Kolagen – jak zadbać o jego optymalny poziom?

Kolagen stanowi aż 30% puli białkowej naszego organizmu i jest bardzo ważną częścią macierzy zewnątrzkomórkowej. Tworzy rusztowanie dla wielu tkanek i narządów naszego ciała, praktycznie nie ma tkanki, w której nie występuje kolagen.

Najbardziej zauważalnym symptomem utraty kolagenu są zmarszczki i – następująca z wiekiem – utrata jędrności skóry. Z tego powodu temat jak zadbać o optymalny poziom kolagenu budzi wiele zainteresowania. Wiele osób również suplementuje kolagen. Czy warto to robić? Jak zadbać o dobry poziom kolagenu w organizmie? Czy kolagen podawany na skórę ma szansę zadziałać? Zapraszamy do drugiej części artykułu poświęconego temu białku.

Spis treści:

1. Kolagen – źródła
2. Czy kolagen wchłania się z przewodu pokarmowego?
3. Produkty bogate w kolagen naturalny
4. Czy kolagen i żelatyna to to samo?
5. W jakich warzywach i owocach jest najwięcej kolagenu?
6. Jak wspomóc produkcję kolagenu w organizmie?
7. Kolagen – suplementacja
8. Podsumowanie

>> Część pierwsza – do przeczytania TUTAJ – omawia informacje, czym jest kolagen, jakie mogą być objawy jego niedoboru, jakie choroby mogą być powiązane z zaburzeniami syntezy kolagenu.

Kolagen – źródła

Kolagen to białko składające z aminokwasów, głównie glicyny i proliny, zawiera również hydroksyprolinę i hydroksylizynę. Jest obecny w skórze, ale także:

• kościach,
• stawach,
• zębach,
• mięśniach,
• naczyniach krwionośnych,
• sercu,
• wątrobie,
• nerkach,
• przewodzie pokarmowym,
• układzie rozrodczym,
• a nawet w rogówce oka.

Kolagen spaja komórki i tkanki między sobą, zapewnia ich elastyczność i odporność na działanie sił mechanicznych, ułatwia gojenie się ran. Jest kluczowym białkiem całego organizmu.

Jedynym źródłem kolagenu w ciele człowieka jest jego wewnątrzustrojowa synteza. Do produkcji kolagenu potrzebne są wspomniane wyżej aminokwasy oraz składniki, które umożliwiają zaistnienie poszczególnych etapów tej syntezy. Należą do nich:

• Witamina C – warunkuje aktywność enzymów biorących udział w syntezie kolagenu: hydroksylazy prolinowej i hydrokylazy lizynowej. To właśnie dlatego witamina C jest ważnym graczem w zapobieganiu osteoporozie.
• Miedź – warunkuje aktywność enzymu oskydazy lizylowej. Badania pokazują, że synteza elastyny ​​i kolagenu kontrolowana jest przez optymalny poziom miedzi w organizmie, miedź sprzyja także  usieciowieniu kolagenu.
• Żelazo – współdziała z witaminą C w syntezie kolagenu. Niedobór żelaza jest jednym z czynników przyczyniających się do osłabiania układu kostnego, co jest uwarunkowane jego rolą w syntezie kolagenu.
• Cynk – coraz więcej badań pokazuje, że cynk odgrywa znaczącą rolę w prawidłowym rozwoju tkanki kostnej, a jednym z mechanizmów jest jego uczestnictwo w syntezie kolagenu typu I.

Aminokwasy potrzebne do produkcji kolagenu to prolina i glicyna, zaliczane do aminokwasów endogennych, czyli takich, które nasz organizm potrafi wyprodukować.

Czy kolagen wchłania się z przewodu pokarmowego?

Oczywiście kolagen jest również obecny w naszej diecie, produkty bogate w kolagen omawiamy poniżej.  Ważne jest jednak, aby zdawać sobie sprawę z faktu, iż kolagen spożyty z jakimś pokarmem czy czysty kolagen w suplementach (niezależnie od tego, jaką ma postać, czy jest to kolagen do picia, czy kolagen w tabletkach, czy hydrolizat kolagenu) nie wchłonie się w całości, a tym bardziej nie wbuduje w struktury, które tego potrzebują, czyli skórę, stawy lub kości.

