Czym jest Piramida zdrowego żywienia, jakimi zasadami powinniśmy kierować się przy jej przestrzeganiu? Co wnoszą zalecenia piramidy żywieniowej i aktywności fizycznej do naszego zdrowego stylu życia i codziennej diety? Zachęcamy do zapoznania się z treścią artykułu.
Spis treści:
- Co to jest Piramida Żywienia?
- Zasady Piramidy Żywieniowej
- Aktualna Piramida Żywieniowa – najważniejsze zasady
- Jak wygląda Piramida Żywienia dla dorosłych?
- Piramida Żywieniowa dla dzieci – zasady zdrowego żywienia najmłodszych
- Miejsce owoców i warzyw w Piramidzie Żywieniowej
- Gdzie w Piramidzie Żywieniowej znajdują się zboża i produkty zbożowe?
- Mleko i produkty mleczne – jakie mają znaczenie w Piramidzie Żywieniowej?
- Ryby, tłuszcze, orzechy – ich miejsce w Piramidzie Żywieniowej
- Piramida Żywieniowa – podsumowanie zasad zdrowego żywienia
Co to jest Piramida Żywienia?
Piramida Żywienia to graficzne przedstawienie zasad zdrowego odżywiania, opracowane przez specjalistów w celu ułatwienia komponowania codziennego jadłospisu. Ukazuje ona hierarchię produktów spożywczych i ich zalecaną ilość w diecie – od podstawy, która zawiera najważniejsze elementy zdrowego stylu życia, po szczyt, gdzie znajdują się produkty, które powinny być spożywane z umiarem.
Piramida nie tylko pomaga w doborze odpowiednich składników odżywczych, ale także promuje aktywność fizyczną jako nieodłączny element zdrowego trybu życia.
Zasady Piramidy Żywieniowej
Piramida Żywieniowa to nie tylko lista produktów – to kompleksowe podejście do zdrowia. W Polsce oficjalne zalecenia w tej dziedzinie opracowuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Ostatnia aktualizacja piramidy miała miejsce w 2016 roku i uwzględnia nie tylko dobór odpowiednich składników pokarmowych, ale również aktywność fizyczną.
Podstawą piramidy jest ruch, który wspomaga metabolizm i ogólne zdrowie organizmu. Kolejne poziomy zawierają produkty roślinne – warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe – będące źródłem witamin, błonnika i energii.
Wyżej znajdują się produkty bogate w białko, jak nabiał, mięso, ryby i rośliny strączkowe, które powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach. Na samym szczycie piramidy znajdują się tłuszcze nasycone, cukier i sól, których spożycie warto ograniczać.
Piramida uwzględnia również różnice między grupami wiekowymi. Osoby starsze, dzieci i młodzież mają swoje wersje piramidy, dostosowane do ich specyficznych potrzeb żywieniowych i zdrowotnych. Dzięki temu Piramida Żywienia jest uniwersalnym narzędziem wspierającym zdrowe wybory każdego dnia.
>> Warto przeczytać: Dzienne zapotrzebowanie na białko. Jak je obliczyć i ile wynosi?
Aktualna Piramida Żywieniowa – najważniejsze zasady
Najważniejsze zasady zdrowego żywienia związane z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych są następujące:
- Spożywaj posiłki regularnie (4-5 posiłków co 3-4 godziny).
- Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę, tego co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: 3/4 – warzywa i 1/4 – owoce.
- Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
- Codziennie spożywaj co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i – częściowo – serem.
- Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg.). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
- Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.
- Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).
- Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.
- Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie.
- Nie spożywaj alkoholu.
>> Przeczytaj też: Co jeść by wzmocnić odporność? Zasady zdrowego żywienia
Jak wygląda Piramida Żywienia dla dorosłych?
Dla osób dorosłych w Piramidzie Żywienia możemy wyróżnić 5 grup produktów spożywczych, zaprezentowanych w formie porcji oraz przedstawioną na samym dole piramidy aktywność fizyczną.
