Niski indeks glikemiczny w diecie ma wpływ na poziom cukru we krwi. Spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym jest kluczowe u osób z cukrzycą i insulinoopornością, ale pokarmy z niskim IG są także zalecane u pacjentów w innych jednostkach chorobowych np. w chorobach tarczycy. Z niniejszego artykułu dowiemy się na czym polega dieta z niskim indeksem glikemicznym. Jakie są najważniejsze zasady diety z niskim IG. Podpowiem, co jeść na diecie o niskim indeksie glikemicznym a czego unikać.
Spis treści:
- Czym jest dieta z niskim indeksem glikemicznym? O czym należy pamiętać przy wprowadzaniu diety z niskim IG
- Dieta z niskim indeksem glikemicznym – najważniejsze zasady
- Dieta z niskim indeksem glikemicznym – dla kogo będzie odpowiednia?
- Co jeść na diecie z niskim IG?
- Dieta z niskim indeksem glikemicznym – przykładowy jadłospis
- Podsumowanie
Czym jest dieta z niskim indeksem glikemicznym? O czym należy pamiętać przy wprowadzaniu diety z niskim IG
Indeks glikemiczny jest to pogrupowanie produktów spożywczych na trzy grupy w zależności od podatności na trawienie oraz różnego czasu wchłaniania węglowodanów do krwi. Wartość IG wyliczana jest na podstawie wzrostu glikemii po spożyciu produktu zawierającego 50g przyswajalnych węglowodanów, i wyrażając go jako odsetek węglowodanów pokarmu referencyjnego glukozy lub białego pieczywa.
Jeżeli spożyty produkt pokarmowy powoduje niższy i mniej gwałtowny poposiłkowy wzrost glikemii, oznacza to, iż ma on niski IG ( czyli < 55 przy założeniu, że wartość IG = 100 przyjęto dla glukozy).
Trzeba pamiętać, że na wartość IG poszczególnych produktów wpływa szereg czynników, a mianowicie:
Na zwiększenie indeksu glikemicznego mają wpływ:
- rodzaj skrobi (wysoka ilość amylopektyn),
- rodzaj i stopień przetworzenia produktu – im większe przetworzenie produkty, tym IG jest wyższe,
- stopień rozdrobnienia – IG będzie większe im produkt jest drobniejszy,
- glukoza i sacharoza,
- rodzaj i czas obróbki kulinarnej – im dłuższa obróbka termiczna tym wyższy indeks glikemiczny.
Na zmniejszenie indeksu glikemicznego mają wpływ:
- błonnik pokarmowy – forma rozpuszczalna w wodzie,
- zawartość białka i tłuszczu w produkcie pokarmowym,
- obecność substancji antyodżywczych – kwas fitynowy, pektyny, taniny i kwasy organiczne
- warunki i czas przechowywania – dłuższe przechowywanie w niskich temperaturach np. ziemniaki po ugotowaniu mają wysokie IG, natomiast po przestudzeniu i przechowaniu w lodówce IG ziemniaków spada.
Dieta z niskim indeksem glikemicznym – najważniejsze zasady
W komponowaniu diety z niskim indeksem glikemicznym musimy pamiętać o ładunku glikemiczny. Odnosi się on do rzeczywistej spożytej porcji produktu czy posiłku. Dlatego bardzo ważne jest, aby planowanie diety osoby chorej na cukrzycę opierało się na komponowaniu posiłków o niskim ładunku glikemicznym.
Na jego wpływ ma nie tylko indeks glikemiczny produktów, ale także ilość tego produktu. Oznacza to, że posiłek składający się z samej kaszy z warzywami ma większy ładunek glikemiczny, niż kasza z warzywami, porcją mięsa i olejem.
Najważniejsze zasady diety z niskim IG:
- korzystanie z produktów o niskim indeksie glikemicznym <55 IG,
- korzystanie z owoców o małym stopniu dojrzałości (np. dojrzały banan ma wyższy IG od niedojrzałego lekko zielonkawego),
- gotowanie al dente produktów wchodzących w skład posiłku,
- ugotowanie węglowodanów a następnie schłodzenie ich sprzyja spadkowi IG,
- dodanie źródła białka do posiłku,
- dodanie źródła tłuszczu do posiłku,
- dodanie warzyw do posiłku korzystna obecność błonnika pokarmowego.