Kolagen w przewodzie pokarmowym musi ulec strawieniu do mniejszych cząstek, czyli peptydów i aminokwasów. Takie mniejsze fragmenty wchłaniają się w jelitach, następnie są transportowane z krwią do miejsc syntezy kolagenu de novo, czyli od początku.

Kolagen dostarczony z pożywieniem lub suplementami służy jako źródło aminokwasów do produkcji tego białka w naszym organizmie.

Produkty bogate w kolagen naturalny

Kolagen to białko zwierzęce, w największych ilościach obecne w wołowinie i rybach, chociaż cennym jego źródłem może być także drób – zwłaszcza kurze łapki i chrząstki. Kolagen możemy pozyskiwać także z galaretek, w których jest żelatyna.

Kolagen obecny jest w tych częściach zwierząt, które bogate są w tkankę łączną – skóra, ścięgna, więzadła, chrząstki, kości.

Posiłkami zawierającymi kolagen są:

• bulion z kości (wołowych, kurczaka, kurzych łapek, golonki, żeberek, ogonów, skrzydełek) – wolno gotowany,
• wolno gotowane kawałki wołowiny zawierające tkankę łączną – karkówka, łopatka, mostek,
• ryby – łosoś, makrela, śledź, anchois, dorsz atlantycki, tołpyga – zawierają kolagen głównie w skórze i ościach, dlatego bogate w to białko są wywary rybne,
• skorupiaki krewetki, małże, jadalne meduzy,
• galarety z nóżek, galarety rybne, galaretki owocowe.

Czy kolagen i żelatyna to to samo?

Mądrość ludowa mówi, że aby mieć zdrowe stawy należy jeść galaretki, ponieważ zawierają żelatynę. Żelatyna to nic innego jak hydrolizat kolagenu, czyli kolagen rozłożony na mniejsze cząstki, w tym wypadku aminokwasy glicynę, prolinę i hydroksyprolinę. Żelatyna jest rozpuszczalna w wodzie i trawi się łatwiej niż kolagen.

Spożywanie żelatyny może pobudzać syntezę kolagenu, co pokazało jedno z badań. Uczestnicy spożywali placebo, 5 lub 15 g żelatyny z witaminą C na około godzinę przez aktywnym wysiłkiem fizycznym. U osób, które przyjmowały 15 g żelatyny, zaobserwowano dwukrotnie większe stężenie propeptydu koleganu I, co wskazuje na jego zwiększoną syntezę. Zwiększenie propeptydu kolagenu stwierdzano również w grupie przyjmującej 5 g żelatyny, jednak było one niższe.

W jakich warzywach i owocach jest najwięcej kolagenu?

Jak już wspomniano, kolagen jest wyłącznie białkiem zwierzęcym, co oznacza, iż nie zawierają go żadne warzywa ani owoce. Produkty roślinne są cennym źródłem witaminy C, która jest ważnym graczem w syntezie kolagenu, dlatego należy je spożywać. Jednak same kolagenu nie dostarczają.

Dlaczego zatem na pytanie „czy galaretka owocowa ma kolagen?” – odpowiedź brzmi tak. Ponieważ kolagen zawarty jest w żelatynie, która jest niezbędna w galaretce. Nie ma go w owocach.

Ponieważ kolagen to białko zwierzęce, nie istnieje kolagen wegański. Obecne na rynku produkty, które tak się określają, odtwarzają skład aminokwasowy kolagenu zwierzęcego. Jednak na dziś nie wiadomo, czy samo odtworzenie składu znajduje przełożenie na aktywne ich działanie w organizmie człowieka. Uważa się, iż kolagen zwierzęcy zawiera tzw. bioaktywne peptydy, które mogą stymulować produkcję tego białka w ciele człowieka, takich efektów nie przyniesie „wegański kolagen”.

