Artykuł powstał 05.10.2023 r., ostatnia aktualizacja: 22.09.2026 r.
Ryboflawina to witamina, której poświęca się znaczne mniej uwagi niż witaminie D, B12 czy C. Czy słusznie? Niektóre badania wskazują, że niedobory witaminy B2 są powszechniejsze niż sądzono. Zapraszamy do artykułu o ryboflawinie.
| Z artykułu dowiesz się, że: >> witamina B2 odgrywa rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu czerwonokrwinkowego (prawidłowa budowa erytrocytów), narządu wzroku, układu nerwowego; >> witaminę B2 łatwo pozyskać z diety, prawidłowo zbilansowane menu zapewnia optymalną ilość ryboflawiny; >> głównym źródłem witaminy B2 w diecie zachodniej jest mleko, jego przetwory oraz mięso; >> objawy niedoborów witaminy B2 występują z różnym nasileniem, najczęstszy jest niedobór subkliniczny, jego symptomy są niewidoczne, a postawienie diagnozy bez badań laboratoryjnych trudne; >> niedobór witaminy B2 można potwierdzić badaniami laboratoryjnymi. |
Spis treści:
- Ryboflawina, czyli witamina B2 – co to jest?
- Wchłanianie i metabolizm witaminy B2 (ryboflawiny)
- Rola witaminy B2 (ryboflawiny) w organizmie człowieka
- Witamina B2 – gdzie występuje? Źródła ryboflawiny w diecie
- Jakie jest zapotrzebowanie na witaminę B2?
- Niedobór witaminy B2 – przyczyny
- Niedobór witaminy B2 – objawy i możliwe skutki
- Jak sprawdzić poziom witaminy B2 w organizmie?
- Nadmiar witaminy B2 – czy może być szkodliwy?
- Witamina B2 – FAQ
- Zakończenie
Ryboflawina, czyli witamina B2 – co to jest?
Witamina B2 (ryboflawina) to organiczny związek chemiczny, który jest połączeniem rybitolu i flawiny. Jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, należy do witamin grupy B. Występuje naturalnie w wielu produktach żywnościowych, może być dodawana do żywności – E101.
Ryboflawina jest prekursorem dwóch ważnych koenzymów, które są aktywną formą witaminy B2:
- FMN – mononukleotydu flawinowego,
- FAD- dinukleotydu flawinoadeninowego.
Dzięki temu ryboflawina odgrywa istotną rolę w produkcji energii. Ponadto uczestniczy w przekształcaniu tryptofanu w niacynę (witaminę B3) oraz witaminy B6 do jej aktywnej formy (fosforanu pirydoksalu – PLP). Jest także ważną częścią procesu zwalczania stresu oksydacyjnego w organizmie.
| CIEKAWOSTKA Ryboflawina została odkryta jako barwnik obecny w mleku, dlatego jej pierwotna nazwa brzmiała laktoflawina. |
Wchłanianie i metabolizm witaminy B2 (ryboflawiny)
Ponad 90% ryboflawiny w diecie występuje w postaci FAD lub FMN, pozostałe 10% stanowi forma wolna. Wyjątkiem wśród produktów spożywczych są mleko i jaja, które zawierają znaczne ilości wolnej ryboflawiny.
Witamina B2 jest odporna na wysokie temperatury, dlatego obróbka termiczna (gotowanie) nie wpływa na jej biodostępność. Ulega natomiast rozkładowi pod wpływem światła.
Etapy wchłaniania B2 w przewodzie pokarmowym
Z diety wchłania się średnio 60% witaminy B2.
Proces wchłaniania witaminy B2 rozpoczyna się już w żołądku, gdzie przyswajane jest ok. 15% ryboflawiny. Zdecydowana większość wchłania się jednak w dalszych częściach przewodu pokarmowego, głównie w początkowym odcinku jelita cienkiego. Wchłanianie ryboflawiny wymaga energii, ponieważ odbywa się na drodze transportu aktywnego i wymaga obecności specjalnych nośników.