>> To może Cię zainteresować: Wskaźnik HOMA – co to jest, jak i w jakim celu się go oblicza?
Dieta z niskim indeksem glikemicznym – dla kogo będzie odpowiednia?
Badania wykazały, że dieta o niskim indeksie glikemicznym może mieć korzyści zdrowotne dla:
- Cukrzyków, ponieważ osoby chore na cukrzycę nie są w stanie skutecznie przetwarzać cukrów. To może utrudniać utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi. Jednak dobra kontrola poziomu cukru we krwi pomaga zapobiegać i opóźniać wystąpienie powikłań, w tym chorób serca, udarów, chorób nerek. Wiele badań sugeruje, że dieta z niskim IG obniża znacznie poziom cukru w organizmie chorego. Przyczynia się do obniżenia masy ciała i poziomu cukru we krwi na czczo u osób ze stanem przed cukrzycowym lub cukrzycą. Niektóre badania powiązały diety o wysokim indeksie glikemicznym z większym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2 nawet do 33%.
- Kobiet ciężarnych z cukrzycą ciążową – ponadto wykazano, że dieta o niskim indeksie glikemicznym zmniejsza ryzyko makrosomii (o 73%) – stan, w którym masę urodzeniowa noworodka jest powyżej 4 kg i wiąże się z licznymi krótko czy długoterminowymi komplikacjami dla matki i dziecka.
- Osób, które mają podwyższony poziom cholesterolu – diety o niskim indeksie glikemicznym obniżają poziom cholesterolu całkowitego o 9,6% a cholesterolu LDL o 8,6%. Cholesterol LDL jest powiązany ze zwiększonym ryzykiem powstania i rozwoju chorób serca i udaru mózgu.
>> Przeczytaj też: Cholesterol nie-HDL – holistyczne podejście do monitorowania zaburzeń metabolicznych - Osób z nadwagą – niski IG produktów pokarmowych ma wpływ na utratę wagi. Niektóre dowody sugerują, że diety o niskim indeksie glikemicznym mogą sprzyjać utracie tłuszczu. Jednak aby ustalić, czy diety o niskim IG są skuteczne w długotrwałej utracie wagi należy przeprowadzić jeszcze szereg badań.
- Chorych na nowotwory – badania sugerują, że osoby, które wprowadziły dietę o wysokim IG, są bardziej narażone na rozwój niektórych rodzajów raka, np. raka trzonu macicy, raka jelita grubego i raka piersi, niż osoby, które są na diecie o niskim indeksie glikemicznym.
- Osób chorujących na serce – badania powiązały diety o niskim indeksie glikemicznym i ładunku glikemicznym ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca.
Co jeść na diecie z niskim IG?
Dieta o niskim indeksie glikemicznym powinna zawierać produkty o niskim IG <55. Możemy korzystać z wielu zdrowych produktów czy potraw. W codziennej diecie zaleca się spożywanie następujących produktów pokarmowych o niskim indeksie glikemicznym:
- pieczywo pełnoziarniste, razowe żytnie na zakwasie,
- płatki/otręby śniadaniowe owsiane, żytnie,
- owoce – jabłka, gruszki, truskawki, maliny, morele, brzoskwinie, śliwki, kiwi i zielonkawe banany,
- warzywa – marchew surowa, pomidory, brokuły, kalafior, seler, cukinia, czosnek, warzywa zielone,
- rośliny strączkowe – soczewica, ciecierzyca, fasola po bretońsku, fasola półksiężycowata i inne;
- makarony gotowane al dente – makaron sojowy, makaron pełnoziarnisty, makaron ryżowy
- ryż – ryż basmati, długoziarnisty, brązowy;
- zboża – komosa ryżowa, jęczmień, kuskus perłowy, kasza gryczana,
- nabiał i zamienniki nabiału – mleko, ser, jogurt, mleko kokosowe, mleko sojowe, mleko migdałowe.
