Talerz zdrowego żywienia

Współautorką artykułu jest Matylda Konowrocka, studentka SGGW Wydziału Żywienia Człowieka, kierunek Żywienie człowieka i ocena żywności.

Zdrowe odżywianie to klucz do dobrego samopoczucia i długiego życia, ale od czego zacząć? W artykule poznasz zasady komponowania talerza zdrowego żywienia według zaleceń ekspertów. Dowiesz się, jak stopniowo wprowadzać zmiany w diecie, jakie składniki powinny znaleźć się na Twoim talerzu oraz jakie korzyści przynosi zbilansowane odżywianie. Przekonaj się, że zdrowe nawyki można wdrażać krok po kroku – zacznij już dziś!

Spis treści:

1. Talerz zdrowego żywienia – dlaczego warto zmienić nawyki żywieniowe?
2. Od czego zacząć tworzyć talerz zdrowego żywienia?
   • Krok 1 – Zrób pierwszy krok do zdrowego talerza
   • Krok 2 – Wdrażaj zalecany poziom zdrowego talerza
   • Krok 3 – Osiągaj dalsze korzyści zdrowia z talerzem zdrowego żywienia
3. Co powinien zawierać talerz zdrowego żywienia?
4. Jak skomponować talerz zdrowego żywienia?
5. Zdrowy talerz – o czym warto pamiętać?
6. Talerz zdrowego żywienia – podsumowanie

Talerz zdrowego żywienia – dlaczego warto zmienić nawyki żywieniowe?

Nawyki żywieniowe to sposób, w jaki się odżywiamy, a każdy z nas kształtuje je już od najmłodszych lat. Początkowo rozwijają się one w dzieciństwie i w okresie dorastania, często pod wpływem domu rodzinnego, gdzie rodzice poprzez podawane posiłki i stosowaną dietę mają kluczowy wpływ na nasze przyzwyczajenia.

Z czasem zaczynamy je kształtować samodzielnie, czerpiąc inspirację z:

• otoczenia,
• edukacji żywieniowej,
• stylu życia.

Niestety nie zawsze nasze nawyki są prawidłowe i prowadzą do zbilansowanej oraz zdrowej diety.

Zmiana nawyków żywieniowych to długotrwały i nie zawsze łatwy proces. Trudno jest zmodyfikować swoją dietę i przyswoić nowe nawyki, jednak organizm z pewnością na tym skorzysta, a poprawa zdrowia będzie zauważalna.

Warto więc podjąć to wyzwanie, zaczynając od małych kroków, takich jak ograniczenie spożycia cukru i soli oraz zwiększenie ilości warzyw i owoców, które docelowo powinny stanowić połowę naszego talerza.

Od czego zacząć tworzyć talerz zdrowego żywienia?

Według Zaleceń Zdrowego Żywienia przedstawionych przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej do tworzenia talerza zdrowego żywienia należy podejść w trzech krokach:

Krok 1 – Zrób pierwszy krok do zdrowego talerza

Rozpocznij od małych, ale świadomych zmian w swojej diecie.

• Wybieraj zdrowsze produkty.
• Ogranicz przetworzoną żywność.
• Dodaj więcej warzyw oraz owoców do codziennych posiłków.
• Kontroluj ilość spożywanej wody w swojej diecie.

>> Sprawdź też: Niedobory witamin i minerałów a wypadanie włosów. Co jeść na zdrowe włosy i paznokcie?

Krok 2 – Wdrażaj zalecany poziom zdrowego talerza

Regularnie stosuj zasady zdrowego żywienia, dbając o:

• różnorodność posiłków,
• odpowiednią ilość składników odżywczych.

Wprowadź zbilansowane proporcje białka, węglowodanów i tłuszczów, zwiększ spożycie błonnika oraz dbaj o regularne pory posiłków.

Krok 3 – Osiągaj dalsze korzyści zdrowia z talerzem zdrowego żywienia

Kontynuując zdrowe nawyki, zauważysz poprawę samopoczucia, więcej energii i lepszą kondycję organizmu.

Zbilansowana dieta zmniejsza ryzyko chorób cywilizacyjnych, wspiera układ odpornościowy i pozwala na utrzymanie prawidłowej masy ciała.

>> Przeczytaj też: Jak wzmocnić układ immunologiczny u dorosłych i dzieci?

Co powinien zawierać talerz zdrowego żywienia?

Składniki Talerza Zdrowego Żywienia:

• Warzywa i owoce (½ talerza) – stanowią podstawę diety, dostarczając niezbędnych witamin, minerałów oraz błonnika. Zaleca się spożywanie różnorodnych, kolorowych warzyw i owoców, z przewagą warzyw nad owocami.
• Produkty zbożowe pełnoziarniste (¼ talerza) – obejmują pełnoziarniste pieczywo, makarony, kasze i ryż. Są źródłem węglowodanów złożonych, błonnika oraz witamin z grupy B, wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego i zapewniają uczucie sytości.
• Białko (¼ talerza) – pochodzi z chudego mięsa, ryb, jaj, nasion roślin strączkowych (takich jak fasola, soczewica, ciecierzyca) oraz orzechów. Zaleca się ograniczenie spożycia czerwonego mięsa i przetworów mięsnych do 500 g tygodniowo na rzecz zdrowszych źródeł białka.

Dodatkowo warto wybierać zdrowe tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy, zamiast tłuszczów zwierzęcych. Spożycie soli należy ograniczyć do 5 g dziennie, zastępując ją ziołami, a cukier eliminować, unikając słodzonych napojów i wysokoprzetworzonych produktów.

