Dieta bezglutenowa – co jeść a czego unikać? Przykładowy jadłospis i przepisy

Dieta bezglutenowa polega na eliminacji z pożywienia glutenu, występującego  w ziarnach zbóż pszenicy, żyta i jęczmienia. Z niniejszego artykułu dowiemy się, na czym polega dieta bezglutenowa, poznamy zasady jej stosowania, zalety, a jakie przeciwskazania.

Spis treści:

  1. Dieta bezglutenowa – na czym polega i kiedy należy ją stosować?
  2. Zasady i zalecenia stosowania diety bezglutenowej
  3. Dieta bezglutenowa – przeciwskazania, kto nie powinien jej stosować?
  4. Dieta bezglutenowa – zawartość glutenu w poszczególnych produktach
  5. Dieta bezglutenowa a niedobór witamin i minerałów
  6. Dieta bezglutenowa – jadłospis, przykładowe przepisy
  7. Dieta bezglutenowa – podsumowanie

Dieta bezglutenowa – na czym polega i kiedy należy ją stosować?

Dieta bezglutenowa najczęściej stosowana jest w leczeniu celiakii, nietolerancji glutenu i nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten.

Dieta bezglutenowa polega na całkowitym wyeliminowaniu z codziennych posiłków produktów zawierających gluten:

  • Unikamy wszelkich przetworów zbożowych zawierających w swoim składzie pszenicę, żyto czy jęczmień oraz ich mieszanki, a także tych produktów spożywczych, do których gluten może być dodany.
  • Produkty glutenowe muszą zostać zastąpione przez ich bezglutenowe odpowiedniki np. grykę, kukurydzę, komosę ryżową, kaszę jaglaną.
  • Korzystamy z surowców naturalnie niezawierających glutenu lub takich, z których gluten został usunięty na drodze technologicznej.
  • Za żywność bezglutenową uznaje się produkty, w których zawartość glutenu nie przekracza 20 mg/kg. Oznaczone są one napisem „produkt bezglutenowy” lub „produkt nie zawiera glutenu” lub symbol przekreślonego kłosa na opakowaniu.
  • Czytamy etykiety, aby upewnić się, że produkty, które chcemy zakupić nie zawierają glutenu lub dodatku glutenu.
  • Dbamy o odpowiedni sposób przechowywania żywności bezglutenowej oraz przygotowywania bezglutenowych posiłków, tak aby uniknąć ich wtórnego zanieczyszczenia glutenem.

Zasady i zalecenia stosowania diety bezglutenowej

W przypadku celiakii ścisłe przestrzeganie diety bezglutenowej przez całe życie oraz zachowanie higieny bezglutenowej, czyli:

  • korzystamy z oddzielnych desek do krojenia i przygotowania pokarmów, noży i przyborów kuchennych,
  • przed dokonaniem zakupu produktów spożywczych, czytamy etykiety ze składem produktu aby upewnić się, że nie zawiera on glutenu,
  • zwracamy szczególną uwagę na zawarte na opakowaniach informacje typu „może zawierać śladowe ilości glutenu”, „może zawierać zboża zawierające gluten”, „w zakładzie pakowane są produkty zawierające gluten”,
  • jeżeli artykuł spożywczy zawiera białko roślinne niewiadomego pochodzenia, rezygnujemy z jego zakupu,
  • kontrowersyjnym zbożem w diecie bezglutenowej jest owies – często jest zanieczyszczony glutenem (np. produkcja na tej samej linii produkcyjnej); owies nawet w tzw. wersji bezglutenowej u części osób chorych na celiakię wywołuje dolegliwości.

Ze względu na swoje właściwości gluten jest powszechnie stosowany w produkcji żywności jako substancja:

  • wiążąca wodę,
  • emulgująca,
  • stabilizująca,
  • jako nośnik aromatów i przypraw.

