Specjaliści jednoznacznie podkreślają, że nie istnieje specjalna „dieta matki karmiącej”. Niemniej, odpowiednie żywienie w tym czasie jest istotne dla zdrowia kobiety – prawidłowego stanu jej odżywienia oraz dobrego samopoczucia psychofizycznego. Należy odżywiać się zdroworozsądkowo i nie eliminować wartościowych produktów bez wskazań lekarskich, aby nie doprowadzić do niedoborów pokarmowych w organizmie.
- Dieta matki karmiącej – wartości odżywcze
- Co jeść karmiąc piersią? Przykłady produktów
- Czego nie jeść karmiąc piersią? Czy są produkty zakazane?
- Dieta matki karmiącej – podsumowanie
Dieta matki karmiącej – wartości odżywcze
W okresie karmienia piersią zwiększa się zapotrzebowanie na wartość energetyczną diety, makroskładniki oraz na niektóre witaminy i składniki mineralne.
Laktacja to ogromny wysiłek energetyczny i zgodnie z wytycznymi należy zwiększyć wartość energetyczną w czasie pierwszych 6 miesięcy karmienia piersią o dodatkowe 505 kcal/dobę do zapotrzebowania sprzed ciąży (dotyczy to kobiet, które przed zajściem w ciążę miały prawidłową masę ciała, tj. BMI 18,5 – 24,9 kg/m2).
Zaznaczyć należy jednak, że na wydatek energetyczny wpływają czas i intensywność karmienia (wyłączne lub częściowe), jak również aktywność fizyczna (PAL). Oznacza to, że zapotrzebowanie w tym czasie może wahać się nawet między 2305, a 3355 kcal.
W kolejnych miesiącach laktacji, kiedy dziecko otrzymuje produkty uzupełniające, a intensywność i czas trwania karmienia są bardzo zróżnicowane, zapotrzebowanie energetyczne jest nieco mniejsze.
Co jeść, karmiąc piersią? Makroskładniki w diecie młodej mamy
Podczas karmienia piersią wzrasta również zapotrzebowanie na makroskładniki. Zgodnie z wytycznymi należy zwiększyć spożycie białka w diecie do 1,45 g na każdy kilogram aktualnej masy ciała na dobę. Ilość białka wyrażona jako procent energii podczas laktacji powinna być taka sama jak u kobiet niekarmiących, tj. 10-20%.
Przykład: Kobieta karmiąca piersią o masie ciała 57 kg powinna spożyć w ciągu dnia 83 g białka (57 kg x 1,45 g = 82,65 g), czyli np. szklankę mleka 2% (220 ml) + opakowanie jogurtu naturalnego typu islandzkiego skyr (150 g) + 2 jaja + niecała pierś z kurczaka (120 g) + 3 plastry sera mozzarella (60 g).
Tłuszcz powinien dostarczać nie więcej niż 35% energii z diety matki karmiącej. Rekomendowana podaż tłuszczu ogółem dla kobiet karmiących piersią jest o 17-20 g/dobę wyższa w stosunku do okresu przed ciążą.
Wartość ta jest zależna od procentowego udziału tego makroskładnika w całkowitej wartości energetycznej diety. W przypadku kobiet karmiących warto jednak skupić się na ich jakości, zwłaszcza zapewnienia odpowiedniej podaży kwasu tłuszczowego omega-3 DHA (więcej informacji na ten temat znajduje się poniżej).
Bezcennymi ze względu na zawartość pożądanych w diecie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są olej lniany, oliwa z oliwek oraz olej rzepakowy.
Węglowodany powinny dostarczyć matce karmiącej piersią 45-65% energii z diety w ciągu dnia – tyle samo co kobietom niekarmiącym. Zgodnie z zaleceniami zdrowego żywienia warto wybierać pieczywo razowe, grube kasze (np. gryczana, jaglana, jęczmienna), ryż brązowy, makaron razowy oraz płatki owsiane.
Dodatkowo ze względu na wysoką wartość odżywczą produktów oraz dla urozmaicenia można przygotować od czasu do czasu dania na bazie ryżu czerwonego lub dzikiego, komosy ryżowej lub śniadania z płatków gryczanych lub jaglanych.
