Medytacja – jak działa na stres? Czym jest medytacja, jak zacząć medytować?

Medytacja to praktyka znana od kilku tysięcy lat. Czy nadal może wnosić coś do naszego życia? Jakie korzyści z medytacji potwierdzają współczesne badania? Czy medytacja jest trudna, jak zacząć medytować? Mam nadzieję, że artykuł będzie inspiracją do rozpoczęcia tej praktyki. Sama będąc także nauczycielką jogi kundalini i jogi hormonalnej, doświadczam dobrodziejstw medytacji na co dzień. Medytacja ma wiele form, w artykule odnoszę się przede wszystkim do medytacji jako części praktyki jogi, chociaż jej korzyści są takie podobne w każdej odsłonie.

Spis treści:

1. Medytacja – czym jest?
2. Jak działa medytacja?
3. Jak medytacja wpływa na mózg?
4. Medytacja – wpływ na stres
5. Co daje medytacja? Czy medytacja ma skutki uboczne?
6. Jak przygotować się do medytacji?
7. Jaka jest najlepsza pozycja do medytacji?
8. Medytacja – jak zacząć? Medytacja dla początkujących: wskazówki
9. Jak często warto praktykować medytację? Czy lepsza jest medytacja rano czy wieczorem?
10. Medytacja – podsumowanie

Medytacja – czym jest?

Medytacja nie ma jednej definicji. Medytacja jako ścieżka rozwoju duchowego obecna jest w filozofiach i religiach Wschodu. W naszej zachodniej kulturze pod pojęciem medytacji rozumiemy praktyki, które wymagają:

• koncentracji,
• skupienia,
• uspokojenia umysłu.

Są swego rodzaju treningiem mentalnym, w którego czasie „ćwiczymy” obecność i uważność.

Gdy mówimy o medytacji, częstym nieporozumieniem jest myślenie, iż medytacja to rodzaj oderwania od rzeczywistości, oderwania od myśli i emocji. Tymczasem, jak pisze nauczyciel jogi Maciej Wielobób, medytacja to wręcz odwrotny proces i jest „sztuką obecności w aktualnym, niewyobrażonym doświadczeniu”, jest „sztuką kontaktu z rzeczywistością”. Dla mnie jest to jedna z najlepiej oddających ten proces definicji.

Współcześnie medytacja ma wiele form, jedną z nich jest medytacja mindfulness, ale nie każdy zdaje sobie sprawę z faktu, iż medytacja jest esencją, bardzo popularnej na Zachodzie, jogi. Dla wielu osób joga to przede wszystkim ćwiczenia fizyczne, czyli asany, jednak w filozofii jogi asany to nic innego, jak stabilne i wygodne pozycje ciała, pozwalające na wytrwanie w medytacji.

Jak działa medytacja?

Medytacja była praktykowana, aby uwolnić się od cierpienia, jakie niesie życie doczesne. Przez wiele tysiącleci pozytywne skutki medytacji mogły być obserwowane tylko przez doświadczenie osób medytujących. Dziś dysponujemy narzędziami, które pomagają udowodnić i wyjaśnić mechanizmy działania tej praktyki.

Badania obrazowe i badania laboratoryjne wykorzystywane w badaniach klinicznych związanych z medytacją wskazują, iż praktyka działa na kilku poziomach. Wpływa na:

• ośrodkowy układ nerwowy (dokładny mechanizm wpływu omówiony jest poniżej),
• obwodowy układ nerwowy – joga i medytacje przyczyniają się do zmniejszenia napięcia układu współczulnego (m.in. poprzez kontrolowany i spowolniony oddech) oraz oddziałuje na nerw błędny,
• poziom markerów stresu – obniża stężenie kortyzolu i alfa-amylazy ślinowej,
• układ sercowo-naczyniowy – obniża ciśnienie tętnicze krwi oraz częstość pracy serca,
• parametry metaboliczne – badania, w których wykorzystano kombinację asan hatha-jogi, technik oddechowych i medytacji, wykazały znaczący wpływ tych praktyk na profil lipidowy u pacjentów, którzy je stosowali razem z farmakoterapią i zmianą stylu życia w porównaniu do grupy kontrolnej, która prowadziła tylko terapię farmakologiczną i zmieniła styl życia. Obniżał się poziom cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i VLDL, zanotowano wzrost wartości cholesterolu HDL. Badani odczuwali korzyści w czasie badania prowadzonego przez 12 tygodni, jednak były one niewielkie w porównaniu z interwencją długofalową, trwającą 12 miesięcy,
• długość telomerów – badanie prowadzone u osób praktykujących medytację kundalini wykazało w tej grupie 43% poprawę aktywności enzymu telomerazy, w porównaniu z 3,7% poprawą w grupie kontrolnej, która słuchała muzyki relaksacyjnej.

