Magnez – pierwiastek życia. Zapotrzebowanie, źródła, jak zadbać o właściwy poziom magnezu?

Spis treści

1. Wchłanianie magnezu, czynniki wpływają na homeostazę magnezową
2. Rola magnezu w organizmie
3. Zapotrzebowanie na magnez i źródła magnezu w diecie

Magnez to bardzo ważny pierwiastek dla organizmu człowieka, który warunkuje prawidłowy przebieg wielu procesów życiowych i jest czwartym – pod względem ilości – makroelementem ciała ludzkiego. Nic zatem dziwnego, że magnez, nazywany również pierwiastkiem życia, wzbudza duże zainteresowanie wśród pacjentów i jest jednym z najczęściej przyjmowanych suplementów diety. Ale czy słusznie?

Rzeczywiście współczesna dieta, obfitująca w produkty wysokoprzetworzone, bywa uboga w magnez. Optymalnej zawartości tego pierwiastka w organizmie człowieka nie sprzyja również powszechny i przewlekły stres czy choroby cywilizacyjne. Dlatego wiele osób odczuwa kliniczne objawy niedoboru magnezu i sięga po suplementację.

Wchłanianie magnezu, czynniki wpływają na homeostazę magnezową

Magnez wchłania się w jelicie cienkim w mechanizmie transportu biernego oraz dyfuzji ułatwionej. Obydwa mechanizmy oznaczają, iż magnez wchłania się z przestrzeni o wyższym stężeniu do przestrzeni o niższym stężeniu i nie wymaga dodatkowego nakładu energii, a różnica pomiędzy tymi procesami polega na tym, iż dyfuzja ułatwiona wymaga obecności specjalnych struktur, aby transport mógł się odbywać. W przypadku magnezu jest to białko nośnikowe TRPM6 (transient receptor potential melastatin 6), zlokalizowane w komórkach nabłonka jelit. W sytuacji, gdy w diecie jest wystarczająca ilość magnezu, taki mechanizm zapewnia optymalne warunki dla homeostazy magnezu. W przypadkach niskiej podaży magnezu w diecie i niedoborów magnezu w ustroju może on być również wchłaniany aktywnie, a mniejsza zawartość magnezu nasila jego przyswajanie. Jeśli dieta zawiera 960-1000 mg magnezu, jego absorpcja wynosi 11-15%, natomiast gdy magnezu jest 7-35 mg absorpcja wzrasta nawet do 70%. Przyswajanie magnezu zwiększa się również w środowisku kwaśnym.

Na proces przyswajania magnezu wpływa ponadto skład pokarmów. Jego wchłanianie zwiększa się w obecności białka i laktozy, tłuszczów nienasyconych oraz witaminy B6. Natomiast zmniejsza się w obecności tłuszczów nasyconych, błonnika, kwasu szczawiowego i fitynianów. Wchłanianiu magnezu nie sprzyja również nadmiar wapnia, fosforanów i witaminy D oraz obecność metali ciężkich (rtęci i ołowiu).

Wiedza o tym, co sprzyja absorpcji magnezu, a co ją zakłóca, jest użyteczna dla pacjentów suplementujących ten pierwiastek, ponieważ w wielu przypadkach może ona być nieefektywna.

Na wchłanianie magnezu ma wpływ również stan zdrowia oraz zażywane leki. Hamują go np. antybiotyki z grupy tetracyklin oraz inhibitory pompy protonowej (leki hamujące wytwarzanie kwasu solnego w żołądku zażywane w przypadkach zgagi). Ponadto choroby przewodu pokarmowego, w tym wszystkie zespoły złego wchłaniania (alergie, nietolerancje pokarmowe, celiakia), choroby wątroby i trzustki.

Rola magnezu w organizmie

Magnez to pierwiastek uczestniczący w bardzo wielu procesach ludzkiego ciała, ale jego szczególne znaczenie związane jest z rolą magnezu jako:

• kofaktora aż 300 reakcji enzymatycznych. Kofaktor to związek chemiczny niezbędny do prawidłowej aktywności enzymów, oznacza to, iż bez optymalnej zawartości magnezu w organizmie niemożliwa jest prawidłowa transkrypcja i biosynteza białek, transport przez błony komórkowe, fosforylacja, metabolizm węglowodanów i tłuszczów;
• pierwiastka budującego układ kostny;
• czynnika wpływającego na pobudliwość tkanki nerwowej i mięśniowej (zarówno mięśni gładkich, jak i szkieletowych);
• pierwiastka wpływającego na stabilność jądrowego DNA i jego syntezę.

Zapotrzebowanie na magnez i źródła magnezu w diecie

Organizm dorosłego człowieka zawiera 20-30 g tego pierwiastka. Ponad połowa zasobów ustrojowych magnezu występuje w kościach, ok. 40% to mięśnie i inne tkanki miękkie. W organizmach osób starszych (powyżej 60 r.ż.) zawartość magnezu zmniejsza się nawet o 40-50%.

Zapotrzebowanie na magnez jest różne w zależności od wieku i płci.  

Magnez występuje w wielu produktach spożywczych, a mechanizmy jego wchłaniania są elastyczne. Dlatego przy właściwie skomponowanej diecie dostarczenie optymalnej ilości magnezu nie jest trudne. Magnez jest składnikiem chlorofilu, występuje w zielonych częściach roślin. Bardzo bogatym źródłem magnezu są warzywa strączkowe oraz orzechy włoskie i laskowe. Prawdą jest również, iż magnez zawarty jest w kakao i czekoladzie, chociaż ta ostatnia nie powinna być głównym jego źródłem w codziennym jadłospisie.

Niewielkie ilości magnezu występują również w serach, mięsie ryb, mleku i jego przetworach. Istotnym źródłem magnezu może być woda pitna, zwłaszcza tzw. „woda twarda”. Istotną rolę w uzupełnianiu racji magnezu mogą również odgrywać wody mineralne zmineralizowane.

Należy podkreślić, iż żywność jest najlepszym źródłem dobrze przyswajalnego magnezu. W sytuacjach, gdy zwiększa się zapotrzebowanie na magnez (np. długotrwały stres), w pierwszym rzędzie należy pomyśleć o modyfikacji jadłospisu.

Piśmiennictwo

1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/magnesium-supplements/faq-20466270
2. https://podyplomie.pl/neurologia/32557,zaburzenia-gospodarki-magnezowej-i-ich-znaczenie-w-neurologii?page=2
3. Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2017.
4. Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2015.
5. Gertig H., Przysławski J., Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2015.