Morsowanie, czyli zanurzenie się w zimnej wodzie, ma bardzo wielu zwolenników. Aktywność ma długą tradycję na północy Europy, korzyści z leczenia zimną wodą opisywał też Hipokrates – ojciec medycyny – żyjący w słonecznej Grecji.
Współcześnie mamy wiele badań, które dowodzą, iż morsowanie jest korzystne dla zdrowia. Podobnie jednak jak inne czynniki środowiska, takie jak ciepło, tlen czy ciśnienie, zimna woda może nieść pewne zagrożenia. Jakie mogą być minusy morsowania i kto powinien jego unikać. Jak się przygotować do morsowania?
Spis treści:
- Jaka temperatura wody oznacza dla człowieka „zimną wodę”?
- Co daje morsowanie?
- Morsowanie – wpływ na odporność
- Morsowanie – wpływ na inne funkcje w organizmie
- Morsowanie – skutki uboczne i zagrożenia
- Morsowanie – przeciwskazania
- Morsowanie – jak zacząć? Bezpieczne zasady
- Podsumowanie
Jaka temperatura wody oznacza dla człowieka „zimną wodę”?
Człowiek jest istotą stałocieplną, temperatura ciała powinna się utrzymywać na poziomie 36-37°C. Tzw. temperatura termoneutralna dla ludzi wynosi ok. 37°C, a długotrwałe zanurzenie w wodzie poniżej 35 stopni może powodować hipotermię.
Uważa się, iż odpowiednia dla treningu pływaków długodystansowych temperatura to 25 stopni. Morsowanie to aktywność uprawiana w wodzie o temperaturze niższej niż 15°C, co jest kompatybilne z zaleceniami Światowej Federacji Pływackiej, która dopuszcza rozgrywanie zawodów na otwartej przestrzeni w wodzie od 16 do 31°C.
Morsowanie zazwyczaj wiąże się z zanurzeniem się w wodzie 8-12°C. W krajach północy uprawiana jest również ekstremalna forma takiej aktywności, czyli pływanie w wodzie zimniejszej niż 5°C, a International Ice Swimming Association (https://internationaliceswimming.com/) jest organizacją zrzeszającą sportowców uprawiających tę formę pływania.
Co daje morsowanie?
Osoby, które uprawiają morsowanie wskazują na następujące zalety morsowania:
- poprawa odporności, zmniejszenie liczby infekcji,
- poprawa samopoczucia,
- poprawa metabolizmu.
Z subiektywnymi odczuciami każdego morsa nie będziemy polemizować, ale warto przyjrzeć się dostępnym badaniom i odpowiedzieć sobie na pytanie, czy morsowanie jest zdrowe.
Morsowanie – wpływ na odporność
Częstą obserwacją osób morsujących jest to, że odkąd zaczęły zanurzać się w zimnej wodzie nie chorują lub rzadziej się przeziębiają. Wiele przeprowadzonych badań potwierdza, iż krótkotrwała ekspozycja na zimno stymuluje:
- produkcję leukocytów, w tym monocytów, neutrocytów i limfocytów,
- aktywność interleukiny-6 – cytokiny odpowiedzialnej za pobudzenie komórek układu immunologicznego do produkcji przeciwciał,
- zwiększenie stężenia TNFα.
Zmiana tych parametrów świadczy o wzmacnianiu odpowiedzi immunologicznej, która jest biologiczną reakcją organizmu na stresor, jakim jest narażenie na zimno. Krótkotrwała leukocytoza – efekt uwalniania krwinek białych z takich narządów jak śledziona – to odpowiedź na wzrost stężenia kortyzolu i katecholamin – mediatorów stresu i jest to prawdopodobnie efekt redystrybucji między tkankami.
Kliniczne i długotrwałe znaczenie tych wyników jest niepewne, na dodatek wyniki badań nie są jednoznaczne. W jednym z badań leukocytoza była obserwowana tylko u osób, które w zimnej wodzie pozostawały statystycznie dłużej (całkowite zanurzenie w czasie testu 120 minut vs 96 minut). Różnice wynikały również, gdy stosowano naprzemienne chłodzenie i ogrzewanie (sauna), różniły się również zakresy wzrostu leukocytów. W niektórych badaniach zmiany były niewielkie i nieistotne statystycznie.