Dieta z niskim indeksem glikemicznym – przykładowy jadłospis
I śniadanie
Jaja na miękko do tego chleb żytni pełnoziarnisty. Sałatka z rukoli, pomidorków koktajlowych, połówki dojrzałego awokado. Sałatkę kropimy oliwa z oliwek doprawiamy do smaku ziołami.
II śniadanie
W wysokiej szklance lub misce wlewamy mleko migdałowe dosypujemy nasiona chia, porządnie mieszamy do połączenia składników (odstawiamy do napęcznienia nasion). Na wierzch układamy umyte maliny.
Obiad
Makaron pełnoziarnisty kokardki czy penne gotujemy al’dente. Udziec z indyka kroimy w plastry, nacieramy ulubionymi ziołami, kropimy olejem rzepakowym. Pieczemy w piekarniku lub gęsiarce do miękkości. Na patelni dusimy szpinak z czosnkiem i przyprawami, na koniec zaprawiamy jogurtem naturalnym 2% . Makaron łączymy ze szpinakiem podajemy z upieczonymi plastrami udźca.
Podwieczorek
Marchew, pietruszka i cukinia pokrojone w plastry i paski, doprawione do smaku solą i ziołami. Pieczemy w piekarniku, ułożone w naczyniu żaroodpornym wysmarowanym olejem rzepakowym. Możemy zjeść na ciepło jak i na zimno.
Kolacja
Bułka razowa z sardynkami wędzonymi i zielonym ogórkiem.
Podsumowanie
Ważne aby zapamiętać, że produkty spożywcze o wysokim indeksie glikemicznym, zawierają głównie węglowodany proste, szybko przyswajalne. Po ich spożyciu, organizm pacjenta reaguje szybkim wzrostem glukozy we krwi, a następnie mamy gwałtowny jej spadek. Efektem takiego stanu jest szybkie uczucie głodu.
Gwałtowne wahania stężenia glukozy we krwi, indukując zmiany metaboliczne i hormonalne, przyczyniają się do nadmiernego jedzenia. Wiąże się to z zaburzonym odczuwaniem sytości, przy jednocześnie zwiększonym apetycie, co w konsekwencji może prowadzić do nadwagi lub otyłości.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym zawierają głównie węglowodany złożone. Glukoza we krwi wzrasta powoli, nie powodując nagłych wyrzutów insuliny i nie wzmagają szybkiego uczucia głodu.
PIŚMIENNICTWO
- Gawęcki J. (red.): Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Tom 1. Warszawa, Wydawnictwo Naukowe PWN, 2010,
- Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., Dietoterapia, PZWL, Warszawa, 2014,
- Jarosz M., Siuba M., Gugała S.: Indeks glikemiczny a masa ciała. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 2008, 35, 5-6, 443-454,
- Foster-Powell K., Holt S., Brand-Miller J.: International table of glycemic index and glycemic load values. Am. J. Clin. Nutr., 2002, 76, 5-56,
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC: International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008, 31, 12, 2281-3,
- Ciok J., Dolna A.: Indeks glikemiczny a zaburzenia gospodarki lipidowej. Żyw. Człow. Metab., 2005, 32, 1, 39-47,
- Fros D., Dornhorst A.: The relevance of the glyceamic index to our understanding of dietary carbohydrates. Diabet. Med., 2003, 17, 336-345,
- Jarosz M., Kłosiewicz L. Zapobieganie i leczenie. w: Instytut Żywności i Żywienia zaleca. Otyłość. M. Jarosz, J. Dzieniszewski (red.), Warszawa, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2006, 37-46,
- Lange E.: Wykorzystanie indeksu glikemicznego żywności w dietoterapii otyłości. w: Fizjologiczne uwarunkowania postępowania dietetycznego, praca zbiorowa, Warszawa, Wydawnictwo SGGW, 2004, 335-341,
- Brand-Miller J., Marsh K.: Dieta o małym indeksie glikemicznym– nowy sposób odżywiania dla wszystkich? Pol. Arch. Med. Wew., 2008, 118, 5, 1-3,
- Cichocka A.: Praktyczny poradnik żywieniowy w odchudzaniu oraz profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. Wyd. Medyk, Warszawa, 2016