W niewielkich ilościach ryboflawina wytwarzana jest przez bakterie przewodu pokarmowego. Bacteroides czy Anaerobutyricum hallii zdolne są do syntetyzowania B2, jednak szacuje się, że ten proces może pokryć zaledwie 3% dziennego zapotrzebowania na ryboflawinę. Biosynteza witaminy B2 w jelicie grubym jest stymulowana przez dietę bogatoresztkową, więcej ryboflawiny jest produkowane po spożyciu produktów roślinnych niż mięsnych.
Nowsze badania wskazują, że wchłanianie ryboflawiny w jelicie grubym może mieć jednak większe znaczenie niż dotychczas przypuszczano, a ryboflawina syntetyzowana przez metabolizm bakteryjny może być istotniejszym jej źródłem, niż wcześniej uznawano.
Wchłanianie witaminy B2 w przewodzie pokarmowym jest szybkim procesem. Półokres wchłaniania, czyli czas potrzebny do tego, aby do krwioobiegu wchłonęła się połowa (50%) podanej dawki, wynosi 1,1 h.
Co ogranicza wchłanianie witaminy B2?
Wchłanianie witaminy B2 wymaga odpowiednich nośników, z chwilą ich wysycenia organizm może przyjąć bardzo niewielkie ilości ryboflawiny.
Dawka ograniczająca to ok. 27-30 mg witaminy B2 w jednym posiłku. Powyżej tej granicy B2 przestaje się wchłaniać. Jednocześnie należy mieć świadomość, że ta górna granica znacznie przekracza dzienne zapotrzebowanie i nie grozi to niedoborami ryboflawiny.
Czy witamina B2 jest magazynowana w organizmie człowieka?
Ryboflawina nie jest gromadzona w organizmie – nie istnieje magazyn, z którego można byłoby ją mobilizować w okresach niskiej podaży. Część źródeł podaje, że niewielkie ilości znajdują się w wątrobie, sercu i nerkach, nie stanowią one jednak rzeczywistej rezerwy.
Konsekwencją braku zapasów jest szybkie pojawianie się biochemicznych objawów niedoboru (już po kilku dniach) oraz równie szybkie ich ustępowanie po uzupełnieniu diety.
Ryboflawina wydalana jest z moczem. w postaci niezmienionej lub jako metabolity, m.in. 7-hydroksymetyloryboflawina i lumiflawina. Część metabolitów w moczu odzwierciedla aktywność bakterii przewodu pokarmowego.
U osób z prawidłowym poziomem witaminy B2, jej wydalanie jest proporcjonalne do spożycia. Wzrost wydalania powyżej ok. 1 mg/dobę uznaje się za wskaźnik wysycenia tkanek.
Rola witaminy B2 (ryboflawiny) w organizmie człowieka
Podstawowa rola ryboflawiny w organizmie wynika z tego, że jest ona prekursorem dwóch koenzymów – mononukleotydu flawinowego (FMN) i dinukleotydu flawinoadeninowego (FAD). Koenzymy te pełnią funkcję przenośników elektronów i uczestniczą w licznych reakcjach o bardzo istotnym znaczeniu dla metabolizmu człowieka.
Do najważniejszych procesów zależnych od tych koenzymów należą:
- produkcja energii;
- metabolizm tłuszczów;
- w sposób pośredni synteza tyrozyny – FAD jest niezbędny do produkcji H₂O₂, związku wykorzystywanego przez peroksydazę tarczycową (TPO) do produkcji T4.
Ponadto ryboflawina uczestniczy w przekształcaniu tryptofanu w niacynę (witaminę B3) oraz witaminy B6 w jej aktywną formę – PLP. Pomaga utrzymywać prawidłowy poziom homocysteiny we krwi.
