Sól jest obecna w większości produktów spożywczych. Organizacje, które promują zdrowy styl życia, zalecają ograniczanie soli w diecie. Wskazują, że społeczeństwo konsumuje jej coraz więcej. Zbyt duża podaż soli może być zgubna dla organizmu człowieka. Pamiętaj jednak, że jej niedobór może również mieć poważne konsekwencje dla zdrowia. Nadmiar soli może wpływać na nadciśnienie tętnicze, wzrasta ryzyko zawału, udaru czy chorób żołądka. Jak sól wpływa na zdrowie?
Spis treści:
- Sól w diecie – czy jest zdrowa?
- Codzienne zapotrzebowanie na sól w diecie
- Jak ograniczyć spożycie soli?
- Jakie są rodzaje soli kuchennej? Czy rodzaj soli ma znaczenie?
- Sól w diecie – podsumowanie
Sól w diecie – czy jest zdrowa?
Sól to inaczej chlorek sodu (NaCl). Służy do nadawania smaku pokarmom i jest dodatkiem funkcjonalnym oraz czynnikiem bakteriostatycznym w technologii żywności (konserwuje żywność).
Wchodzące w skład soli sód i chlor pełnią w organizmie wiele funkcji. Przede wszystkim regulują gospodarkę wodną i równowagę kwasowo-zasadową. Ponadto sód bierze udział w procesach wchłaniania składników odżywczych i przewodzeniu bodźców nerwowych.
Codzienne zapotrzebowanie na sól w diecie
Nasz organizm potrzebuje niewielkich ilości sodu w codziennej diecie – 1,5 g na dobę dla dorosłej osoby. Zapotrzebowanie na sól może być zmienne ze względu na wiek, aktywność fizyczną czy temperaturę otoczenia.
Sód jest niezbędny w ludzkim organizmie do przewodzenia impulsów nerwowych, skurczu i rozluźnienia mięśni, a także do utrzymania prawidłowej równowagi wodno-mineralnej.
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca ograniczenie spożycia dziennej dawki soli do poziomu 5g (około jednej płaskiej łyżeczki). W przypadku dzieci w wieku od 2 do 15 lat Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca znaczne zmniejszenie zalecanego maksymalnego spożycia soli.
Dobowe zalecenia spożycia soli dla dzieci i młodzieży to:
- do 12 miesięcy – mniej niż 1g,
- 1 do 3 lat – poniżej 2g,
- 4 do 6 lat – poniżej 3g,
- 7 do 18 lat – poniżej 5g.
Produkty ze zwiększoną ilością soli
Do produktów zawierających dużą ilość soli należą:
- pieczywo, płatki kukurydziane,
- wędliny,
- nabiał: sery żółte, serek wiejski, sery topione, pleśniowe
- konserwy mięsne, rybne,
- kiszonki, warzywa konserwowe,
- wędzone mięso i ryby,
- sos sojowy,
- chipsy, paluszki, krakersy, wszelkie przekąski np. orzeszki solone,
- kostki rosołowe, koncentraty, przyprawy i ich mieszanki,
- gotowe dania, produkty przetworzone, fast-food i inne,
- majonez, ketchup i inne sosy.
Należy pamiętać, że wartości te rosną, jeżeli dosalamy dodatkowo potrawy.
Zbyt duża ilość sodu we krwi nazywana jest hipernatremią. Stan ten może wystąpić szczególnie u:
- osób starszych,
- osób niepełnosprawnych umysłowo i fizycznie,
- osób, które nie piją wystarczająco dużo czystej wody,
- osób, u których występuje wysoka gorączka, wymioty, infekcje powodującą poważne odwodnienia, niedoczynność tarczycy, sepsa.
Inne przyczyny to np.: nadmierne pocenie się lub przyjmowane leki moczopędne, które doprowadzają do odwodnienia organizmu.
