Trądzik jest jedną z najczęściej występujących chorób skóry. Szacuje się, że z trądzikiem zmaga się około 90% ludzi na jakimś etapie życia. Jest to choroba o wielu obliczach. Wymaga leczenia dermatologicznego, prawidłowej pielęgnacji skóry, a niekiedy również modyfikacji diety. Co zatem jeść i pić przy trądziku, aby wspomóc leczenie i złagodzić zmiany zapalne?
Spis treści:
- Dieta na trądzik – wpływ jedzenia na stan skóry
- Co jeść przy trądziku?
- Dieta trądzikowa – jakich produktów unikać?
- Dieta na trądzik – jadłospis
- Zakończenie
Dieta na trądzik – wpływ jedzenia na stan skóry
W badaniach naukowych wykazano, że zbilansowana, opierająca się na podstawowych zasadach zdrowego żywienia dieta, bazująca na nieprzetworzonych produktach z niskim indeksem glikemicznym może wspomóc leczenie trądziku i przyczynić się do złagodzenia przebiegu choroby.
Suplementy diety w przypadku trądziku nie powinny być – jeśli nie ma ku temu przeciwwskazań – zamiennikiem zbilansowanej i zróżnicowanej diety.
Skóra u każdego może reagować inaczej na poszczególne produkty. Zaleca się zatem samoobserwacje i dostosowanie do tego sposobu żywienia. Przydatny może okazać się tzn. „dzienniczek żywieniowy” z notatką dotyczącą stanu skóry. Niektóre produkty, takie jak nabiał, czekolada czy lampka wina mogą mieć wpływ na zaostrzenie tej dermatozy, ale wcale nie muszą.
Odpowiednie żywienie musi iść oczywiście w parze z leczeniem dermatologicznym, prawidłową pielęgnacją skóry, prozdrowotnym stylem życia czy zadbaniem o równowagę hormonalną.
Co jeść przy trądziku?
Przy trądziku warto uwzględnić w diecie witaminy i składniki mineralne, takie jak:
- witamina A oraz beta-karoten (marchew, natka pietruszki, morele świeże lub suszone, jarmuż, szpinak, papryka czerwona, brokuły, dynia, jaja) – nadają koloryt skórze, reguluje proces złuszczania naskórka, odgrywa istotną rolę w nawilżaniu naskórka,
- witamina E (oliwa z oliwek, produkty zbożowe, orzechy laskowe, orzechy włoskie, pestki dyni, nasiona słonecznika, produkty mięsne i mleczne) – łagodzi stany zapalne przy zmianach trądzikowych,
- witamina C (cytryna, czarne porzeczki, papryka czerwona, kiwi, truskawki, pomarańcze, grejfruit, kiełki, pietruszka) – ma właściwości antyoksydacyjne, uczestniczy w biosyntezie kolagenu, wyrównuje blizny po trądziku,
- selen (orzechy brazylijskie, skorupiaki, ryby, jaja, produkty mleczne) – działa antyoksydacyjnie, antyseptycznie, przeciwutleniająco i przeciwzapalnie; rozpuszcza zrogowaciałą warstwę naskórka,
- cynk (pestki dyni, fasola, groch, soja, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, kasza jaglana, żółtko jaja, mięso, ciemne pieczywo, kasza gryczana) – działa bakteriostatycznie, wspiera proces regeneracji naskórka.
Do produktów zalecanych w diecie u osób z trądzikiem należą również:
- oleje roślinne (lniany, rzepakowy oraz oliwa z oliwek),
- owoce bogate w antyoksydanty (jagody, wiśnie, jeżyny, maliny oraz borówki),
- rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica, fasola, soja, bób oraz groch),
- tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź, sardynki oraz szprot),
- fermentowane napoje mleczne (jogurt naturalny, kefir oraz maślanka),
- produkty pełnoziarniste (pieczywo razowe, graham, naturalne płatki zbożowe, grube kasze oraz makarony pełnoziarniste),
- produkty o niskim IG,
- warzywa w ilości co najmniej 400 g dziennie,
- zielona herbata,
- co najmniej 2 litry wody w ciągu dnia.