Ważnym elementem zdrowej diety jest odpowiednie nawodnienie. Najlepiej pić wodę, rezygnując z napojów gazowanych i słodzonych.

Nabiał warto wybierać o obniżonej zawartości tłuszczu, preferując jogurty naturalne, kefiry czy maślanki bez dodatku cukru. Ponadto regularna aktywność fizyczna jest niezbędna dla utrzymania zdrowia i prawidłowej masy ciała.

>> Przeczytaj też: Odwodnienie i nawodnienie organizmu – fakty i mity

Jak skomponować talerz zdrowego żywienia?

Aby stworzyć zdrowy i zbilansowany posiłek, warto przestrzegać zasady podziału talerza na trzy główne części:

• warzywa i owoce,
• produkty zbożowe pełnoziarniste,
• białko.

Dodatkowo dobierać składniki bogate w wartościowe składniki odżywcze.

Te zalecenia pomagają wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe i styl życia krok po kroku:

• Sól – zacznij od usunięcia solniczki ze stołu. Ogranicz spożycie soli do 5 g dziennie, zastępując ją ziołami. Następnie wybieraj produkty o niższej zawartości soli i czytaj etykiety. Staraj się nie dosalać potraw na talerzu.
• Produkty zbożowe – zamień jasne pieczywo i przetworzone produkty zbożowe na pełnoziarniste, spożywaj je codziennie w odpowiednich ilościach i włączaj je do każdego posiłku.
• Mięso i jego przetwory – wprowadź jeden dzień bez mięsa w tygodniu, ogranicz spożycie czerwonego mięsa do 500 g tygodniowo i zastępuj je drobiem, rybami oraz roślinnymi źródłami białka.
• Warzywa i owoce – jedz je w każdym posiłku, spożywaj minimum 400 g dziennie, dbając o różnorodność kolorystyczną dla większych korzyści zdrowotnych.
• Słodycze i słodkie napoje – zamień słodzone napoje na wodę, zamiast słodyczy sięgaj po owoce, orzechy i nasiona, a wybierając produkty, unikaj tych z dodatkiem cukru.
• Tłuszcze – ogranicz spożycie tłustych mięs i przetworów mlecznych, wybieraj tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych, unikaj produktów z tłuszczami trans.
• Mleko i przetwory mleczne – zamień pełnotłuste produkty na te o niższej zawartości tłuszczu, spożywaj dwie szklanki mleka dziennie lub ich zamienniki bez dodatku cukru.
• Ryby – zacznij od jedzenia ryby raz w tygodniu, potem zwiększ do dwóch razy na tydzień, dbając o różnorodność.
• Regularność posiłków – jedz o stałych porach, unikaj podjadania między posiłkami, a największą część energii dostarczaj organizmowi w pierwszej połowie dnia.
• Aktywność fizyczna – ruszaj się codziennie, wykonując codzienne aktywności, dąż do minimum 5 000 kroków dziennie, a docelowo osiągnij poziom 10 000 kroków.

Stopniowe wdrażanie tych zasad pozwala poprawić zdrowie i samopoczucie, zapobiega chorobom i wspiera dobre nawyki na całe życie.

>> Przeczytaj też: Kwasy omega-3 i omega-6 – czy masz ich wystarczającą ilość w diecie?

Zdrowy talerz – o czym warto pamiętać?

Przy komponowaniu talerza żywieniowego kluczowa jest regularność. Początkowo może być trudno przestrzegać wszystkich zasad, jednak konsekwentne wprowadzanie zmian przynosi wymierne korzyści. Warto pamiętać, że to właśnie regularność stanowi fundament sukcesu.

Istotnym elementem zdrowego talerza jest ograniczenie spożycia mniej pożądanych produktów, takich jak sól czy cukry proste, oraz zwiększenie ilości składników niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, takich jak warzywa, owoce, białko i produkty pełnoziarniste.

>> Warto przeczytać także: Piramida Żywienia – czym jest i jakie są zasady zdrowego żywienia?

Talerz zdrowego żywienia – podsumowanie

• Tworzenie talerza zdrowego żywienia to proces, który warto wprowadzać stopniowo, zgodnie z zaleceniami Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.
• Najważniejsze to rozpocząć od drobnych zmian, takich jak ograniczenie przetworzonej żywności i zwiększenie spożycia warzyw oraz owoców.
• Następnie należy dążyć do regularnego stosowania zasad zdrowego żywienia, dbając o odpowiednie proporcje składników odżywczych oraz zbilansowaną dietę.
• Zdrowy talerz żywieniowy to prosty i skuteczny sposób na poprawę jakości diety i samopoczucia.
• Długofalowe przestrzeganie tych zasad przyczynia się do poprawy zdrowia, wzmacnia odporność, pomaga utrzymać prawidłową wagę i zmniejsza ryzyko chorób cywilizacyjnych.
• Zdrowy talerz powinien składać się w połowie z warzyw i owoców, w jednej czwartej z produktów pełnoziarnistych oraz w jednej czwartej z białka pochodzącego z ryb, drobiu, roślin strączkowych czy orzechów.
• Ważne jest także wybieranie zdrowych tłuszczów roślinnych, ograniczenie soli i cukru oraz odpowiednie nawodnienie.
• Wprowadzanie zdrowych nawyków, takich jak regularne posiłki, aktywność fizyczna i świadome wybory żywieniowe, sprzyja poprawie samopoczucia oraz utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
• Regularność i konsekwencja to klucz do sukcesu w budowaniu zdrowego stylu życia.

Bibliografia

1. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (dostęp 31.03.2025).