Ryboflawina a układ krwiotwórczy i gospodarka żelazem
Niedobór ryboflawiny może nasilać niedokrwistość z niedoboru żelaza. Obecnie znane są dwa główne mechanizmy tego zjawiska:
- uwalnianie żelaza z zapasów – zredukowane formy ryboflawiny biorą udział w uwalnianiu żelaza z ferrytyny, czyli białka magazynującego żelazo w komórkach. Przy niedoborze witaminy B2 proces jest mniej wydajny;
- wchłanianie żelaza z pokarmu – niedobór ryboflawiny upośledza wchłanianie żelaza w jelicie i zwiększa jego straty. W badaniach u kobiet w ciąży i karmiących, dorosłych mężczyzn oraz dzieci w wieku szkolnym wyrównanie niedoboru ryboflawiny poprawiało skuteczność suplementacji żelazem i prowadziło do wzrostu stężenia hemoglobiny.
Oznacza to, że przy niedokrwistości z niedoboru żelaza niedostateczna podaż ryboflawiny może ograniczać skuteczność leczenia preparatami żelaza. Suplementacja ryboflawiny u pacjentów z niedokrwistością może poprawiać odpowiedź na leczenie żelazem.
>> Przeczytaj też: Co utrudnia wchłanianie żelaza i jak można je poprawić?
Witamina B2 i ochrona przed stresem oksydacyjnym
Glutation to najważniejszy układ antyoksydacyjny organizmu, który neutralizuje wolne rodniki i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Aby glutation mógł pełnić tę funkcję niezbędna jest witamina B2.
Glutation występuje w dwóch formach:
- aktywnej (GSH) – wiąże i neutralizuje wolne rodniki,
- zużytej (GSSG) – powstaje po wykonaniu funkcji ochronnej.
Organizm – przy pomocy enzymu reduktaza glutationowa – przekształca zużyty glutation z powrotem w formę aktywną. Aby ten proces był możliwy enzym wymaga obecności koenzymu FAD – aktywnej postaci witaminy B2.
Niedobór ryboflawiny prowadzi do spadku poziomu aktywnego glutationu (GSH), osłabienia obrony antyoksydacyjnej organizmu i zwiększonej podatności komórek na uszkodzenia oksydacyjne – szczególnie dotyczy to erytrocytów (ryzyko anemii) oraz soczewki oka (możliwe przyspieszenie rozwoju zaćmy).
| WARTO WIEDZIEĆ Ze względu na ścisły związek glutationu i witaminy B2, można ocenić poziom tej witaminy poprzez pomiar aktywności reduktazy glutationowej w krwinkach czerwonych. |
Ryboflawina a nowotwory
Część badań wskazuje, że niedobór ryboflawiny zwiększa ryzyko nowotworów w określonych lokalizacjach, inne – że może osłabiać działanie niektórych karcynogenów, czyli czynników działających rakotwórczo.
Niedobór ryboflawiny u zwierząt zaburza integralność nabłonka przełyku (zmiany podobne do stanów przedrakowych), a badania epidemiologiczne łączą dietę ubogą w ryboflawinę z rakiem przełyku. W badaniu przeprowadzonym w Linxian (Chiny) 5-letnia suplementacja ryboflawiny i niacyny zmniejszyła zapadalność na ten nowotwór. Niskie spożycie ryboflawiny (<1,2 mg/d) zidentyfikowano także jako czynnik ryzyka dysplazji szyjki macicy.
Ryboflawina a choroby układu krążenia
Homocysteina to aminokwas, którego podwyższone stężenie we krwi stanowi czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych – im wyższe stężenie, tym większe ryzyko.
Organizm obniża poziom homocysteiny, przekształcając ją z powrotem w metioninę. Proces ten wymaga folianów (witaminy B9), witaminy B12 oraz ryboflawiny. Rola witaminy B2 polega na tym, że jej aktywna forma – FAD – jest niezbędna do pracy enzymu MTHFR (reduktazy metylenotetrahydrofolianowej), który przekształca foliany w formę wykorzystywaną bezpośrednio w przemianie homocysteiny.
Badania u zdrowych osób dorosłych wykazały, że poziom ryboflawiny wpływa na stężenie homocysteiny we krwi. Efekt ten jest szczególnie wyraźny u osób z wariantem genetycznym 677C→T genu MTHFR (w wersji odziedziczonej od obojga rodziców), który jest częsty w populacji i powoduje, że enzym działa mniej sprawnie. Zależność między folianami a ryboflawiną obserwuje się jednak niezależnie od genotypu.
