Ile kroków dziennie powinno się robić? Fakty i mity

Cel 10 000 kroków dziennie jest powszechnie uważany za niezbędny dla zdrowia. Większości z nas wydaje się również, iż jest to liczba oparta na badaniach klinicznych. Artykuł wyjaśnia, czy rzeczywiście tak jest.

Spis treści:

1. 10 000 kroków dziennie – fakt czy mit?
2. Ile kroków dziennie powinniśmy robić?
3. Optymalna dzienna liczba kroków
4. Ile kroków powinny robić kobiety, a ile mężczyźni?
5. Ile kroków dziennie należy robić, aby schudnąć?
6. Jak wprowadzić zalecenia w życie?
7. Ile kroków dziennie dla zdrowia? Podsumowanie

10 000 kroków dziennie – fakt czy mit?

Cel 10 000 kroków dziennie jest bardzo mocno utrwalony w powszechnej świadomości, czasem odnosi się do niego również literatura fachowa. Cel 10 000 kroków bywa ustawiony jako domyślny w wielu urządzeniach i aplikacjach, które pomagają dbać o zdrowie. Niestety nie jest to liczba, która znajduje uzasadnienie w badaniach.

Historia 10 000 kroków zaczyna się w latach 60. w Japonii, gdzie powstało pierwsze w świecie urządzenie do liczenia kroków. Zostało wynalezione przez dr Yoshiro Hatano, który prowadził badania nad sposobami walki z otyłością.

Urządzenie nazywało się Manpo-Kei, gdzie „manpo” oznacza 10 000 kroków. Okrągła liczba okazała się bardzo dobrym chwytem marketingowym, głęboko zakorzeniając się w świadomości zwolenników zdrowego stylu życia.

Ile kroków dziennie powinniśmy robić?

Aktywność fizyczna (obok zdrowego odżywiania i badań profilaktycznych) jest najlepszym sposobem na zachowanie zdrowia. Badania wskazują, iż aby odnieść istotne korzyści powinniśmy poświęcić co najmniej 150 minut/tygodniowo na ćwiczenia o umiarkowanej intensywności.

Aktywnością fizyczną, która może przynosić korzyści, jest również chodzenie lub spacerowanie. Od wielu lat prowadzi się badania, które mają odpowiedzieć na pytanie, ile kroków dziennie trzeba robić, aby zachować optymalną kondycję fizyczną. Najwięcej informacji przyniosły metaanalizy – czyli ponowne analizy wielu badań – które pozwoliły połączyć wyniki i wyciągnąć szersze wnioski.

Zatem ile kroków dziennie należy robić, jeśli jest to nasza jedyna aktywność fizyczna? Okazuje się, iż już 4 tys. kroków dziennie wydłuża nasze życie i zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych, a także z powodu jakiejkolwiek innej przyczyny. Już taka aktywność fizyczna obniża stan zapalny i stres oksydacyjny, które potęgują ryzyko występowania takich chorób jak nowotwory czy choroby serca, redukuje poziom glukozy i trójglicerydów.

Zwiększanie liczby wykonywanych kroków skutkuje dalszą redukcją ryzyka chorób i powoduje dalsze wydłużanie życia. Jedna z dokonanych metaanaliz pokazuje, że każde następne 500 kroków to zmniejszenie ryzyka śmierci z powodu chorób serca aż o 7%, a 1000 kroków to 15% redukcji ryzyka śmierci z powodu innych chorób.

Nie ma jednoznacznych ustaleń jeśli, chodzi o związek intensywności kroków z dodatkowymi korzyściami zdrowotnymi. Jednym z ograniczeń, które nie pozwalają wyciągać ewidentnych wniosków, jest fakt, iż osoby chodzące szybciej robią też więcej kroków.

Optymalna dzienna liczba kroków

Zwiększanie liczby kroków ponad 4 tys. wiąże się z dalszymi korzyściami, optymalna dzienna liczba kroków to 8 tys. Dokładniejsze analizy pokazują, iż ta liczba zależna jest od wieku.

Osoby do 60 r.ż. odnoszą największe korzyści, jeśli ich aktywność to 8 000-10 000 kroków (szerokie granice obejmuję 7 000-13 000 kroków). Osoby po 60 r.ż. wymagają mniejszej aktywności, aby uzyskać podobną poprawę korzyści zdrowotnych i jest to 6 000-8 000 (szerokie granica to 6 000-10 000) kroków dziennie.