Jak medytacja wpływa na mózg?

W jednym z badań prowadzonych u pacjentów praktykujących medytację kundalini jogi wykazano znaczące zmiany przepływu krwi w mózgu. Obserwowano wzrost przepływu krwi w płatach czołowych oraz w strukturach mózgu nazywanych tylnym zakrętem obręczy, które mają krytyczne znaczenie dla:

• wielu typów pamięci,
• funkcji emocjonalnych.

Jest to bardzo ważne działanie tego rodzaju medytacji, ponieważ zmniejszony przepływ krwi w zakręcie tylnym powiązany jest z wczesnymi objawami choroby Alzhemiera. Natomiast zwiększenie przepływu krwi w tym obszarze zmniejsza podatność struktur mózgu na procesy neurodegeneracyjne i ochrania nasz mózg.

Dodatkowe badania wykazują, iż medytacja wpływa na zmniejszenie utraty objętości mózgu, które postępuje wraz z wiekiem i przyczynia się do pogorszenia jego funkcjonowania.

>> Przeczytaj: Demencja (otępienie starcze) – objawy, diagnostyka, leczenie

Medytacja – wpływ na stres

Stres jest efektem działania czynników świata zewnętrznego, zakłócającym homeostazę organizmu. Przeprowadzono wiele badań udowadniających szkodliwy wpływ stresu na zdrowie fizyczne i psychiczne. Przewlekły stres działa niekorzystnie na układ sercowo-naczyniowy, wpływa na pogorszenie funkcji poznawczych, przyczynia się do utraty pamięci. Wpływa również na zjawiska neurobehawioralne, od lęku i depresji po zachowania kompulsywne. Niektóre z tych zjawisk mogą prowadzić do przedwczesnego spadku funkcji poznawczych i choroby Alzheimera.

Badania wykazują, iż medytacja działa na złagodzenie stresu, przyczyniając się do spadku poziomu kortyzolu i alfa-amylazy ślinowej. Kortyzol jest uznanym markerem stresu, amylaza ślinowa oznaczana jest głównie w badaniach klinicznych. Uważa się, iż jest to enzym reagujący na stres wcześniej niż kortyzol – przewlekły stres i podwyższony poziom adrenaliny skutkuje zwiększoną aktywnością enzymów trawiennych, m.in. alfa amylazy.

Co daje medytacja? Czy medytacja ma skutki uboczne?

Medytacja wpływa korzystnie na wiele aspektów zdrowia fizycznego i psychicznego, każdy może ją praktykować. Na dziś żadne dane nie sugerują, iż medytacja może powodować skutki uboczne. Korzyści z tej praktyki odnoszą osoby zdrowe, jak i z różnymi schorzeniami, np. depresją.

• Medytacja obniża ciśnienie tętnicze krwi oraz tętno, z tego powodu jest korzystna dla osób z chorobami układu sercowo-naczyniowego: nadciśnieniem, chorobą niedokrwienną serca, po zawale serca.

• Niektóre badania wskazywały również, iż joga połączona z medytacją pomaga obniżać BMI. Różnice przed i po badaniu nie były duże, jednak istotne statystycznie. Redukcja masy ciała była większa, jeśli praktyki były stosowane długofalowo, co najmniej 6 miesięcy. Wpływ tych praktyk na masę ciała nie jest korzyścią pierwszoplanową, jednak jest czynnikiem wyraźnie sprzyjającym walce z nadwagą i otyłością.

• Medytacja obniża poziom stresu, co jest korzystne dla każdego współczesnego człowieka. Wiele osób usiłuje z nim „walczyć” lub słyszy porady, iż powinny unikać stresu. Obydwie sytuacje są skazane na niepowodzenie, nasz styl życia praktycznie uniemożliwia unikanie stresu. Dlatego medytacja jest prostym i dostępnym dla każdego narzędziem, które pomaga złagodzić stres i jego skutki.

