Sód to bardzo ciekawy element naszego jadłospisu. Jest składnikiem soli kuchennej, która jeszcze w średniowieczu była tak cennym i wyjątkowym surowcem, że niewielu było na nią stać, a jej cena dorównywała cenie złota. Dzisiaj jest przyprawą powszechnie dostępną, a jej nadmiar jest jedną z przyczyn chorób układu krążenia. Jaką rolę pełni sód w organizmie? Jakie są jego źródła w diecie człowieka, jak dbać o właściwy poziom sodu. O tym wszystkim przeczytasz w artykule.
Spis treści:
- Sód – rola w organizmie
- Źródła i zapotrzebowanie na sód. Jak uzupełnić sód w organizmie? Źródła w diecie
- Wchłanianie, rozmieszczenie i wydalanie sodu z organizmu. Co wypłukuje sód z organizmu?
- Sól i sód – jak przeliczać
- Jakie są objawy i skutki niedoboru sodu?
- Jakie są objawy i skutki nadmiaru sodu?
- Jak dbać o prawidłowy poziom sodu?
- Podsumowanie
Sód – rola w organizmie
Organizm człowieka zawiera ok. 100 g sodu i jest to pierwiastek niezbędny do jego prawidłowego funkcjonowania.
Za co sód odpowiada w organizmie? Bierze udział m.in. w utrzymaniu:
- prawidłowego ciśnienia osmotycznego płynów ustrojowych,
- równowagi kwasowo-zasadowej,
- prawidłowej pobudliwości tkanki nerwowej i mięśniowej,
- aktywnego transportu składników odżywczych do wnętrza komórek organizmu,
- równowagi między środowiskiem wewnątrzkomórkowym oraz zewnątrzkomórkowym.
Ponadto sód jest składnikiem soku żołądkowego i trzustkowego – dzięki temu bierze udział w trawieniu.
>> Dowiedz się więcej: Jak łączyć witaminy i minerały?
Źródła i zapotrzebowanie na sód. Jak uzupełnić sód w organizmie? Źródła w diecie.
Zapotrzebowanie na sód zależne jest od wieku oraz aktywności fizycznej, obserwuje się również wpływ temperatury otoczenia. Aktualne normy spożycia sodu ustalone są dla tzw. spożycia wystarczającego (AI – z ang. Adequate Intake).
W Polsce wynoszą 1 500 mg/dobę dla osoby dorosłej, niższe są dla dzieci. Szczegółowe informacje nt. norm spożycia sodu dla polskiej populacji w tabeli.
Sód jest naturalnym składnikiem produktów spożywczych. Więcej sodu zawierają pokarmy pochodzenia zwierzęcego niż roślinnego. Jednak głównym źródłem sodu w diecie człowieka jest sól.
Należy pamiętać, iż sól dodajemy do przygotowywanych przez nas posiłków, ale dodawana jest również do żywności w procesie jej przetwarzania jako środek konserwujący. W rezultacie 90% spożywanego sodu pochodzi z soli, w tym tylko połowa to sól dodawana przez nas jako przyprawa kuchenna. Drugą połowę soli spożywamy jako środek używany do przetwarzania żywności.
Źródłem sodu w naszej diecie są również konserwanty. Należą do nich np.
- benzoesan sodu – E211 – hamuje rozwój drobnoustrojów (bakterii i grzybów), dodawany jest nie tylko do żywności, ale również do leków i produktów kosmetycznych;
- azotyn sodu – E250 i azotan sodu – E251 – ich zadaniem jest ochrona żywności przed rozwojem Clostridium botulinum – laseczki jadu kiełbasianego. Pomagają również zachować czerwoną barwę mięsa;
- glutaminian sodu – E621 – wzmacniacz smaku, odpowiedzialny za smak umami.
Zawartość sodu w wybranych produktach spożywczych przedstawiona jest w tabeli.
Wchłanianie, rozmieszczenie i wydalanie sodu z organizmu. Co wypłukuje sód z organizmu?
Zawartość sodu w organizmie człowieka ważącego 70 kg wynosi 96 g. Około 60% tego pierwiastka znajduje się w przestrzeni pozakomórkowej, 20-25% to przestrzeń wewnątrzkomórkowa, a 15-20% zawarte jest w układzie kostnym. Sód (obok chloru) jest głównym jonem przestrzeni pozakomórkowej.
Sód wchłania się prawie całkowicie w jelicie cienkim. Około połowa spożytego sodu wchłania się biernie, pozostałe 50% wymaga mechanizmów transportu aktywnego.
Jeśli zachowany jest bilans sodowy, najwięcej sodu wydala się przez nerki (z moczem) – ok. 95%, 4,5% wydala się z kałem, a ok. 0,5% przez skórę (z potem).
