„Tłuszcze” to szerokie i wieloznaczne pojęcie. Może oznaczać grupę związków chemicznych o określonych właściwościach. Często określane są w ten sposób tłuszcze jadalne, czy grupa składników odżywczych spożywana w pokarmach. Czasem pod pojęciem tłuszcz kryje się także tkanka tłuszczowa. W tym artykule opisujemy tłuszcze jako podstawowe składniki pokarmowe. Sprawdź, co warto o nich wiedzieć.
Spis treści:
- Czym są tłuszcze? Co to są lipidy?
- Budowa tłuszczów
- Tłuszcze – podział
- Tłuszcze – funkcje fizjologiczne
- Zapotrzebowanie na tłuszcze w organizmie
- Trawienie i wchłanianie tłuszczów
- Nadmiar i niedobór tłuszczów w diecie
- Podsumowanie
Czym są tłuszcze? Co to są lipidy?
Tłuszcze to organiczne związki chemiczne o różnorodnej budowie, ich wspólną cechą jest to, iż są nierozpuszczalne w wodzie. Tłuszcze pokarmowe to wszystkie lipidy obecne w tkankach roślinnych i zwierzęcych, spożywane z dietą.
>> Zobacz też: Podstawowe składniki odżywcze w diecie człowieka – węglowodany
Budowa tłuszczów
Podstawowa cząsteczka tłuszczu jest triglicerydem, czyli estrem zbudowanym z jednej cząsteczki glicerolu i trzech reszt tłuszczowych, zawiera węgiel, wodór i tlen.
Tłuszcze różnią się między sobą długością łańcucha węglowego – może je tworzyć 6-24 atomów węgla.
Tłuszcze proste zawierają tylko trzy już wspomniane pierwiastki, tłuszcze złożone mogą mieć w swoim składzie fosfor, azot lub siarkę.
Tłuszcze – podział
Jak zaznaczono wyżej, tłuszcze to zróżnicowana grupa związków, dlatego możemy je podzielić stosując kilka kryteriów.
Tłuszcze – podział ze względu na pochodzenie
Pierwszym kryterium jest pochodzenie, gdzie wyróżniamy:
- tłuszcze roślinne – przeważają w nich kwasy nienasycone
- tłuszcze zwierzęce – dominują w nich nasycone kwasy tłuszczowe
- tłuszcze sztuczne i modyfikowane – powstają jako wynik przemysłowego utwardzania olejów i tłuszczów roślinnych.
Tłuszcze roślinne – dzięki zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych – są korzystniejsze dla zdrowia. Do zdrowych tłuszczów należą np. olej rzepakowy lub oliwa z oliwek. Wyjątkiem od tej reguły są tłuszcze roślinne zawierające przede wszystkim kwasy nasycone – olej palmowy i olej kokosowy. Popularny jest również tłuszcz pozyskiwany ze słonecznika – olej słonecznikowy. Inne rośliny, z których można wytworzyć używane w diecie tłuszcze to soja, siemię lniane, awokado, wiesiołek, krokosz, rokitnik czy orzechy.
W tłuszczach zwierzęcych przeważają nasycone kwasy tłuszczowe, szczególnie palmitynowy i stearynowy. Zawartość NKT decyduje o tym, iż tłuszcze zwierzęce w temperaturze pokojowej mają stałą konsystencję. Wyjątkiem są oleje pozyskiwane z ryb, które są źródłem kwasów wielonienasyconych.
Tłuszcze sztuczne i modyfikowane wytwarzane są z olejów roślinnych, w czasie produkcji wzbogaca się je w cząsteczki wodoru i poddaje działaniu wysokiej temperatury.
Lipidy proste, lipidy złożone i sterole
Ze względu na złożoność budowy chemicznej tłuszcze dzielimy na proste, złożone i sterole.
Tłuszcze proste zbudowane są z trzech pierwiastków: węgla, wodoru i tlenu. Zaliczamy do nich:
- tłuszcze właściwe, będące substratem dostarczającym energii, pełnią również funkcje termoizolacyjne
- woski – będące estrami wyższych kwasów tłuszczowych i długołańcuchowych alkoholi, należą do nich wosk pszczeli (mirycyna) czy wosk z owczej wełny (lanolina).
