Kofeina to substancja, która w zależności od dawki może wywierać pozytywny lub negatywny wpływ na organizm człowieka i nasze zdrowie. W pierwszej części artykułu: Kofeina – właściwości, działanie, optymalne dawki, omówiliśmy mechanizm działania kofeiny, jakie są bezpieczne dawki, czy kofeinę mogą zażywać dzieci i kobiety w ciąży.
W drugiej części omawiamy, jak kofeina wpływa na organizm, czy powoduje zaburzenia snu, czy podnosi ciśnienie i czy kofeina to narkotyk. Zapraszamy.
Spis treści:
- Jak działa kofeina?
- Kofeina – działanie przeciwzapalne
- Kofeina – wpływ na ośrodkowy układ nerwowy
- Kofeina – wpływ na sen
- Kofeina – wpływ na układ sercowo-naczyniowy? Czy kofeina podnosi ciśnienie?
- Kofeina u sportowców
- Czy kofeina jest szkodliwa? Skutki uboczne działania kofeiny
- Czy kofeina odwadnia? Czy kawa odwadnia?
- Kofeina a odchudzanie
- Czy kofeina to narkotyk? Czy kofeina uzależnia?
- Kofeina – interakcje z lekami
- Podsumowanie
Jak działa kofeina?
Kofeina zaliczana jest do substancji stymulujących, pobudzających ośrodkowy układ nerwowy. Umiarkowana ilość kofeiny – czyli do 400 mg/dobę – poprawia zdolność koncentracji, niweluje zmęczenie, pozytywnie wpływa na funkcje poznawcze.
Ważnym efektem umiarkowanego spożycia kawy jest również zmniejszenie ryzyka śmierci z przyczyn sercowo-naczyniowych oraz z innych, dowolnych przyczyn.
Kofeina – działanie przeciwzapalne
Ważnym mechanizmem przeciwzapalnego działania kawy jest wzrost stężenia adiponektyny, hormonu produkowanego przez tkankę tłuszczową o działaniu przeciwzapalnym. Badania wskazują, iż obniżone stężenie tego hormonu jest czynnikiem ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.
Innym mechanizmem działania przeciwzapalnego kawy jest zwiększanie ekspresję sirtuiny-1 (SIRT1), białka o właściwościach przeciwzapalnych. Kawa (i herbata) zmniejsza również ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, który również przyczynia się do zaostrzenia stanu zapalnego.
Przeciwzapalne właściwości kofeiny są ważnym mechanizmem udokumentowanego działania przeciwnowotworowego tej substancji.
Niektóre badania nad właściwościami przeciwzapalnymi kofeiny i kawy nie wskazują jednoznacznie korzystnego wpływu tych substancji na stan zapalny i zmniejszenia stężenia markerów stanu zapalnego, np. CRP. Czynnikiem ograniczającym takie badania jest fakt iż ilość kawy definiowana jako filiżanka lub kubek napoju, jest wskaźnikiem nieprecyzyjnym i trudnym do porównania.
Nie ma również standaryzacji „mocy” kawy, zawartości kofeiny, ani tego czy zawiera dodatki (mleko, śmietanka, cukier, słodziki), a niektóre obserwacje wskazują, że dodatek cukru wpływa na wynik CRP.
Ponadto osoby kwalifikowane do badań mają różny status wyjściowy CRP, co jest powodowane stylem życia, masą ciała, wiekiem itp. Dlatego, jeśli czytamy badania zwracajmy baczną uwagę na jakość i precyzję danych. Tylko wówczas można wyciągać wiarygodne wnioski.
Przeciwzapalne działanie kofeiny to również jej hamujący wpływ na produkcję cytokin prozapalnych. Ważnym czynnikiem sprawnego działania tego mechanizmu jest spożywanie umiarkowanych dawek tego związku (do 400 mg/dobę), ponieważ wysokie dawki kofeiny mogą prowadzić do zmniejszania stężenia przeciwzapalnej IL-10.
Kofeina – wpływ na ośrodkowy układ nerwowy
Kofeina zwiększa sprawność umysłową i fizyczną poprzez oddziaływanie na ośrodkowy układ nerwowy. Mechanizm tego wpływu polega na tym, iż kofeina wiąże się z receptorami adenozyny, która jest blokerem wydzielania neuroprzekaźników:
- serotoniny,
- dopaminy,
- acetylocholiny,
- noradrenaliny,
- glutaminianu.