• Medytacja wpływa pozytywnie na sen. Badania wśród pacjentów z chorobą Alzheimera i ich opiekunów praktykujących medytację kundalini jogi wykazały, że obydwie grupy odniosły korzyści w postaci poprawy higieny snu. Jest to ważne, ponieważ zaburzenia snu są czynnikiem ryzyka nie tylko chorób neurodegeneracyjnych, ale wpływają niekorzystnie na wiele aspektów zdrowia fizycznego i psychicznego. Poprawa snu to poprawa samopoczucia na co dzień.

• Medytacja redukuje lęk. Badania nad działaniem tej praktyki prowadzone wśród osób z zaburzeniami lękowymi wykazały, iż medytacja oparta na uważności okazała się korzystna w redukcji objawów lęku, zwłaszcza jeśli jest zintegrowana z innymi metodami terapeutycznymi. Regularne praktykowanie medytacji jest korzystne, nawet jeśli jest ona stosowana samodzielnie, chociaż w tej grupie osób wpływ na redukcję lęku jest niewielki lub średni.

• Korzyści z medytacji odnoszą także osoby chore na depresję. Praktyka jest skuteczna zarówno w leczeniu depresji, gdzie jest bardzo dobrym uzupełnieniem leczenia farmakologicznego lub psychoterapii, jak i w profilaktyce nawrotów tej choroby. Pewną skuteczność wykazano również u chorych z depresją i PTSD, jednak jakość danych wymaga ich dalszego potwierdzenia.

• Medytacja pomaga poprawić pamięć i funkcje poznawcze. W jednym z badań praktykowana przez 8 tygodni po 12 minut dziennie medytacja kundalini jogi pozwoliła na poprawę pamięci i funkcji poznawczych, co ma szczególne znaczenie w kontekście poprawy samopoczucia i zdrowia osób chorych na chorobę Alzheimera. Może również odgrywać ważną rolę w profilaktyce tej choroby i zmniejszać ryzyko rozwoju łagodnych zaburzeń poznawczych.

• Medytacja opóźnia procesy starzenia – działanie anti-aging. Wydłużanie telomerów i zwiększanie aktywności telomerazy jest wskaźnikiem opóźniania procesu starzenia się organizmu. Wyniki te sugerują poprawę procesów degeneracyjnych wywołanych przez stres.

• Medytacja wykazuje pozytywny wpływ nie tylko na zdrowie fizyczne i psychiczne, ale ma również znaczenie dla dobrostanu duchowego. Pomaga w lepszym poznaniu siebie i swoich potrzeb, pomaga akceptować emocje i kształtować niezależność. Korzyści, jakie niesie medytacja dla naszego życia duchowego, przekładają się również na lepsze funkcjonowanie w świecie.

>> Sprawdź: Monitoring procesu starzenia się w badaniach laboratoryjnych

Jak przygotować się do medytacji?

Dobra wiadomość jest taka, że nie trzeba się w żaden sposób przygotowywać do medytacji. Nie są potrzebne żadne akcesoria do medytacji, mata do medytacji czy kadzidełka. Oczywiście przyjemna atmosfera, ładny zapach mogą sprzyjać powstawaniu rytuału, który ułatwia medytację, jednak praktyka może być wykonywana wszędzie. Wystarczy usiąść w taki sposób, aby nasz kręgosłup był prosty, zamknąć oczy i skoncentrować się na swoim wnętrzu. Doskonałym otoczeniem jest natura – plaża, las, własny ogródek, ale można to robić nawet w zatłoczonym autobusie czy w metrze. Najważniejsze to podjąć decyzję, iż zaczynamy medytować i uświadomić sobie, że nie ma złej medytacji, nie stawiać sobie żadnych oczekiwań odnośnie do jej przebiegu, bo jak już wspomniałam wyżej, medytacja jest „sztuką obecności w aktualnym, niewyobrażonym doświadczeniu”.

>> To może Cię zainteresować: Brzuch kortyzolowy (stresowy): przyczyny, objawy i leczenie

Jaka jest najlepsza pozycja do medytacji?

Medytację praktykujemy w pozycji siedzącej. Leżenie w medytacji nie jest polecane, ponieważ sprzyja zasypianiu, a medytacja nie jest snem.

Istotne jest to, aby w medytacji przyjąć taką pozycję siedzącą, która gwarantuje prosty kręgosłup. Taką stabilną postawę uzyskujemy, gdy nasze ciało ma trzy punkty podparcia – kolana i pośladki. Można to uzyskać w pozycji lotosu lub półlotosu, jednak nie każdy może taką pozycję przyjąć.

Najbardziej dostępne pozycje to zwykły siad skrzyżny, siad japoński lub po prostu siedzenie na krześle.