Ile kroków powinny robić kobiety, a ile mężczyźni?

W badaniach analizowano nie tylko wiek uczestników, ale również płeć czy pochodzenie etniczne. Metaanalizy jednoznacznie pokazują, iż zarówno minimalna, jak i optymalna liczba kroków jest dla obu płci taka sama. Zarówno kobiety, jak i mężczyźni odnoszą takie same korzyści zdrowotne, jeśli ich minimalna aktywność fizyczna to 4 000 kroków, a optymalna to około 8 000, w zależności od wieku.

Takie same wnioski płyną z badań, gdzie uczestniczkami były tylko kobiety. W jednym z nich badano panie po menopauzie, ze średnią wieku 72 lata. Optymalne korzyści zdrowotne w tym badaniu były widoczne, jeśli ich aktywność utrzymywała się na poziomie 7 500 kroków dziennie.

Ile kroków dziennie należy robić, aby schudnąć?

Robienie kroków to również dobra aktywność fizyczna dla osób, które chcą utrzymać swoją masę ciała. Należy jednak pamiętać, iż aktywność powinna iść w parze z mniejszą liczbą kalorii. Dlatego, aby zatrzymać przyrost masy ciała, promuje się przejście dodatkowych 2 000 kroków dziennie i zjedzenie każdego dnia o 100 kcal mniej.

Nie jest to jednak recepta dla każdego, zwłaszcza jeśli BMI jest wysokie. Jeśli chcielibyśmy wspomagać się chodzeniem w procesie redukcji masy ciała, należałoby wypracować taktykę indywidualną i połączyć ją z dietą ułożoną przez dietetyka.

>> Może Cię zainteresować: Dieta śródziemnomorska – zasady, produkty, przykładowy jadłospis i przepisy

Jak wprowadzić zalecenia w życie?

Osoba zdrowa powinna wykonywać trening o umiarkowanej aktywności przez 150 – 300 minut tygodniowo lub 75 – 150 minut treningu intensywnego. To jest cel, który może być trudny, jeśli do tej pory prowadzi się siedzący tryb życia.

Dlatego chodzenie jest świetną formą takiego wysiłku. Ważne jest to, iż liczą się wszystkie wykonane w ciągu dnia kroki. Zazwyczaj wykonujemy 2 000-3 000 kroków dziennie, zatem dokładając zaledwie 1 000 (to jest ok. 600-800 metrów) można osiągnąć znaczne korzyści.

Nie trzeba również robić takiej samej liczby kroków codziennie, można ich zrobić więcej, kiedy mamy czas. Ważne jest, aby utrzymać średnią dzienną na założonym poziomie.

Ile kroków dziennie dla zdrowia? Podsumowanie

Regularna aktywność fizyczna jest jednym z najważniejszych zachowań, jakie ludzie mogą podjąć, aby poprawić lub utrzymać dobry stan zdrowia. Aktywność fizyczna zapewnia znaczne korzyści zdrowotne w przypadku wielu schorzeń, takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca i kilka nowotworów, poprawia również jakość życia.

Dokładając zaledwie 1 000 kroków do marszruty, którą wykonujemy w ramach naszych codziennych zajęć, możemy osiągnąć znaczące korzyści zdrowotne. Planując ok. 8 000 kroków dziennie, osiągamy optymalne korzyści z tej formy aktywności.

Piśmiennictwo

1. Paluch, Amanda E et al., Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, The Lancet Public Health, Volume 7, Issue 3, e219 – e228. (dostęp 25.02.2025)
2. Banach M et al,The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis, European Journal of Preventive Cardiology, Volume 30, Issue 18, December 2023, Pages 1975–1985, https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229 (dostęp 25.02.2025)
3. Paluch, Amanda E et al., Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study, JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2124516. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.24516. (dostęp 25.02.2025)
4. Lee I, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105–1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899. (dostęp 25.02.2025)
5. Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, Clemes SA, De Cocker K, Giles-Corti B, Hatano Y, Inoue S, Matsudo SM, Mutrie N, Oppert JM, Rowe DA, Schmidt MD, Schofield GM, Spence JC, Teixeira PJ, Tully MA, Blair SN. How many steps/day are enough? For adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011 Jul 28;8:79. doi: 10.1186/1479-5868-8-79. PMID: 21798015; PMCID: PMC3197470. (dostęp 25.02.2025)