Zaburzenia gospodarki węglowodanowej wymagają stałej kontroli glikemii. Ładunek glikemiczny (ŁG) jest wskaźnikiem, który ułatwia planowanie posiłków osobom z insulinoopornością, stanem przedcukrzycowym lub rozpoznaną cukrzycą. Jego znajomość pomaga dokonać szybkiej analizy przy stole, zwłaszcza na wyjazdach lub spotkaniach towarzyskich. Gdy nie masz wpływu na to, co możesz nałożyć na talerz, to ilość będzie miała znaczenie, aby zapobiec hiperglikemii poposiłkowej. Dowiedz się wszystkiego o ładunku glikemicznym.
Spis treści
- Co to jest ładunek glikemiczny?
- Ładunek glikemiczny a indeks glikemiczny
- Ładunek glikemiczny – wpływ na zdrowie
- Jak obliczyć ładunek glikemiczny?
- Posiłki z niskim ładunkiem gliekmicznym – przykłady
- Podsumowanie
Co to jest ładunek glikemiczny?
Ładunek glikemiczny (ŁG) jest miarą wpływu węglowodanów na poziom cukru we krwi. Wskaźnik ten jest stosowany do oceny zawartości węglowodanów przyswajalnych w pożywieniu. Opiera się na indeksie glikemicznym (IG) oraz ilości węglowodanów w standardowej porcji. Im większy ŁG, tym większy wzrost glikemii może wystąpić po spożyciu posiłku.
Wartości ŁG produktów wahają się od 0 do 100 i interpretuje się je następująco:
- niski ładunek glikemiczny ≤ 10,
- średni ładunek glikemiczny 11-19,
- wysoki ładunek glikemiczny ≥ 20.
Ładunek glikemiczny a indeks glikemiczny
Jak już wspomniano powyżej, koncepcja ŁG opiera się na IG. Wskaźnik IG mówi, że spożycie 50 g glukozy (węglowodanów przyswajalnych) powoduje wzrost poziomu cukru we krwi o 100 %. Zatem produkty o niskim IG (poniżej 55) wchłaniają się powoli i nie powodują tak gwałtownych wahań cukru.
ŁG jest jednak dokładniejszy, ponieważ uwzględnia nie tylko jakość węglowodanów (ich szybkość wchłaniania), ale również ich ilość w produkcie. Poniżej przedstawiono porównanie IG i ŁG wybranych produktów:
- arbuz 120 g: IG = 50, ŁG = 5
- winogrono zielone 200 g: IG = 54, ŁG = 16
- buraki gotowane 150 g: IG = 64, ŁG = 7
- ziemniaki ugotowane 100 g: IG = 73, ŁG = 9
Powyższe przykłady pokazują, jak duży wpływ na glikemię poposiłkową może mieć ilość spożytego produktu. Niektóre produkty charakteryzujące się niskim IG spożyte w dużych ilościach będą miały wysoki ŁG. Natomiast produkty o wysokim IG mogą mieć niski ŁG, ale spożyte w niewielkiej ilości.
Tabele z IG i ŁG produktów są co jakiś czas aktualizowane. Przykładem zmiany jakiej dokonano w ostatniej aktualizacji jest arbuz. Owoc ten słynął kiedyś z wysokiego IG=72, aktualnie jest zaliczany do produktów o niskim IG=50.
>> Dowiedz się więcej: Dieta z niskim indeksem glikemicznym (IG)
Ładunek glikemiczny – wpływ na zdrowie
Zalecenia dietetyczne mające na celu obniżenie IG i ŁG mają pozytywny wpływ na gospodarkę węglowodanową. Coraz więcej badań naukowych wskazuje, że nie tylko.
Wyniki metaanalizy z 2024 roku dotyczące wpływu IG i ŁG na poszczególne jednostki chorobowe wykazała, że dieta o wysokim IG i ŁG wiązała się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2 o 27%, chorób sercowo-naczyniowych o 15%, wystąpienia nowotworów związanych z cukrzycą o 5% oraz śmiertelności ogólnej o 8%.
>> Sprawdź też: Jak obniżyć poziom cukru we krwi? Dieta cukrzycowa
Jedno z badań z 2019 roku wykazało, że dieta o niskim IG i ŁG wpłynęła na zmniejszenie stopnia stłuszczenia wątroby i poziomu ALAT u osób badanych.
Jeszcze inne badania wykazały, że diety o wysokim IG i ŁG u osób otyłych mogą również indukować ogólnoustrojowy stan zapalny, stres oksydacyjny, PCOS, nasilać objawy insulinooporności, pogarszać jakość życia oraz zwiększać ryzyko sercowo-naczyniowe.
>> Przeczytaj: Wpływ otyłości, zapalenia i leptyny na rozwój chorób cywilizacyjnych
Świadome komponowanie posiłków stanowi zatem profilaktykę zaburzeń gospodarki węglowodanowej. Przynosi również korzyści kliniczne pacjentom z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2 – może zmniejszyć ryzyko wystąpienia poposiłkowych wzrostów poziomu insuliny oraz w perspektywie czasu poprawić wrażliwość tkanek na insulinę.
Jak obliczyć ładunek glikemiczny?
ŁG oblicza się poprzez pomnożenie IG produktu przez ilość zawartych w nim węglowodanów przyswajalnych. Poniżej opisano krok po kroku jak obliczyć ŁG przykładowego posiłku.
Przykładowy posiłek: Kasza gryczana ugotowana 150 g
- KROK 1. Znajdujemy indeksy glikemiczne produktów, ilość węglowodanów całkowitych i błonnika w danej porcji produktu (z etykiet lub tabel IG).
