Dieta kopenhaska – efekty, zasady, przykładowy jadłospis

Dieta kopenhaska to jedna z najbardziej rygorystycznych diet odchudzających, obiecująca osiągnięcie szybkich efektów, w krótkim czasie jej stosowania. Zasady diety kopenhaskiej są ściśle określone i wymagają dużej dyscypliny od osoby ją wprowadzającej.

Czy warto ją stosować? Z niniejszego artykułu dowiesz się, na czym polega ten plan żywieniowy, jakie są jego zalety i potencjalne zagrożenia, a także dla kogo absolutnie nie jest wskazany. Jeśli zastanawiasz się, czy dieta kopenhaska to dobry wybór dla Ciebie, koniecznie przeczytaj ten artykuł.

Spis treści:

1. Na czym polega dieta kopenhaska?
2. Zalety diety kopenhaskiej
3. Dieta kopenhaska zagrożenia – dla kogo nie jest wskazana
4. Kto nie powinien stosować diety kopenhaskiej?
5. Jakie są efekty diety kopenhaskiej?
6. Dieta kopenhaska – przykładowe menu
7. Dieta kopenhaska – podsumowanie

Na czym polega dieta kopenhaska?

Dieta kopenhaska, nazywana również dietą trzynastodniową, to bardzo restrykcyjny plan żywieniowy, który ma na celu szybką utratę masy ciała. Jest przeznaczona wyłącznie dla osób zdrowych, a jej głównymi założeniami są:

• znaczne ograniczenie kaloryczności posiłków,
• ściśle określony jadłospis, którego nie wolno modyfikować.

Najważniejsze zasady diety kopenhaskiej:

• Czas trwania – dieta trwa dokładnie 13 dni i nie może być przedłużana ani skracana.
• Niskokaloryczność – dzienna wartość energetyczna posiłków wynosi od 600 do 800 kcal.
• Stałe pory posiłków – należy spożywać trzy posiłki dziennie:
  • Śniadanie – między 8:00 a 9:00,
  • Obiad – między 12:00 a 14:00,
  • Kolacja – między 17:00 a 18:00.
• Brak przekąsek – poza trzema posiłkami nie wolno spożywać dodatkowych produktów.
• Ścisły jadłospis – nie można zamieniać posiłków między dniami, choć dozwolona jest zamiana obiadu z kolacją w obrębie jednego dnia.
• Zakazane produkty – dieta eliminuje większość węglowodanów i tłuszczów, a także alkohol, słodycze i produkty przetworzone.
• Wysokie spożycie białka – dieta bazuje na chudym mięsie, jajkach i rybach, co ma wspomóc utratę tkanki tłuszczowej.
• Ograniczenie kawy i herbaty – spożywanie kawy jest dozwolone, ale tylko w określonych ilościach i bez dodatków (np. mleka).
• Należy pić minimum 2 litrów wody niegazowanej, niemineralizowanej na dobę.

Może Cię zainteresować:

>> Dzienne zapotrzebowanie na białko. Jak je obliczyć i ile wynosi?

>> Kofeina – właściwości, działanie, optymalne dawki

Zalety diety kopenhaskiej

Mimo licznych kontrowersji i potencjalnych zagrożeń dieta kopenhaska ma również kilka zalet, które przyciągają osoby chcące szybko schudnąć. Oto najważniejsze „korzyści” wynikające z jej stosowania:

1. Szybka utrata masy ciała – dzięki bardzo niskiej kaloryczności i ściśle określonym posiłkom dieta prowadzi do szybkiej redukcji wagi. W ciągu 13 dni można schudnąć nawet od 5 do 10 kg, co jest główną motywacją dla wielu osób ją stosujących.
2. Proste zasady – plan żywieniowy jest jasno określony, a jadłospis składa się z łatwo dostępnych produktów, co eliminuje konieczność liczenia kalorii czy przygotowywania skomplikowanych potraw.
3. Krótkotrwałość diety – dieta trwa tylko 13 dni, co może być zaletą dla osób, które nie chcą stosować długoterminowych planów odchudzania.
4. Zmiana nawyków żywieniowych – restrykcyjne zasady mogą pomóc niektórym osobom w wyeliminowaniu niezdrowych przekąsek i ograniczeniu spożycia cukru oraz przetworzonych produktów.
5. Możliwe zmniejszenie apetytu – u niektórych osób po kilku dniach stosowania diety może wystąpić efekt zmniejszenia łaknienia, co pomaga w dalszej kontroli porcji posiłków.
6. Brak konieczności liczenia kalorii i makroskładników – jadłospis jest ściśle określony, co ułatwia jego przestrzeganie osobom, które nie chcą analizować wartości odżywczych spożywanych produktów.