Sprzeczne wyniki badań wynikają z faktu, iż ich protokoły (np. czas ekspozycji na zimno, aktywność w wodzie), dobór uczestników (często są to młodzi sportowcy i osoby z dobrym stanem zdrowia) są bardzo różne, trudno na tej podstawie wyciągać szersze wnioski. Ważną kwestią jest również to, iż liczba badanych w testach jest niewielka, a do tej pory brakuje metaanalizy.
Morsowanie a przeziębienie
Ponieważ trudno jest zmierzyć odpowiedź immunologiczną in vivo, użyteczniejszym parametrem wskazującym na to, czy morsowanie jest zdrowe, może być częstość występowania infekcji górnych dróg oddechowych.
Niestety i w tym zakresie badania nie są jednoznaczne. Można znaleźć analizy pokazujące, iż osoby morsujące rzadziej zapadają na przeziębienia, łagodniej je przechodzą i rzadziej deklarują infekcje przebiegające z podwyższoną temperaturą. Jednak i tutaj mamy czynniki, które zniekształcają punkty końcowe:
- Pierwszym jest mała liczba ich uczestników.
- Drugim jest fakt, iż badania opierają się na deklaracjach uczestników i zgłaszanych przez siebie epizodach choroby, co powoduje, iż nie można w sposób zobiektywizowany porównywać wyników.
Badacze zastanawiają się również, czy lepsze wyniki wśród osób morsujących, nie wynikają z tego, iż mamy do czynienia z osobami aktywnymi fizycznie i podkreślają, iż ten ostatni czynnik sprzyja stymulowaniu odporności.
Są również badania, które pokazują iż osoby regularnie uprawiający pływanie w lodowatej wodzie (o temperaturze niższej niż 5°C) mają zwiększone ryzyko infekcji. Częste pływanie lub długotrwałe zanurzanie się w takiej wodzie, jest przez ciało traktowane jako przewlekły stres, który rozregulowuje cykl dobowy wydzielania kortyzolu i sprzyja tłumieniu odpowiedzi immunologicznej. Innym czynnikiem, który może przyczyniać się do zwiększonego ryzyka infekcji jest oddychanie zimnym powietrzem i chłodzenie dużych powierzchni ciała.
Aktywne przeziębienie, infekcja wirusowa lub bakteryjna, są przeciwdziałaniem do morsowania.
>> Przeczytaj też: Sezonowe zakażenia układu oddechowego – ostre zakażenia górnych dróg oddechowych
Morsowanie – wpływ na inne funkcje w organizmie
Inne opisywane pod wpływem morsowania zmiany w organizmie to:
- Pozytywny wpływ na nastrój – regularne pływanie zimowe poprawia samopoczucie, w tym u osób z takimi schorzeniami jak fibromialgia, astma, RZS, depresja. W odpowiedzi na stresor, jakim jest zimno, organizm wydziela endorfiny, które są jednym ze sposobów walki z nieprzyjemnymi, często bólowymi, bodźcami. Poza tym wejście zimą do zimnej wody jest przekroczeniem granicy psychologicznej, wyjściem poza strefę komfortu, co jest elementem motywacyjnym, poprawia samoocenę i samopoczucie.
- Pozytywny wpływ na profil lipidowy – w jednym z badań z udziałem 34 osób, po sezonie aktywności pływania w zimnej wodzie (październik-kwiecień), obserwowano spadek trójglicerydów oraz niższe stężenie homocysteiny. Jednak badanie nie obejmowało grupy kontrolnej, a zmiany poziomu profilu lipidowego mogły być powodowane faktem, iż uczestnicy byli aktywni fizycznie, nie prowadzili siedzącego trybu życia.
- Wpływ na układ hormonalny – wzrost wrażliwości na insulinę, wzrost stężenia kortyzolu (reakcja na stres), początkowy wzrost stężenia noradrenaliny z następowym spadkiem jej wydzielania, po okresie adaptacji na zimno.
