Czy można wydłużyć telomery i wpłynąć na wiek biologiczny? Jeśli tak, to jakie czynniki mają na to największy wpływ? Te zapisane w genach, czy zewnętrzne i zależne od naszego stylu życia?
Spis treści:
- Co to są telomery?
- Długość telomerów a składniki diety
- Czy istnieje dieta wydłużająca telomery?
- Jak aktywność fizyczna wpływa na długość telomerów?
Proces skracania się telomerów jest zjawiskiem fizjologicznym i postępuje naturalnie wraz z wiekiem. Co istotne, czynniki genetyczne wpływają na proces starzenia w nie więcej niż 20%. To, co przede wszystkim przyspiesza proces starzenia to szkodliwy wpływ różnych czynników zewnętrznych, które wpływają na długość telomerów.
Co to są telomery?
Telomery to końcowe fragmenty chromosomów, czyli tzw. czapeczki, które mają za zadanie zabezpieczyć je przed uszkodzeniem podczas kopiowania. Telomer skraca się podczas każdego podziału komórki.
Działanie telomerów i telomerazy jest względnie nowym odkryciem. W 2009 roku nagrodę Nobla za opisanie działania telomerów u pierwotniaka Tetrhymena termophila i drożdzy otrzymali: Elizabeth Blackburn, Carol Greider, Jack Szostak. Z roku na rok pojawia się coraz więcej doniesień naukowych na temat związku różnych czynników a długością telomerów i aktywności telomerazy. Coraz częściej długość telomerów jest wykorzystywana jako biomarker wrażliwości lub ekspozycji na różne czynniki zewnętrzne.
Długość telomerów a składniki diety
W literaturze opisany jest wpływ wybranych składników pokarmowych, które przez swoje właściwości antyoksydacyjne i przeciwutleniające mogą mieć wpływ na długość telomerów i proces starzenia. Najczęściej wymieniane substancje potencjalnie wydłużające telomery to: witamina A, E, D i C, cynk i magnez, kwasy omega-3, karotenoidy, polifenole oraz błonnik pokarmowy. Zwraca się także uwagę na wpływ wartości energetycznej diety.
Wartość energetyczna diety a długość telomerów
Jak donoszą badania przeprowadzone z udziałem otyłych kobiet stosującą dietę przekraczającą ich zapotrzebowanie energetyczne – restrykcja rozumiana jako obniżenie wartości kalorycznej pożywienia, przy jednoczesnym zapewnieniu wszystkich składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu, może wydłużać życie i zapobiegać występowaniu szeregu chorób. Pozytywny wpływ na długość telomerów ma również zmniejszenie liczby przyjmowanych kalorii pochodzących z węglowodanów.
Kwasy tłuszczowe
W badaniu interwencyjnym trwającym 6 lat z udziałem 608 pacjentów z chorobą wieńcową oceniono zależność pomiędzy długością telomerów a poziomem kwasów tłuszczowych omega-3: kwasu dokozaheksaenowego (DHA) i kwasu eikozapentaenowego (EPA). Okazało się, że u pacjentów z niższym poziomem kwasów tłuszczowych omega-3, proces powodujący skracanie telomerów następował szybciej, w porównaniu do pacjentów o wyższym stężeniu kwasów DHA i EPA.
Witamina D
Aktywna biologicznie forma witaminy D – 1,25(OH)2D3, charakteryzuje się właściwościami immunosupresyjnymi oraz zmniejsza ekspresję mediatorów stanu zapalnego. Działanie przeciwzapalne i antyproliferacyjne witaminy D może przeciwdziałać skracaniu telomerów. Zależność tę wykazano w analizie z udziałem 2160 kobiet w wieku 18–79 lat. Pacjentki z wyższą zawartością witaminy D we krwi odznaczały się dłuższymi telomerami w leukocytach.
Związki polifenolowe
Związki polifenolowe charakteryzują się właściwościami przeciwutleniającymi, przeciwzapalnymi oraz przeciwnowotworowymi, ale mają też znaczenie w zapobieganiu skracaniu telomerów. Polifenole występują w wielu produktach i roślinach, w tym także w kawie i herbacie.
W badaniu przeprowadzonym z udziałem 976 mężczyzn pochodzenia chińskiego wykazano, iż długość telomerów była znacznie wyższa u mężczyzn, którzy spożywali herbatę w ilości powyżej 3. szklanek/dobę, w odniesieniu do uczestników badania, którzy spożywali herbatę w ilości poniżej 1 szklanki.