Jak wspomóc produkcję kolagenu w organizmie?

Kluczem do prawidłowej syntezy kolagenu w organizmie człowieka jest dieta zawierająca składniki, z których składa się kolagen (aminokwasy prolina i lizyna) oraz witaminy i minerały, które wspomagają jego syntezę (witamina C, żelazo, miedź, cynk).

Pokarmy zawierające kolagen to produkty zwierzęce – ryby, wołowina, drób lub wieprzowina. Wybierając źródła kolagenu, należy brać pod uwagę fakt, iż mięso zawiera nasycone kwasy tłuszczowe, które nie są pożądane w zdrowej diecie. Dlatego najzdrowszym wyborem będą tłuste ryby. Można wspomagać się wolno gotowanymi bulionami na kościach lub żelatyną.

Spożywaj warzywa i owoce. Zdrowa dieta powinna zawierać 5 porcji tych produktów roślinnych, jeśli obecne są w naszej diecie, nie ma potrzeby dodatkowej suplementacji witaminy C.

Również żelazo, miedź i cynk należy dostarczać z dietą. Miedź i cynk muszą mieć w diecie odpowiednie proporcje. Suplementacja cynku skutkuje zaburzeniami wchłaniania miedzi, dostarczanie dodatkowych ilości miedzi zaburza wchłanianie cynku. Takie problemy nie występują, jeśli polegamy na produktach z diety.

Kolagen ulega degradacji pod wpływem posiłków bogatych w węglowodany proste i cukry nierafinowane, nie lubi także używek (palenia papierosów), zbyt intensywnego wysiłku fizycznego lub braku jakiejkolwiek aktywności ruchowej, wreszcie przewlekłego stresu i braku snu.

Kolagen w skórze nie lubi nadmiaru słońca oraz promieniowania UV.

Podsumowując, dieta i zdrowy tryb życia są wystarczające, aby nasz organizm miał optymalne warunki do syntezy kolagenu.

>> Sprawdź także: Wpływ promieni słonecznych na skórę

Kolagen – suplementacja

Producenci suplementów z kolagenem przekonują nas, iż są to produkty niezbędne każdemu człowiekowi. Mamy kolagen na skórę, kolagen na stawy, kolagen na włosy, kolagen na kolana. Przytacza się bardzo dużo badań, które mają udowadniać tezy, iż kolagen w formie suplementu to najlepszy wybór, aby nie zmagać się z problemami, które niesie zaburzona synteza tego białka w naszym organizmie. Wiele kobiet przyjmuje kolagen doustnie, aby poprawić kondycję skóry, mamy także kremy z kolagenem.

Specyfiki kolagenowe są zazwyczaj drogie, dlatego powstają pytania: „czy warto suplementować kolagen?” oraz „czy warto pić kolagen?”. Odpowiedź na nie jest złożona.

Na pewno nie warto stosować kolagenu w kremach, ponieważ kolagen nie wchłania się przez skórę. Kolagen to duża cząsteczka, a zadaniem naszej skóry jest m.in. ochrona przed wnikaniem tak dużych fragmentów różnych substancji. Wiele z nich mogłoby być groźnymi dla naszego zdrowia, jeśli skóra przepuszczałaby tak duże cząstki, do naszego organizmu mogłyby wnikać np. toksyny. Dlatego kolagen nie ma szansy wchłonąć się przez naszą skórę i na pewno jest to zjawisko pozytywne.

Doustne suplementy natomiast mogą być pomocne w określonych sytuacjach. Korzyści z dodatkowej suplementacji mogą odnieść sportowcy i osoby bardzo aktywne fizycznie. Może być wskazany dla osób po kontuzjach, ponieważ mogą przyspieszać regenerację chrząstek. Doustny kolagen może również poprawiać kondycję skóry.