Grupy produktów są przedstawione w piramidzie – od dołu, kolejno od tych najważniejszych w diecie zdrowego dorosłego człowieka do tych mniej zalecanych. Na samym dole piramidy, jest aktywność fizyczna a potem kolejno:
- warzywa i owoce,
- produkty zbożowe,
- mleko i produkty mleczne,
- ryby, mięso, jaja, nasiona roślin strączkowych,
- tłuszcze.
>> Może Cię zainteresować: Wpływ kawy na zaburzenia lipidowe i nadciśnienie tętnicze
Piramida Żywieniowa dla dzieci – zasady zdrowego żywienia najmłodszych
- Zasada 1.
Jedz regularnie 5 posiłków i pamiętaj o częstym piciu wody oraz myj zęby po jedzeniu.
Najlepiej spożywaj 5 posiłków w odstępach 3-4 godzinnych o stałych porach w ciągu dnia.
Śniadanie spożywaj w ciągu 1-2h po wstaniu z łóżka, kolację około 3h przed snem.
- Zasada 2.
Jedz różnorodne warzywa i owoce jak najczęściej i w jak największej ilości.
Warzywa i owoce to kluczowe elementy zdrowej diety dzieci i młodzieży, dostarczające niezbędnych witamin, minerałów i błonnika. Ich regularne spożywanie wspiera odporność, prawidłowy rozwój oraz zmniejsza ryzyko chorób, takich jak otyłość czy cukrzyca typu 2. Najlepiej podawać je w surowej lub minimalnie przetworzonej formie, aby zachować ich pełną wartość odżywczą.
Soki owocowe bez dodatku cukru mogą być częścią diety, ale w ograniczonych ilościach. Dzieci w wieku 4–6 lat mogą pić do 170 ml soku dziennie, a starsze – do 230 ml. Jednak podstawą zdrowego żywienia powinny być całe owoce i warzywa, ponieważ zawierają więcej błonnika i mają lepszy wpływ na organizm niż soki.
>> Dowiedz się: Jak wzmocnić układ immunologiczny u dorosłych i dzieci?
- Zasada 3.
Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
Produkty zbożowe powinny być stałym elementem diety dzieci i młodzieży, ponieważ dostarczają energii, witamin z grupy B oraz składników mineralnych wspierających rozwój i koncentrację. Najlepiej wybierać pełnoziarniste pieczywo, kasze, brązowy ryż oraz naturalne płatki zbożowe, które dodatkowo są bogate w błonnik wspomagający trawienie.
- Zasada 4.
Spożywaj mleko i przetwory mleczne.
Dzienna zalecana ilość spożywanego mleka wynosi 3-4 szklanki dziennie. Mleko i przetwory mleczne są ważne w żywieniu dzieci i młodzieży, gdyż są bogatym źródłem – wapnia, białka oraz witamin z grupy B, kwasu foliowego i witaminy A.
- Zasada 5.
Jedz chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz wybieraj tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych.
Ryby powinny być spożywane minimum dwa razy w tygodniu. Nie powinna to być ryba smażona lecz pieczona lub gotowana, ponieważ smażenie niweluje korzystne właściwości.
Oleje roślinne są najbogatszym źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które chronią przed chorobami układu sercowo-naczyniowego i niektórych nowotworów.
- Zasada 6.
Nie spożywaj słodkich napojów oraz słodyczy. Zastępuj je owocami i orzechami.
W diecie należy ograniczyć, bądź całkowicie wyeliminować spożywanie słodkich napojów oraz słodyczy. Możne je zastąpić produktami takimi jak:
- orzechy,
- migdały,
- nasiona słonecznika,
- nasiona dyni.
One są źródłem tłuszczy roślinnych o korzystnych właściwościach dla zdrowia. Zawierają niezbędne składniki mineralne takie jak magnez, wapń, żelazo, cynk.
- Zasada 7.
Nie dosalaj potraw, nie jedz słonych przekąsek i produktów typu fast food.