Dieta kopenhaska zagrożenia – dla kogo nie jest wskazana

Dieta kopenhaska jest bardzo restrykcyjna i może prowadzić do różnych negatywnych skutków zdrowotnych, takich jak:

• niedobory składników odżywczych – ze względu na ograniczoną liczbę produktów i bardzo niską kaloryczność organizm nie otrzymuje niezbędnych witamin i minerałów, co może osłabić włosy, paznokcie oraz negatywnie wpłynąć na metabolizm,
• efekt jo-jo – utrata masy ciała następuje szybko, ale w większości przypadków waga wraca w niedługim czasie po zakończeniu diety, często nawet z nadwyżką,
• spowolnienie metabolizmu – organizm, dostając bardzo mało kalorii, przechodzi w tryb oszczędzania energii, co może utrudnić dalsze odchudzanie i prowadzić do uczucia zmęczenia, depresji,
• utrata mięśni – ponieważ dieta dostarcza niewielką ilość węglowodanów, ciało zaczyna zużywać glikogen z mięśni jako źródło energii, co osłabia siłę i kondycję organizmu,
• osłabienie i zawroty głowy – niska podaż kalorii może powodować uczucie wyczerpania, bóle głowy, trudności z koncentracją, a w skrajnych przypadkach nawet omdlenia,
• problemy trawienne – brak odpowiedniej ilości błonnika może skutkować zaparciami i innymi dolegliwościami układu pokarmowego,
• ryzyko powikłań zdrowotnych – dieta może zaburzyć równowagę hormonalną, osłabić odporność oraz negatywnie wpłynąć na stan kości, co zwiększa ryzyko osteoporozy.

>> Może Cię zainteresować: Jak wzmocnić układ immunologiczny u dorosłych i dzieci?

Kto nie powinien stosować diety kopenhaskiej?

Z uwagi na liczne ograniczenia dieta kopenhaska nie jest odpowiednia dla:

1. Osób z cukrzycą – ograniczenie węglowodanów może prowadzić do niebezpiecznych wahań poziomu cukru we krwi, co zwiększa ryzyko hipoglikemii.
2. Osób z chorobami serca i nadciśnieniem – nagła utrata wagi i brak kluczowych składników odżywczych mogą negatywnie wpłynąć na układ krążenia.
3. Osób z problemami nerek i wątroby – dieta bogata w białko, ale uboga w inne składniki może dodatkowo obciążać te narządy i prowadzić do ich osłabienia.
4. Kobiet w ciąży i karmiących piersią – organizm przyszłej mamy i dziecka wymaga pełnowartościowej diety, a restrykcje żywieniowe mogą prowadzić do niedoborów i zagrozić zarówno zdrowiu matki, jak i dziecka.
5. Młodzieży w okresie wzrostu i dojrzewania – w tym czasie organizm potrzebuje odpowiedniej ilości składników odżywczych, aby prawidłowo się rozwijać. Ograniczona dieta może prowadzić do problemów zdrowotnych i zahamowania wzrostu.
6. Osób aktywnych fizycznie i sportowców – brak energii i składników odżywczych niezbędnych do regeneracji mięśni i wytrzymałości organizmu może negatywnie wpłynąć na kondycję fizyczną i osiągnięcia sportowe.
7. Osób z zaburzeniami odżywiania – tego rodzaju dieta może nasilić problemy związane z anoreksją, bulimią lub innymi nieprawidłowymi nawykami żywieniowymi.
8. Osób wykonujących pracę fizyczną lub wymagającą koncentracji – niedostateczna ilość energii może powodować spadek wydajności, trudności w skupieniu się, a także zwiększać ryzyko wypadków i kontuzji w czasie pracy.

Jakie są efekty diety kopenhaskiej?

• Utrata wagi – dzięki deficytowi kalorycznemu osoby stosujące dietę mogą schudnąć nawet od 5 do 10 kg w ciągu 13 dni.
• Zmniejszenie retencji wody – ograniczenie soli i węglowodanów sprawia, że organizm traci wodę, co początkowo daje szybkie efekty utraty wagi.
• Lepsza kontrola apetytu – po kilku dniach organizm może przystosować się do mniejszych porcji, co pomaga ograniczyć podjadanie.
• Efekt jo-jo – po zakończeniu diety istnieje duże ryzyko, że organizm zacznie magazynować energię, prowadząc do szybkiego powrotu wagi.
• Pogorszenie samopoczucia – wiele osób skarży się na zmęczenie, rozdrażnienie i brak energii podczas stosowania diety.