Amerykańska Akademia Dermatologii w wytycznych dotyczących postępowania w trądziku zwraca uwagę na indeks glikemiczny (IG) spożywanych produktów. W kilku badaniach wykazano, że dieta bazująca na produktach z niskim IG wspomaga leczenie trądziku – zmniejsza całkowitą liczbę zmian trądzikowych i stanów zapalnych. Wynika to ze zwiększonej insulinowrażliwości, wzrostu stężenia IGFBP-3 i zmniejszenia stężenia androgenów we krwi.
Co więcej, codzienne spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA) może:
- działać przeciwzapalnie,
- zmniejszać stan zapalny,
- zmieniać skład łoju.
Olej lniany jest jednym z najlepszych źródeł kwasów omega-3. Z tego względu w przypadku trądziku warto wzbogacić codzienną dietę spożywając 1 łyżeczkę oleju lnianego na zimno. Do dłuższej obróbki termicznej najlepszym wyborem będzie natomiast olej rzepakowy – ma najlepszą proporcje kwasów omega-3 do omega-6 (1:4).
Rekomenduje się wypijanie co najmniej 2 litry płynów w ciągu dnia – w zależności od zapotrzebowania i aktywności ruchowej. Głównym źródłem płynów w diecie powinna być woda, stanowiąca ok. 70% całkowitej ilości wody dostarczanej do organizmu (pozostałe 30% z produktów spożywczych).
Wypijanie zalecanej ilości wody zapewnia odpowiednie nawilżenie skóry. Zbyt niskie nawilżenie skóry zwiększa pracę gruczołów łojowych – jest to reakcja obronna przed przesuszeniem.
Ponieważ słońce pobudza gruczoły łojowe, osobom zmagającym się z trądzikiem zaleca się stosowanie kremów przeciwsłonecznych z filtrem SPF 50+. Zmiany skórne mogą występować nie tylko na twarzy, ale również na:
- klatce piersiowej,
- plecach,
- ramionach,
- kończynach dolnych.
Jeśli kremy te są stosowane, to synteza witaminy D może nie zachodzić – nawet latem przy dłużej ekspozycji na słońce. Warto zatem sprawdzić jej stężenie w surowicy, a ewentualną suplementację ustalić indywidualnie, zależnie od stopnia niedoboru.
Dieta trądzikowa – jakich produktów unikać?
Do produktów, po których może dojść do zaostrzenia zmian trądzikowych należą:
- produkty o wysokim IG,
- produkty wysokoprzetworzone,
- czekolada i wyroby czekoladowe,
- cukier i wyroby cukiernicze,
- napoje słodzone oraz typu cola,
- chipsy, słone przekąski,
- żywność typu fast food oraz instant,
- gotowe dania garmażeryjne,
- ketchup, majonez,
- mleko odtłuszczone,
- wysokoprzetworzone wędliny i konserwy mięsne,
- alkohol,
- olej kokosowy i palmowy.
Większość tych produktów nie jest zalecana zarówno w ramach ogólnych zaleceń zdrowego żywienia, jak i w przypadku osób zmagających się z trądzikiem. Wynika to z dużej zawartości cukrów prostych, nasyconych kwasów tłuszczowych oraz izomerów trans kwasów tłuszczowych których spożycie w dużych ilościach prowadzi do zaburzenia wielu szlaków metabolicznych w organizmie.
Na indukcję i zaostrzenie trądziku wpływ mają wysokoprzetworzone produkty węglowodanowe, co zostało potwierdzone w randomizowanych badaniach. Wysoki ładunek glikemicznego (ŁG) spożywanych posiłków jest istotnie wyższy u pacjentów z trądzikiem niż u osób z grupy kontrolnej. Obserwowany wzrost stężenia insuliny we krwi, pobudza u tych osób wydzielanie androgenów, które powodują wzmożoną produkcję sebum i tym samym zaostrzenie zmian.
Znaczenie nabiału w przypadku trądziku pozostaje cały czas kwestią dyskusyjną. Konieczne jest przeprowadzenie jeszcze większej liczby badań, co umożliwiłoby stworzenie jednoznacznych rekomendacji żywieniowych w tym zakresie.