W analizie dotyczącej spożycia kawy z udziałem 4780 osób wykazano związek pomiędzy spożyciem kawy z kofeiną (ale nie w przypadku kawy bezkofeinowej) z dłuższymi telomerami. Badacze wnioskują zatem, iż kawa i jej składniki mogą chronić przed uszkodzeniem DNA.
Czy istnieje złoty standard żywienia – dieta wydłużająca telomery?
Nieoficjalnie za optymalny sposób żywienia w kontekście wydłużania telomerów można uznać dietę śródziemnomorską.
W 2019 roku opublikowany został artykuł zawierający ponad 20 badań – zarówno obserwacyjnych, jak i interwencyjnych. Wszystkie badania zostały przeprowadzone w celu zbadania zależności między dietą śródziemnomorską a długością telomerów. Analizowane dane dotyczyły 4676 uczestniczek badania Nurses’ Health Study. Długość telomerów była większa u uczestniczek badania, które ściśle przestrzegały diety śródziemnomorskiej. Okazało się, że większa zgodność sposobu żywienia z dietą śródziemnomorską istotnie wiązała się z dłuższymi telomerami. Co ważne, żaden z pojedynczych składników diety nie wpływał na długość telomerów. Autorzy badania podkreślają więc znaczenie całościowego sposobu odżywiania, a nie wpływ poszczególnych składników żywieniowych na długość telomerów i szeroko rozumiane zdrowie.
Główne cechy diety śródziemnomorskiej to: wysokie spożycie naturalnych produktów z nieprzetworzonych zbóż, warzyw, nasion i orzechów, roślin strączkowych oraz oliwy z oliwek. Ponadto umiarkowana konsumpcja ryb, drobiu, owoców morza, produktów mlecznych tj. jogurty czy sery, a ograniczenie do minimum czerwonego mięsa. W diecie należy wyeliminować wszystkie produkty wysokoprzetworzone.
Jak aktywność fizyczna wpływa na długość telomerów?
Czy można przyjąć zasadę, że „im więcej wysiłku fizycznego, tym lepiej”?
Wiemy, że regularne ćwiczenia są niezbędne dla zachowania zdrowia – budowania odporności, utrzymania wydolności organizmu, profilaktyki chorób przewlekłych czy cywilizacyjnych. Jednak naukowcy zastanawiają się, czy każdy rodzaj wysiłku fizycznego będzie zapobiegał skracaniu telomerów?
Większość dostępnych badań wskazuje, że wyższa aktywność fizyczna wykazuje pozytywny związek z długością telomerów leukocytów w porównaniu do osób prowadzących siedzący tryb życia.
Istotny jest jednak czas trwania i intensywność aktywności fizycznej. Jak wskazują badania, optymalny jest trening wytrzymałościowy oraz interwałowy – minimum 3 razy w tygodniu, trwający ok. 45 minut, np. bieganie, pływanie, rower, fitness. Zbyt intensywny, częsty i wyczerpujący wysiłek fizyczny może wpływać odwrotnie – powodować skracanie telomerów i przyspieszać proces starzenia się organizmu.
Ciekawą i rekomendowaną formą aktywności fizycznej w kontekście dbania o długość telomerów jest joga. Wpływa ona na dotlenienie organizmu, wspomaga trawienie, reguluje pracę układu hormonalnego, a obecne w niej techniki medytacyjne są jednym z najlepszych sposobów na redukcję stresu.
Jak pokazują badania naukowe, zbadanie związku aktywności fizycznej i długości telomerów wymaga jeszcze doprecyzowania.
Zobacz nasz webinar i dowiedz się, jak zbadać wiek biologiczny
Literatura:
- Telomery, aktywność telomerazy a dieta. Barbara Bobrowska-Korczak, Dorota Skrajnowska, Andrzej Tokarz. Bromat. Chem. Toksykol. – L, 2017, 1, str. 17 – 24
- Richards JB, Valdes AM, Gardner JP, Paximadas D, Kimura M, Nessa A, et al. Higher serum vitamin D concentrations are associated with longer leukocyte telomere length in women. Am J Clin Nutr 2007;86:1420–5.
- Telomery – licznik starzenia się. Artur Terbalyan, źródło: https://testosterone.pl/wiedza/telomery-licznik-starzenia-sie/
- Plant-Rich Dietary Patterns, Plant Foods and Nutrients, and Telomere Length. Crous-Bou M, Molinuevo JL, Sala-Vila A. Adv Nutr. 2019;10(Suppl_4):S296-S303.
- Crous-Bou M, Fung TT, Prescott J, i wsp. Mediterranean diet and telomere length in Nurses’ Health Study: population based cohort study. BMJ 2014; 349:g6674.