Spożycie kofeiny wiąże się z zablokowaniem receptora adenozyny, wyłączeniem jej blokującego działania i zwiększeniem stężenia neuroprzekaźników pobudzających. Po eliminacji kofeiny z organizmu adenozyna znów wiąże się z receptorami, co blokuje wydzielanie neuroprzekaźników i skutkuje pojawieniem się efektu zmęczenia, senności, braku energii.
Kofeina – wpływ na sen
Kofeina wpływa na jakość i długość snu, zwłaszcza spożywana w nadmiernych ilościach i w godzinach wieczornych. Jedno z badań pokazało, iż kofeina w dawce > 2mg/kg masy ciała przyjęta późnym popołudniem lub wieczorem (≥17:00) skraca sen (poprzez późniejsze zaśnięcie i budzenie się w nocy) i zmniejsza jego efektywność.
W innym badaniu wykazano, iż spożycie kofeiny w godzinach porannych nie ma negatywnego wpływu na sen u większości badanych osób. W tym samym teście wypicie kawy około godziny 18.00 wpłynęło na jakość snu u około połowy badanych.
Wiąże się to z okresem półtrwania i działania kofeiny wynoszącym średnio 5 godzin. Większość osób może uniknąć negatywnego wpływu kofeiny na sen dzięki piciu kawy nie później niż o godz. 17.00.
Działanie kofeiny wiąże się z deprywacją snu, jednak wykazano również, iż poprawia koncentrację, czas reakcji i wydolność fizyczną u osób pozbawionych snu.
Kofeina – wpływ na układ sercowo-naczyniowy? Czy kofeina podnosi ciśnienie?
Wpływ kofeiny na układ sercowo-naczyniowy można podzielić na oddziaływanie krótkoterminowe i długoterminowe.
Krótkoterminowo kofeina działają stymulująco na produkcję takich katecholamin jak adrenalina i noradrenalina – zwiększa częstość akcji serca i podnosi ciśnienie tętnicze krwi.
Badania wykazują jednak, iż regularne spożywanie kofeiny 2-3 filiżanek kawy lub herbaty dziennie jest bezpieczne dla osób z chorobami układu krążenia, a nawet może mieć korzystny wpływ. Jednym z mechanizmów takiego wpływu jest oddziaływanie kofeiny na śródbłonek naczyń, co poprawia ich funkcję i rozszerza naczynia.
Kofeina redukuje śmiertelność z przyczyn sercowo-naczyniowych, poprawia przebieg choroby niedokrwiennej serca oraz zmniejsza ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych.
Długoterminowo kofeina nie ma wpływu na ciśnienie tętnicze.
>> Może Cię zainteresować: Nadciśnienie tętnicze – nowe rekomendacje – część 1
Kofeina u sportowców
Kofeina jest tzw. substancją ergogeniczną, co oznacza iż może podnosić wydolność u sportowców, poprawiać wyniki. Kofeina może korzystnie wpływać na skurcze mięśni, poprzez mobilizację jonów wapnia, co redukuje zmęczenie. Może również działać poprzez zwiększenie aktywności pompy sodowo-potasowej.
Pozytywny wpływ u sportowców wywiera także działanie kofeiny na ośrodkowy układ nerwowy. Rekomendowane dla sportowców dawki kofeiny to 3-6 mg/kg masy ciała do zastosowania przed treningiem.
Czy kofeina jest szkodliwa? Skutki uboczne działania kofeiny
Kofeina – jak każda substancja może wywoływać skutki uboczne, w zbyt dużych dawkach może być szkodliwa.
Najczęstsze działania niepożądane zbyt wysokich dawek kofeiny (z powodu zbyt dużych ilości wypitej kawy lub kofeiny przyjętej w postaci suplementów) to:
- przyspieszenie akcji serca (tachykardia), kołatania serca,
- niepokój,
- ból głowy,
- zaburzenia snu – opóźnienie zasypiania i skrócenie czasu snu w nocy.
Wszystkie powyższe działania niepożądane związane są z dawką i obecnością większej ilości kofeiny w organizmie. Po jej wyeliminowaniu niekorzystne objawy mijają.