Badania wspierające tezę, iż kolagen przyjmowany doustnie działa mają jednak swoje ograniczenia. Na ogół są przeprowadzane na niewielkich grupach osób i ograniczają się do kilku tygodni jego stosowania – nie ma dziś badań pokazujących długoterminowe konsekwencje przyjmowania tego białka. Różne są protokoły tych badań, a co za tym idzie badane dawkowanie kolagenu. W niektórych badaniach testuje się kolagen zawierający dodatki (np. witaminy).

Dlatego bazując na danych dostępnych dzisiaj, suplementacja kolagenu nie jest uzasadniona. Najwartościowszym źródłem tego białka jest jednak dieta.

Podsumowanie

Kolagen to bardzo ważne białko naszego organizmu, dlatego naukowcy i konsumenci poświęcają mu dużo czasu, niekiedy również pieniędzy.

Jednym z podstawowych pytań, które są zadawane w związku z kolagenem jest „jaki kolagen wybrać”. Odpowiedź na dziś brzmi: kolagen z diety. Zadbaj o zrównoważoną dietę, o sen, o aktywność fizyczną. Jeśli zdecydujesz się na suplementację, rób to świadomie.

Bibliografia

1. Asai T, Takahashi A, Ito K, Uetake T, Matsumura Y, Ikeda K, Inagaki N, Nakata M, Imanishi Y, Sato K. Amount of Collagen in the Meat Contained in Japanese Daily Dishes and the Collagen Peptide Content in Human Blood after Ingestion of Cooked Fish Meat. J Agric Food Chem. 2019 Mar 13;67(10):2831-2838. doi: 10.1021/acs.jafc.8b06896. Epub 2019 Mar 5. PMID: 30784272. (dostęp: 30.01.2025).

2. Cheng Tang, Kai Zhou, Yichen Zhu, Wendi Zhang, Yong Xie, Zhaoming Wang, Hui Zhou, Tingting Yang, Qiang Zhang, Baocai Xu, Collagen and its derivatives: From structure and properties to their applications in food industry, Food Hydrocolloids, Volume 131,2022,107748, ISSN 0268-005X, https://doi.org/10.1016/j.foodhyd.202a2.107748. (dostęp: 30.01.2025).

3. Song H, Zhang S, Zhang L, Li B. Effect of Orally Administered Collagen Peptides from Bovine Bone on Skin Aging in Chronologically Aged Mice. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1209. doi: 10.3390/nu9111209. PMID: 29099747; PMCID: PMC5707681. (dostęp: 30.01.2025).

4. Malmir H, Shab-Bidar S, Djafarian K. Vitamin C intake in relation to bone mineral density and risk of hip fracture and osteoporosis: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Br J Nutr. 2018 Apr;119(8):847-858. doi: 10.1017/S0007114518000430. PMID: 29644950. (dostęp: 30.01.2025).

5. Harris ED, Rayton JK, Balthrop JE, DiSilvestro RA, Garcia-de-Quevedo M. Copper and the synthesis of elastin and collagen. Ciba Found Symp. 1980;79:163-82. doi: 10.1002/9780470720622.ch9. PMID: 6110524. (dostęp: 30.01.2025).

6. Yang J, Li Q, Feng Y, Zeng Y. Iron Deficiency and Iron Deficiency Anemia: Potential Risk Factors in Bone Loss. Int J Mol Sci. 2023 Apr 7;24(8):6891. doi: 10.3390/ijms24086891. PMID: 37108056; PMCID: PMC10138976. (dostęp: 30.01.2025).

7. Molenda M, Kolmas J. The Role of Zinc in Bone Tissue Health and Regeneration-a Review. Biol Trace Elem Res. 2023 Dec;201(12):5640-5651. doi: 10.1007/s12011-023-03631-1. Epub 2023 Apr 1. PMID: 37002364; PMCID: PMC10620276. (dostęp: 30.01.2025).

8. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017 Jan;105(1):136-143. doi: 10.3945/ajcn.116.138594. Epub 2016 Nov 16. PMID: 27852613; PMCID: PMC5183725. (dostęp: 30.01.2025).