Kilka badań sugeruje dodatnią korelację między nasileniem zmian trądzikowych a częstym spożyciem mleka, zwłaszcza odtłuszczonego. Eliminacja mleka z diety wymaga jednak alternatywnych źródeł białka (jogurty, kefir, maślanka, sery białe, napoje roślinne wzbogacane w wapń, mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe).
Dieta na trądzik – jadłospis
Poniżej przedstawiono przykładową kompozycję posiłków dla osób zmagających się z trądzikiem. Kaloryczność posiłków należy dostosować indywidulanie do zapotrzebowania energetycznego.
DZIEŃ 1
Śniadanie I: płatki gryczane, napój roślinny wzbogacany w wapń, orzechy brazylijskie, owoce jagodowe, woda z cytryną.
Śniadanie II: chleb graham, twaróg, olej lniany, warzywa kanapkowe np. ogórek, sałata.
Obiad: łosoś, ryż brązowy, warzywne trio (marchew, brokuł, kalafior), oliwa z oliwek.
Podwieczorek: ciasteczka owsiane, zielona herbata.
Kolacja: sałatka grecka (sałata lodowa, oliwki, papryka, ogórek, cebula czerwona, ser typu feta, oliwa z oliwek).
DZIEŃ 2
Śniadanie I: kasza jaglana, napój roślinny wzbogacany w wapń, orzechy włoskie, morela suszona, woda z cytryną.
Śniadanie II: chleb graham, awokado, jajko, kiełki.
Obiad: makaron pełnoziarnisty, oliwa z oliwek, tofu, cukinia, ser mozzarella, pietruszka.
Podwieczorek: kefir, kiwi, pestki dyni.
Kolacja: pieczone bataty, ciecierzyca, szpinak, ser feta, olej rzepakowy.
Zakończenie
Zbilansowana dieta, bazująca na naturalnych produktach o niskim indeksie glikemicznym (IG) może wspomóc leczenie trądziku i przyczynić się do złagodzenia przebiegu choroby. Zaleca się różnorodność produktów bogatych w witaminy A, C i E, selen, cynk oraz kwasy tłuszczowe omega-3.
Należy indywidualnie ocenić wpływ niektórych produktów, tj. nabiał czy kakao na stan skóry. Zwiększone spożycie produktów węglowodanowych o wysokim stopniu przetworzenia i wysokim indeksie glikemicznym może nasilić powstawanie zaskórników, produkcję łoju i przyczynić się do zaostrzenia przebiegu choroby.
Bibliografia
- Zaenglein AL, et al. Guidelines of care for the management of acne vulgaris. J Am Acad Dermatol. 2016 May;74(5):945-73.e33. doi: 10.1016/j.jaad.2015.12.037. Epub 2016 Feb 17. Erratum in: J Am Acad Dermatol. 2020 Jun;82(6):1576. doi: 10.1016/j.jaad.2020.02.010. PMID: 26897386. (dostęp 25.11.2024 roku)
- Çerman AA, et al. Dietary glycemic factors, insulin resistance, and adiponectin levels in acne vulgaris. J Am Acad Dermatol. 2016 Jul;75(1):155-62. doi: 10.1016/j.jaad.2016.02.1220. Epub 2016 Apr 6. PMID: 27061046. (dostęp 25.11.2024 roku)
- Meixiong J, et al. Diet and acne: A systematic review. JAAD Int. 2022 Mar 29;7:95-112. doi: 10.1016/j.jdin.2022.02.012. PMID: 35373155; PMCID: PMC8971946. (dostęp 25.11.2024 roku)
- Kucharska A, et al. Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris. Postepy Dermatol Alergol. 2016 Apr;33(2):81-6. doi: 10.5114/ada.2016.59146. Epub 2016 May 16. PMID: 27279815; PMCID: PMC4884775. (dostęp 25.11.2024 roku)
- Jarosz M. [red.], Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, NIZP-PZH, 2020 Normy_zywienia_2020web-1.pdf (dostęp 25.11.2024 roku)
- diety.nfz.gov.pl/images/ebooki/ebook-terapeutyczny-tradzik-online.pdf (dostęp 25.11.2024 roku)