Co jeść karmiąc piersią? Przykłady produktów
Gdy karmisz piersią, masz większe zapotrzebowanie na konkretne składniki odżywcze. Poniżej znajdziesz listę produktów, które warto jeść, karmiąc piersią. O jakie składniki powinnaś szczególnie zadbać w swojej diecie?
DHA
Według zaleceń Polskiego Towarzystwa Położnych (2014) należy spożywać 1–2 porcje tłustych ryb morskich w tygodniu oraz dodatkowe 200 mg DHA. W przypadku niskiego spożycia ryb należy uwzględnić dodatkową podaż 400–600 mg DHA/dobę, aby utrzymać optymalne jego stężenie w mleku.
Udowodniono, że przyjmowanie dodatkowego DHA codziennie przez matkę karmiącą ma korzystny wpływ nie tylko na jej organizm, ale również na prawidłowy rozwój mózgu i oczu u dziecka.
Zalecanymi (bezpiecznymi w kontekście metylortęci i dioksyn) gatunkami ryb i owoców morza są przede wszystkim: łosoś norweski hodowlany, szprot, sardynki, sum, pstrąg hodowlany, flądra, krewetki, ostrygi, dorsz, krab, ryba maślana, makrela atlantycka, morszczuk.
Woda
Zapotrzebowanie organizmu na wodę zależy od wielu czynników, tj. składu diety, temperatury otoczenia, klimatu, aktywności fizycznej, czy właśnie stanu fizjologicznego jakim jest ciąża i laktacja.
Podczas karmienia piersią zapotrzebowanie na wodę jest większe ze względu na zwiększoną wartość energetyczną diety i wodę zawartą w wydzielanym mleku. Szacuje się, że zapotrzebowanie na wodę w tym czasie wynosi średnio 2,7 l na dzień.
Obejmuje to spożycie wody w postaci czystej, a także wody pochodzącej z innych napojów i produktów spożywczych (około 20% zapotrzebowania pokrywa pożywienie). Zaleca się przede wszystkim wodę niskozmineralizowaną oraz źródlaną.
Witamina D
Zalecane dzienne spożycie witaminy D w okresie laktacji jest takie samo, jak w przypadku kobiet niekarmiących. Jednak kobiety karmiące znajdują się w grupie ryzyka niedoboru ze względu na wzmożoną utratę wapnia z kości.
Dodatkowo ryzyko to jest zwiększone w okresie jesienno-zimowym i przy braku wystarczającej ekspozycji na promieniowanie słoneczne latem (15 minut w godzinach południowych).
Suplementacja powinna być prowadzona pod kontrolą 25(OH)D w surowicy, tak aby utrzymać odpowiednie stężenie. Jeżeli nie ma możliwości wykonana badań, w trakcie laktacji zaleca się podaż witaminy D w dawce 2000 IU/dobę.
Jod
Podczas ciąży wzrasta również zapotrzebowanie na jod z uwagi na konieczność uzupełnienia jego ilości wraz z wydzielanym mlekiem. Zapotrzebowanie na jod wzrasta aż do 290 µg/dobę (o 140 µg/dobę więcej niż u kobiet niekarmiących).
Ilość jodu w mleku matki jest zależna od zawartości jodu w jej diecie, jak również od puli zapasowej uwalnianej w tarczycy. Największa zawartość jodu występuje w rybach (dorsz, halibut), soli jodowanej, mleku i jego przetworach oraz w jajach.
Warto również wspomnieć, że po porodzie coraz częściej zaleca się kobietom diagnostykę laboratoryjną czynności tarczycy, ponieważ u 5-10% kobiet może wystąpić poporodowe zapalenie tarczycy (w 1. roku po porodzie).
Wapń
Zapotrzebowanie na wapń dla kobiet karmiących jest również nieco większe ze względu na zwiększoną utratę wapnia z kości (proces ten ustępuje po zaprzestaniu karmienia). Zaleca się zatem większą podaż wapnia w tym czasie:
- do 1300 mg/ dobę w przypadku kobiet poniżej 19. roku życia;
- 1000 mg/dobę w przypadku kobiet w wieku 19 lat i starszych.
Najbogatszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia jest mleko i jego przetwory (sery, jogurty, kefir, maślanka). Bardzo duże ilości tego składnika zawierają również mak oraz konserwy rybne z ościami, np. szproty.
Ciekawostką jest, że zapotrzebowanie na żelazo jest niższe dla kobiet karmiących niż niekarmiących i wynosi 10 mg/dobę. Wynika to z braku cyklu menstruacyjnego w tym czasie (jedną z głównych przyczyn start żelaza). Niemniej, zapotrzebowanie na żelazo zależy od wrażliwości organizmu kobiety na hormony.
Większość kobiet nie ma miesiączki przez cały czas karmienia piersią, ale są kobiety, u których może pojawić się ona już po kilku tygodniach pomimo laktacji.
W przypadku kobiet, które miały problemy z gospodarką żelazową jeszcze przed zajściem w ciążę, warto podejść w sposób indywidualny. Należy wykonać odpowiednie badania laboratoryjne (oznaczyć ferrytynę i stężenie żelaza) i skonsultować się z lekarzem.
Czego nie jeść karmiąc piersią? Czy są produkty zakazane?
Już wiesz, które składniki odżywcze są szczególnie ważne dla Twojego organizmu podczas laktacji. A czego nie jeść, karmiąc piersią? Oto lista produktów niewskazanych:
Alkohol
Alkohol przenika do mleka matki i nie należy go spożywać. Pod koniec laktacji, kiedy dziecko ma już wprowadzone produkty uzupełniające, warto zachować ostrożność. Nie wiadomo bowiem do końca, jaka dawka jest bezpieczna.
Na przykład, alkohol zawarty w małej lampce wina (150 ml) znika średnio po 2 godzinach i taki odstęp należy zachować od ostatniego karmienia.
Warto również wspomnieć o jednym z popularnych mitów: piwo wspomaga laktację. Pomimo, że piwo w swoim składzie zawiera słód jęczmienny (tak samo jak żywność specjalnego przeznaczenia medycznego o udowodnionym działaniu klinicznym pobudzającym laktację), to alkohol w nim zawarty hamuje wytwarzanie oksytocyny i z tego powodu jego działanie jest wręcz przeciwne – hamuje laktację.
Kofeina
Zdaniem Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności bezpieczny poziom spożycia kofeiny przez kobiety w okresie laktacji to 200 mg/dzień. Według Amerykańskiej Akademii Pediatrii spożycie kofeiny przez kobietę karmiącą może być wyższe – do 300 mg dziennie.
Przy założeniu, że filiżanka kawy 160 ml zawiera średnio 80-199 mg kofeiny, kobieta karmiąca piersią może wypić 2-3 filiżanki kawy dziennie. Dlatego nie ma powodów, aby całkowicie rezygnować z kawy.
Jednak nie należy przesadzać z ilością – według niektórych badań większe ilości mogą wywoływać zaburzenia snu i rozdrażnienie u dziecka, według innych nie mają żadnego negatywnego wpływu.
Produkty wysoko przetworzone
W okresie karmienia piersią można jeść wszystko… prawie wszystko, ponieważ są produkty, które każdy dla zdrowia powinien ograniczyć. To przede wszystkim kupne fast-foody, produkty wysoko przetworzone czy wyroby cukiernicze.
Są one źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, tzn. kwasów tłuszczowych trans, których spożycie powinno być tak niskie, jak to jest możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową.
Również produkty ciężkostrawne i smażone nie są zakazane, ale warto je ograniczyć dla własnego zdrowia oraz na rzecz produktów wartościowych dla organizmu.
Ich zbyt wysokie spożycie może prowadzić do nieprawidłowego lipidogramu. Świetną alternatywą są domowe fast foody oraz wypieki o przemyślanym składzie.