- Wpływ na stres oksydacyjny – intensywna, krótkotrwała ekspozycja na zimno całego ciała indukowała stres oksydacyjny. W jednym z badań u osób narażonych na działanie zimnej wody w porównaniu z grupą kontrolną, obserwowano wyższe stężenie takich składników systemu obrony antyoksydacyjnej (dysmutazy ponadtlenkowej i katalazy). Ciekawym jest fakt, iż wyniki były różne u obydwu płci, u kobiet nie wykryto podwyższenia aktywności dysmutazy ponadtlenkowej, co badacze tłumaczą ochronną rolą estrogenu u tej płci. Długofalowe działanie zimna wytłumiało jednak stres oksydacyjny i wzmacniało mechanizmy obronne przeciwutleniaczy.
- Zwiększenie magazynów brunatnej tkanki tłuszczowej, odpowiedzialnej za termogenezę.
>> Warto wiedzieć: Biała i brunatna tkanka tłuszczowa – różnice, funkcje, umiejscowienie
Morsowanie – skutki uboczne i zagrożenia
Ekspozycja na zimno niesie za sobą pewne zagrożenia, których nie należy lekceważyć. Najpoważniejsze są zagrożenia dla układu krążenia i płuc. Zanurzanie bez przygotowania w zimnej wodzie grozi nawet śmiercią.
Zimna woda powoduje, iż w ciągu kilku pierwszych sekund zanurzenia odczuwany jest skurcz oskrzeli i płuc. Wynikiem takiej reakcji jest niekontrolowana hiperwentylacja (szybkie i głębokie oddychanie) oraz poczucie braku powietrza, co może prowadzić do utraty kontroli nad oddechem i napadu paniki. Oprócz reakcji płuc wzrasta częstotliwość akcji serca i ciśnienie tętnicze krwi, organizm broniąc się przed utratą ciepła obkurcza naczynia krwionośne w skórze.
Oszczędza to ciepło, jednak powoduje przemieszczenie większej ilości krwi do serca, co je dodatkowo obciąża i może powodować arytmię. Na układ krążenia i zmiany rytmu serca wpływ wywiera również adrenalina, wydzielana w odpowiedzi na stres w postaci zimna. Innym czynnikiem obciążającym organizm w walce z zimnem jest zwiększone zapotrzebowanie na tlen, wymagany do zwiększenia metabolizmu.
Reakcja organizmu osiąga apogeum po ok. 30 sekundach ekspozycji na zimno, przez następne dwie minuty organizm próbuje dostosować się do ekstremalnych dla niego warunków. Początkowy wstrząs i utrata kontroli nad oddechem jest tym momentem, kiedy jesteśmy najbardziej narażeni na utonięcie, jest to wówczas możliwe nawet w płytkiej wodzie. Dodatkowym czynnikiem, który może prowadzić do utonięcia, jest powodowane przez zimno drżenie mięśni i pogorszenie koordynacji ruchowej. Ponieważ zimna temperatura stopniowo chłodzi coraz głębsze warstwy mięśni, następuje zahamowanie przewodnictwa nerwowo-mięśniowego i stan przypominający paraliż.
Niekontrolowana hiperwentylacja niesie za sobą zmniejszenie przepływu krwi w mózgu, wynikiem tego może być dezorientacja i utrata przytomności. Dlatego ważna jest adaptacja i aklimatyzacja do zanurzania się w zimnej wodzie, doświadczony organizm lepiej znosi początkowy szok termiczny.
Ostra reakcja na zimno może prowadzić również do kwasicy metabolicznej oraz obrzęku płuc.
W warunkach kontrolowanych wykazano, iż przyspieszenie oddechu osiąga maksimum w wodzie o temperaturze od 10 do 15°C, obniżenie temperatury wody nawet do 5 stopni nie wpływa już na wskaźniki oddechowe.
Morsowanie a hipotermia
Hipotermia to obniżenie temperatury ciała człowieka poniżej 35°C. Jeśli temperatura ciała utrzymuje się na poziomie 36°C obserwuje się dreszcze (drżenia mięśni wytwarzają ciepło), szybkie tętno, szybkie tempo oddychania – hiperwentylację. Wraz z obniżaniem się temperatury ciała zaczyna się faza hipotermii.
Hipotermia łagodna, w której temperatura ciała wynosi 35-32°C może objawiać się dezorientacją, zawrotami głowy, zaburzeniami mowy, zmniejszoną koordynacją mięśni, zaburzeniami rytmu serca.