Nadmierne spożycie soli, ze względu na wysoką zawartość sodu, negatywnie wpływa na zdrowie, zwiększając ryzyko nadciśnienia, udarów, nowotworów oraz sprzyjając otyłości. Dlatego warto ograniczyć sól w diecie, unikając słonych przekąsek, fast foodów i wysoko przetworzonych produktów. Pomocne może być usunięcie solniczki ze stołu, zastąpienie soli aromatycznymi ziołami oraz wybieranie świeżych, naturalnych składników zamiast gotowych dań.
>> Przeczytaj też: Sól w diecie i jej wpływ na zdrowie. Czy rodzaj soli ma znaczenie?
- Zasada 8.
Bądź codziennie aktywny fizycznie!
Co najmniej godzinę dziennie. Przy czym ograniczaj oglądanie telewizji, korzystanie z komputera i innych urządzeń elektronicznych do 2 godzin na dobę.
Codzienna aktywność fizyczna, to podstawa zdrowego stylu życia i prawidłowej postawy.
Młodzież powinna również pamiętać – co najmniej trzy razy w tygodniu – o ćwiczeniach zwiększających tkankę mięśniową i mineralizację kości, a zmniejszających tkankę tłuszczową.
- Zasada 9.
Odpowiednia jakość snu.
Dzieci od 6 do 12 lat powinny spać co najmniej 10 h dziennie (chroni przed otyłością). Warto kłaść się spać regularnie o tej samej porze. Przynajmniej na 2h przed snem nie korzystamy z urządzeń emitujących niebieskie światło z ekranu tu telefonów komórkowych, laptopów, tabletów czy TV.
- Zasada 10.
Sprawdzaj regularnie wysokość i masę ciała.
Miejsce owoców i warzyw w Piramidzie Żywieniowej
Owoce i warzywa w Piramidzie Żywieniowej przedstawione są bezpośrednio nad aktywnością fizyczną.
Jest to grupa produktów spożywczych, które według zaleceń Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej powinny być spożywane w jak największej ilości. Co najmniej połowę tego co jemy. Spożywane w odpowiednich proporcjach:
- ¾ warzywa,
- ¼ owoce.
Warzywa i owoce, według najnowszych badań powinny być podstawą naszej diety. Dostarczają do naszego organizmu:
- bezcennych witamin (organizm człowieka nie jest w stanie sam wyprodukować witamin),
- składników mineralnych,
- polifenoli – zmniejszając tym ryzyko zachorowania na choroby serca i nowotwory,
- antocyjanów – które poprawiają ostrość widzenia.
A także wielu innych związków przyczyniających się do zmniejszenia ryzyka rozwoju niektórych nowotworów, rozwoju chorób układu krążenia, zmniejszają ryzyko zawału mięśnia sercowego oraz występowania choroby wieńcowej.
Przeczytaj także:
>> Witamina C – niewielka cząsteczka o wielkim znaczeniu
>> Potas – podstawowy kation wnętrza komórki
Gdzie w Piramidzie Żywieniowej znajdują się zboża i produkty zbożowe?
Nad grupą warzyw i owoców znajdują się zboża i produkty zbożowe.
Zalecenia brzmią następująco:
- spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste,
- produkty zbożowe powinny być składnikiem większości posiłków.
Produkty pełnoziarniste odgrywają ochronną rolę w przypadku wielu chorób, w tym choroby niedokrwiennej serca, cukrzycy typu II, otyłości, niektórych chorób nowotworowych.
Mleko i produkty mleczne – jakie mają znaczenie w Piramidzie Żywieniowej?
W Piramidzie Żywieniowej mleko i jego przetwory znajdują się nad produktami zbożowymi, co podkreśla ich istotne znaczenie w codziennej diecie.
Mleko i jego przetwory odgrywają kluczową rolę w zdrowej diecie, ponieważ dostarczają organizmowi wapnia, który jest niezbędny do utrzymania mocnych kości i zębów.
Regularne spożywanie mleka pomaga chronić przed osteoporozą, wspiera prawidłowy rozwój organizmu oraz może korzystnie wpływać na serce i ciśnienie krwi.
Fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurty naturalne i kefiry, dodatkowo wspomagają florę bakteryjną jelit, poprawiając trawienie i odporność.