Groźniejsze w skutkach jest ryzyko osteoporozy. Istnieją dowody kliniczne wskazujące na to, iż przekraczanie progu 400 mg kofeiny dzienne podwyższa ryzyko wystąpienia osteoporozy i związanych z tym ryzyka złamań, głównie u kobiet.
Przedawkowanie kofeiny może być śmiertelne, w literaturze opisano 5 zgonów spowodowanych migotaniem komór i zatrzymaniem akcji serca. Jednak śmiertelna dawka kofeiny jest bardzo wysoka i wynosi >5000 mg (5 g). Tak wysokie spożycie tej substancji nie jest możliwe u osób przyjmujących tę substancję z kawą czy herbatą.
Czy kofeina odwadnia? Czy kawa odwadnia?
W internecie powszechnie spotyka się informację, że kawa odwadnia. Badania wykazują jednak, że umiarkowane spożycie kofeiny (~3 mg/kg lub około 250-300 mg dziennie) nie zwiększa objętości moczu i nie nasila diurezy. Dlatego spożywanie 2-3 filiżanek napoju dziennie nie wpływa na stan nawodnienia organizmu.
Natomiast przyjmowanie tej substancji w dawkach wyższych – 6 mg/kg lub więcej niż 500 mg dziennie – mogą nasilać diurezę i zwiększać ilość wydalanego moczu.
Zatem informacje, że kawy lub herbaty nie powinno się wliczać do bilansu płynów nie są prawdziwie.
Obydwa napoje są źródłem wody i powiększają dzienny bilans płynów.
>> Więcej o bilansie płynów przeczytasz: Odwodnienie i nawodnienie organizmu – fakty i mity
Kofeina a odchudzanie
Czy kofeina może pomagać w redukowaniu masy ciała? Wyniki badań w tym zakresie są sprzeczne. To może być spowodowane brakiem standaryzacji dawek kofeiny oraz kryteriów włączających uczestników do badania:
- czy w badaniu brały udział osoby z nadwagą czy bez,
- czy przed rozpoczęciem testów stosowały kofeinę czy nie,
- czy przyjmowały inne związki o działaniu termogenicznym.
W niektórych badaniach potwierdzających pozytywny wpływ kofeiny na redukcję masy ciała stosowano dawki od 400 mg/dziennie do 1000 mg/dziennie kofeiny, czyli znacznie wyższe od tych, które uważa się za bezpieczne.
Dysponujemy również badaniami, które – pomimo stosowania wysokich dawek – nie pokazały istotnej statystycznie różnicy pomiędzy grupą przyjmują kofeinę i placebo.
Metaanaliza – czyli przegląd systematyczny wielu badań z ponowną analizą – przeprowadzona przez badaczy w 2019 roku dała asumpt do wniosków, iż kofeina może sprzyjać redukcji masy ciała i tkanki tłuszczowej oraz zmniejszaniu BMI. Jednak stosowane dawki są wówczas bardzo wysokie.
Czy kofeina to narkotyk? Czy kofeina uzależnia?
W powszechnej opinii kofeina uzależnia, jednak – pomimo, że może być nadużywana, a zaprzestanie jej spożycia powoduje objawy odstawienia, obecnie kofeina nie spełnia kryteriów substancji uzależniającej.
Klasyfikacja zaburzeń psychicznych wydawana przez Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne uznaje odstawienie kofeiny jako oficjalną diagnozę, podobnie jak zaburzenia wywołane nadużywaniem kofeiny i jej zatruciem. Jednak kofeina nie została oficjalnie uznana za substancję psychoaktywną.
Kofeina – interakcje z lekami
Kofeina może wchodzić z interakcje z wieloma substancjami i lekami. Przyjmowana z innymi stymulantami, takimi jak:
- narkotyki (kokaina, amfetamina),
- leki (efedryna– stosowana w syropach na kaszel),
- leki stosowane w ADHD.
nasila działania niepożądane, potęgując drżenia, przyspieszone bicie serca, uczucie niepokoju.