Hipotermia umiarkowana, w której temperatura ciała to 32-28°C objawia się sztywniejącymi mięśniami, pogorszeniem świadomości. Obniżenie temperatury do 30 stopni skutkuje słabym napięciem mięśni, zobojętnieniem, brakiem reakcji na bodźce, niedociśnieniem. Możliwa jest utrata świadomości.
Hipotermia ciężka, w której temperatura ciała spada poniżej 28°C, oznacza:
- szczątkowy oddech,
- słabe lub niewyczuwalne tętno,
- nieoznaczalne ciśnienie tętnicze,
- brak reakcji źrenic na światło.
Spadek temperatury ciała do 25 °C oznacza zatrzymanie krążenia i śmierć.
Ryzyko hipotermii jest niższe u osób zaaklimatyzowanych do zimnej wody i z odpowiednim doświadczaniem. Ryzyko jest również mniejsze, jeśli osoba doświadczona ma większą ilość tkanki tłuszczowej. Opisywany jest przypadek doświadczonego sportowca, osoby uprawiającej pływanie w lodowatej wodzie, który nie doświadczył hipotermii, pomimo kilkugodzinnego pobytu w zimnej wodzie – jego BMI wynosiło > 35.
Opisywano również przypadek islandzkiego rybaka, który po zatonięciu swojej łodzi uratował się, płynąc do brzegu w wodzie o temperaturze 5°C przez 6 godzin, podczas gdy dwóch innych członków załogi utonęło w ciągu 10 minut. Uratowany rybak swoje ocalenie częściowo miał zawdzięczać większej ilości tkanki tłuszczowej.
Ryzyko hipotermii jest większe u osób zanurzających się w zimnej wodzie po spożyciu alkoholu. Hipotermia występuje wówczas szybciej i szybciej się rozwija.
Morsowanie – przeciwskazania
Jak opisano wyżej morsowanie może mieć negatywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy i układ oddechowy, dlatego przeciwskazania do jego uprawiania obejmują przede wszystkim choroby tych dwóch układów.
Następujące choroby serca i układu krążenia są przeciwskazaniem do morsowania:
- zaburzenia rytmu serca – arytmia,
- czynniki predysponujące do arytmii: zespół wydłużonego QT, choroba niedokrwienna serca, przerost mięśnia sercowego, stan po zawale serca,
- wady serca, ze szczególnym uwzględnianiem wad zastawek – zwężenia zastawki dwudzielnej i aortalnej,
- niekontrolowane nadciśnienie tętnicze,
- choroba zatorowo-zakrzepowa,
- przebyty udar mózgu.
Inne przeciwskazania do morsowania:
- ciąża,
- zła tolerancja niskich temperatur, np. choroba Raynauda, niedoczynność tarczycy,
- choroby układu nerwowego, np. padaczka,
- tężyczka,
- aktywna infekcja wirusowa lub bakteryjna
- niedokrwistość (z niedoboru żelaza lub witaminy B12) – zanim nie wyrówna się niedoborów.
Bezwzględnym przeciwskazaniem do morsowania jest stan po spożyciu alkoholu.
>> Przeczytaj też: Niedokrwienie mięśnia sercowego (zawał serca) – przyczyny, objawy, badania i leczenie
Morsowanie – jak zacząć? Bezpieczne zasady
Nawet jeśli badania nie do końca potwierdzają wszystkie korzyści z morsowania, o których wspominają osoby uprawiające ten rodzaj aktywności fizycznej, może to być aktywność sprzyjająca zdrowiu fizycznemu, jednak trzeba zastosować zasady bezpieczeństwa.
1. Sprawdź stan swojego zdrowia, czy nie masz przeciwskazań do morsowania
Ponieważ zanurzanie się w zimnej wodzie może być groźne dla serca i układu krążenia, należałoby sprawdzić swój stan zdrowia, w jakiej kondycji jest nasz układ sercowo-naczyniowy. Najlepiej zasięgnąć porady lekarza, który po zebraniu wywiadu i badaniu, może zlecić odpowiednie badania laboratoryjne i EKG. Wśród badań laboratoryjnych zalecane będą:
- morfologia,
- lipidogram,
- D-dimery,
- NT-proBNP,
- CRP lub IL-6 – w celu wykluczenia aktywnego stanu zapalnego.