Spożycie produktów mlecznych a zdrowie:
- występuje pozytywna zależność pomiędzy częstotliwością i wielkością spożycia mleka i produktów mlecznych a gęstością mineralną kości,
- wpływa pozytywnie na normalizację ciśnienia krwi,
- jest związane z mniejszym ryzykiem niektórych chorób m.in. nowotworu jelita grubego, chorób układu krążenia, cukrzycy typu II,
- zapobiega biegunkom po kuracji antybiotykowej (fermentowane napoje mleczne).
>> Może Cię zainteresować: Dieta bez laktozy. Co jeść przy nietolerancji a czego unikać? Przykładowy jadłospis
Ryby, tłuszcze, orzechy – ich miejsce w Piramidzie Żywieniowej
Ryby w Piramidzie Żywieniowej znajdują się bezpośrednio nad produktami mlecznymi i pod tłuszczami.
Ryby, zwłaszcza tłuste gatunki morskie, są cennym źródłem kwasów omega-3, które wspierają pracę serca, mózgu oraz zmniejszają ryzyko chorób zapalnych i nowotworowych. Zaleca się spożywanie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu, najlepiej w formie gotowanej, pieczonej lub duszonej, unikamy smażenia.
Ryby morskie są źródłem kwasów omega-3. Do właściwości prozdrowotnych ryb zaliczamy:
- obniżenie ryzyka rozwoju choroby niedokrwiennej serca,
- zmniejszenie częstotliwości występowania przewlekłych chorób o podłożu zapalnym, m.in. reumatoidalnego zapalenia stawów, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, łuszczycy oraz migrenowego bólu głowy,
- udział w profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2, nadwagi i otyłości,
- obniżenie ryzyka zachorowania na raka jelita grubego, raka prostaty, raka piersi oraz śluzówki macicy,
- obniżenie ryzyka rozwoju choroby Alzhaimera, demencji a także poprawę funkcji poznawczych zarówno u osób zdrowych w średnim wieku, jak i wśród osób chorych,
- obniżenie ryzyka wystąpienia depresji, w tym depresji poporodowej.
Tłuszcze i orzechy znajdują się na samej górze piramidy.
Tłuszcze w diecie powinny pochodzić głównie z roślinnych źródeł, takich jak – oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy lniany – ponieważ zawierają one korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe.
Ograniczenie w diecie tłuszczów zwierzęcych, zwłaszcza nasyconych, pomaga zmniejszyć ryzyko powstawania chorób sercowo-naczyniowych.
Orzechy są doskonałym uzupełnieniem zdrowej diety – dostarczają białka, zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów. Regularne spożywanie orzechów, migdałów czy pestek słonecznika może korzystnie wpłynąć na pracę mózgu, układ nerwowy oraz obniżyć poziom „złego” cholesterolu.
Jednak ze względu na wysoką kaloryczność powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach.
Piramida Żywieniowa – podsumowanie zasad zdrowego żywienia
Piramida Żywieniowa to praktyczny przewodnik po zdrowym stylu życia, łączący zasady prawidłowego odżywiania z aktywnością fizyczną. Wskazuje, jakie produkty powinny dominować w diecie, a które należy ograniczać, aby utrzymać organizm w dobrej kondycji.
Spożywanie warzyw, owoców, pełnoziarnistych zbóż i zdrowych źródeł białka, przy jednoczesnym zmniejszeniu ilości cukru, soli i tłuszczów nasyconych, pomaga zapobiegać wielu chorobom. Zdrowe nawyki warto kształtować od najmłodszych lat, by wspierać prawidłowy rozwój i dobre samopoczucie. Regularne badania oraz świadome wybory żywieniowe to klucz do długiego i zdrowego życia.
Piśmiennictwo
1. https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/piramida-zdrowego-zywienia-i-stylu-zycia-dzieci-i-mlodziezy-2/ (dostęp 27.02.2025)
2. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/ (dostęp 27.02.2025)
3.Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla osób dorosłych. prof. dr hab. n. med. Mirosław Jarosz, 28 lutego 2018r. (dostęp 27.02.2025)