>> Sprawdź też: Żywienie osób starszych
Produkty o obniżonej zawartości soli
Do produktów zalecanych, o obniżonej zawartości soli należą:
- produkty zbożowe – pieczywo pszenne o niskiej zawartości sodu, płatki owsiane, drobne kasze – jęczmienna, gryczana, manna, kukurydziana, ryż,
- nabiał – chude mleko, chude sery, chudy twaróg, jogurt, kefir chudy, białka jaj,
- zupy – warzywne bez konserwantów,
- świeże i mrożone warzywa,
- tłuszcze roślinne – olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej z awokado,
- mięso – indyk, kurczaki, króliki, chuda wołowina,
- wędliny – własnego wyrobu np. udziec z indyka (przyprawiany naturalnymi ziołami, przyprawami).
Dieta z niską zawartością sodu może obniżyć ciśnienie tętnicze, wspomaga dietetycznie choroby nerek. Zmniejsza ryzyko zachorowalności na raka żołądka.
Mimo, że w dzisiejszych czasach zmagamy się z nadmiarem soli dostarczanej do organizmu, to zdarzają się przypadki niedoboru sodu. Jest to hiponatremia, czyli nieprawidłowo niska ilości sodu we krwi.
Dzieje się tak głównie u osób starszych, często przebywających w placówkach opieki długoterminowej lub szpitalach. Chorzy przyjmują leki lub cierpią na schorzenia powodujące niedobory sodu w organizmie. Częste biegunki, wymioty, pocenie się mogą również powodować niedobory sodu w organizmie.
Do objawów hiponatremii możemy zaliczyć: nudności, wymioty, bóle głowy, splątanie, letarg, drgawki a nawet śpiączka.
Jak ograniczyć spożycie soli?
Aby ograniczyć spożycie soli, należy zastosować kilka zasad:
- wyeliminuj bardzo słone potrawy z diety i zmniejszyć ilość soli używanej do gotowania,
- zamieniaj sól na inne naturalne przyprawy i zioła, nimi przyprawiać potrawy,
- czytaj etykiety kupowanych produktów spożywczych,
- większość posiłków przyrządzaj w domu, bo żywność wysoko przetworzona lub pudełkowa zawiera większe ilości sodu,
- zrezygnuj z nadmiernego spożywania wędlin, spożywaj wędliny własnego wyrobu, zamiennie spożywaj pasty roślinne, twarogowe z dodatkiem naturalnych przypraw i ziół, a także nasion i orzechów,
- niezdrowe przekąski np. paluszki, krakersy, chipsy zastąp orzechami, surowymi warzywami pokrojonymi w słupki z dodatkiem naturalnych dipów czy owocami lub owocami suszonymi (śliwki, morele, daktyle), a także owocami liofilizowanymi,
- stosuj niskosodowe zamienniki produktów.
>> Przeczytaj także: Żywienie w nadciśnieniu tętniczym – praktyczne wskazówki
Jakie są rodzaje soli kuchennej? Czy rodzaj soli ma znaczenie?
Pozyskiwanie soli odbywa się dwojako. Jest ona wydobywana w kopalniach soli oraz poprzez odparowywanie wód oceanicznych. Zawartość składników odżywczych w soli jest minimalna. Każdy rodzaj soli jest pozyskiwany z chlorku sodu.
Mimo, że mniej przetworzona sól zawiera niewielkie ilości minerałów, to ich poziom nie jest wystarczający, aby zapewnić znaczne korzyści odżywcze.
Wyróżniamy wiele rodzajów soli np. sól kłodawska, celtycka, himalajska czy jodowana. Jakie mają właściwości?
Sól kuchenna
Jest solą najpowszechniej używaną, wydobywa się ją z podziemnych złóż soli. Jest mocno przetwarzana w celu usunięcia zanieczyszczeń, co może też usuwać śladowe ilości minerałów. Wzbogacana jest o sód i jod. Następnie jest bardzo drobno mielona.
Sól morska
Powstaje w wyniku odparowania wody morskiej lub oceanicznej. Jej skład to chlorek sodu. W zależności, gdzie została zebrana, czasami może zawierać niewielkie ilości minerałów, takich jak potas, cynk i żelazo.