Niektóre ryby
Coraz więcej kobiet zwraca uwagę na to, że ryby mogą być zanieczyszczone metalami ciężkimi. Z tego powodu ogranicza się ich spożycie do 1-2 porcji tygodniowo, szczególnie przez kobiety w ciąży i karmiące piersią. Ryby bezpieczne do spożycia wymieniono powyżej.
Natomiast ryby niezalecane kobietom z grup ryzyka to m.in.: rekin, makrela królewska, tuńczyk, węgorz amerykański, łosoś bałtycki wędzony, szprotki wędzone, szczupak, panga, tilapia.
Przy niepożądanych reakcjach organizmu dziecka po spożyciu niektórych pokarmów lekarz specjalista może zalecić kobiecie karmiącej tymczasową (najczęściej trwającą 6 tygodni) dietę eliminacyjną i po ewentualnym ustąpieniu objawów prowokację (ponownego ich wprowadzenia).
Postępowanie takie należy wykonać we współpracy z lekarzem prowadzącym. Nie należy eliminować pokarmów na własną rękę, „na wszelki wypadek” i przez cały okres karmienia – może to doprowadzić do niedoborów w organizmie kobiety.
>> Przeczytaj też: Kwasy omega-3 i omega-6 w diecie kobiet w ciąży
Dieta matki karmiącej – podsumowanie
Kobieta powinna czerpać energię ze zbilansowanej diety, dostarczającej węglowodany, tłuszcze i białka w odpowiedniej ilości i w odpowiednich proporcjach oraz zadbać o urozmaicenie diety, tak aby dostarczyć odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych.
Warto również zajrzeć do poradnika karmienia piersią według zaleceń Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci, w którym rozprawiono się z mitami na temat diety podczas karmienia piersią.
Piśmiennictwo
- Jarosz M. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, NIZP-PZH, 2020
- Szostak-Węgierek D. (red.), Żywienie kobiet w czasie ciąży i karmienia piersią, POLSPEN, Warszawa, 2021
- Jouanne M, Oddoux S, Noël A, Voisin-Chiret AS. Nutrient Requirements during Pregnancy and Lactation. Nutrients. 2021 Feb 21;13(2):692. doi: 10.3390/nu13020692. PMID: 33670026; PMCID: PMC7926714.
- Czajkowski K., Czerwionka-Szaflarska M., Charzewska J. i wsp., Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie suplementacji kwasu dokozaheksaenowego i innych kwasów tłuszczowych omega-3 w populacji kobiet ciężarnych, karmiących piersią oraz niemowląt i dzieci do lat 3, Pediatr. Pol., 2010, 85, 6, 597–603.
- Karowicz-Bilińska A., Nowak-Markwitz E., Opala T. i wsp., Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących, Ginekol. Pol., 2014, 85, 5, 395–399.
- Borszewska-Kornacka M.K., Rachtan-Janicka J., Wesołowska A. i wsp., Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji, Stand. Med. Pediatr., 2013, 10, 265–279.
- McCreedy A. i wsp. Effects of maternal caffeine consumption on the breastfed child: a systematic review. Swiss Med Wkly., 2018;148: doi: smw.2018.14665.
- https://1000dni.pl/wp-content/uploads/2023/01/poradnik-karmienie-piersia-268.pdf
- Durka A., Rachtan-Janicka J., Wietrak E., Nehring-Gugulska M.: Odżywianie kobiet karmiących piersią. (W:) Nehring-Gugulska M., Żukowska-Rubik M., Pietkiewicz A. (red.): Karmienie piersią w teorii i praktyce. Wyd. 2. Kraków, Medycyna Praktyczna, 2017: 129.
- Zasady-suplementacji-i-leczenia-witamina-D-–-nowelizacja-2018-r.-2018.pdf (ptmr.info.pl)
- Konieczność stosowanie diety eliminacyjnej w czasie karmienia piersią to mit – Aktualności – Pediatria – Medycyna Praktyczna dla lekarzy (mp.pl)
- Podręcznik Interna – Medycyna Praktyczna: Niebolesne (ciche) zapalenie tarczycy i poporodowe zapalenie tarczycy (mp.pl)