Tłuszcze złożone zbudowane są z alkoholi, kwasów tłuszczowych i innych związków. Zalicza się do nich:
- fosfolipidy – związki organiczne zawierające resztę kwasu fosforowego. Dodatkowym elementem fosfolipidów mogą być zasady zawierające azot, np. cholina. Fosfolipidy są głównym elementem strukturalnym błon komórkowych;
- glikolipidy – oprócz alkoholu i kwasów tłuszczowych zawierają resztę cukrową, np. glukozę lub galaktozę. Są ważnym składnikiem tkanki nerwowej i błon komórkowych;
- inne lipidy – lipoproteiny – występujące w osoczu, transportujące we krwi lipidy nierozpuszczalne w wodzie, ponadto aminoilipidy, sulfolipidy;
- sterole – należą do nich zoosterole (substancje pochodzenia zwierzęcego, do których należy cholesterol, a także wiele hormonów), fitosterole (sterole pochodzenia roślinnego, przypominające budową cholesterol) mykosterole (sterole stanowiące składnik błony komórkowej grzybów, należy do nich ergosterol – prekursor witaminy D2).
Podział tłuszczów ze względu na obecność wiązań podwójnych
Łańcuch węglowy w kwasach tłuszczowych może zawierać podwójne wiązania pomiędzy atomami węgla – mamy wówczas do czynienia w kwasami nienasyconymi.
Jeżeli brak jest podwójnych wiązań kwas tłuszczowy jest nasycony. Obecność podwójnych wiązań warunkuje właściwości zdrowotne lipidów.
- Tłuszcze nienasycone – są to tzw. zdrowe tłuszcze, wśród nich wyróżnia się kwasy jednonienasycone i wielonienasycone – NNKT (niezbędnie, nienasycone kwasy tłuszczowe). Ta grupa lipidów wywiera korzystny wpływ m.in. w profilaktyce miażdżycy poprzez obniżanie poziomu cholesterolu LDL oraz trójglicerydów. Szczególne miejsce wśród kwasów nienasyconych zajmują kwasy omega-3 i omega-6.
- Tłuszcze nasycone – są lipidami głównie pochodzenia zwierzęcego, chociaż występują także w oleju palmowym i kokosowym. Ta grupa lipidów w nadmiarze nie jest korzystna dla zdrowia, zwiększają poziom cholesterolu przyspieszając rozwój miażdżycy i przyczyniając się do zwiększania ryzyka chorób nowotworowych.
Tłuszcze – funkcje fizjologiczne
W organizmie człowieka tłuszcz jest przede wszystkim źródłem energii, która jest niezbędna do utrzymywania funkcji życiowych. Jeden gram tłuszczu to 9 kcal, dla porównania 1 g białka lub 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal.
Tkanka tłuszczowa pełni również funkcję ochronną, chroniąc narządy wewnętrzne przed urazami.
Lipidy pokarmowe są źródłem NNKT, których ludzki organizm sam nie produkuje, są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, decydują o właściwościach błon komórkowych. Biorą udział w syntezie hormonów, prostaglandyn, wspierają pracę układu nerwowego i krwionośnego.
Pomimo tak ważnej roli biologicznej, spożycie tłuszczów musi pozostawać pod kontrolą.
Zapotrzebowanie na tłuszcze w organizmie
Zapotrzebowanie na tłuszcze w organizmie zdrowego człowieka zależy od wielu czynników.
Są to:
- wiek,
- płeć,
- stan fizjologiczny – ciąża, laktacja,
- rodzaj aktywności fizycznej.
Nie jest zalecane ograniczanie tłuszczów w diecie niemowląt i małych dzieci. W mleku kobiecym 50% energii pochodzi z tłuszczu, a zalecenia dla tych grup wiekowych naśladują ten wzorzec.
Poziom spożycia tłuszczu całkowitego wynosi:
- > 7-11 miesięcy – 40% energii z tłuszczu całkowitego
- 1-3 r.ż. – 35-40% energii z tłuszczu całkowitego
- 4-18 lat – 20-35% energii z tłuszczu całkowitego
- osoby dorosłe – 20-35% energii z tłuszczu całkowitego.