>> Może Cię zainteresować: Brak apetytu, brak łaknienia – czym jest, polecane żywienie

Dieta kopenhaska – przykładowe menu

Dieta jest monotonna i powtarzalna:

Dzień 1. i 8.
Śniadanie: 1 kubek czarnej kawy z jedną kostką cukru.
Obiad: 2 jajka na twardo, 1 szklanka gotowanego szpinaku lub brokułów, 1 pomidor.
Kolacja: 200 g befsztyku wołowego, 5 liści sałaty z 1 łyżką oliwy z dodatkiem soku z cytryny.

Dzień 2. i 9.
Śniadanie: 1 kubek czarnej kawy z jedną kostką cukru.
Obiad: 200 g befsztyku wołowego, 5 liści sałaty z 1 łyżką oliwy z dodatkiem soku z cytryny, 1 surowy owoc (do wyboru jabłko, ananas, grejpfrut).
Kolacja: 100 g chudej szynki, np. drobiowej, 2/3 szklanki jogurtu naturalnego.

Dzień 3. i 10.
Śniadanie: 1 kubek czarnej kawy z jedną kostką cukru, 1 mała kromka pieczywa.
Obiad: szklanka gotowanego szpinaku, 1 pomidor, 1 mały surowy owoc.
Kolacja: 2 jajka na twardo, 100 g chudej szynki (np. drobiowej), 5 liści sałaty z 1 łyżką oliwy z dodatkiem soku z cytryny.

Dzień 4. i 11.
Śniadanie: 1 kubek czarnej kawy z jedną kostką cukru.
Obiad: 1 jajko na twardo, 1 duża marchewka, 100–150 g naturalnego serka wiejskiego.
Kolacja: pół szklanki kompotu z owoców (kompot bez dodatku cukru, owoce można zjeść), 2/3 szklanki jogurtu naturalnego.

Dzień 5. i 12. (dzień bez kawy)
Śniadanie: 1 duża starta marchewka z sokiem z cytryny.
Obiad: 300 g chudej gotowanej lub smażonej bez tłuszczu ryby (dorsz, pstrąg lub sola) skropionej sokiem z cytryny.
Kolacja: 200 g befsztyku wołowego, 5 liści sałaty, 40 g gotowanego brokułu.

Dzień 6. i 13.
Śniadanie: 1 kubek czarnej kawy z jedną kostką cukru, 1 mała kromka pieczywa.
Obiad: 1 duszona pierś bez skóry, 5 liści sałaty z 1 łyżką oliwy z oliwek z dodatkiem soku z cytryny
Kolacja: 2 jajka na twardo, 1 duża starta marchewka.

Dzień 7.
Śniadanie: 1 kubek herbaty (najlepiej zielonej) bez dodatku cukru
Obiad: 150 g piersi z kurczaka grillowanej lub z piekarnika, 1 świeży owoc
Kolacja: nic.

Dieta kopenhaska – podsumowanie

Dieta kopenhaska to skuteczna, choć bardzo kontrowersyjna metoda na szybkie zrzucenie kilogramów. Mimo że może przynieść oczekiwane rezultaty szybkiego spadku wagi, wiąże się z wieloma zagrożeniami zdrowotnymi, takimi jak efekt jo-jo, niedobory składników odżywczych czy osłabienie organizmu.

Zanim zdecydujesz się na jej zastosowanie, warto dokładnie przeanalizować jej zasady i skonsultować się ze specjalistą lekarzem lub dietetykiem oraz zrobić niezbędne badania.

Bibliografia

1. mp.pl, Dieta kopenhaska Urszula Paszek, dietetyk dyplomowany; dr n. med. Dominika Wnęk, dietetyk. (04.03.2025)

2.Zahorska-Markiewicz B. Kontrowersje wokół diet. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii. 2005;1(1):9–14. (04.03.2025)

3.Khakimov B, Poulsen SK, Savorani F, et al. New Nordic Diet versus Average Danish Diet: A Randomized Controlled Trial Revealed Healthy Long-Term Effects of the New Nordic Diet by GC-MS Blood Plasma Metabolomics. J Proteome Res. 2016;15(6):1939-1954. (04.03.2025)

4.Grzelak A, Suliburska J. Popularne diety a chorzy z nadciśnieniem tętniczym. Forum Zaburzeń Metabolicznych. 2013;4(3):122–127. (04.03.2025)

5.Lassen AD, Christensen LM, Trolle E. Development of a Danish Adapted Healthy Plant-Based Diet Based on the EAT-Lancet Reference Diet. Nutrients. 2020;12(3):738. (04.03.2025)