Grzyby – zarówno leśne, jak i hodowane – są cenionym dodatkiem do jadłospisu, głównie ze względu na ich walory smakowe. W ostatnim czasie zwraca się również uwagę na to, iż z uwagi na zawartość niektórych składników odżywczych, mogą mieć również działanie prozdrowotne.
W artykule opowiemy, jakie wartości odżywcze mają grzyby, czy grzyby mają witaminy i w jakiej postaci je spożywać, aby najlepiej służyły naszemu zdrowiu.
Spis treści:
- Grzyby – charakterystyka
- Grzyby – wartości odżywcze
- Czy grzyby mają witaminy?
- Składniki mineralne w grzybach
- Wartości odżywcze grzybów po obróbce kulinarnej
- Czy grzyby są zdrowe – właściwości lecznicze, substancje aktywne
- Grzyby – kto powinien unikać grzybów?
- Podsumowanie
Grzyby – charakterystyka
Grzyby to ogromne królestwo organizmów, które ciągle poznajemy. Naukowcy szacują, iż obecnie rozpoznano ok.150 tys. gatunków grzybów, ale aż 90% grupy nadal nie jest znana nauce. Grzyby nie są zdolne do fotosyntezy – w ich komórkach nie ma chloroplastów – dlatego nie zaliczamy ich do królestwa roślin.
Grzyby to królestwo bardzo zróżnicowane. Należą do nich organizmy niewidoczne gołym okiem oraz takie, które znamy z lasu i zazwyczaj o nich myślimy, używając terminu „grzyby”. Liczba gatunków jadalnych szacowana jest na co najmniej 2 tys., z czego udaje się uprawiać ok. 35 gatunków, a na skalę przemysłową zaledwie 22.
Najbardziej popularne gatunki grzybów w Polsce to:
- borowik szlachetny (zwyczajowo nazywany prawdziwkiem),
- maślak zwyczajny,
- pieprznik jadalny (czyli popularna kurka),
- koźlarz czerwony,
- koźlarz babka,
- podgrzybek brunatny,
- gąska zielonka,
- mleczaj rydz.
Grzyby uprawiane to głównie pieczarka i boczniak, a także uszak bzowy (czyli grzyb mun, nazywany również chińskim smardzem).
Około 700 gatunków grzybów ma właściwości terapeutyczne.
Grzyby – wartości odżywcze
Grzyby cechuje duża zawartość wody, dlatego są niskokaloryczne, zawierając 50-70 kcal/100 g. Ich wartość odżywcza zależy od gatunku, sposobu hodowli, sposobu przetwarzania i przechowywania.
Białko w grzybach
Grzyby zawierają stosunkowo dużo białka. Świeże mają od 1,5 do 3,6%, a suszone od 10 do 40%, dlatego bywają nazywane „leśnym mięsem” lub „mięsem lasu”. Białko grzybów charakteryzuje się wysoką zawartością lizyny. Jest to aminokwas, który w innych produktach – głównie zbożowych – dostępny jest w niewielkich ilościach, dlatego grzyby mogą być jego cennym źródłem.
Ponadto wartość białka grzybów wzbogacają:
- metionina,
- tryptofan,
- treonina,
- walina,
- leucyna,
- izoleucyna,
- fenyloalanina,
- histydyna.
Zawartość białka w grzybach zależy od gatunku oraz wieku grzyba. Niektóre leśne grzyby (borowik, koźlarz) mają w swoim składzie więcej białka niż gatunki uprawiane przez człowieka (pieczarki, boczniaki). Jednak, pomimo wartościowego składu aminokwasów, przyswajalność białka z grzybów jest niższa niż z roślin.
Tłuszcze w grzybach
Grzyby zawierają małą ilość tłuszczów. Jest ich 0,4-0,8 g w 100 g świeżych grzybów, czyli 2-8% w suchej masie. Aż 70-90% to kwasy tłuszczowe nienasycone (NNKT) w tym kwas oleinowy i linolenowy. Jednak niska zawartość tłuszczu w grzybach powoduje, że nie mają one znaczenia w diecie człowieka, ale spożywanie grzybów w tym aspekcie zdrowotnym jest korzystne.