Ryboflawina a widzenie
U zwierząt z niedoborem witaminy B2 opisano unaczynienie i zmętnienie rogówki oraz zaćmę. Znaczenie niedoboru ryboflawiny w etiologii zaćmy u ludzi w podeszłym wieku nie jest w pełni poznane.
W Indiach opisano ślepotę zmierzchową, której objawy ustępowały po podawaniu ryboflawiny. Powszechnie znana jest rola witaminy A w powstawaniu tego rodzaju ślepoty, ale w siatkówce oka wykrywa także fotoreceptory zależne od witaminy B2, które uczestniczą w adaptacji do ciemności. Okazuje się także, że ryboflawina może wpływać na ten proces samodzielnie lub we współdziałaniu z witaminą A.
Interakcje z innymi witaminami z grupy B
Ryboflawina, poprzez aktywność koenzymów flawinowych, warunkuje metabolizm innych witamin z grupy B:
- witamina B12 – synteza metylokobalaminy (aktywnej postaci witaminy B12) wymaga obecności enzymu zależnego od FAD. Pomimo podstaw teoretycznych, na dziś, nie ma jednak jednoznacznych dowodów, że niedobór ryboflawiny prowadzi do czynnościowego niedoboru B12;
- witamina B6 (pirydoksyna) – działanie witaminy B6 (pirydoksyny) zależy od obecności aktywnej formy witaminy B2 (FMN). FMN jest niezbędny do prawidłowego działania enzymu przepłacającego witaminą B6 w czynną postać tego związku. Z tego powodu, jeśli brakuje witaminy B2, powstaje także niedobór B6.
Witamina B2 – gdzie występuje? Źródła ryboflawiny w diecie
Głównym źródłem witaminy B2 w dietach krajów zachodnich jest mleko i przetwory mleczne. Badania z Wlk. Brytanii pokazały, że pokrywają one aż 51% zapotrzebowania na ryboflawinę u dzieci w wieku przedszkolnym, 35% u dzieci w wieku szkolnym, 27% u dorosłych oraz 36% u osób starszych. Dobrym źródłem ryboflawiny są również produkty zbożowe, mięso (zwłaszcza podroby) oraz tłuste ryby. Również niektóre owoce i warzywa (przede wszystkim ciemnozielone), zawierają stosunkowo duże jej ilości.
Produkty zbożowe zawierają naturalnie niewielkie ilości ryboflawiny, jednak dzięki wzbogacaniu żywności niektóre rodzaje płatków śniadaniowych stały się bardzo dobrym jej źródłem. Codzienne spożycie płatków śniadaniowych z mlekiem powinno zapewnić odpowiednie zaopatrzenie organizmu w ryboflawinę. Badania przeprowadzone w różnych krajach wykazały, iż niezależnie od wieku, osoby jedzące płatki śniadaniowe mają wyższe spożycie ryboflawiny lub lepszy jej stan w organizmie niż te, które nie spożywają takiego śniadania.
Zawartość witaminy B2 w niektórych produktach przedstawia tabela:
| Produkt | Ryboflawina w mg na 100 g produktu |
| Mleko 2% i 3,5% tłuszczu | 0,17 |
| Jajo kurze całe | 0,54 |
| Żółtko jaja | 0,81 |
| Ser twarogowy chudy | 0,495 |
| Ser twarogowy tłusty | 0,42 |
| Soczewica | 0,446 |
| Wątroba wieprzowa | 2,98 |
| Wątroba wołowa | 3,33 |
| Wątróbka drobiowa | 2,7 |
| Łopatka cielęca | 0,4 |
| Makrela wędzona | 0,35 |
| Kasza jaglana | 0,38 |
| Migdały | 0,78 |
Jakie jest zapotrzebowanie na witaminę B2?
Rośliny i niektóre mikroorganizmy mogą syntetyzować ryboflawinę, jednak dla człowieka jest to niezbędny składnik odżywczy, który musi być dostarczany z dietą.
