Nasza odporność to mechanizm obronny organizmu, który chroni nas przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi, takimi jak wirusy, bakterie czy grzyby. Aby nasz układ odpornościowy funkcjonował w sposób optymalny, istotne jest, aby dostarczać mu odpowiednich składników odżywczych, które wspierają jego działanie. Odpowiednia dieta pełni zatem kluczową rolę w budowaniu i utrzymaniu silnej odporności. Niniejszy artykuł podpowie nam, co jeść na odporność oraz jaka powinna być codzienna dieta dla wzmocnienia organizmu.
Spis treści:
- Ogólne zasady odżywiania, aby wzmocnić odporność
- Dieta na wzmocnienie odporności – kiedy z niej korzystać?
- Co jeść, aby wzmocnić organizm?
- Owoce i warzywa wzmacniające odporność
- Co jeść na odporność? Witamina C
- Dieta na odporność – witamina A
- Dieta na wzmocnienie odporności – produkty bogate w witaminę D
- Co jeść na odporność? Produkty pełnoziarniste
- Składniki diety wzmacniającej odporność: selen i cynk
- Pozostałe składniki diety wpływające na odporność
- Podsumowanie
Ogólne zasady odżywiania, aby wzmocnić odporność
Aby wzmocnić odporność, kluczowe jest zapewnienie organizmowi odpowiednich składników odżywczych, które wspierają funkcje układu immunologicznego. Istnieje wiele badań, które wskazują na rolę diety w poprawie zdolności organizmu do walki z infekcjami. Poniżej przedstawiono ogólne zasady wzmocnienia odporności oraz zalecenia dietetyczne wspierające zdrowie układu immunologicznego.
Ogólne zasady wzmocnienia odporności:
- Odpowiednio bilansowana dieta – codzienna dieta powinna być zrównoważona, oparta na różnorodnych produktach spożywczych, bogatych w witaminy, składniki mineralne, białka, tłuszcze, węglowodany oraz błonnik. Regularne spożywanie warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, chudego mięsa oraz ryb zapewnia organizmowi wszystko, co niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego,
- Regularne posiłki – nasz organizm wymaga regularnego dostarczania energii, którą wydatkuje przez cały dzień. Regularnie spożywane posiłki (4-5 na dobę), zapewniają lepszy metabolizm i optymalne wykorzystanie składników odżywczych, a tym samym wzmocnienie odporności organizmu. Należy podkreślić, że regularne spożywanie posiłków sprzyja prawidłowej sprawności umysłowej i fizycznej. Prawidłowo skomponowane pod względem odżywczym pierwsze śniadanie, jest niezbędne, aby pobudzić metabolizm i przygotować organizm człowieka do prawidłowego funkcjonowania w ciągu dnia. Ma za zadanie zabezpieczyć nasz organizm przed wahaniami stężenia glukozy we krwi. Regularne spożywanie posiłków zapobiega spadkom energii w ciągu doby, ma to także pozytywny wpływa na odporność (badanie WHO).
- Odpowiednie nawodnienie – nawodnienie organizmu również jest ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Woda wspomaga transport składników odżywczych, dzięki czemu wspiera utrzymanie prawidłowego stanu zdrowia. Pamiętajmy, iż nawodnienie organizmu pochodzi nie tylko z wypijanej przez nas wody. Na bilans płynów wpływa także woda zawarta w pokarmach stałych, warzywach i owocach. Zapotrzebowanie na płyny zależy od wielu czynników, m.in., wieku, płci czy aktywności fizycznej.
- Odpowiednia ilość i jakość snu – warto dbać o odpowiednią ilość snu, czyli co najmniej 7-8 godzin dziennie. Osoby, które śpią za krótko lub często się wybudzają ze snu, mają osłabioną odpowiedź immunologiczną.