Kasza gryczana gotowana (dla 100 g): IG 46, węglowodany 17, błonnik 2,1
- KROK 2. Od węglowodanów ogółem odejmujemy błonnik i wychodzi wartość węglowodanów przyswajalnych [węglowodany ogółem – błonnik = węglowodany przyswajalne].
węglowodany 24,3 – błonnik 2,1 = 22,2 g węglowodanów przyswajalnych w 100 g
- KROK 3. Uwzględniamy wielkość naszej porcji, czyli 150 g.
22,2 g węglowodanów przyswajalnych x 150 g / 100 = 33,3 węglowodanów przyswajalnych w 150 g
- KROK 4. Należy uwzględnić IG produktu oraz ilość węglowodanów w posiłku [ŁG = IG danego produktu × węglowodany przyswajalne (g) / 100].
46 x 33,3 g / 100 = 15.
Otrzymany wynik to ŁG produktu. Kasza gryczana ugotowana 150 g (ok ½ woreczka) ma średni ŁG.
Powyższym sposobem można obliczyć ładunek glikemiczny wszystkich produktów użytych do przygotowania posiłków w ciągu dnia i sprawdzić ŁG całodziennej diety. ŁG dotyczy jedynie produktów będących źródłem węglowodanów. Produkty tj. mięso czy oleje mają indeks zerowy, więc nie wykonuje się dla nich obliczeń. Całodzienna dieta o niskim ŁG to dieta, której ŁG wynosi mniej niż 80.
Codzienne wykonywanie obliczeń nie jest konieczne. W praktyce zaleca się bazowanie na ogólnych zaleceniach żywieniowych w insulinooporności, cukrzycy lub dotyczących zdrowego żywienia.
Posiłki z niskim ładunkiem glikemicznym – przykłady
Poniżej przedstawiono kilka posiłków. Sprawdź, które z nich mają niższy ŁG i dlaczego.
| Płatki kukurydziane 40 g z mlekiem 1,5% 100 g z dodatkiem banana niedojrzałego 120 g i nerkowcami 10 g (ŁG posiłku = 31) Płatki owsiane 40 g z mlekiem 1,5% 100 g z dodatkiem banana niedojrzałego 120 g i nerkowcami 10 g (ŁG posiłku = 21) |
| Kasza gryczana gotowana 150 g z pieczonym indykiem 150 g i gotowanymi burakami 150 g (ŁG posiłku = 25) Kasza gryczana gotowana 150 g z pieczonym indykiem 150 g i gotowanym brokułem 150 g (ŁG posiłku = 15) |
| Jogurt naturalny 150 g z (niedojrzałym) bananem 170 g i orzechami 20 g (ŁG posiłku = 13) Jogurt naturalny 150 g z (niedojrzałym) bananem 120 g i orzechami 20 g (ŁG posiłku = 10) |
Polskie Towarzystwo Diabetologiczne w zaleceniach klinicznych dotyczących postępowania u osób z cukrzycą zwraca uwagę, że przy planowaniu posiłku należy kierować się wartościami IG i ŁG, ale odpowiedź gliekmiczna po spożyciu tego samego posiłku może być bardzo zróżnicowana. Dzieje się tak ze względu na kolejność spożywania produktów.
Korzystne jest w pierwszej kolejności spożywanie warzyw (zwłaszcza surowych) i produktów zawierających białko (tj. mięso, ryby, jaja, tofu, ser) przed produktami skrobiowymi. Co więcej, istnieje duża indywidualna różnorodność w odpowiedzi glikemicznej. Należy zatem uważnie obserwować co dzieje się po spożyciu konkretnych posiłków, wyciągać wnioski i odpowiednio modyfikować dobór produktów, sposób przygotowywania posiłków lub ich spożywania.
Podsumowanie
Ładunek glikemiczny jest wskaźnikiem, który pozwala na sklasyfikowanie produktów według stopnia wywołania przez nie odpowiedzi glikemicznej, uwzględnia tempo wchłaniania cukrów oraz ilość węglowodanów przyswajalnych w porcji. Wskaźnik ten obrazuje, że produkty o wysokim IG spożyte w małych ilościach mogą powodować taką samą odpowiedź glikemiczną, jak produkty o niskim IG spożywane w dużych ilościach.
Piśmiennictwo
- Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021 Nov 8;114(5):1625-1632. doi: 10.1093/ajcn/nqab233. PMID: 34258626 (nqab233_supplemental_files).
- Jenkins DJA, et al.; Clinical Nutrition & Risk Factor Modification Centre Collaborators. Association of glycaemic index and glycaemic load with type 2 diabetes, cardiovascular disease, cancer, and all-cause mortality: a meta-analysis of mega cohorts of more than 100 000 participants. Lancet Diabetes Endocrinol. 2024 Feb;12(2):107-118. doi: 10.1016/S2213-8587(23)00344-3. PMID: 38272606.
- Parker A, Kim Y. The Effect of Low Glycemic Index and Glycemic Load Diets on Hepatic Fat Mass, Insulin Resistance, and Blood Lipid Panels in Individuals with Nonalcoholic Fatty Liver Disease. Metab Syndr Relat Disord. 2019 Oct;17(8):389-396. doi: 10.1089/met.2019.0038. Epub 2019 Jul 15. PMID: 31305201.
- Manta A, Paschou SA, Isari G, Mavroeidi I, Kalantaridou S, Peppa M. Glycemic Index and Glycemic Load Estimates in the Dietary Approach of Polycystic Ovary Syndrome. Nutrients. 2023 Aug 7;15(15):3483. doi: 10.3390/nu15153483. PMID: 37571420; PMCID: PMC10421037.
- Polskie Towarzystwo Diabetologiczne. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u osób z cukrzycą 2024. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego. Current Topis in Diabetes, 2024.