Zapotrzebowanie na witaminę B2 zależy od wieku i płci. Normy spożycia ryboflawiny przedstawia tabela:
| Wiek/płeć | Zapotrzebowanie na witaminę B2 /dobę |
| Dzieci 1-3 r.ż | 0,5 mg |
| Dzieci 4-6 r.ż. | 0,6 mg |
| Dzieci 7-9 r.ż. | 0,9 mg |
| Dzieci 10-12 r.ż. | 1,0 mg |
| Dziewczęta i kobiety od 13 r.ż. | 1,1 mg |
| Chłopcy i mężczyźni od 13 r.ż. | 1,3 mg |
| Kobiety w ciąży | 1,4 mg |
| Kobiety w czasie laktacji | 1,6 mg |
Niedobór witaminy B2 – przyczyny
Główną przyczyną niedoboru ryboflawiny jest niedostateczne jej spożycie w diecie, przede wszystkim ze względu na ograniczenia produktów mlecznych i mięsa, które stanowią jej najlepsze źródła. W krajach o niskich dochodach prowadzi to do objawowego niedoboru witaminy B2. W krajach o dochodach wysokich, częściej występuje niedobór subkliniczny, czyli taki, gdzie objawy są dyskretne.
Problemem może być także zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B2, np. u kobiet w ciąży i karmiących, jeśli nie będzie odpowiedniej korekty diety.
Drugą grupą przyczyn powodujących niedobór witaminy B2 są zaburzenia wchłaniania.
Wchłanianie ryboflawiny odbywa się w jelicie cienkim, zatem każda choroba, która toczy się w tym odcinku przewodu pokarmowego zmniejsza przyswajanie B2. Mogą to być:
- choroba Leśniowskiego-Crohna,
- celiakia (choroba trzewna),
- SIBO (przerost bakteryjny jelita cienkiego),
- zespół krótkiego jelita – stan występujący najczęściej po operacjach chirurgicznych (resekcjach), podczas których usunięto fragment jelita cienkiego.
Pogorszenie warunków wchłaniania witamin, w tym B2, może występować również u osób starszych.
Kto jest najbardziej narażony na niedobór ryboflawiny?
Niedobór witaminy B2 w postaci subklinicznej jest znacznie bardziej rozpowszechniony niż jawny niedobór kliniczny i dotyczy przede wszystkim kobiet w wieku rozrodczym (w krajach wysokorozwiniętych może dotyczyć nawet 40% kobiet)
Ponadto na niedobór witaminy B2 narażone są:
- osoby na dietach wysokowęglowodanowych,
- osoby na diecie z niskim spożyciem mleka i produktów mlecznych,
- weganie,
- kobiety w ciąży i w okresie laktacji,
- osoby starsze.
Niedobór witaminy B2 – objawy i możliwe skutki
Subkliniczny niedobór witaminy B2 nie wywołuje objawów, albo są one dyskretne. Głęboki niedobór ryboflawiny wywołuje charakterystyczne objawy związane ze zmianami skórnymi, zmianami w obrębie narządu wzroku oraz w układzie nerwowym.
Obserwowane symptomy mogą obejmować:
- zmiany w kącikach ust (tzw. zajady), przekrwienie i łuszczenie czerwieni wargowej, pękanie warg;
- zmiany zapalne na języku, tzw. język wołowy, z ciemnowiśniowym zabarwieniem;
- zmiany skórne – swędzenie, ogniska zapalne;
- zmiany w narządzie wzroku – pieczenie, swędzenie, łzawienie, uczucie piasku pod powiekami, nadwrażliwość na światło;
- zmiany ze strony układu nerwowego – parestezje kończyn dolnych, zawroty głowy, osłabienie, zmęczenie, zaburzenia nastroju.
Niedobór ryboflawiny sprzyja także powstawaniu niedokrwistości, zaburzeniom przemiany witaminy B6 i kwasu foliowego.
Jak sprawdzić poziom witaminy B2 w organizmie?
Badania poziomu witaminy B2 w organizmie można przeprowadzić poprzez:
- oznaczenie jej poziomu we krwi,
- oznaczenie metabolitów wybranych aminokwasów, co pozwala ocenić ewentualne funkcjonalne niedobory ryboflawiny,
- oznaczenie jej poziomu w moczu.