- Aktywność fizyczna – regularna, dostosowana do indywidualnych potrzeb aktywność fizyczna pomaga utrzymać układ odpornościowy w dobrej kondycji. Nawet 30 minutowy, codzienny spacer wzmacnia i dotlenia nasz organizm. Dla zachowania dobrego zdrowia i optymalnej odporności, wskazana jest umiarkowana aktywność fizyczna, zbyt intensywny wysiłek nie jest wskazany.
- Unikanie stresu – długotrwały stres ma negatywny wpływ na układ odpornościowy, techniki relaksacyjne, jak medytacja czy joga pomagają w opanowaniu stresu.
Sprawdź też:
>> Suplementacja – świadome budowanie odporności
>> Nawadnianie organizmu – suplementacja elektrolitów
Dieta na wzmocnienie odporności – kiedy z niej korzystać?
Odporność naszego organizmu powinniśmy wzmacniać każdego dnia, jednak jest to szczególnie ważne w:
- Sezonie infekcyjnym – przeziębień i grypy – zwiększona liczba infekcji w okresie jesienno-zimowym to czas, kiedy warto szczególnie dbać o dietę wspierającą odporność,
- Czasie przewlekłego stresu – gdy organizm jest narażony na chroniczny stres, warto wspomagać odporność odpowiednimi nawykami zdrowotnymi,
- Okresie po chorobie – po przebytej infekcji organizm potrzebuje wsparcia w regeneracji, dlatego warto zwiększyć spożycie składników odżywczych, które wspierają funkcjonowanie układu immunologicznego.
Co jeść, aby wzmocnić organizm?
Nasza codzienna dieta powinna być urozmaicona i pełnowartościowa, aby codzienny jadłospis zawierał składniki pokarmowe wzmacniające i pobudzające układ odpornościowy do prawidłowej pracy.
Owoce i warzywa wzmacniające odporność
Do produktów wpływających na wzmocnienie odporności należą warzywa i owoce, które są naturalnym i najlepszym źródłem:
- witamin – organizm człowieka nie jest w stanie syntetyzować witamin, dlatego muszą być one dostarczane wraz z pożywieniem;
- składników mineralnych;
- związków bioaktywnych takich jak: antocyjany, flawonoidy, izoflawony.
Składniki te m.in. stymulują układ immunologiczny, mają działanie antyoksydacyjne, chronią DNA komórek, regulują działanie hormonów. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia powinniśmy jeść minimum 400 g owoców i warzyw dziennie w co najmniej 5 porcjach. Coraz więcej badań wskazuje, że im więcej warzyw i owoców jemy, tym lepiej dla naszego zdrowia.
>> Sprawdź także: Układ hormonalny człowieka. Budowa, funkcje, hormony
Co jeść na odporność? Witamina C
Źródła witaminy C w diecie to:
- warzywa – papryka, brokuły, kalafior, kapusta, natka pietruszki;
- owoce – w zimie owoce cytrusowe, latem – owoce sezonowe (np. truskawki, porzeczki).
>> Zobacz także: Z czym nie łączyć witaminy C? Dietetyczne fakty i mity na temat witaminy C
Dieta na odporność – witamina A
Źródła witaminy A w diecie (β-karotenu) to: dynia, marchew, papryka, pomidory, jarmuż.
Dieta na wzmocnienie odporności – produkty bogate w witaminę D
Źródła witaminy D:
- tłuste ryby morskie: śledź, łosoś, halibut, makrela;
- jaja;
- wątroba;
- mleko wzbogacane w witaminę D;
- margaryny, do których w Polsce obligatoryjnie dodaje się witaminę D.
W populacji polskiej występują niedobory witaminy D, dlatego – szczególnie w okresie jesienno-zimowym, gdzie mamy małą ekspozycję na światło słoneczne, pod wpływem którego witamina D jest syntezowana w skórze – zaleca się wykonywanie badania poziomu witaminy D i odpowiednią suplementację.