Jeśli w siadzie skrzyżnym nie jesteśmy w stanie wyprostować kręgosłupa, możemy podłożyć poduszki pod pośladki. Aby pozycja była stabilna, pomocne może być również podłożenie mniejszych poduszek pod kolana. Wysokość poduszek jest sprawą indywidualną, niektóre osoby, aby osiągnąć stabilizację, muszą skorzystać z wyższych podpórek lub muszą mieć co najmniej dwie. Należy wypróbować najlepszą dla siebie wysokość, tak aby nasze ciało nie przeszkadzało nam w medytacji. Ręce spoczywają swobodnie na kolanach lub na udach. Można je także oprzeć na podbrzuszu, z dłoni formując koszyczek.

Medytując w siadzie skrzyżnym, nie opieramy się o ścianę, ponieważ nie jesteśmy w stanie utrzymać prostego kręgosłupa. Jeśli nie możemy utrzymać stabilnej pozycji medytacyjnej w siadzie skrzyżnym lepiej jest skorzystać z krzesła.

Drugą pozycją jest siad japoński, tzw. seiza – tradycyjny sposób siedzenia spotykany w Japonii. Jest to siad w którym pośladki spoczywają na piętach. Dla niektórych osób jest to łatwiejszy sposób na utrzymanie prostego kręgosłupa, niestety jest to pozycja wymagająca dla kolan, dlatego jeśli masz z nimi kłopoty raczej jej unikaj.

Pozycją dostępną dla każdego w czasie medytacji jest siedzenie na krześle.

Ważne jest, aby siedząc na krześle, utrzymywać prosty kręgosłup – dlatego nie korzystamy z oparcia. Nogi są zgięte w kolanach pod kątem 90°, stopy stabilnie spoczywają na podłodze. Pozycja medytacyjna na krześle jest dla każdego, a dodatkowo medytacja w tej pozycji możliwa jest w różnych miejscach, nawet w biurze czy w pracy.

>> Zobacz: Ile kroków dziennie powinno się robić? Fakty i mity

Medytacja – jak zacząć? Medytacja dla początkujących: wskazówki

Pierwszą wskazówką dla osób, które chcą zacząć medytować jest po prostu zacząć to robić. Znajdź swobodne, w miarę możliwości ciche i spokojne miejsce. Poproś domowników, aby Ci w tym czasie nie przeszkadzali, chociaż nie należy się zrażać, jeśli do pokoju będzie zaglądać dziecko lub obok będzie chciał położyć się pies. Wybierz pozycję najlepszą dla siebie, usiądź, zamknij oczy i zacznij swoje doświadczenie z tą praktyką. Pamiętaj, że nie ma idealnej medytacji, nie ma również złej medytacji, zawsze jest to doznanie indywidualne.

W jodze kundalini medytację prowadzi się zazwyczaj z zamkniętymi oczami. Jest to pomocne w koncentracji umysłu na swoim wnętrzu (pratjahara – wycofanie zmysłów do wnętrza). Na początek można wziąć kilka głębszych wdechów i wydechów, a następnie staramy się skoncentrować myśli na oddechu lub na mantrze (dharana – koncentracja). Pomocne jest również skupienie oczu pomimo, że są zamknięte w jednym punkcie, np. na czubku nosa lub pomiędzy brwiami.

Koncentracja na oddechu czy na mantrze pomaga „zająć” umysł, który w czasie medytacji będzie miał tendencję do rozpraszania się. I to jest stan, z którym należy się pogodzić, ponieważ nasz umysł nie jest w stanie przestać produkować myśli. One będą pojawiały się zawsze, z czasem może być ich coraz mniej, jednak pojawiać się będą. Jednoprzedmiotowa koncentracja jest techniką pomocną w uspokajaniu umysłu. Inną techniką jest pozwalanie, aby pojawiające się myśli obserwować z boku, z pozycji świadka. Czasem mówi się, że mają być jak przepływające na niebie obłoki lub przejeżdżające drogą samochody. Staramy się nie angażować umysłu w rozwiązywanie pojawiających się problemów, a jeśli mimo wszystko zdarzy nam się odpłynąć myślami, powracamy do medytacji, jak tylko to zauważymy. I nie traktujemy tego jako naszej porażki czy wymówki, że „medytacja jest nie dla mnie” lub że „nie umiem medytować”.

>> Jeśli chcesz prawidłowo oddychać podczas medytacji, przeczytaj: Budowa, funkcje i najczęstsze choroby układu oddechowego człowieka

Jak często warto praktykować medytację? Czy lepsza jest medytacja rano czy wieczorem?