Witamina B2 we krwi, oznaczana metodą HPLC, odzwierciedla jej stężenie w organizmie i, co ważne, daje zbiorczą informację o poziomie ryboflawiny wolnej, nieaktywnej, ale także o poziomie jej form aktywnych – FAD i FMN. Badanie pośrednio pokazuje, czy organizm dysponuje wystarczającą ilością witaminy B2 oraz czy jest zdolny do jej przetwarzania.
Inne informacje można uzyskać poprzez oznaczanie w moczu metabolitów aminokwasów, które są degradowane przez enzymy zależne od FAD.
Podwyższony poziom:
- kwasu alfa-ketoizowalerianowego (z waliny),
- kwasu alfa-ketoizokapronowego (z leucyny),
- kwasu alfa-keto-beta-metylowalerianowy (z izoleucyny),
oznacza niedobór FAD, który może być powodowany niedostateczną ilością B2 w organizmie lub zaburzeniami funkcjonowania aktywnych postaci ryboflawiny, co oznacza jej niedobór funkcjonalny.
Oznaczenie poziomu witaminy B2 w moczu odzwierciedla tylko jej podaż z dietą, dlatego nie jest to badanie rekomendowane do wykrywania niedoborów ryboflawiny.
Nadmiar witaminy B2 – czy może być szkodliwy?
Nadmiar witaminy B2 nie jest toksyczny, ponieważ nie jest ona magazynowana w organizmie. Suplementowana w nadmiarze B2 (ryboflawina) może ewentualne wywoływać problemy ze strony przewodu pokarmowego. Jednak nadmierna dawka ryboflawiny „zmusza” nerki do jej wydalenia.
Witamina B2 – FAQ
Tak, stosowanie ryboflawiny w dawkach pokrywających dobowe zapotrzebowanie nie stwarza zagrożenia dla płodu ani noworodka.
Witamina B2 w dawkach 400 mg jest rekomendowana w profilaktyce napadów migrenowych, jednak brakuje dużych, wieloośrodkowych badań, które dają jednoznaczne wyniki. W najczęściej cytowanym istniejącym badaniu klinicznym poprawę o co najmniej 50% zauważyło 59% pacjentów, czyli nie zadziała ona na każdego. Nie jest skuteczna w przerywaniu trwających napadów migreny.
Zakończenie
Witamina B2 to ważny mikroskładnik dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Badania wskazują, że jej niedobór może być częstszy niż dotychczas sądzono. Warto wiedzieć jakie są źródła witaminy B2 aby prawidłowo komponować dietę. Jeśli podejrzewamy jej niedobór wskazane jest wykonanie badania jej poziomu we krwi.
Piśmiennictwo
- Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2015.
- Gertig H., Przysławski J., Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2015.
- https://pbc.gda.pl/Content/3866/phd_wisniewska.pdf?handler=pdf
- Riboflavin > Riboflavin – Health Professional, National Institutes of Health (NIH) | (.gov)
- Sina RE, Daley SF. Riboflavin Deficiency. [Updated 2026 Apr 13]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2026 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470460/
- Ashoori M, Saedisomeolia A. Riboflavin (vitamin B2) and oxidative stress: a review. British Journal of Nutrition. 2014;111(11):1985-1991. doi:10.1017/S0007114514000178
- Tarracchini C et al., Vitamin biosynthesis in the gut: interplay between mammalian host and its resident microbiota. Microbiol Mol Biol Rev. 2025 Jun 25;89(2):e0018423. doi: 10.1128/mmbr.00184-23. Epub 2025 Apr 2. PMID: 40172109; PMCID: PMC12188732.
- Hilary J Powers, Riboflavin (vitamin B-2) and health, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 77, Issue 6, June 2003, Pages 1352-1360.
- Schoenen J, Jacquy J, Lenaerts M. Effectiveness of high-dose riboflavin in migraine prophylaxis. A randomized controlled trial. Neurology. 1998 Feb;50(2):466-70. doi: 10.1212/wnl.50.2.466. PMID: 9484373.