Węglowodany w grzybach
Grzyby są również źródłem węglowodanów, mogą to być monosacharydy, dwucukry lub polisacharydy. Szczególne miejsce zajmują polisacharydy – błonnik pokarmowy. Zawiera włókna:
- nierozpuszczalne w wodzie – chityna, celuloza, ligniny.
- rozpuszczalne w wodzie – przede wszystkim beta-glukany i chitosan.
Błonnik pokarmowy jest cennym składnikiem grzybów, jednak jest elementem nietrawionym. W miarę wzrostu grzyba zawartość chityny (błonnika pokarmowego) powoduje, że zwłaszcza starsze, grzyby są ciężkostrawne.
Czy grzyby mają witaminy?
Grzyby są dobrym źródłem witamin z grupy B. 100 g świeżych pieczarek może pokryć 40% dziennego zapotrzebowania na witaminę B2 (ryboflawinę) i 30% na witaminę B3 (niacynę). W grzybach obecne są również:
- witamina B1 (tiamina),
- witamina B6 (pirydoksyna),
- witamina B12 (ryboflawiny),
- witaminy C, E, H, PP.
Kurka (pieprznik jadalny) – grzyb o zabarwieniu pomarańczowym – jest źródłem prowitaminy A. Grzyby są również źródłem witaminy D, np. trufla cechuje się wysoką zawartością ergosterolu, czyli prekursora witaminy D.
Oprócz pieczarek w witaminy z grupy B bogate są również boczniaki. Wśród leśnych grzybów dużą zawartością witamin wyróżnia się maślak zwyczajny.
Przeczytaj też:
>> Suplementacja witaminy D – co to dokładnie oznacza?
>> Biotyna – witamina H, witamina B7. Źródła w diecie, objawy niedoboru i nadmiaru
Składniki mineralne w grzybach
Grzyby są także zasobne w składniki mineralne, takie jak:
Zawierają także:
Zawartość miedzi jest wysoka w takich grzybach uprawnych jak boczniaki, natomiast borowik, koźlarz i kurki bogate są w potas.
Wartości odżywcze grzybów po obróbce kulinarnej
Najwięcej wartości odżywczych mają świeże grzyby, dlatego powinny być przygotowywane i spożywane w jak najkrótszym po zebraniu czasie. Wysoka zawartość wody w grzybach oraz wysoka aktywność enzymów rozkładających białka i sacharydy powodują, że proces ich psucia zaczyna się tuż po zebraniu.
Właściwe do przechowywania warunki to temperatura 5°C przez 7 dni lub w 18°C przez 2 dni. Zmiany jakościowe są wówczas niewielkie, zachowane jest także bezpieczeństwo ich przechowywania. Jeśli grzyby są przechowywane w niewłaściwych warunkach mogą się w nich rozwijać drobnoustroje wytwarzające groźne dla zdrowia toksyny i karcinogeny. Również zbieranie grzybów do torebek foliowych lub plastikowych wiader sprzyja powstawaniu substancji toksycznych, np. neuryny.
Obróbka kulinarna, jak smażenie, suszenie, mrożenie, blanszowanie i konserwowanie zmienia wartość odżywczą grzybów, jest jednak niezbędna, aby można było je dłużej przechowywać.
Jednym z najczęściej stosowanych sposobów obróbki kulinarnej grzybów jest suszenie. Suszone grzyby zachowują stosunkowo dużo wartości odżywczych, a w opinii wielu konsumentów – zyskują na smaku i zapachu. Suszone grzyby nawet po kilku latach przechowywania odznaczają się wysoką zawartością witamin, np. pieprznik jadalny przechowany 2-6 lat nadal cechuje się wysoką zawartością ergokalcyferolu – prekursora witaminy D.
Dobrym – niektórzy uważają, że najlepszym – sposobem na zachowanie wartości odżywczych grzybów i dłuższe ich przechowywanie jest zamrażanie. Strata składników odżywczych jest wówczas również niewielka.
Sposobem na przechowywanie grzybów są również konserwy. Powszechnie uważa się, iż wartość odżywcza grzybów konserwowanych jest niższa niż mrożonych i są dane, które to potwierdzają. Jednak są również takie, które istotnych różnic nie wykazują.
Grzyby świeże spożywane są jako smażone, gotowane lub grillowane. Wysokie temperatury powodują znaczniejszą redukcją składników odżywczych niż mrożenie lub suszenie.