Wydalanie sodu z potem może zmieniać się w zależności od temperatury otoczenia oraz wysiłku fizycznego. Na jego wydalanie mają również wpływ choroby, np. mukowiscydoza.
Mniejsze wchłanianie sodu może mieć miejsce w chorobach przewodu pokarmowego, przebiegających z wymiotami czy biegunką.
Organizm człowieka wyposażony jest w mechanizm oszczędzania sodu. Oznacza to, iż jeśli jego stężenie w surowicy krwi zmniejszy się, zmniejszeniu ulegnie również jego wydalanie z moczem (poprzez nasilenie procesu resorpcji zwrotnej w kanalikach nerkowych).
W sytuacji nadmiernej podaży sodu jego wydalanie z moczem również się nasila, jednak – jeśli organizm nie jest dostatecznie nawadniany – siła tego wydalania jest ograniczona. Organizm nie radzi sobie powyżej granicznego stężenia sodu w moczu, które wynosi 400 mmol/l.
>> Sprawdź też: Odwodnienie i nawodnienie organizmu – fakty i mity
Sól i sód – jak przeliczać
Dominującym źródłem sodu w organizmie jest sól. Dlatego warto wiedzieć jak można obliczyć zawartość sodu w spożywanej soli, a z drugiej strony – ile soli spożywamy z określoną porcją sodu. Sól zawiera ok. 40 % sodu, 1 g sodu zawarty jest w 2,5 g soli kuchennej.
Jakie są objawy i skutki niedoboru sodu?
Biorąc pod uwagę fakt, że nasza kulinarna rzeczywistość dostarcza nam nadmiaru soli, a tym samym sodu, niedobory tego pierwiastka nie są notowane.
Mogą się zdarzyć u osób starszych oraz chorych (np. z niewydolnością nerek, chorobami nowotworowymi) lub wyniszczonych.
Objawy niedoboru sodu to osłabienie, senność, splątanie, ból głowy, zaburzenia równowagi. Inne objawy to spadek ciśnienia tętniczego, przyspieszona akcja serca, zmniejszona diureza. Duże niedobory sodu mogą prowadzić do drgawek, obrzęku mózgu, śpiączki.
Jakie są objawy i skutki nadmiaru sodu?
Nadmiar sodu (i soli) w diecie wiąże się ze zwiększoną zachorowalnością na choroby układ sercowo-naczyniowego, przede wszystkim nadciśnienie tętnicze. Zwiększa ryzyko wystąpienia udaru mózgu oraz otyłości. Nadmiar sodu wiązany jest również ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka żołądka, osteoporozę i kamicę nerkową.
>> Przeczytaj też: Hiponatremia i hipernatremia – objawy, przyczyny, diagnostyka i leczenie
Jak dbać o prawidłowy poziom sodu?
Źródłem sodu w naszej diecie jest sól, dlatego jednym z podstawowych sposobów jego ograniczania, jest zachowanie umiaru w spożyciu soli.
Rekomendacje mówią, iż spożycie soli powinno wynosić nie więcej niż 5-6 g/dobę, czyli płaską łyżeczkę od herbaty. Jak to osiągnąć w praktyce?
1. Zrezygnuj z dosalania potraw, stosuj świeże lub suszone zioła.
2. Zanim dosolisz potrawę, spróbuj, jaki ma smak.
3. Unikaj żywności przetworzonej i potraw gotowych (zupy w proszku, sosy, itp.).
4. Unikaj pokarmów z dużą zawartością soli – wędliny, sery żółte, wędzone mięso i ryby, przekąsek typu krakersy, chipsy.
5. Stosuj w swojej kuchni sól sodowo-potasową.
6. Czytaj etykiety i uważaj na konserwanty zawierające sód.
>> Więcej informacji o soli znajdziesz w artykule: Sól w diecie i jej wpływ na zdrowie
Podsumowanie
Sód to niezbędny dla zdrowia człowieka pierwiastek, jednak we współczesnych czasach spożywamy go za dużo. Powoduje to wiele konsekwencji zdrowotnych, którym łatwo jest zapobiegać, ograniczając spożycie sodu i soli. Pamiętajmy o tym na co dzień, kształtujmy też nawyki naszych dzieci.
PIŚMIENNICTWO
1. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie – pod red. M. Jarosza, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewskiej Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
2. Gertig H., Przysławski J., Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2015.
3. https://www.kopalnia.pl/kopalnia-wiedzy/cena-soli-w-sredniowieczu-jak-wartosciowe-bylo-biale-zloto-susj
4. https://vitapedia.pl/kategoria/konserwanty