Wskazane będzie również oznaczenie poziomu witaminy D, jeśli nie robimy tego regularnie.
>> Sprawdź też: Peptyd natriuretyczny typu B – czym jest? Kiedy go oznaczać?
2. Zadbaj o odpowiednie przygotowanie i aklimatyzację, stopniowo przyzwyczajaj ciało do niższych temperatur – można zacząć swoją aktywność w miesiącach, kiedy temperatura wody wynosi ok.15°C.
3. Przed wejściem do wody zawsze zrób rozgrzewkę, która powinna być dwuetapowa i obejmować aktywność w ubraniu, a następnie ćwiczenia w stroju, w którym wejdziesz do wody.
4. Noś czapkę i rękawiczki.
5. Morsuj zawsze w towarzystwie innych osób.
6. Nigdy nie morsuj po spożyciu alkoholu.
>> To może Cię zainteresować: Bóle fantomowe – czym są i jak sobie z nimi radzić?
Podsumowanie
Morsowanie jest ciekawą formą aktywności fizycznej, która może przynosić korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Warunkiem bezpiecznego morsowania jest zachowanie kilku zasad, w tym ustalenie, czy nie mamy przeciwwskazań do tej formy wysiłku.
Jeśli jest to aktywność, która nam odpowiada, jej uprawianie będzie elementem zdrowego stylu życia. Jeśli jednak jesteśmy typem osoby, dla której temperatura wody w Bałtyku latem pozostaje wyzwaniem, nie miejmy wyrzutów sumienia, że nie chcemy morsować.
Na dziś nie dysponujemy badaniami, które wskazywałyby na przewagę morsowania nad innymi typami aktywności fizycznej.
Piśmiennictwo
- Tipton, M. J., Collier, N., Massey, H., Corbett, J. and Harper, M. (2017), Cold water immersion: kill or cure?. Exp Physiol, 102: 1335-1355. https://doi.org/10.1113/EP086283 (dostęp: 20.01.2025).
- Knechtle B, Waśkiewicz Z, Sousa CV, Hill L, Nikolaidis PT. Cold Water Swimming-Benefits and Risks: A Narrative Review. Int J Environ Res Public Health. 2020 Dec 2;17(23):8984. doi: 10.3390/ijerph17238984. PMID: 33276648; PMCID: PMC7730683. (dostęp: 20.01.2025).
- Collier et al.: Cold water swimming and upper respiratory tract infections. Extreme Physiology & Medicine 2015 4(Suppl 1):A36 (dostęp: 20.01.2025).
- Acosta FM, Martinez-Tellez B, Sanchez-Delgado G, Alcantara JMA, Acosta-Manzano P, Morales-Artacho AJ, Ruiz JR. Physiological responses to acute cold exposure in young lean men. 2018 May 7;13(5):e0196543. doi: 10.1371/journal.pone.0196543. PMID: 29734360 (dostęp: 20.01.2025).
- Ptaszek B, Podsiadło S, Czerwińska-Ledwig O, Teległów A, Pilch W, Sadowska-Krępa E. The Influence of Whole-Body Cryotherapy or Winter Swimming on the Activity of Antioxidant Enzymes. Biology (Basel). 2024 Apr 25;13(5):295. doi: 10.3390/biology13050295. PMID: 38785777; PMCID: PMC11117667 (dostęp: 20.01.2025).
- Faivre-Rampant V, Hingrand C., A. Mezanger, Saloux E., Ollitrault P., Alvado S., Normand H, Mekjavic I.B, Thibaud C, Mauvieux B, Drigny J, Hodzic A,Cardiac electrical and functional activity following an outdoor cold-water swimming event, Journal of Thermal Biology, Volume 125,2024,103996,ISSN 0306-4565,https://doi.org/10.1016/j.jtherbio.2024.103996. (dostęp: 20.01.2025).
- Espeland, D., de Weerd, L., & Mercer, J. B. (2022). Health effects of voluntary exposure to cold water – a continuing subject of debate. International Journal of Circumpolar Health, 81(1). https://doi.org/10.1080/22423982.2022.2111789 (dostęp: 20.01.2025).