Dlatego też, gluten może występować w różnych produktach – chipsach, kiełbasach, wędlinach podrobowych – pasztetach, salcesonie, zupach i sosach z proszku, dressingach, alkoholu, gumach do żucia. Gluten może być wykorzystywany do produkcji leków oraz suplementów diety.

Czytanie etykiet to nawyk absolutny, nawet gdy stale kupujemy ten sam produkt i mamy pewność, że nie zawiera on glutenu, należy co jakiś czas sprawdzać jego skład. Czasami producenci mogą zmienić swoje receptury.

Dieta bezglutenowa powinna być zgodna z zasadami zdrowego żywienia. Konieczność wprowadzenia diety bezglutenowej, nie oznacza radykalnych zmian w codziennym jadłospisie:

  • powinno się spożywać 4-5 dobrze zbilansowanych posiłków,
  • zawsze do godziny od wstania jeść śniadanie, ostatni posiłek spożywać na ok 3h przed snem,
  • pijemy wodę niegazowaną 1,5l/kobiety a 2l/mężczyźni na dobę,
  • ważny jest całokształt diety, jakość wybieranych produktów i ich urozmaicenie.

Na diecie bezglutenowej, można spożywać takie same dania, jak w diecie tradycyjnej – makarony, pierogi czy ciasta przygotowane przy użyciu mąki bezglutenowej. Wiele popularnych dań to dania bezglutenowe np. kluski śląskie czy popularna zupa pomidorowa z ryżem.

Regularna, codzienna aktywność fizyczna:

  • minimum 30 minut regularnej aktywności – spacer, szybki marsz, basen, ćwiczenia indywidulane lub grupowe,
  • codzienna aktywność – spacer do pacy zamiast jazdy samochodem (jeśli to możliwe), wybór schodów zamiast windy, proste czynności życia codziennego przynoszą korzyści dla zdrowia,

Remisja objawów występuje u 75% osób chorych na celiakię po roku diety bezglutenowej. Natomiast od wprowadzenia restrykcyjnej diety bezglutenowej już po kilku pierwszych tygodniach jej stosowania obserwuje się poprawę samopoczucia oraz stanu zdrowia.

Dieta bezglutenowa – przeciwskazania, kto nie powinien jej stosować?

Należy podkreślić, że gluten zdrowym ludziom nie szkodzi. Jak każda dieta eliminacyjna, dieta bezglutenowa niesie ze sobą różnego rodzaju zagrożenia. Osoby, które ją stosują, często wykluczają przetwory zbożowe w ogóle lub korzystają z wysokoprzetworzonych produktów przeznaczonych dla osób nietolerujących glutenu, nie zwracając uwagi na ich wartość odżywczą. W konsekwencji nieprawidłowe stosowanie diety bezglutenowej może być przyczyną niedoborów składników odżywczych, których dobrym źródłem są produkty ze zbóż glutenowych.

Pogląd, że dieta bezglutenowa działa odchudzająco, nie ma żadnego uzasadnienia. To nadwyżka spożywanych kalorii odpowiada za przybieranie na wadze, zaś sam gluten nie ma z tym nic wspólnego.

Produkty bezglutenowe mają często podobną, a nawet większą wartość energetyczną w porównaniu z podobnymi wyrobami ze zbóż glutenowych – np. 100 g bagietki bezglutenowej dostarcza 373 kcal, a taka sama ilość tradycyjnej bagietki 283 kcal.

Zdrowe diety zawierają gluten – jedna z najzdrowszych diet na świecie – dieta śródziemnomorska preferuje pełnoziarniste produkty ze zbóż glutenowych. Ich spożycie wspomaga w leczeniu nadciśnienia tętniczego oraz zmniejsza ryzyko zachorowania na niektóre typy nowotworów.

Stosowanie diety bezglutenowej, powinno wynikać ze wskazań medycznych. Decyzja o jej wprowadzeniu powinna być skonsultowana z lekarzem. Wykluczenie glutenu może być przyczyną trudności diagnostycznych w przypadku rzeczywistego istnienia chorób związanych z wrażliwością na dane białko.