Czy grzyby są zdrowe – właściwości lecznicze, substancje aktywne
Grzyby są produktem, który może być włączany do standardowej diety, ponieważ zawierają dużo błonnika, witamin i składników mineralnych. Ale zawierają również substancje, które mogą zapobiegać powstawaniu pewnych chorób lub wspomagać ich leczenie, mają właściwości przeciwnowotworowe, przeciwwirusowe lub obniżają poziom cholesterolu.
Do związków o właściwościach przeciwnowotworowych należą glukany, wśród nich beta-glukan. Inną grupą związków o właściwościach przeciwnowotworowych obecną w grzybach są lektyny oraz obecne w grzybach jadalnych terpenoidy.
Grzyby jadalne są również źródłem lowastatyny – naturalnej statyny, monakoliny. Można ją znaleźć np. w boczniaku ostrygowatym (jak również czerwonym ryżu).
Ciekawym pod względem zawartości składników leczniczych grzybem jest maczużnik chiński – Cordyceps sinensis. Grzyb pasożyt, o właściwościach immunostymulujących, przeciwbakteryjnych, obniża poziom glukozy we krwi, ułatwia erekcję, wywiera efekt przeciwnowotworowy.
Grzyby – kto powinien unikać grzybów?
Grzyby są wartościowym dodatkiem do diety, jednak należy pamiętać, iż nie każdy może je spożywać.
Wysoka zawartość błonnika – chityny – powoduje iż grzyby są ciężkostrawne i długo zalegają w przewodzie pokarmowym. Niektóre gatunki zawierają dodatkowe substancje powodujące ich zaleganie w żołądku, należą do nich popularne w Polsce maślaki. Śluz zawarty w tych grzybach powoduje, iż mogą one zostawać w przewodzie pokarmowym nawet przez 3 dni, powodować zaparcia i dolegliwości bólowe.
Dlatego ich spożycie nie jest zalecane dzieciom do 7 r.ż. oraz osobom starszym i pacjentom z chorobami przewodu pokarmowego.
Grzyby jadalne mają również zdolność do gromadzenia różnych substancji, w tym metali ciężkich: kadmu, rtęci i ołowiu. Badania wprowadzanych do obrotu handlowego grzybów wykazują jednak, że zanieczyszczenie tymi metalami jest znikome, nie przekracza dopuszczalnych poziomów spożycia i nie stwarza zagrożenia dla zdrowia. Jednak szczególnie wysokie spożycie grzybów dziko rosnących może być czynnikiem ryzyka kumulacji kadmu, rtęci i ołowiu, dlatego Ministerstwo Zdrowia rekomenduje, aby nie spożywać jednorazowo więcej niż 250 g grzybów, a posiłki grzybowe spożywać nie częściej niż 1-2 razy w tygodniu.
>> To może Cię zainteresować: Pierwiastki śmierci – kadm, rtęć, ołów
Podsumowanie
Urozmaicenie diety grzybami może być korzystnym – z punktu widzenia zdrowotnego – urozmaiceniem posiłków. Zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, kiedy na stołach brak świeżych warzyw i owoców, witaminy i mikroelementy obecne w grzybach mogą stanowić ich cenne źródło.
Bibliografia
- Siwulski M., Sobieralski K., Sas-Golak I.: Wartość odżywcza i prozdrowotna grzybów. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2014, 1 (92), 16 – 28. (dostęp 22.01.2025)
- Golianek A., Mazurkiewicz-Zapałowicz K.: Grzyby w diecie człowieka – wartość odżywcza i prozdrowotna. KOSMOS 2016, Vol. 65, 4, 513-522 (dostęp 22.01.2025)
- Rajewska J., Bałasińska B.: Związki biologicznie aktywne zawarte w grzybach jadalnych i ich korzystny wpływ na zdrowie. Postepy Hig. Med. Dosw. 2004, 58, 352-357. (dostęp 22.01.2025)
- Martin Cheek i inni, New scientific discoveries: Plants and fungi, „PLANTS, PEOPLE, PLANET”, 2 (5), 2020, s. 371–388, DOI: 10.1002/ppp3.10148, dostęp 10.01.2025. (dostęp 22.01.2025)
