Dieta DASH została opracowana w Stanach Zjednoczonych. Jej głównym założeniem było zbadanie, czy konkretne interwencje dietetyczne są skuteczne w leczeniu nadciśnienia tętniczego. W badaniu nad dietą DASH wykazano, że odpowiednia interwencja żywieniowa może powodować zmniejszenie wartości skurczowego ciśnienia tętniczego, zarówno u osób chorych na nadciśnienie tętnicze, jak i tych z prawidłowym ciśnieniem. Dlaczego dieta DASH (ex aequo z dietą śródziemnomorską) od wielu lat zajmuje pierwsze miejsce jako najzdrowsza dieta, w rankingu przygotowanym przez wybitnych ekspertów z całego świata z dziedziny medycyny i dietetyki? Jakie są zasady stosowania diety DASH?
Spis treści:
- Dieta DASH – na czym polega
- Zasady diety DASH
- Produkty oraz zalecenia żywieniowe polecane w diecie DASH oraz produkty niewskazane w diecie DASH
- Dieta DASH – dla kogo będzie najlepsza?
- Przykładowy jadłospis z diety DASH
- Dieta DASH – podsumowanie
Dieta DASH – na czym polega
Dieta DASH jest to sposób odżywiania, którego głównym celem jest leczenie nadciśnienia tętniczego krwi. Opiera się na spożywaniu odpowiednich ilości białka, warzyw i owoców. Eliminuje sól, produkty przetworzone i ogranicza spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych. Jest to dieta prozdrowotna, rekomendowana nie tylko osobom z nadciśnieniem, ale wszystkim dbającym o zdrowy tryb życia, niezależnie od wieku.
W diecie DASH należy spożywać jak najmniej przetworzoną żywność, zwłaszcza:
- wielobarwne warzywa i owoce, gdzie warzywa są spożywane w większej ilości niż owoce,
- pełnoziarniste produkty zbożowe,
- niskotłuszczowe produkty jak chude mięsa – drób oraz ryby, oleje roślinne, orzechy i nasiona,
- niskotłuszczowe produkty mleczne.
Dieta DASH:
- jest bogata w błonnik, wapń, potas i magnez,
- ma obniżoną zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczu ogółem oraz cholesterolu,
- jest bogata w pełnoziarniste produkty zbożowe oraz suche nasiona roślin strączkowych i orzechy.
Dieta DASH ogranicza do minimum spożycie:
- czerwonego mięsa,
- słodyczy,
- napojów zawierających cukier oraz gazowanych,
- soli w diecie, a podaż sodu jest znacznie ograniczona.
>> Sprawdź też: Dieta śródziemnomorska – zasady, produkty, przykładowy jadłospis i przepisy
Zasady diety DASH
Podstawowe zasady diety DASH to:
- spożywanie 5 zbilansowanych posiłków dziennie,
- picie 1,5 litra/kobiety i 2l/mężczyźni wody niegazowanej na dobę,
- zminimalizowanie spożycia soli w diecie oraz zastąpienie jej ziołami oraz przyprawami,
- aktywność fizyczna minimum 3 razy w tygodniu po 45-60 minut – aktywność powinna być dostosowana do możliwości zdrowotnych indywidualnej osoby,
- monitorowanie masy ciała i/lub BMI,
- regularne pomiary ciśnienia tętniczego krwi,
Powyższe zasady należy wdrożyć na stałe, do codziennego trybu życia – nie tylko na czas odchudzania czy wyrównania ciśnienia tętniczego krwi.
Produkty oraz zalecenia żywieniowe polecane w diecie DASH oraz produkty niewskazane w diecie DASH
Dieta DASH – dla kogo będzie najlepsza?
Dieta DASH jest szczególnie wskazana dla osób z:
- nadciśnieniem tętniczym krwi (reguluje ciśnienie tętnicze),
- z ciśnieniem tętniczym krwi wyższym niż optymalne,
- zaburzeniami lipidowymi (reguluje stężenie cholesterolu),
- cukrzycą (zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzyc typu 2),
- nadwagą czy otyłością (obniżenie masy ciała zmniejsza ryzyko rozwoju chorób metabolicznych).