Pakiet monitorowanie diety bezglutenowej (2 badania)

Dieta bezglutenowa – zawartość glutenu w poszczególnych produktach

dieta bezglutenowa
Zawartość glutenu w poszczególnych produktach. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

Dieta bezglutenowa a niedobór witamin i minerałów

U chorych z nadwrażliwością na gluten, alergią a zwłaszcza u osób z celiakią w początkowym okresie wprowadzania diety, może być potrzebna suplementacja np.:

Zawsze jednak należy skonsultować się z lekarzem, który określi dawkę i rodzaj brakujących witamin czy minerałów.

Dieta bezglutenowa – jadłospis, przykładowe przepisy

I śniadanie

Bułka kukurydziana z jajkiem na twardo i pomidorem oraz posiekanym szczypiorkiem i kiełkami rzodkiewki.

II śniadanie

Jaglanka na mleku migdałowym z truskawkami, nasiona babki płesznik.

Obiad

Udziec pieczony z indyka. Podane z kaszą gryczaną niepaloną oraz z surówką z kiszonej kapusty, cebuli, marchewki i jabłka.

Podwieczorek

Warzywa pieczone w piekarniku lub grillowane na patelni (do wyboru burak, marchew, pietruszka, pieczarki, cukinia lub bakłażan).

Kolacja

Zupa krem z białych warzyw (kalafior/ziemniaki/pietruszka), na bulionie. Posypane uprażonymi pestkami dyni. Podajemy z grzanką z chleba gryczanego, polanego kilkoma kroplami oliwy i posmarowanego świeżym ząbkiem czosnku.

Dieta bezglutenowa – podsumowanie

Produkty bezglutenowe jedynie pod względem wartości energetycznej są zbliżone do tradycyjnych glutenowych. Potrafią się znacznie różnić pod względem zawartości niektórych składników pokarmowych. Wśród produktów bezglutenowych najbogatsza w witaminy i składniki mineralne jest mąka gryczana, natomiast gryka obfituje w białko i błonnik.

Aby dieta bezglutenowa była prawidłowo zbilansowana, nie dochodziło do niedoborów witamin i składników mineralnych należy zasięgnąć porady lekarza oraz przez jakiś czas być pod opieką dietetyka.

Nie zaleca się eliminacji glutenu przed postawieniem ostatecznej diagnozy lekarskiej.


Bibliografia

  1. Dieta bezglutenowa. Co wybrać?. (red. H. Kunachowicz). Wyd. 2. PZWL Warszawa 2015. (dostęp 02.01.2025)
  2. Celiakia i dieta bezglutenowa. Praktyczny poradnik. (red. G. Konińska, A. Marczewska, M. Źródlak). Polskie Stowarzyszenie Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej. Wydanie IX. Warszawa 2013. (dostęp 02.01.2025)
  3. Celiakia. Dieta bezglutenowa. Wiedzieć więcej 2016. Stowarzyszenie Przyjaciół Chorych na Celiakię „Przekreślony Kłos”, Bydgoszcz 2016. (dostęp 02.01.2025)
  4. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej „Dieta bezglutenowa”. (dostęp 02.01.2025)
Magdalena Konowrocka
Magdalena Konowrocka
Dietetyk i psychodietetyk, absolwentka studiów magisterskich na SGGW oraz studiów podyplomowych na WUM na kierunku „Dietetyka w choroby wewnętrznych i metabolicznych”, studiowała w Instytucie Żywienia i Żywności „Poradnictwo dietetyczne – postępy w żywieniu człowieka”. Prowadzi gabinet doradztwa żywieniowego i dietetycznego Optimum Zdrowia.

Social

80,323FaniLubię
0ObserwującyObserwuj
16,812SubskrybującySubskrybuj

Przeczytaj też