Dieta niskowęglowodanowa: dla kogo jest wskazana i jakie daje efekty? Przykładowy jadłospis i przepisy 

Dieta niskowęglowodanowa, jest oparta na znacznym ograniczeniu węglowodanów z diety.  W krótkim czasie, umożliwi zrzucenie nadmiernych kilogramów. Niniejszy artykuł odpowie na pytanie dla kogo jest wskazana dieta niskowęglowodanowa, jakie daje efekty. Odpowie na pytanie czy warto ją stosować i czy nie narazimy naszego organizmu na efekt jo-jo?

Spis treści:

1. Na czym polega dieta niskowęglowodanowa?
   • Czy dieta niskowęglowodanowa jest zdrowa? Dla kogo będzie odpowiednia?
2. Co jeść na diecie niskowęglowodanowej?
3. Dieta niskowęglowodanowa – przykładowy jadłospis
4. Podsumowanie

Na czym polega dieta niskowęglowodanowa?

Główną zasadą diety niskowęglowodanowej jest ograniczenie spożycia węglowodanów, które stanowią najbardziej przystępne źródło energii dla organizmu. Powoduje to, że dieta niskowęglowodanowa zaliczana jest do diet odchudzających. Węglowodany w diecie mogą stanowić maksymalnie 25 procent naszego dziennego zapotrzebowania na energię. Spożycie tłuszczu waha się między 50-60 procent energii a białka ca 20-30 procent energii. Dlatego zmiana proporcji składników odżywczych umożliwia efektywną redukcję masy ciała.

Do diet niskowęglowodanowych można zaliczyć:

• skrajnie niskowęglowodanowa dietę ketogeniczną,
• bardzo restrykcyjna w obecność węglowodanów jest dieta Atkinsa,
• dieta Paleo.

Zasady stosowania diety niskowęglowodanowej:

• Najważniejszą zasadą w diecie niskowęglowodanowej jest ograniczenie spożycia cukru, odpowiedzialnego za tycie. Zbyt duża ilość węglowodanów prostych i złożonych w diecie, to jeden z powodów odkładania się tłuszczu w organizmie. Zatem całkowicie eliminujemy cukier, wyroby cukiernicze, słodkie soki i napoje a także jogurty owocowe, miód oraz słodkie przetwory np. dżemy, konfitury.
• Aby dieta niskowęglowodanowa była skuteczna, z diety eliminujemy lub znacznie ograniczamy spożycie węglowodanów: z ziemniaków, makaronu, kasz, ryżu, płatków śniadaniowych, mąki oraz pieczywa.
• Dieta niskowęglowodanowa wyklucza spożywanie warzyw i owoców, w których węglowodany to skrobia, cukry i włókna roślinne.
• Dzienna dawka kalorii w diecie niskowęglowodanowej plasuje się pomiędzy 1000-1300 kCal.
• W czasie trwania diety niskowęglowodanowej, wykluczamy produkty wysokoprzetworzone, dania typu fast food.

Dieta niskowęglowodanowa będzie skuteczna, gdy:

• Jemy powoli, dzięki czemu zjadamy mniejsze porcje, szybciej czujemy się nasyceni.
• Nie popijamy w trakcie posiłków. Picie płynów podczas jedzenia powoduje, że niestrawione białko dostaje się do jelit i jest jedną z przyczyn powiększania się zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie.
• Nie dopuszczamy do odczuwania tzw. ssania w żołądku. Jeżeli spotka nas taka sytuacja, powinniśmy między posiłkami zjeść surowe warzywa. Dieta niskowęglowodanowa powinna trwać od jednego do trzech tygodni.

Czy dieta niskowęglowodanowa jest zdrowa? Dla kogo będzie odpowiednia?

Co do stosowania diety niskowęglowodanowej, badania nie są jednoznaczne, szczególnie jeśli chodzi o jej długotrwały wpływ na zdrowie.

Ograniczenie spożycia węglowodanów przynosi pewne korzyści:

• spadek masy ciała,
• obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi,
• stabilizacja ciśnienia,
• zmniejszenie uczucia głodu,
• wyższa wrażliwość tkanek na insulinę,
• poprawa wskaźników metabolicznych.

Dieta niskowęglowodanowa prowadzi do wyeliminowania cukrów prostych z codziennych posiłków co pozytywnie wpływa na poprawę parametrów zespołu metabolicznego. Następuje obniżenie poziomu glukozy we krwi oraz obniżenie insuliny.

Restrykcyjne ograniczenie podaży cukrów w diecie, prowadzi do zmniejszenia częstości występowania ataków padaczkowych.

>> Zobacz też: Jak obniżyć poziom cukru we krwi? Dieta cukrzycowa

Nie do końca wiadomo czy dieta niskowęglowodanowa  zapobiega chorobom metabolicznym oraz jaki ma wpływ na ich leczenie. Wymaga to przeprowadzenia wielu badań.

W przypadku diet radykalnie obniżających podaż węglowodanów – diet ketogenicznych – obserwuje się pozytywny wpływ diety na osoby chorujące na nowotwory. Badania wskazują, że znaczne ograniczenie węglowodanów w diecie, hamuje wzrost zmian nowotworowych i prowadzi do zmniejszenia guzów nowotworowych. Co za tym idzie, samopoczucie pacjentów jest dużo lepsze.