>> Dowiedz się więcej: Przedawkowanie witaminy D – objawy, przyczyny, badania laboratoryjne, leczenie
Co jeść na odporność? Produkty pełnoziarniste
Ważnym elementem diety wspierającej odporność są produkty zbożowe pełnoziarniste, będące źródłem witamin z grupy B i składników mineralnych (magnez i cynk), a także błonnika pokarmowego. Dlatego do codziennej diety należy włączyć:
- pieczywo razowe,
- kaszę gryczaną i jęczmienną,
- makaron ryżowy,
- ryż brązowy,
- naturalne płatki zbożowe.
>> Przeczytaj też: Dieta antyrakowa (przeciwnowotworowa). Co jeść, czego unikać, przykładowy jadłospis
Składniki diety wzmacniającej odporność: selen i cynk
Składnikiem budowania odporności są także selen i cynk. Najlepszym źródłem obydwu minerałów jest dieta.
Cynk można znaleźć w:
- mięsie,
- owocach morza,
- nasionach dyni,
- orzechach,
- pełnoziarnistych produktach zbożowych.
Źródła selenu to:
- orzechy brazylijskie,
- ryby i owoce morza,
- mięso.
Pozostałe składniki diety wpływające na odporność
Białka pokarmowe to podstawowe cegiełki, z których zbudowane są komórki, w tym komórki odpornościowe. Zbyt mała ilość białka w diecie może prowadzić do osłabienia mechanizmów obronnych organizmu. Dlatego codzienna dieta powinna być bogata w produkty białkowe.
Bogate w białko są:
- chude mięso,
- tłuste ryby morskie,
- jaja,
- rośliny strączkowe np. fasola, groch, bób, ciecierzyca, soja, soczewica,
- orzechy i nasiona.
Kwasy tłuszczowe omega-3 mają działanie przeciwzapalne, co jest szczególnie istotne w kontekście ochrony przed przewlekłymi stanami zapalnymi, które mogą osłabić odporność.
Źródłami kwasów omega-3 są:
- ryby morskie łosoś, makrela, sardynki,
- siemię lniane,
- orzechy włoskie,
- oleje roślinne np. olej lniany, rzepakowy.
Produkty fermentacji mlekowej w codziennej diecie powinny znaleźć się także produkty mleczne, zwłaszcza napoje fermentowane do których należą:
- jogurty,
- kefiry,
- maślanki,
- zsiadłe mleko najlepiej naturalne,
- bez dodatku cukru.
Napoje te zawierają bakterie probiotyczne, które wzmacniają układ odpornościowy organizmu, a także regulują pracę układu pokarmowego.
Probiotyki znajdują się także w naturalnych kiszonkach, które powstają w wyniku fermentacji mlekowej:
- kapuście kiszonej (cenne źródło witaminy C),
- ogórkach kiszonych.
Kiszenie jest jedną z najstarszych metod utrwalania żywności, w codziennej diecie nie może zabraknąć produktów fermentacji mlekowej.
>> To może Cię zainteresować: Odporność populacyjna – co to takiego?
Podsumowanie
Pamiętajmy, że aby wzmocnić swoją odporność musimy przestrzegać kilku zaleceń, dzięki którym mamy szansę uchronić się przed infekcją lub przejść ją w sposób łagodny. Przyjmowane z pokarmem witaminy i składniki mineralne są najlepszym sposobem zapobiegania niedoborom odporności. Jeśli do zdrowego odżywiania dodamy odłowieni sen i umiarkowaną aktywność fizyczną mamy szansę na cieszenie się pełnią zdrowia przez cały rok.
Piśmiennictwo
- Lynch S.V., Pedersen O.: The Human Intestinal Microbiome in Health and Disease. N. Engl. J. Med., 2016; 375: 2369–2379
- Gruber-Bzura BM.: Vitamin D and influenza – prevention or therapy? Int. J. Mol. Sci. 2018; 19:2419. doi: 10.3390/ijms19082419
- Anna Ławniczek-Wałczyk, Joanna Orysiak, Agata Stobnicka „Wspomaganie dietą układu odpornościowego w walce z infekcją”, „The use of diet in the support of the immune system in the fight against infections”. Published by: Centralny Instytut Ochrony Pracy – Państwowy Instytut Badawczy