Mózg wydaje się reagować korzystnie na regularną praktykę medytacji, dlatego warto praktykować ją codziennie. Jak wskazują badania, największe korzyści z medytacji osiągamy, jeśli jest praktyką długofalową, dlatego włączmy ją do naszych codziennych rytuałów. Mycie zębów przynosi korzyści, jeśli robimy to codziennie. Codziennie również oczyszczamy nasze ciało biorąc prysznic. Do codziennego oczyszczania włączmy również oczyszczanie umysłu, czyli medytację.

Oczywiście nic się nie stanie, jeśli opuścimy jeden dzień naszej praktyki. Warto również podkreślić, iż medytacja przyniesie korzyści, nawet jeśli będziemy ją praktykować kilka razy w tygodniu. Obowiązuje zasada, iż lepiej rzadziej niż wcale, ale najlepiej robić to codziennie.

A o której godzinie najlepiej usiąść do medytacji? Dostosuj porę praktyki do swojego trybu życia. Jeśli możesz poświęcić kilka – kilkanaście minut na medytację codziennie rano, np. zanim wstaną wszyscy domownicy, to tak właśnie rób. Jeśli natomiast lepszy jest wieczór, albo środek dnia, wybierz inną, dogodną dla siebie, porę

Joga kundalini mówi, iż najlepszy do praktyki jest czas przed wschodem słońca. Pewnie na co dzień trudno będzie to osiągnąć, ale warto kiedyś spróbować. Takie poranne godziny rzeczywiście mają w sobie coś magicznego.

Medytacja – podsumowanie

Medytacja jest sposobem pracy z naszym umysłem, daje nam możliwość jego opanowania. Jeśli nam się to udaje sami możemy wybierać jak się czujemy, nie podążamy za – często katastroficznymi – myślami, które nam podsuwa umysł.

Opublikowane w medycznych bazach danych przeglądy badań wskazują, iż medytacja jest skutecznym sposobem uzupełniania leczenia różnych chorób psychicznych, szczególnie zaburzeń lękowych, depresji i stresu, poprawia jakość snu. Jest również skutecznym uzupełnienie profilaktyki i leczenia niektórych chorób sercowo-naczyniowych, pomaga w osiągnięciu prawidłowej masy ciała, działa przeciwstarzeniowo. Korzyści z medytacji można wymieniać długo, zdecydowanie warto włączyć ją do swojej codziennej rutyny. Jako nauczycielka jogi dostaję czasem pytanie jaka jest najskuteczniejsza medytacja. Odpowiedź jest tylko jedna – jest to Twoja, codziennie praktykowana medytacja. Żadna inna, w teorii najlepsza – nie będzie skuteczna.

Może zatem po przeczytaniu tego tekstu usiądź prosto, zamknij oczy i zacznij medytować. Powodzenia.

---

Bibliografia

1. Lemay V, Hoolahan J, Buchanan A. Impact of a Yoga and Meditation Intervention on Students’ Stress and Anxiety Levels. Am J Pharm Educ. 2019 Jun;83(5):7001. doi: 10.5688/ajpe7001. PMID: 31333265; PMCID: PMC6630857.

2. Saeed SA, Cunningham K, Bloch RM. Depression and Anxiety Disorders: Benefits of Exercise, Yoga, and Meditation. Am Fam Physician. 2019 May 15;99(10):620-627. PMID: 31083878.

3. https://maciejwielobob.pl/2014/11/wprowadzenie-do-medytacji/ (dostęp 07.04.2025).

4. Huberty J, Green J, Glissmann C, Larkey L, Puzia M, Lee C. Efficacy of the Mindfulness Meditation Mobile App „Calm” to Reduce Stress Among College Students: Randomized Controlled Trial. JMIR Mhealth Uhealth. 2019 Jun 25;7(6):e14273. doi: 10.2196/14273. PMID: 31237569; PMCID: PMC6614998.

5. Khalsa DS. Stress, Meditation, and Alzheimer’s Disease Prevention: Where The Evidence Stands. J Alzheimers Dis. 2015;48(1):1-12. doi: 10.3233/JAD-142766. PMID: 26445019; PMCID: PMC4923750.

6. Nauczyciel Ery Wodnika. Podręcznik instruktora poziomu pierwszego. KRI INTERNATIONAL TEACHER TRAINING IN KUNDALINI YOGA.