Ponieważ nie jest wysoce rafinowana i zmielona jak sól kuchenna, może wydawać się grubsza i ciemniejsza. Może zawierać zanieczyszczenia takie jak metale ciężkie – ołów.
Sól himalajska
Różowawy odcień soli pochodzi z niewielkich ilości tlenku żelaza. Podobnie jak sól morska, jest mniej przetworzona i rafinowana, dlatego kryształy wydają się większe i zawierają niewielkie ilości minerałów, w tym żelaza, wapnia, potasu i magnezu, jodu, bromu czy manganu. Wiele osób wybiera sól himalajską, bo jest określana jako zdrowa.
Należy pamiętać, że jest to nadal związek chlorku sodu (NaCl) z domieszką innych składników mineralnych i zachęcający kolorystycznie. Sól himalajska poza kolorem niewiele różni się od soli kuchennej, jeżeli chodzi o walory spożywcze. Na pewno nie ma większych walorów zdrowotnych.
Sól jodowana
Duża część konsumentów wybiera sól jodowaną. Jest to dobry wybór, bo zapobiega niedoborom jodu w organizmie. Ponieważ jesteśmy zagrożeni niedoborem jodu (chociażby ze względu na położenie geograficzne), mamy projekt jodowania soli kuchennej.
Należy pamiętać, że tu także mamy do czynienia z NaCl, którego nadmierne spożycie może doprowadzać do powstania wielu chorób. Pacjenci z nadczynnością tarczycy powinni unikać lub ograniczać spożywania soli jodowanej.
Sól sodowo-potasowa
Jest to sól o obniżonej zawartości sodu z dodatkiem potasu. Ten rodzaj soli lepiej wpływa na nasze zdrowie niż sam chlorek sodu. Powinno się ją stosować przy niedoborach potasu w diecie.
W roku 2022 ukazała się publikacja, w której analizowano 21 badań klinicznych z udziałem prawie 32 tys. pacjentów. Okazało się, że dzięki zastosowaniu soli sodowo-potasowej można uzyskać zmniejszenie ciśnienia tętniczego. Z kolei redukcja stężenia chlorku sodu o 10% w substytucie soli, wiąże się z redukcją ciśnienia skurczowego o -1,53 mmHg, a rozkurczowego o -0,93 mmHg.
Przekłada się to na zmniejszenie ryzyka zawału serca, udaru mózgu oraz śmiertelności spowodowanej przyczynami sercowo-naczyniowymi w porównaniu ze spożyciem tradycyjnej soli. Sól sodowo-potasowa powinna być spożywana w mniejszych ilościach, aby nie doprowadzać do wzrostu ponad normę ilości potasu w organizmie.
Sól w diecie – podsumowanie
Ważne jest rozsądne podejście do tematu NaCl. Każdy z nas potrzebuje soli dla równowagi płynów ustrojowych oraz prawidłowego funkcjonowania mięśni i nerwów. Pamiętać jednak należy, że zbyt duża ilość soli w codziennej diecie, jest szkodliwa dla naszego organizmu. Dla osób obciążonych chorobami układu krążenia rozsądnym wyborem będzie zastąpienie soli tradycyjnej substytutem sodowo-potasowym.
Bibliografia
- Yin X, Rodgers A, Perkovic A, Huang L, Li KC, Yu J, Wu Y, Wu JHY, Marklund M, Huffman MD, Miranda JJ, Di Tanna GL, Labarthe D, Elliott P, Tian M, Neal B. Effects of salt substitutes on clinical outcomes: a systematic review and meta-analysis. Heart. 2022 Sep 26;108(20):1608-1615. doi: 10.1136/heartjnl-2022-321332. PMID: 35945000.
- Jarosz M. (red. nauk.) Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa; 2020
- dr n. roln. Ewa Rychlik „Sól – co trzeba o niej wiedzieć”, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Warszawa 12.04.2020r