Zapotrzebowanie na tłuszcze jest większe u kobiet w ciąży i karmiących piersią. Dodatkowa porcja energii, jaka powinna pochodzić z tłuszczów to:
- +3% w I trymestrze ciąży
- +10% w II trymestrze ciąży
- +16-19% w III trymestrze ciąży
- +17-20% u kobiet karmiących (laktacja 0-6 miesięcy) jedno dziecko.
>> Zobacz też: Dieta matki karmiącej – co jeść, a czego unikać w okresie karmienia piersią?
Spożywane z dietą tłuszcze powinny należeć przede wszystkim do grupy nienasyconych kwasów tłuszczowych. Rekomenduje się, aby spożycie kwasów nasyconych było tak niskie jak to tylko możliwe.
Trawienie i wchłanianie tłuszczów
Wchłanianie tłuszczów może się odbywać po ich uprzednim strawieniu, czyli rozłożeniu do glicerolu i kwasów tłuszczowych.
Pierwszy etap tego procesu ma miejsce w żołądku, gdzie działają enzymy: lipaza ślinowa i żołądkowa, które poddają tłuszcz wstępnej hydrolizie.
Niestety, kwaśne środowisko żołądka ogranicza ten proces, dlatego właściwe trawienie lipidów zaczyna się dopiero w dwunastnicy i początkowym odcinku jelita cienkiego. Działają tam lipaza trzustkowa i lipaza jelitowa.
Bardzo ważną rolę odgrywa także żółć wytwarzana w wątrobie i magazynowana w pęcherzyku żółciowym. Żółć stymuluje aktywność enzymów trzustkowych, pomaga rozdrabniać tłuszcz na małe cząsteczki, ułatwia przesuwanie treści pokarmowej do dalszych odcinków jelita.
W trawieniu tłuszczów złożonych dodatkowo aktywne są fosfolipaza – odszczepiająca kwasy tłuszczowe od fosfolipidów oraz esteraza karboksylowa – działająca na estry cholesterolu i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Strawione tłuszcze są następnie wchłaniane w górnym odcinku jelita cienkiego, część z nich (kwasy o krótkich i średnich łańcuchach) przedostaje się do wątroby, a pozostałe (długołańcuchowe kwasy tłuszczowe) wędrują do tkanek docelowych.
Nadmiar i niedobór tłuszczów w diecie
Tłuszcze są w diecie niezbędne dla zachowania zdrowia, jednak powinny być przyjmowane w ilościach zalecanych przez dietetyków, ponieważ zarówno niedobór jak i nadmiar poszczególnych lipidów mają działanie niekorzystne.
Zbyt mała podaż tłuszczu w diecie powoduje:
- ryzyko niedoborów witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A,D,E,K;
- ryzyko zaburzeń funkcjonowania układu nerwowego, układu sercowo-naczyniowego – dotyczy to zwłaszcza kwasów omega-3;
- ryzyko zaburzeń odporności;
- ryzyko niedoborów niektórych hormonów płciowych, a w konsekwencji niepłodności;
- problemy z mikrobiotą jelitową;
- pogorszenie kondycji skóry, włosów i paznokci.
>> Przeczytaj także: Wpływ żywienia na płodność
Niedobory tłuszczów w diecie niemowląt i małych dzieci zaburzają ich prawidłowy rozwój – kwasy omega-3 są niezbędne do harmonijnego funkcjonowania mózgu.
Zbyt wysokie spożycie tłuszczów to:
- ryzyko rozwoju zaburzeń metabolicznych, nadwagi i otyłości;
- wzrost ryzyka występowania chorób sercowo-naczyniowych;
- wzrost ryzyka nowotworów – kwasy tłuszczowe nasycone.
Podsumowanie
Pełne zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka wymaga odpowiedniej dawki tłuszczów. Obniżanie pozyskiwania energii z tłuszczów nie jest rekomendowane w diecie zdrowego człowieka, z jednym wyjątkiem. Zalecane jest jak najniższe spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych oraz izomerów trans.
PIŚMIENNICTWO
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
- Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2015.
