Gazy, potocznie zwane wiatrami, tworzą się w jelitach w wyniku trawienia lub fermentacji niestrawionego pokarmu oraz połykania powietrza podczas mówienia i spożywania pokarmów. W ciągu doby zdrowy człowiek wydala gazy nawet do 25 razy. Gazy dzielimy na bezwonne związki chemiczne, jak i te o specyficznym zapachu, np. siarkowodór. Wzdęcia to odczucie wskazujące, że w jamie brzusznej znajduje się nadmierna ilość gazów, której może często towarzyszy uczucie zwiększonego obwodu brzucha, a także dyskomfortu w jamie brzusznej. Wzdęcia mogą mieć wiele przyczyn, z których zdecydowana większość jest łagodna, zwłaszcza jeśli nie towarzyszą im inne objawy chorobowe.
Spis treści:
- Jak żywienie i zdrowe zasady wpływają na wzdęcia po jedzeniu?
- Jaką dietę na wzdęcia warto zastosować?
- Jakie produkty powodują wzdęcia? Czego unikać?
- Przykładowy jadłospis z diety na wzdęcia brzucha
- Wzdęcia po jedzeniu – podsumowanie
Jak żywienie i zdrowe zasady wpływają na wzdęcia po jedzeniu?
Nadmierne gromadzenie się gazów w przewodzie pokarmowym najczęściej jest wynikiem niewłaściwego stylu życia oraz złego sposobu odżywiania. Wzdęciom sprzyja życie w ciągłym pędzie, stresie, nadmierne przejadanie się, używki, brak aktywności fizycznej.
Inne możliwe przyczyny wzdęć i gazów jelitowych to nietolerancja laktozy, alergie pokarmowe, zespół jelita nadwrażliwego, celiakia, przewlekłe zapalenie trzustki.
Zasady, które zapobiegają wzdęciom, a tym samym gromadzeniu się nadmiaru gazów w jelitach:
- W ciągu doby spożywać 4-5 mniejszych posiłków. Odstępy między posiłkami powinny wynosić ok. 3 godzin. Śniadanie jemy zawsze do 1 godziny po wstaniu, a kolację na 3 godziny przed snem.
- Posiłki należy spożywać powoli, w przyjaznej atmosferze. Każdy kęs powinno się przeżuwać nawet kilkanaście razy. Pilnować, aby przy jedzeniu nie prowadzić konwersacji sprzyjających połykaniu powietrza, które nasila wzdęcia brzucha. Posiłki powinno spożywać się bez oglądania telewizji, pracy na laptopie czy czytania gazety. Pozwala to kontrolować ilości zjadanych pokarmów i skoncentrować się na posiłku.
- Po posiłku pospacerować, nie kładziemy się.
- Dziennie spożywać minimum 1,5-2l wody niegazowanej, słabe napary herbat lub ziół (rumianek, koper) pomagających zniwelować gazy jelitowe. Płyny pijemy powoli i przez cały dzień.
- Należy unikać żucia gumy, sprzyja to połykaniu nadmiaru powietrza. Gumy zawierają w składzie sorbitol, który nasila wytwarzanie gazów.
- Wyeliminować spożycie cukrów i słodyczy. Cukry proste nasilają fermentację w jelitach i wywołują wzdęcia.
- Ograniczać spożycie produktów tłustych, ciężkostrawnych, wysokoprzetworzonych, fast foodów.
- Unikać potraw smażonych, pieczonych oraz duszonych ze wcześniejszym obsmażeniem. Unikać tłustych sosów.
- Unikać produktów gazotwórczych, wzmagających nieprzyjemny zapach gazów jelitowych.
- Całkowicie zrezygnować z alkoholu. Piwo silnie wzdyma i wytwarza dużą produkcję gazów.
- Prowadzić dzienniczek żywieniowy, z zapisem dokładnej tolerancji oraz reakcji organizmu po spożyciu danych posiłków. Notatki ułatwią wyeliminowanie produktów, które nam nie służą.
- Codzienna aktywność fizyczna – obniża uczucie ciężkości, wzdętego brzucha i jelit. Wystarczy 30-minutowy spacer czy lekkie ćwiczenia rozciągające.
Jaką dietę na wzdęcia warto zastosować?
Wśród produktów szczególnie polecanych na zapobieganie wzdęciom w diecie, powinny znajdować się głównie te, które nie powodują tworzenia w jelitach nadmiaru gazów, a także wpływają na prawidłowe formowanie się stolca. Do takich produktów możemy zaliczyć:
- naturalne jogurty,
- kefir,
- maślankę,
- otręby pszenne.