Kofeina wchodzi również w interakcje z:
- lekami stosowanymi w nadciśnieniu tętniczym (beta-blokery, leki moczopędne), osłabiając ich efektywność terapeutyczną,
- benzodiazepinami (diazepam, lorazepam), zmniejszając ich działanie uspokajające i nasenne,
- lewotyroksyną – hormonem tarczycy – osłabiając jej wchłanianie z przewodu pokarmowego, a tym samym aktywność i działanie leku.
Pacjenci stosujący te leki powinni zachować odpowiedni odstęp pomiędzy spożywaniem kofeiny (poranna kawa) a lekiem. Biorąc pod uwagę farmakokinetykę kofeiny przerwa powinna wynosić kilka godzin. Niektóre zalecenia mówią, iż pacjenci z niedoczynnością tarczycy, stosujący lewotyroksynę, muszą pamiętać o co najmniej 4-godzinnej przerwie pomiędzy zażyciem leku i kofeiną.
Wiedza o tym, iż kofeina może zaburzać działanie niektórych leków jest pomocna w podejmowaniu świadomych wyborów dotyczących ograniczania kofeiny w diecie, unikania napojów energetycznych i czytania etykiet różnych produktów.
Podsumowanie
Kofeina jest substancją, która niesie korzyści zdrowotne, pod warunkiem, iż jest spożywana w umiarkowanych ilościach. Po przekroczeniu dawek optymalnych może mieć niekorzystny wpływ na sen i samopoczucie.
Powinna być również ograniczana przez pacjentów z niektórymi chorobami przewlekłymi i zażywającymi niektóre leki. Kofeina jest substancją, której można używać w ramach zdrowej diety.
PIŚMIENNICTWO
- Vundrala Sumedha Reddy, S. Shiva, Srinidhi Manikantan, Seeram Ramakrishna,Pharmacology of caffeine and its effects on the human body,European Journal of Medicinal Chemistry Reports, Volume 10,2024,100138, ISSN 2772-4174, https://doi.org/10.1016/j.ejmcr.2024.100138. (dostęp 03.01.2025)
- Surma S.,Sahebkar A., Banach M.,Coffee or tea: Anti-inflammatory properties in the context of atherosclerotic cardiovascular disease prevention, Pharmacological Research, Volume 187, 2023,106596,ISSN 1043-6618,https://doi.org/10.1016/j.phrs.2022.106596.
- Saimaiti A, Zhou DD, Li J, Xiong RG, Gan RY, Huang SY, Shang A, Zhao CN, Li HY, Li HB. Dietary sources, health benefits, and risks of caffeine. Crit Rev Food Sci Nutr. (dostęp 03.01.2025)2023;63(29):9648-9666. doi: 10.1080/10408398.2022.2074362. Epub 2022 May 16. PMID: 35574653.
- Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., … Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4 (dostęp 03.01.2025)
- Antonio J, Newmire DE, Stout JR, Antonio B, Gibbons M, Lowery LM, Harper J, Willoughby D, Evans C, Anderson D, Goldstein E, Rojas J, Monsalves-Álvarez M, Forbes SC, Gomez Lopez J, Ziegenfuss T, Moulding BD, Candow D, Sagner M, Arent SM. Common questions and misconceptions about caffeine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2024 Dec;21(1):2323919. doi: 10.1080/15502783.2024.2323919. Epub 2024 Mar 11. PMID: 38466174; PMCID: PMC10930107. (dostęp 03.01.2025)
- https://shoppo.pl/pl/blog/co-to-znaczy-kawa-100-arabica-1715021706.html (dostęp 03.01.2025)
- https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much (dostęp 03.01.2025)
- Diane C. Mitchell, Jon Hockenberry, Robyn Teplansky, Terryl J. Hartman,Assessing dietary exposure to caffeine from beverages in the U.S. population using brand-specific versus category-specific caffeine values, Food and Chemical Toxicology, Volume 80, 2015, Pages 247-252, ISSN 0278-6915, https://doi.org/10.1016/j.fct.2015.03.024. (dostęp 03.01.2025)
- https://www.aacap.org/AACAP/Families_and_Youth/Facts_for_Families/FFF-Guide/Caffeine_and_Children-131.aspx (dostęp 03.01.2025)
- https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/is-coffee-bad-for-kids (dostęp 03.01.2025)
- https://ncez.pzh.gov.pl/dietetyka-sportowa/ (dostęp 03.01.2025)
