakt, iż organizm człowieka nie magazynuje jej na zapas, jest wskazówką, aby niepotrzebnie nie sięgać po suplementy diety. Dlatego po witaminę C wybierajmy się raczej do warzywniaka niż do apteki.

Niedobór witaminy C – objawy, grupy ryzyka, postępowanie

U zdrowego, spożywającego wystarczającą ilość warzyw i owoców człowieka, nie wystąpi niedobór witaminy C. Na jej deficyt mogą być natomiast narażone następujące grupy osób:

• pacjenci z zaburzeniami wchłaniania z przewodu pokarmowego,
• palacze oraz osoby z ich otoczenia (bierni palacze),
• osoby narażone na przewlekły stres,
• osoby pozostające na diecie ubogiej w warzywa i owoce,
• osoby w podeszłym wieku,
• pacjenci przewlekle zażywający niektóre leki, np. aspirynę, doustne leki antykoncepcyjne.

Zwiększone zapotrzebowania na witaminę C obserwuje się natomiast u:

• kobiet w ciąży,
• pacjentów z infekcjami,
• osób narażonych na nadmierny stres oksydacyjny i działanie wolnych rodników w pożywieniu (alergeny, metale ciężkie, konserwanty), w środowisku (smog),
• sportowców.

Niedobór witaminy C może objawiać się zmęczeniem, osłabieniem, brakiem apetytu. Z powodu faktu, iż źródła witaminy C to świeże warzywa i owoce, częściej występuje w okresie zimy i wczesnej wiosny. Właściwym postępowaniem w takiej sytuacji jest zadbanie o to, aby w naszej diecie dostępne były źródła witaminy C, np. kiszona kapusta. Można również wykonać badanie krwi i – jeśli obserwuje się poważny niedobór – włączyć suplementację.

Całkowity brak witaminy C w diecie wywołuje szkorbut, charakteryzujący się krwawieniami i zmianami zapalno-martwiczymi dziąseł oraz wypadaniem zębów. W przeszłości dotykała żeglarzy, obecnie występuje w krajach trzeciego świata.

Przedawkowanie witaminy C

Witamina C jest jednym z najczęściej przyjmowanych suplementów diety. Pomimo faktu, iż jej nadmiar jest przez organizm wydalany, mogą się zdarzać przypadki przedawkowania witaminy C – przeczytasz o tym w innym artykule.

Podsumowanie – kluczowe fakty na temat witaminy C

1. Źródłem witaminy C dla człowieka są produkty roślinne – świeże warzywa i owoce oraz kiszona kapusta.

2. Dieta bogata w warzywa i owoce pokrywa zapotrzebowanie na witaminę C.

3. Organizm człowieka nie jest w stanie magazynować zapasów witaminy C, dlatego jej suplementacja, gdy nie ma niedoborów, nie ma sensu.

4. Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę C powinno być pokrywane poprzez modyfikację diety, a nie przyjmowanie jej suplementów.

5. Podejrzenie niedoboru witaminy C powinno być potwierdzone badaniem jej poziomu we krwi.

Artykuł został zaktualizowany 21.06.2024 r.

Piśmiennictwo

1. Gertig H., Przysławski J., Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2015
2. Lykkesfeldt J, Tveden-Nyborg P. The Pharmacokinetics of Vitamin C. Nutrients. 2019 Oct 9;11(10):2412. doi: 10.3390/nu11102412. PMID: 31601028; PMCID: PMC6835439.