Dieta DASH jest odpowiednia dla seniorów – naukowcy wykazali, że stosowanie diety DASH wydłuża średnią życia oraz jakość życia.
U osób, których sposób żywienia był najbardziej zbliżony do zasad diety DASH, w porównaniu do osób, których dieta odbiegała od zasad diety DASH, zaobserwowano:
- mniejsze ryzyko umieralności ogólnej,
- mniejsze ryzyko zgonu z powodu choroby sercowo-naczyniowej,
- mniejsze ryzyko rozwoju raka jelita grubego czy okrężnicy oraz mniejsze ryzyko zgonu z powodu nowotworów.
Przykładowy jadłospis z diety DASH
- I śniadanie
Płatki gryczane z owocami kiwi i borówką amerykańską oraz jogurt naturalny 2% i nasiona chia.
- II śniadanie
Chleb żytni pełnoziarnisty z chudą wędliną drobiową. Pomidor pokrojony w plastry z mozzarellą i oliwkami oraz listkami bazylii.
- Obiad
Dorsz posypany ulubionymi ziołami, pieczony w naczyniu żaroodpornym, w piekarniku. Podany z mieszanką warzyw przyrządzonych na parze z pieczonymi batatami.
- Podwieczorek
Sałatka grecka z grzanką z pieczywa graham.
- Kolacja
Sałatka z jaja na twardo z komosą ryżową, brokułami i ogórkiem kiszonym. Doprawić do smaku ulubionymi ziołami i kilkoma kroplami oliwy z oliwek.
Dieta DASH – podsumowanie
Ogromną zaletą diety DASH jest to, że pozytywnie wpływa na stan zdrowia, a także jest smaczna, łatwa i szybka w przygotowaniu. Produkty zawarte w diecie są łatwo dostępne, a przepisy nieskomplikowane. Dieta DASH to zdrowy sposób żywienia, korzystny dla osób niezależnie od płci i wieku. Stosując dietę DASH ważne jest to, że korzyści zdrowotne są odczuwalne już po dwóch tygodniach jej stosowania.
Piśmiennictwo
- Cichocka A.: Dieta DASH w teorii i zastosowaniu. Wyd. Medyk, Warszawa, 2018,
- Cichocka A. 2017. „Dieta DASH w Twojej kuchni”. W: Gazeta Wyborcza, Tylko zdrowie. Wyd. Specjalne, 5: 84-89,
- Cybulska B., Kłosiewicz-Latoszek L.Europejskie wytyczne dotyczące prewencji chorób sercowo-naczyniowych w praktyce klinicznej z roku 2016 – co się zmieniło? Med. Prakt. 2016; 11: 29-33,
- Czupryniak L.: Zalecenia kliniczne Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę – najważniejsze zmiany na rok 2017. Med. Prakt. 2017; 5: 13-21,
- Jarosz M., Respondek W.: Nadciśnienie tętnicze. W: Dietetyka. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu. Red. Nauk. M. Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017, 332-339,
- Jarosz M. [red.]: Zapobieganie nadwadze i otyłości oraz chorobom przewlekłym poprzez edukację społeczeństwa w zakresie żywienia i aktywności fizycznej. Projekt KIK/34 w Szwajcarsko-Polskim Programie Współpracy. Wyd. Ministerstwo Zdrowia, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2016,
- Szostak W.B., Cichocka A.: Co jeść, aby Twoje serce było zdrowe. Pod red. nauk. M. Jarosza, Poradnik opracowany w ramach projektu Powiat Piotrkowski, 2016, 1-104,
- Szostak W.B., Szostak-Węgierek D., Cybulska B.: Historia badań nad miażdżycą. Wyd. I, ITEM Publ. Warszawa 2016, 1-178,