Wskazane dla przewodu pokarmowego będą też:
- owoce: banany, jagody, winogrona, mandarynki,
- źródła węglowodanów: biały ryż, ziemniaki, komosa ryżowa, kasza jaglana,
- warzywa: marchew, sałata, dynia,
- źródła białka: chude mięso i jego przetwory, ryby oraz rozważne ilości jaj (ze względu na obecność związków siarki),
- tłuszcze roślinne – oleje i oliwy.
Zalecane techniki obróbki kulinarnej to: gotowanie, duszenie bez obsmażania, pieczenie w folii i obróbka na parze. Przed spożyciem warzyw i owoców powinno się z nich usunąć pestki i skórki. Wskazane jest ich rozdrobnienie lub ugotowanie w niewielkiej ilości wody albo w spożycie postaci przecierów.
Zdarza się, że wzdęcia mają charakter przewlekły, rzadko lub w ogóle nie ustępują i ciężko określić ich przyczynę oraz po jakich produktach się pojawiają. Wówczas należy przeprowadzić dokładny wywiad kliniczny i żywieniowy oraz wykonać badania laboratoryjne:
- morfologia krwi,
- badanie moczu,
- USG jamy brzusznej,
- kolonoskopia.
Wyniki badań pozwalają postawić właściwą diagnozę i wdrożyć odpowiednie leczenie wzdęć.
Jakie produkty powodują wzdęcia? Czego unikać?
Przyczyny wzdęć od strony pokarmowej w większości przypadków są sprawą bardzo indywidualną. To, co powoduje nadmierne gromadzenie się gazów u jednej osoby, u drugiej może stanowić produkt neutralny.
Jakich produktów szczególnie unikać przy wzdęciach?
- Takich, które wywołują nasilone procesy fermentacyjne, zachodzące ze wzmożoną intensywnością po ich spożyciu. Należą do nich: fasola, groch, kapusta, brokuły, kalafior, brukselka, suszone śliwki, otręby, pory, cebula oraz grzyby;
- Mleka, które w przypadku nietolerancji laktozy należy zastąpić fermentowanymi napojami mlecznymi jak kefir, jogurt czy maślanka;
- Tłuszczów zwierzęcych w postaci tłustych mięs i wędlin, smalcu, śmietany;
- Cukrów prostych – cukru i słodyczy;
- Produktów wpływających na przykry zapach gazów: fasoli, grochu, bobu, kapusty, cebuli, pora, brukselki, kalafiora, jaj, serów pleśniowych, napoi gazowanych, kawy oraz innych napoi zawierających kofeinę, słodyczy.
Przykładowy jadłospis z diety na wzdęcia brzucha
I śniadanie
Pieczywo pszenne, do tego szynka z piersi indyka i pomidor oraz mix sałat.
II śniadanie
Jaglanka na mleku owsianym z jabłkami uprażonymi na wodzie (bez pestek i skóry).
Obiad
Mintaj pieczony w piekarniku, podany z makaronem z batatów.
Mizeria (ogórki gruntowe i kefir).
Podwieczorek
Warzywa grillowane na patelni grillowej – marchew, cukinia.
Kolacja
Bułka grahamka z jajecznicą na parze i grillowaną papryką oraz sałatą masłową.
Wzdęcia po jedzeniu – podsumowanie
Przy nawracających wzdęciach oraz gazach jelitowych istnieje wiele zaleceń dietetycznych w zależności od indywidualnej tolerancji produktów pokarmowych przez indywidualnego pacjenta. Dlatego odpowiednia dieta powinna być komponowana dla konkretnej osoby.
Ważne jest, aby zadbać także o swój stan fizyczny i psychiczny, gdyż stres również może powodować nadmierną produkcję gazów. W codziennym natłoku obowiązków powinno się znaleźć czas na sport i relaks.
>> Dowiedz się więcej: Wzdęcia brzucha – czym są, jakie mogą być przyczyny, kiedy zgłosić się do lekarza?
Bibliografia
- M. Masoodi, M. Mokhtare, S. Agah, M. Sina, M. Soltani-Kermanshahi, Frequency of Celiac Disease in Patients with Increased Intestinal Gas (Flatulence) Global Journal of Health Science; Vol. 8, No. 6; 2016.
- Jarosz M.: Praktyczny podręcznik Dietetyki, Wydawnictwo IŻŻ. Warszawa; 2010.