Potencjalnie niekorzystny wpływ diety niskowęglowodanowej na organizm wynika z:

• wysokiego spożycia tłuszczów zwierzęcych i cholesterolu,
• niskiej podaży witamin, składników mineralnych czy błonnika,
• występuje ryzyko niedoborów i ubytku wapnia z kości,
• niewykluczony jest rozwój kamicy nerkowej a także chorób wątroby czy miażdżycy,
• mogą wystąpić także skutki uboczne w postaci:
  • biegunek,
  • zaparć,
  • bóle głowy,
  • pogorszone samopoczucie.

Ze względu na ryzyko rozwoju ww. chorób, dieta niskowęglowodanowa powinna być stosowana jedynie przez określony czas. Szczególnie w przypadku, gdy jest to dieta restrykcyjna – dieta keto. Dieta ta powinna być stosowana zgodnie z zaleceniami lekarza czy dietetyka. W przypadku odchudzania należy pamiętać, że dobre efekty uzyskuje się, zrzucając jeden kilogram tygodniowo.

Należy pamiętać, że przed rozpoczęciem diety niskowęglowodanowej, zalecana jest konsultacja z lekarzem, nawet jeśli nie występują u nas problemy zdrowotne. Dieta ta jest uboga w potrzebne dla naszego organizmu, poszczególne składniki odżywcze. Silne ograniczanie węglowodanów może być  wyniszczające dla naszego organizmu. Może to doprowadzić do zaburzeń odżywiania. W efekcie końcowym możemy dojść do tzw. efektu jo-jo, co przyczyni się do szybkiego powrotu do dawnej wagi.

Co jeść na diecie niskowęglowodanowej?

Produkty i ich przetwory zalecane w diecie niskowęglowodanowej:

• mięso – wołowina, wieprzowina, jagnięcina, drób (kurczak/indyk),
• ryby i owoce morza – łosoś, tuńczyk, makrela, krewetki, ostrygi,
• jaja,
• warzywa – warzywa liściaste tu sałaty, szpinak, jarmuż, warzywa kapustne brokuły, kalafior, szparagi, ogórek, pomidor, oliwki, bakłażan, cukinia, papryka, rzodkiewka, marchew, buraki,
• owoce – maliny, borówka amerykańska, jagody, truskawki,
• orzechy i nasiona – migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe, orzechy makadamia, siemię lniane, nasiona chia, pestki dyni i słonecznika,
• tłuszcze – oliwa z oliwek, olej kokosowy, awokado, masło, śmietana, sery.

Produkty niewskazane w diecie niskowęglowodanowej:

• produkty zbożowe – chleb, bułki, kasze, płatki, makarony, ryże,
• słodycze – ciastka, batony, cukierki, lody, chipsy,
• napoje – napoje gazowane, soki owocowe, napoje energetyczne, alkohol,
• większość owoców – z wyjątkiem owoców jagodowych w ograniczonych ilościach,
• warzywa – ziemniaki, kukurydza, groszek, dyni, fasola, soczewica, ciecierzyca, groch,
• produkty przetworzone typu fast-food, z dodatkiem cukru – jogurty owocowe, ketchup, majonez, gotowe sosy.

Dieta niskowęglowodanowa – przykładowy jadłospis

I śniadanie

• Jajecznica na maśle i bekonie.
• Sałatka z rukoli, awokado i pomidora posypana uprażonymi pestkami słonecznika i skropiona oliwą z oliwek.

II śniadanie

• Jogurt naturalny z malinami i nasionami chia.

Obiad

• Bitki wołowe z warzywami grillowanymi cukinia, papryka czerwona, bakłażan, marchew.

Kolacja

• Sałatka z brokuła, jajka na twardo, rzodkiewki i jarmużu.

>> Zobacz też: Dieta śródziemnomorska – zasady, produkty, przykładowy jadłospis i przepisy

Podsumowanie

Należy podkreślić, że dieta niskowęglowodanowa zalecana jest każdej zdrowiej, dorosłej osobie, która chce pozbyć się zbędnych kilogramów. Lekarz może zarekomendować jej stosowanie w przypadku określonych  schorzeń lub problemów zdrowotnych.

Diety niskowęglowodanowej nie powinny stosować kobiety w ciąży, matki karmiące oraz dzieci.Dieta niskowęglowodanowa nie jest wskazana przy intensywnym wysiłku intelektualnym, pracy fizycznej oraz uprawianiu sportów.

Piśmiennictwo

1. Nebeling L., Miraldi F., Shurin S., Lerner E. Effects of a ketogenic diet on tumor growth and nutritional status in pediatric oncology: two case reportsJournal of the American College of Nutrition; 1995. Vol 14, No 2.
2. Freeman J., The ketogenic diet: from molecular action to clinical effects Epilepsy Research. 2006. 68.
3. Kristopher J. Bough andJong M. Rho      Anticonvulsant Mechanisms of the Ketogenic DietEpilepsia; 2007. 48(1):43–58.
4. Karen Ballaban-Gil, C. Callahan, C. O’Dell, SM. Pappo, S. MoshC, and S. Shinnar  Complications of the Ketogenic Diet Epilepsia; 1998. 39(7):744-748.
5. F. Branco et al. Ketogenic diets: from cancer to mitochondrial diseases and beyond Eur J Clin Invest; 2016. 46 (3): 285–298.